Ľahké cviky pre tehotné ženy: 3 trimestri, 2. a 1.

Pôrod - prirodzený proces, a to napriek jeho zložitosti. V prípade, že žena bola pripravená pre neho, to je výhodnejšie pre garantované doručenie.

Výhody fyzických cvičenie počas tehotenstva

motorická aktivita je užitočná pre každého, vrátane tehotných žien. Denný výkon jednoduchých telesných cvičení sú veľmi prospešné účinky na kardiovaskulárny systém, krvný obeh, znižuje riziko hypoxie plodu. Svaly prichádzajú v tóne stave, a to pomáha vyrovnať sa s rastúcou pracovnou záťažou každý mesiac, keď žena často zažíva neustály pocit slabosti a únavy. Nabíjanie počas tehotenstva - je možné, aby sa zabránilo sadu kilá navyše, rovnako ako na prevenciu výskytu strií a celulitídy.

dýchací systém na prípravu na pôrod môže pomôcť špeciálne cvičenia pre tehotné ženy. 3. trimestri pre takéto štúdie - zvlášť dôležité obdobie. Trénoval dýchanie prispieva menej bolestivé sťahy a zníženie rizika plodu zadusenie, že dieťa počas pôrodu by dostal dostatok kyslíka.

To má priaznivý vplyv na gymnastiku a nervového systému. Cvičenie pomáha uvoľniť a vyhnúť sa nervozita, ktoré sú dôležité v tomto období.

cvičenie doma

Cvičenie je potrebné riešiť od samého začiatku tehotenstva, zachovať dobré zdravie a tvar po celej prenatálnom období. Ale je potrebné sa vyvarovať návštevy posilňovní a fitcentier v tejto dobe je najlepšie riešiť doma. Domáce telocvičňa pre tehotné ženy by nemalo trvať dlhšie ako 25 minút v čase. Najťažšie vec, ktorú tu - pravidelnosť a dôslednosť. Triedy by mali byť vykonávané na dennej báze, a to nielen v prípade, že je túžba a čas. Z tohto dôvodu, mali by ste je vytvoriť do každodenného života a dôsledne dodržiavať to.

Nezávislý výber cvikov niekedy môže poškodiť nastávajúca matka alebo dieťa. Preto by bolo veľmi dobré, keby na výber cvičenie pomôže lekárovi dohliada tehotenstva. Bude schopný vziať do úvahy všetky individuálne charakteristiky a požiadavky orgánu v každom trimestri.

Pravidlá opatrnosť a kontraindikácie

Počas tehotenstva by mali byť liečení s najvyššou opatrnosťou k rôznym zaťažením. Z tohto dôvodu dodržiavania súboru pravidiel počas cvičenia môže pomôcť vyhnúť sa problémom:

• Než začnete tréning, je potrebné sa poradiť so svojím gynekológom a uistite sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie. To platí najmä o tých budúcich matiek, ktoré majú silný toxikózy, bolesti brucha, krvácanie, maternicové svalový tonus alebo hrozí ukončenie tehotenstva.
• Musíte zistiť, aký druh cvičenia počas tehotenstva bude užitočná, a čo by sa robiť nemalo.
• Nezanedbávajte warm-up, ktorý sa zahriať svaly a zlepší krvný obeh.
• Priestor pred tried by malo byť dobre vetrané, voľné oblečenie.
• Nemôžete nechať príliš uniesť - doba cvičenia je obmedzený na 15-25 minút, v závislosti na trimestri. Najmä v jednej ľahkej gymnastika trimestri doporučené pre tehotné ženy, zaberá viac ako 10 až 15 minút času.
• Je nutné odstrániť ostré pohyby - behanie, skákanie, aktívne hry, výcvik na simulátoroch.
• Monitorovať tepovú frekvenciu. Pulz by nemala byť vyššia ako 150 tepov.
• V každej fáze tehotenstva má svoju vlastnú sadu gymnastických cvikov.

