"Dobré ráno" - Cvičenie pre zadok a dolná časť chrbta

"Dobré ráno» (Dobré ráno) - komplexné cvičenie, ktorá zahŕňa celý rad spôsobov, niekoľko svalových skupín naraz. Pomáha posilňovať svaly nôh, chrbta a zadku. Avšak, často prehliadaný kvôli strachu zo zranenia chrbta.

Názov cvičenia dostal za to, čo vyzerá ako luk. Pri rovnakých ľudí nepáči - časť Zdá sa, že práve to sa niečo pokazilo počas drepy. Niektorí desí techniku samotnú.

Áno, samozrejme, neopatrnou výkonu môžete získať vážne zranenia. Avšak, s cieľom prekonať plató v silový tréning, cvičenie je ideálny, "Dobré ráno."

Ktoré svaly pracujú?

Na prvom mieste počas cvičenia zapojené hamstringy. Pracujú spoločne s hamstringy a kolená poskytujú mobilitu. Svalovú silu podkolenná šľacha je dôležitá pre mnoho športových i v každodennom živote.

Tiež aktívny tzv svalovej-synergentov, ktoré pôsobia spolu s ostatnými. Patrí medzi ne sedacie svaly a adduktory magnus sval. Sedacieho zodpovedný za preťahovanie, otáčanie bedra a ich pohybu do strany. Most vedúci - malý sval, ktorý je tiež zapojený do všetkých pohybov bedrových.

"Dobré ráno" - cvičenie, ktoré zahŕňa aj malú, ale veľmi dôležité vzpriamovače spínajú svalov, čo prispieva nielen k silnému chrbte, ale tiež zdravé držanie tela a správne chôdze.

Je to nebezpečné, aby cvičili?

Rovnako ako je tomu v prípade akejkoľvek inej fyzickej aktivity, aj cez všetky výhody a aktívne pracovať rôzne svalové skupiny, vždy existujú riziká.

"Dobré ráno" - cvičenie, ktoré je ideálne pre prácu von na zadnej strane stehna a chrbát, ale ak nie, je to rovnaké techniky a najnebezpečnejší zo všetkých.

Riziko zranenia je najvyššia v čase, keď telo je najbližšie k rovnobežná s podlahou. V tomto prípade je maximálna hmotnosť tlaku činky na chrbtici. V prípade, že zlé technológie, a nedostatočne silné chrbtové svaly je priama cesta do nemocnice.

Ak ste začiatočník, neponáhľajte robiť cvičenie dobré ráno, vypracovať najskôr na drepu a rumunskej mŕtvy ťah.

Tiež byť vedomí, že je to na sto percent neuplatnia v prípade potreby experimentovať s extrémne ťažkými váhami. V tomto prípade je hlavná vec - technika, a ak budete chcieť predviesť výkon, existuje mnoho ďalších možností pre bezpečnejšie chrbta.

Ako vykonať "Dobrý deň"?

Cvičenie sa zdá celkom jednoduché v prevedení, avšak je dôležité mať na pamäti niekoľko jednoduchých pravidiel:

• Po prvé, musíte sa naučiť, ako správne squat.
• Umiestnite lištu na zadnej strane ramenného svalu, bude chrániť cvičenie. Vysoká poloha tyče je tiež prijateľné, pričom v tomto prípade zvýšené zaťaženie na zadnej strany stehien a dolnej časti chrbta.
• Neopierajte sa presne rovnobežne s podlahou, alebo ešte horšie, nižšie. Postačí, aby zostali asi 15 stupňov nad paralelne.
• Ak chcete začať, mať hmotnosť, ktorá činí 25%, než ku ktorému robíte sedy-up, a potom postupne zvyšovať záťaž.
• Nerobia cvičenie s rovnými nohami. Takže bar je príliš ťažké ísť vpred, vytvára nadmerný tlak na dolnej časti chrbta.

Cvičenie "Dobré ráno" s barom na techniku veľmi podobné drepy:

1. Spustiť podobne squat. Stojte na šírku ramien. Položte činku na ramená, zhlboka sa nadýchnite a dotiahnuť svoje brušné svaly.
2. Začať boky dozadu, ľahko ohýbanie kolená. Udržujte boky dozadu, zníženie trup je takmer rovnobežná s podlahou. V najnižšom bode predkolenia musí zostať kolmá na podlahu a vaše mierne pokrčenými kolenami.
3. Pomaly privedie boky dopredu a zdvihnite telo. Takže hovoríte telocvičňa, "Dobré ráno."

Cvičenie je veľmi jednoduché implementovať, ale je to lepšie, v prvej, ak robíte sami, strieľať techniku na videu, takže môžete analyzovať chyby.

variácie

Ak zistíte, že je ťažké alebo nemôžete robiť cvičenie s činkou, existuje niekoľko variantov:

• S gumičkou. Táto možnosť minimalizuje záťaž na chrbticu a umožňuje efektívne pracovať cez zadok a hamstringy.
• S činkami. Vezmite jeden činka vhodnú váhu a udržať ju pod prsiami. To je dobrá voľba pre precvičovanie techniky pred prechodom na bare.
• Izometrické "Dobré ráno." Pomaly nižšia takmer rovnobežne s podlahou, a potom zostať v tejto polohe na 2-10 sekúnd a potom sa vráti do svojej pôvodnej polohy. Izometrické cvičenia - najlepší spôsob, ako rýchlo vybudovať silu.
• "Dobré ráno" na jednej nohe. Tento komplikovaný verzia cvičenia vykonávať na jednej nohe. To umožňuje zvýšiť silu a trénovať zmysel pre rovnováhu. Ale buďte veľmi opatrní.

Cvičenie môže byť tiež vykonané s inou váhou: retiazky, placky z baru, a tak ďalej.

záver

"Dobré ráno" - cvičenie, ktoré účinne pôsobia na sedacie svaly, zadnej strany stehien a dolnej časti chrbta. Avšak, jeden by mal byť mimoriadne opatrní pri jej realizácii, pretože nedodržanie technológie môže viesť k vážnym zraneniam.

Ak ste nedostali žiadnu cvičenie variantu, môžete aj naďalej poskytovať dostatočnú záťaž na cieľové svaly s drepy a ťah.