Ako posilniť svoje kĺby a väzy: nástroje a cvičenie

Systematické fyzická aktivita je dôležitá v každom veku. To poskytuje mnoho výhod v celom tele: posilňuje svaly a kĺby, uchováva a dokonca zvyšuje pevnosť kostí, zlepšuje držanie tela, pružnosť a väzov rovnováhu, vytrvalosť a odolnosť voči stresu. Za účelom udržania tón svalovej a kostrovej sústavy, je potrebné dať jej určitý tlak na dennej báze.

Spojky a ich úloha v ľudskej kostry

Kĺby - najbežnejšie zlúčeniny v ľudskej kostry. Poskytujú voľný pohyb, ale v medziach stanovených podľa ich tvaru. Mobilita zlúčeniny znižuje jej pevnosť, takže sa ďalej posilnená vláknité akordov. V ľudskom tele existujú stovky spojov. Niektoré z nich sú malé a nenápadné, napríklad v zápästí. A ďalšie veľké a nápadné, napríklad v ramená, kolená a lakte. Mobilita týchto látok v tele je veľmi odlišná. Napríklad guľový ramenný kĺb umožňuje pohyb ramena v ľubovoľnom smere a ploché intercarpal zlúčeniny poskytujú iba minimálnu posuvné proti sebe kostí. Otázka, ako posilniť kĺby, je relevantné dnes ako nikdy predtým.

Triedy sú najužitočnejšie pre posilnenie spojov

Ľudia sa často pýtajú, ako posilniť kĺby. Je potrebné zabezpečiť minimálnu nárazom, ako je chôdza, plávanie, cvičenie na rotopede. Posilňovať spojenie, čím sa znižuje riziko zranenia, pomohol naťahovacie cvičenia, vrátane jogy a pilates. To je najlepším prostriedkom na posilnenie kĺbov.

Chrániť pred problémami, je potrebné dodržiavať určité pravidlá:

1. Prejsť na ortopéda. Kvalifikovaná osoba musí posúdiť stav členku, kolenných a bedrových kĺbov.
2. Ovládať svoje hmotnosti. Nadváha - tento dodatočný náklad na všetky kĺby v tele, najmä v kolená a bedrá. Zvyšujúci sa iba 1 kg zvyšuje o 10 až 15% riziko vzniku osteoartritídy.
3. Vybrať správne topánky. Nepohodlné topánky, najmä vysoké podpätky, môže zničiť vaše držanie tela, chôdzu a viesť k ochoreniu nôh. Najlepšie topánky sú tesné nôh topánky s podporou klenby a mäkkou podrážkou, tieto topánky - najlepšia prevencia zranenie členka, bedrového a kolenného kĺbu.
4. Vybaviť pracovisko. Nesprávne dodané počítača alebo nepríjemné pozíciu pri stole vytvára problém pre chrbticu, čo zase vedie k bolesti chrbta a krku.
5. Používať v strave viac rýb. Ryby sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, nevyhnutné pre kĺbov.
6. Zapojiť sa do vhodných cvičenia, ktoré zlepšujú pružnosť, držanie tela, rovnováhu a koordináciu.

Čo je to cvičenie dobré pre kĺby a väzy?

Odlišný cvičenie prináša nesporné výhody v celom tele. Ako k posilneniu kĺbov, svalov a väzov, bude pôsobiť na ne každý typ cvičenia:

1. Aerobic zlepšuje prietok krvi do kĺbov, posilňuje väzy.
2. Preťahovanie zvyšuje rozsah pohybu, znížiť tuhosť, úľave od bolesti.
3. Silový tréning posilňuje väzy a šľachy.
4. Jogging posilňuje šľachy a väzy na dolnej časti tela.
5. Plavecký zlepšuje pružnosť a krvný tok do kĺbov.
6. Tanec zlepšuje krvný obeh, koordinácia.
7. Chôdza zvyšuje mobilitu.
8. Jumping posilnenie väzov a šliach na dolnej časti tela.
9. Jogy zvyšuje rozsah pohybu, znížiť tuhosť, úľave od bolesti.
10. Pilates má rovnaký účinok ako joga.

Cvičenie pre ramenné svaly a väzy vykladanie

Prepätia svaly ramien a hornej časti chrbta je plná s veľmi bolestivým stavom. Slouching pri svojom stole a zhrbený postoj často vedie k stuhnuté svaly hrudníka a pretiahnuť svaly ramien a chrbta, a to v poradí, vedie k bolestiam hlavy a bolesti svalov v tejto oblasti.

Ako posilniť ramenný kĺb, ukazujú tieto úkony:

1. Pokrčiť ramenami. V stoji, aby zrušila jeho ramená k ušiam, spájajúcej čepeľ, potom sa im and drop.
2. Miešanie a riedenie ramien. Ako je to len možné, aby predložila ramená dopredu, potom vybrať späť, vstup do lopatku.
3. Siaha. Sedieť na stoličke, dať si nohy na zem. Pomaly sa predkloniť. Pretiahol medzi nohami dosiahnuť nohy stoličky, kým existuje silná napätie v hornej časti chrbta. Vytiahnite pôvodnej polohy.

správnej výživy

Zdravá výživa je dôležitá v každom veku: v detstve, kedy kosti a svaly aktívne rastú, a v starobe, kedy oslabila tkaniva. Zdravá kostnej vždy vyžaduje určitú minimálnu diétnych vitamínov a minerálnych látok, najmä vápnika fronty.