Cvičenie pre 1. trimestri

Posilňovanie brušných svalov, príprava srdce rastúcim zaťažením - to sú hlavné úlohy, ktoré pomáha riešiť počiatočnej fáze cvičenia pre tehotné ženy. Prvý trimester - v čase, keď je telo najzraniteľnejší, teda odporúča najjednoduchšie cvičenie:

• Drepy. Stojaci na podlahe, nohy od seba, prsty mierne od seba smerom von, jednou rukou je potrebné držať na stoličke, a ďalší ťah do strany. Pozvoľna klesá, udržiava pätu na zem, kolená, aby sa rozpustil v ruke. Je dôležité, aby svaly na vnútornej strane stehna kmeňa. 8-10 sa sit-up.
• Vykonávanie svahy striedavo na pravej a ľavej ruky, ruka môže držať v páse alebo lakeť pred sebou.
• Cvičenie posilňuje svaly hrudníka: stojí rovno, aby sa vaše ruky na hrudi, ktorý kombinuje ruku. Inhalovať - dopad zbrane, výdych - relaxovať. Bežať asi 15 krát.
• Postavte sa rovno, dostať až na prsty na nohách, zostane v tejto polohe a zostupovať pomaly. Opakujte cvičenie 10-15 krát.
• 3-5 minút vykonávať chôdzi na mieste.
• Živé mávať rukami pred sebou, striedavo jednej a druhej strane.
• Sedí na podlahe, vykonáva kruhový otáčanie hlavy - v jednej a druhej strany striedavo.

Je dôležité dávať pozor v priebehu cvičenia, mali by ste počúvať svoje telo a nezneužívali tried. Doba trieda by nemala presiahnuť 10 minút.

Gymnastika pre tehotné ženy. 2. trimester

Obdobie 2 termíny sú menej nebezpečné, a záťaž nie je tak hrozné. To je mierne odlišná a sledované ciele gymnastiku pre tehotné ženy. 2. trimester dodávka fetálny krv je potrebné zlepšiť, posilňovanie chrbtových svalov, bedrový a brušnej steny. Ak chcete urobiť, odporúčame nasledujúce cvičenia:

- "nožnice". Stojaci na podlahe, zrieďte ruka v ruke, a kríž je pred ním. Preveďte tieto pohyby 10krát. To pomôže posilniť svaly hrudníka.

- Posaďte sa, pokrčte kolená a pevne pripojiť nohu, potom sa pomaly zriedi kolenami na stranu, držať nohy od seba. Opakujte 3-4 krát.

- rotácia tela v stoji - prvý jednom smere a potom na druhú.

- sedí na podlahe, otáčaním prvej hlavy v oboch smeroch, potom trup, ruky zložené pred sebou.

Počas tohto obdobia, vhodné nielen ľahké cvičenie. Cvičenie pre tehotné ženy môžu byť doplnené aj joga, fitness, bazén návštevu.

Súbor cvikov na 3 termíny

Posledné mesiace tehotenstva sú najťažšie obdobie. Čo často vedie k bolesti chrbta, nôh ťažkosti a opuchy, problémy s kresla - to všetko pomôže vyrovnať gymnastiku pre tehotné ženy. 3. trimester - čas pre pokojnejšiu cvičenie, ktoré sa zameriavajú priamo na prípravu na pôrod. Účelom výcviku v tejto fáze - zlepšenie žilového obehu, pohyblivosť kĺbov, zvýšiť elasticitu panvového dna a čriev stimuláciu. Odporúčané cviky:

- Ležiaci na chrbte, nohy striedavo utiahnite brucho, je ohnutie v kolenách. Opakujte 6-7 krát.

- Na kolená, sadnúť si na päty a zdvihol. V čase drepy späť do oblúka, rastúce - ohnúť späť.

- Sadnite si na zem, ohnuté nohy vytiahnuť ju, a potom miernym tlakom dlane na kolená, ktoré sú rozložené od seba a snažil sa dotýkať podlahy s nimi.

- Na kolená, pomaly ohýbať a oblúkové chrbát, opakovať 5 krát.

