Efektívne cvičenie pre ženy doma

Samozrejme, že každá žena sníva o atraktívne postavu. Vzhľadom k tomu, že v posledných rokoch v rámci odvolania sa týka vzácnou kombináciou ženských tvarov a osím pásom, na ceste ku kráse - to je veľa mesiacov práca na doma alebo v telocvični. Druhá možnosť spočíva v dostupnosti voľného času, finančných prostriedkov a určitého podielu dôvery. V prípade, že telocvičňa nevyhovuje, nezáleží na tom: je účinný súbor cvičení pre chudnutie doma. U žien, ktoré sa nezúčastňujú športov skôr, bude to istý spôsob, ako získať požadovaný tvar v pohodlí svojho bytu.

kľučky

Mnoho dievčat nenávidia kľučky od školských rokov. To nie je prekvapujúce: vzácny hodinách telesnej výchovy učiteľ monitoruje správne vykonávanie klasických cvikov. Najjednoduchšie umožňujú študentom squat, push-up a výpady náhodne - a nakoniec drepy viesť k zvýšenému riziku zranenie kolena, útoky neprinášajú žiadny efekt, a kľučky push-up ... žiak jednoducho nevedia, ako na to. A dokonca aj tí, ktorí už dosiahli v dospelosti významný pokrok v športe, a niekedy nemôže splniť a niekoľko opakovaní tohto jednoduchého cvičenia pre ženy. Tak v čom je problém? ..

Preto sa má za to, že push-vyškolení ruky. Dajte si pauzu od tejto významnej chyby, a pamätajte, nemajú trénovať paže a svaly hrudníka a tlače. Pre návrat z ťažby do východiskovej polohy, je potrebné zapojiť svaly, a nie len preto, aby narovnať lakte, oprel sa o ne plnou váhou vlastného tela. Pripravený? ..

Ako robiť kliky

Stojan na kolenách a palmy usporiadať tak, aby vzdialenosť medzi nimi väčší, než je šírka ramien, ramená musia byť v súlade s ramenami. Somknite nohy a zdvihnite je spoliehať sa len na špičkách a rúk. Dolnej časti tela tak dlho, kým medzi hrudníkom a podlahou nebude pár centimetrov, potom ohnúť lakeť a vrátiť sa do východiskovej polohy.

Počas tohto cvičenia pre ženy bok vždy musí byť zvýšený, a telo je napätá.

Plie

Druhý názov tohto cvičenia - "squat sumo štýl." To môže byť vykonané s činkami (ťah), ale začiatočníci by sa malo začať s najjednoduchšie verziu, ktorá nevyžaduje žiadne dodatočné zariadenie.

Jednoduché, ale prekvapivo efektívny pohyb dáva tvar vnútornej strane stehien a posilňuje svaly strane zadku. To častejšie, a štíhle nohy sú garantované, spolu s sprísnenie zadok.

Vstať a stojte široký. Chodidlá by mala byť pri pohľade do rôznych smerov. Dolnej časti tela ohnutím kolena až do stehna sú rovnobežné s podlahou. Držte túto pozíciu, potom pomaly zdvihnite telo späť do pôvodnej polohy.

Francúzsky tlač triceps

Ak si myslíte, že cvičenie pre ženy doma by mala byť obmedzená na tréning brušných svalov, hrudníka a zadku sa pozrieť bližšie na rukách. No, ak ste obdivovať dlhé prsty a tenké zápästia, ale ako sa vaše ruky vyzerať vyššia? Či už si vyberiete šaty s rukávmi, pretože ramená a predlaktia sa zdajú byť veľmi kyprej (poznámka: to sa stáva a "tenké osoby")? Dámy komplexné informácie o predlaktie, často kupujú činky a snaží sa "napumpovať" biceps. To je zlý ťah, pretože vzhľadu nadlaktie stretnúť úplne iné svaly - triceps cvičenie, u ktorých existujú osobitné cvičenie pre ženy. Spúšťať ich kedykoľvek, pretože tieto jednoduché pohyby nevyžadujú veľa úsilia.

Správna technika benching

Pre francúzske bench press triceps sa predstavovať typický klasických útokov. Päta by mala spočívať na podlahe. Predkloniť cez vystavený koleno a zdvihnite ruku z činky hore a späť, ku špičke činky pri pohľade na strop. Zdvíhanie a spúšťanie ramena 30 krát na každej strane. Optimálna hmotnosť projektil je jeden kilogram.

Step-up

Tento pohyb nie je vždy obsahovať štandardné domáce cvičenie: ženy v telocvični sú požiadaní, aby pracovali s nášľapné plošiny alebo lavica ho správne vykonať. Avšak, dostupnosť špeciálnych zariadení na tom, že nie je nutné; stačí mať dom odolný tvrdý predmet, ktorý môžete bezpečne spoľahnúť na celom tele. To sa hodí, napríklad, spoľahlivé stolicu. V núdzi možno použiť aj čalúneného nábytku, ako sú pohovky.

