Užitočné a jednoduché naťahovacie cvičenia

Naťahovacie cvičenia sú veľmi dôležité pre športovcov a pre bežného ventilátora. Po prvé, natiahnuté svaly poskytnúť mimoriadnu slobodu pohybu a pohody. Po druhé, preťahovanie treba, ako pred, tak aj po hlavnom tréningu.

Po natiahnutí svalov jednoduchšiu a príjemnejšiu prácu. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov, alebo akékoľvek iné telesné cvičenie svaly sa znižuje, a proces uvoľnenie trvá niekoľko hodín po ukončení výcviku - tu, a šikovný preťahovanie.

Takýto komplexný výcvik by mal zahŕňať cvičenia pre natiahnutie chrbtice, ramien, triesla, stehná a nohy. Pre začiatočníkov, najvhodnejšie by bolo pomalé, statické preťahovanie - tu riziko zranenia je oveľa nižšia. Ale skôr, než začnete preťahovanie, nasleduje zahriatie svalov. Môžete vykonávať niekoľko štandardných cvičení, alebo len tancovať.

tiahnuci sa za ruky

• Byť rovná, zdvihnite pravú ruku na úrovni krku. Vľavo na pravom lakti a tlačiť sa pomaly - mali by ste cítiť pretiahnutie ramenných svalov. Vydržte niekoľko sekúnd, nanajvýš napäté polohe. Opakujte pre ľavú ruku.
• Teraz zdvihnite pravú ruku a ohnite v lakti - vaša ruka musí dotýkať krku. Vľavo na pravom lakti a natiahnuť ho na ľavú stranu. Opakujte s ľavou rukou.

Chrbtice naťahovacie cvičenia

• Ležať na zemi, položil dlane na hlavu, nohy narovnať. Teraz pomaly vytiahnite telo ruky pri vyťahovaní ponožky na nohách. Zmraziť v tesnej polohe.
• Na kolená, zdvihnite ruky nad hlavu. Pomaly sa oprieť, ohýbanie späť.
• Ležať na zemi a robiť "Birch". Nakloniť zadné nohy a snažil sa znížiť prsty na podlahe. Nohy by mali byť rovné.
• Ľahnite si na brucho, položte ruky na zem a zdvihnite telo. Súčasne pokrčte nohy a pokúsiť sa dostať na vrchol prsty. Nezabudnite, že boky by nemali prísť z podlahy.
• Ďalšie účinné cvičenie pre chrbticu - "most". Lepšie začať od polohy na bruchu. Pokrčte kolená a dlane dosadajú na podlahu. Teraz zdvihnite telo a boky nad povrch, vypuklý váš chrbát oblúk.

pretiahnutie nôh

• Staňte hladko. Nakloniť telo sa pokúša úplne dať svoje dlane na zem a držať po dobu 15 sekúnd. Kolená by mala zostať rovná. Teraz uvoľnili krk a ramená - stačí visieť vo vzduchu a pocit, že svaly na nohách sú natiahnuté svojou vlastnou váhou.
• Sadnúť, kolená ohnutá a ramená dosadajú na podlahu. Teraz opustiť správnu ohnutú nohu v prednej strane, a nechá sa narovnať a vytiahnuť späť. Pomaly hojdať hore a dole, pocit natiahol sval triesla a stehná. Prepnúť nohy.
• Teraz je potrebné, aby pohodlne sedieť na podlahe, nohy rovno do kolien ťahať dopredu. Ruky chytiť nohu a pomaly vytiahnite telo dole a snažil sa dotknúť nosa, kolená. Opakujte strečových niekoľkokrát.
• Ujať, stojte od seba tak, že ste pocit, že sedí natiahnuť triesla svaly. Pomaly nakloniť svoje telo dopredu a snažila sa oprieť lakte o zem (ak si to ľahko, pokúste sa dotýkať podlahy s nosom). Vydržte niekoľko sekúnd tak ďalej. Teraz dal telo na ľavú nohu ako prvý, a potom doprava. Majte na pamäti, že kolenné kĺby zároveň by nemala byť ohnutá - to je lepšie ohnúť menej, ale aby sa vaše nohy rovno.

Ak do tej doby ste nikdy nič také urobiť, mali by ste začať veľmi mierne. Naťahovacie cvičenia bude spočiatku spôsobiť nepohodlie, a niekedy dokonca bolesť. To je najlepšie stráviť niekoľko prvých tréningov pod dohľadom trénera - on vám dá potrebné inštrukcie. Nezabudnite, že pri cvičení je nutné dodržiavať "zlatého stredu" - nie príliš horlivé, ale necíti ľúto seba.