Nie je nutné vykonávať cviky príliš zložitý a aktívny, t. To. Nadmerná námaha môže viesť k potratu. Akonáhle tam je pocit únavy, lekcie by mala byť prerušená. Za účelom ľahšie odovzdaný prác, nemala žiadne komplikácie pri pôrode a šestonedelí prešiel bez vážnejších následkov, mali cvičiť každý deň po dobu 25-30 minút. Nutne v dennej dobe by mala byť cvičenie pre tehotné. 3. trimestri je najdôležitejšie pri príprave na pôrod.

Cvičenie s loptou v 3. trimestri (fitball)

Cvičenie s loptou pomerne jednoduchý, ale veľmi užitočnú, t. K. Pomôcť znížiť vysoký krvný tlak, normalizuje krvný obeh, zmierniť únavu. To je väčšinou relaxačné cvičenie pre tehotné ženy. Na loptu, môžete sadnúť, ľahnúť, opierajúc sa o jeho hruď a jemne krútiť.

V sede si stavia loptu pred vami, môžete otvoriť a zatvoriť ruky. Toto cvičenie prispieva k výcviku prsných svalov. Na posilnenie chrbtových svalov, nemusíte sedieť na loptu, otočiť skriňu striedavo v jednej alebo druhej strany.

Dychové cvičenia pre metódu Litvínove

Správne dýchanie je veľmi dôležité pre budúce matky. To vám môže pomôcť normalizovať fungovanie všetkých orgánov a systémov tela.

Navrhnutý Svetlana Litvínova sada špeciálnych cvičení má relaxačný a upokojujúci účinok, pomáha odviesť pozornosť od stresu a zníženie hladiny úzkosti. Naučte sa hrudného dýchanie a pomáhať pri príprave na pôrod môže pomôcť dychové cvičenia pre tehotné ženy. Litvinov zaradila do svojho komplexného výberu jednoduché a zoznámiť so všetkými cvičenie na ktorého uskutočnenie vyžaduje len 10 minút denne:

• Hrudný dýchanie. Východisková poloha - Postavte sa rovno s rukami v bok. Pomaly inhalovať, vyplnenie truhlu s kyslíkom. Membrána nie je zapojený.
• Bráničné dýchanie. Udržať jednu ruku na brucho a druhá na hrudi, nadýchnuť, klesá bránice a brucho mierne vypuklé von. Potom sa - vydýchnite po dobu 4-5 sekúnd. Takéto dýchanie zlepšuje krvný obeh plodu.
• Dýchanie ako pes. Aby bolo možné vykonať cvičenie bude musieť čerpať pes - stojaci na všetkých štyroch a vystrčil jazyk von, potrebujú dýchať ústami často, často ako psi robia, keď sú horúce. Zároveň pľúca sa naplní kyslíkom veľmi rýchlo, a dieťa je dostatok vzduchu.

Cvičenie, ktoré nemôžu byť vykonané v priebehu tehotenstva

Existuje celý rad cvikov, ktoré je potrebné sa vyhnúť v priebehu tehotenstva. Je to všetko preťahovaním z brušných svalov, krútiť, moste, reťazcov a gymnastické tried v prípade potreby zvýšiť na nohy ( "kolo", "breza" a tak ďalej. N.).

Šport v tehotenstve

Počas tehotenstva, odporučil bezpečné športy. Ale len veľmi málo z nich:

• Fitness. Opakovanie hudobných jednoduchými pohybmi zlepšuje srdcový sval, krvný obeh, nasýtenia tela kyslíkom. Docela ľahko vykonávať tieto cvičenia pre tehotné ženy. 3. trimestri je osobitný čas, takže zapojiť sa do kondície nie je nutné v tejto chvíli.
• Plávanie. Toto je možno najviac prospešný športom v tehotenstve, odporučil v akejkoľvek fáze. A môžete plávať sám alebo v skupine, ale v neskorších fázach je lepšie, ak je prítomná u trénera. Voda môže byť vykonaná, a rôzne cviky. Iba je dôležité, aby to preháňať - pobyt v bazéne by nemala byť dlhšia ako 20 minút.