Step-Up je navrhnutý tak, aby vlak veľkého sedacieho svalu a ochromiť svaly. Bol viditeľne sťahuje zadok a umožňuje nám dať nohy štíhlejšie tvar. Navyše toto cvičenie pre ženy sú aktívne zapojené štvorhlavý sval, pretože v tomto procese je potrebné narovnať kolená pod odporu.

Ako sa step-up

Postavte sa pred kroku alebo stolicu a pevne dal na ľavej nohe. Namáhanie len svaly ľavej nohe (a druhá - telo), zdvihnite trup až do noha sa nezobrazí úplne rovno. Znížte telo nadol, kým sa pravá noha dotkne podlahy, a opakujte.

Je dôležité, aby telo bolo napäté po celú dobu, ale prsia - rovnanie. Udržiavať rovnováhu tým, že zamedzí nadmernému nakláňanie dopredu alebo dozadu.

most

Takže to nie je len gymnastika postava, ale aj oveľa jednoduchšie, pokiaľ ide o techniku cvičenia. Bridge - ideálne pre "čerpanie" zadku. Okrem toho bude pravidelné vykonávanie tohto prvku, aby sa váš chrbát zdravé a vyhnúť sa bolesti.

Ležať na zemi na chrbte, pokrčte kolená a nohy pevne priliehať k podlahe. Zdvihnite boky tak, že telo od ramien po kolená tvoria priamku. Držte túto pozíciu, a potom zostúpiť späť do svojej pôvodnej polohy.

Popruh sa zdvihnutím ruky

Dosť odtrhnúť podlahy s jednou rukou v pozícii "popruhom" účinne vykonávať si našiel nové, ešte silnejší účinok. Tento variant statického napätia svalov zlepšuje držanie tela a silu svalov tela, cítite lepšie, vyzerať vyššia a cítiť úprimnú dôveru.

Začnete pozíciu pre push-up, ale pokrčte kolená a oprieť nie na dlani a predlaktie až k lakťu. Trup by mali tvoriť priamu líniu od ramien do členkov. Utiahnite vaše abs a udržať súčasnú pozíciu bokov. Zdvihnite pravú pažu rovno von pred ním, a keď zdvihol ruky mať lopatky, ktoré majú byť položené dozadu a dole. Držte upravený bar po dobu 5-10 sekúnd, potom znížiť pravú ruku a zdvihnite ľavú.

Stojan na ramenách

Najlepšie cvičenie pre ženy doma sú založené na jogových ásan. Ako je známe, joga divy, pokiaľ ide o obnovenie fyzickej a duševnej harmónie človeka, udržanie rovnováhy medzi vnútorným a vonkajším svetom. Okrem toho, obrátenej polohe môže výrazne znížiť nepríjemný efekt "pomarančovej kôry", ktoré sa objavia na zadku celulitídy. Odborníci odporúčajú robí rameno stojanu, alebo dokonca ľahnúť po dobu piatich minút, oprel nohami o stenu, každý večer pred spaním.

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy a zadok z podlahy. Aj naďalej vychovávať a aby sa dostal až k hlave, kým prsty dotýkať podlahy. Položte si ruky za chrbát pre podporu a narovnať nohy vo vzduchu, vytvára priamku od ramien do členkov.

Nezabudnite, že krk by mala byť uvoľnená na ramenách počas príjmu. Snažte sa držať túto pozíciu po dobu najmenej jednej minúty, potom sa pomaly vráťte do polohy ležiacej na podlahe.

plný tréning

Ak chcete nastaviť hlavný "ženské" svaly dobrý tréning, vykonávať celý komplex vyššie uvedených úlohách. Každý z nich sa musí opakovať desaťkrát celkovo a vykonať tri sety. Medzi rôznymi polohami a pohybmi, je žiaduce vykonať kardio (beh alebo chôdzu na mieste, skákanie cez švihadlo), a nie na oddych, pretože akonáhle sa neustálom pohybe a striedanie silový tréning s kardioelementami vám zaručiť, rýchlu a uspokojivé výsledky. Okrem toho, silový tréning pre ženy spáliť kalórie maximálnu iba vtedy, keď v kombinácii s vytrvalostnom tréningu.

Ak chcete zamerať na konkrétne problémové oblasti, vyberte si svoje obľúbené cvičenie a začleniť ich do ich normálnej rozmedzí. Dobré dynamické prvky striedajú so statickým napätím (napríklad pohybovať od lišty na stlačenie alebo naopak, z cvičení v tlači - na stojane na ramenách, alebo naopak). Hlavná vec - nezabudnite, že ľudské telo je neustále zlepšuje, čo znamená, že čoskoro bude potrebovať viac náročné a zložité zaťaženie.