Ako posilniť kĺby a väzy s výkonom? Jedlo poskytuje organizmu energiu, ktorá je potrebná pre celý organizmus ako paliva vozidla. Proteín v potravinách telo využiť ako stavebný materiál. Zaujímavé je, že ľudské kosti neustále borí a buduje. 7-10 rokov minerálna dospelý kostra látka je úplne aktuálna. A ako dieťa, keď sa dieťa rýchlo rastie, jeho kostra je kompletne aktualizovaný po dobu 2 rokov. Niektoré stopové prvky a vitamíny sú obzvlášť užitočné pre kostí, kĺbov a svalov. Ako budete posilňovať spoje s pomocou cvičení, je potrebné poskytnúť telu správnu výživu.

Výrobky pre zdravým svalov, kostí a kĺbov

Potrebné množstvo sa ľahko získa z vyváženej pestrej stravy, ktorý zahŕňa nasledujúce skupiny výrobkov:

1. Mliečne výrobky (mlieko, jogurt, tvaroh, kyslá smotana).
2. Tukov a sacharidov (rastlinný olej, orechy, ryby).
3. Ovocie a zelenina (čerstvé, mrazené, sušené, konzervy).
4. Bielkoviny (mäso, ryby, hydina, vajcia, strukoviny, orechy, semená).

Ak je denné menu nezodpovedá výživné jedlo pre pohybového aparátu, je žiaduce, aby doplnky:

• vápnik;
• Vitamín D;
• horčík;
• omega-3-mastné kyseliny.

Najväčší dávka ľudí vápnika by mal dostať prvých 20 rokov života, kedy je pevnosť kostí položený v období aktívneho rastu. Okrem toho, vysoké dávky vápnika sú potrebné, a bližšie k veku, kedy sa minerálne hustota znížená v dôsledku prirodzených príčin a riziko zlomenín zvyšuje.

kolenného kĺbu zdravie

Po celú dobu trvania kolená prechádzajú obrovský stres. Ich spoje sú neustále udržuje telesnú hmotnosť, a tiež trpí domácich a športových úrazov. Koleno - najväčší a najzložitejší kĺb v ľudskom tele, sa jej zúčastňujú veľa svalov, väzov a šliach, ktorý zaisťuje konzistenciu a stabilitu kolenného kĺbu nohy práce.

V dolnej časti kostí tela významne ovplyvňuje gravitácie a vyvodzuje prítlačnú silu s jednoduchým chôdzi na ľudské koleno, ktorá je 4-5 krát väčšia ako je jeho hmotnosť. Ale v priebehu cvičenia, kedy nohy dopadol na zem, sila môže presiahnuť hmotnosť tela je viac ako 12 krát. Z tohto dôvodu nadváha významne zvyšuje riziko zranenia kolena a je príčinou polovice všetkých operáciách na obnovenie kĺbovej chrupavky kolena.

úloha väzov

Kolenný kĺb je skrížený a väzov. Tento väz, posilnenie kĺbu. Vláknité mezikostní väz, posilnenie kolenného kĺbu, a dokonca ovládať pohyb v ňom. Môžu prebiehať vnútri jeho dutiny v stenách kĺbového puzdra i mimo nich. Tieto silné pruhy spojivového tkaniva spájajúce kosti kĺbové and play je zásadné pre ich silu, pretože zdravé väz môže pretiahnuť až na 5% pôvodnej dĺžky.

Ďalšie pretiahnutie ohrozujúce poranenia, podvrtnutie. Tento vzhľad vnútri mikroskopické tkaniva, čo vedie k bolesti a opuchy kĺbov a znížiť jej pružnosť. Pri vyšších nákladov, a to najmä v šport väz môžu pretrhnú také zranenia je možné aj na jeseň. Preto je bolesť a opuch, znížená stabilita kolená.

Ako posilniť kolenného kĺbu?

Samozrejme, že prevencia je lepšia ako liečba. Málo premýšľať o kolená, kým sú problémy s nimi. Preto je oveľa jednoduchšie, aby sa zabránilo problémom s kolenami a posilnenie svalov, ktoré chránia kolenné väzy a menisky preťaženia a zabrániť väčšine zranení. Slabé svaly - hlavnou príčinou problémov kolená, takže je dôležité, aby pravidelne vymieňať ich. K tomu je vhodné cvičenie posilňuje - kolenné svaly získať potrebnú záťaž, ktorá zníži riziko zranenia pre kolená.

1. Ohýbanie kolená. Ležal na bruchu, narovnať nohy. Na nádychu pomaly ohnúť nohu v kolene, zvýšenie dolnej časť nohy, až je kolmá na stehná. Počkať v tejto pozícii po dobu 2-3 sekúnd, potom sa pomaly vrátiť do svojej pôvodnej polohy. To isté splniť druhú nohu. Do 3 série 10 takých cvičení.
2. Vzostup rovný noha. Ležiaci na chrbte, pokrčte jednu nohu a stlačte nohu k podlahe zabezpečiť panvu. Druhú nohu narovnať. Na nádychu pomaly zdvihnite do nohy asi 25 cm od podlahy. Držať po dobu 3 sekúnd, pomaly vziať do pôvodnej polohy. Vykonajte cvičenie s druhou nohou. Urobiť tri sady po 10 opakovaniach.
3. Narovnať kolená. Sedieť na stoličke rovno chrbtom o operadlo stoličky. Na nádych pomaly narovnajte jednu nohu takmer rovnobežne s podlahou, ale nie úplne. Držať na nohe niekoľko sekúnd v tejto polohe. Návrat do východiskovej polohy a robiť cvičenie s druhou nohou. Robiť 10 cvičenie pre 3 série.