Kulturista diéta: sada potravín, stravovacích návykov a odporúčania

Mnoho ľudí vie, že strava kulturista set potravín je ťažké. Udržať veci tak, ako je potrebné, je potrebné preskúmať veľa teórií na túto tému. Zoberme si, že je to diéta, a aké sú jeho pravidlá.

plán jedlo

Ak ste vážne zaoberajú železa, a to intenzívnejšie sa každý tréning, je potrebné vedieť, že prídete domov nekončí. K dispozícii je špeciálny krmivo pre svalovej hmoty nábor pre mužov a ženy. Iba v prípade, že sa budete držať svoje hýčkané cieľ bude dosiahnuteľný v dohľadnej budúcnosti.

Rast a regeneráciu svalov sú nemožné bez správnej výživy. Okrem toho je strava by mala byť upravená tak, aby v rozsahu, v ktorom svaly zvýši. Koniec koncov, zle vyvinuté svaly vyžadujú oveľa menej živín ako jeden veľký. Tento proces sledovať dvoma spôsobmi.

Na jednej strane sa váha vyzve, či sa uberá správnym smerom, alebo nie, zároveň kontrolu svalovej set, nesmie zamieňať s tukom. Okrem meradle, existuje nástroj s názvom strmeňmi. S ním dostatok Jednotlivé merania 2 krát za mesiac. Výsledky ukazujú percento tukovej hmoty. Ak rozmery trávite v posilňovni, získať spoľahlivé údaje, čo musí urobiť jednu a tú istú osobu. Strmeň je schopný zobraziť výsledky súborom aj niekoľko milimetrov v páse.

Základy pre výpočet

Ak pridáme k tejto teórii trochu matematické výpočty. Znalosť percento telesnej hmotnosti a tukového tkaniva, je ľahké vypočítať a tukovej hmoty. Získava sa jednoduchým odčítaním. Samozrejme, že toto číslo zahŕňa všetky systémy, orgány, kosti a ďalšie. Tento výsledok môže byť kontinuálne použitá ako hodnota ukazujúce sval.

Vykonávanie merania raz, že je potrebné opraviť alebo si pamätať, a porovnať s nasledujúcimi výsledkami. V prípade, že hmotnosť sa mení, ale tuk zostane rovnaká, potom nie je nič svetoborné. Ale keď jedlo balíček kulturista strava je ten pravý, si čoskoro všimnete, ako skoro váha pôjde hore vďaka bez tuku hmotnosti. Opak Výsledkom bude zjavný v nevhodnou stravou. Ale to je presne ten kulturista nie je nutné.

antropometrických meraní

Príkladom je všeobecný človeka s hmotnosťou 70 kg a tukového tkaniva v 21%. Vyrábame nasledujúce výpočty:

• 70 * 0,21 = 14,7 (kde 14.7 - počet kilogramov tukovej hmoty);
• 70 - 14,7 = 55,3 (55,3 kg, kde - je celkové množstvo chudého hmoty).

Všetky snahy teraz spájať s nárastom svalovej hmoty. Bohužiaľ, nie vždy je tento proces bude v smere, v ktorom by sme chceli. Ak nemáte dostatok živín a cvičenia robíte namáhavé, potom výsledok stratí svalové tkanivo.

Ak budete tráviť tréning doma, meracie prístroje sú zrkadlá a mierok. V prípade, že hmotnosť nezvýši, je to znamenie, že jedlo je zlé. V zrkadle môžete vidieť a sledovať na výsledky pasu ich úsilie.

Správna strava pre kulturistov pre hromadnú náboru začína s definíciou energetickej hodnoty stravy denne. Celkový počet kalórií pridal k tým, ktoré sú zbytočné na každodenné cvičenie a všetky aktivity.

Pochopiť každodennej potreby môžu využiť špeciálnych programov, ktoré vykonávajú on-line výpočty.

pomer by mal byť nasledujúce kvalitatívne pomer:

• sacharidov - 50%;
• proteín - 30%;
• tuku - 20%.

Jeden gram bielkovín a sacharidov sa počíta ako 4 kalórií a tukov - 9 kalórií.

Výpočet v tomto prípade je nasledujúci. Ak je denná dávka je 2900 kalórií, teda na základe percenta, zistíme, že je potrebné:

• 1450 kalórií sacharidov, deliace o 4 = 362,5 gramov na deň;
• 870 proteín kalórií, deliace o 4 = 217,5 g;
• 580 tuk kalórií, deliace o 9 = 64,4 gramov.

jedlá

Vedomím každodennej stravy, je potrebné ho rozdeliť medzi jedlami. Diéta pre nastavenie menu, a to nielen svalová hmota by mala byť riadne vypracovaný, ale tiež obsahovať viac dávok za deň. A čím viac, tým lepšie.

Treba mať na pamäti, že prvé jedlo po tréningu by sa skladať z potravín, ktoré sú stráviteľné rýchlejšie ako väčšina ostatných. Preto je tuk by mal byť z tejto techniky vylúčená.

Na internete môžete nájsť veľa tabuliek, kde kalórie uvedené. Sú vybrané tie, ktoré obsahujú sadu kulturistiky stravy dodávať produkty, ktoré umožňujú na priberanie na váhe. Na základe ponuky je vyrobený.

Každé jedlo by malo obsahovať všetky živiny. Porcie viac si môžete naplánovať na raňajky, obed a večeru, a menšie - na obed a popoludňajší čaj.

Vypočítať nutričné hodnoty všetkých techník jednoduché. Keď NABE ruka, to ani nevšimnete. Tak je to s každým porciu.

Odporúčania na začiatku užívania diéty

Za účelom prispôsobenia telu za redukčných diét kulturistov a sadu hmotnosť by mala trvať najmenej po dobu 2 týždňov. Podľa incidentu tentoraz, pozrite sa na výsledky.

V prípade, že prírastok hmotnosti nie je, mali by ste zvýšiť príjem sacharidov na polovicu, a bielkoviny - a pol. Rovnaké odporúčanie platí aj v prípade zvýšenia telesnej hmotnosti v dôsledku bez tuku hmotnosti.

Pri zvýšení telesnej hmotnosti z tukov, sacharidov by mali byť úplne vylúčené z posledných dvoch krokoch. To isté by malo byť vykonané, ak na prvý pohľad je to v poriadku, a potom sa začal zvyšovať percento tuku.

Čo by mohlo byť raňajky

Zvážte niekoľko možností, ktoré môžu byť taktiež použité kulturista.

1. Miešaná proteínov, ovsené vločky a banán.
2. Nízkotučný tvaroh, otruby muffin a zelené jablko.
3. Obilniny, prepeličie vajcia, jahody a čakanky.
4. Kastról a šalát.
5. Kuracie prsia, pohánka a mlieka, pomaranč a čaj.
6. Hovädzie mäso, vajcia štandard, šalát a mlieko.
7. Sendviče, proteín shake, proso kaše.

Funkcia kulturista diéta

Kulturisti jesť to nie je tak obyčajných ľudí. Predĺžená hlad je pre nich neprijateľný, pretože v týchto obdobiach plytvanie prostriedkami tela. Z tohto dôvodu je potrebné jesť častejšie.

Diéty kulturistov: set potravín

Proteíny sú odvodené predovšetkým z nasledujúcich produktov:

• ryby;
• mäso;
• vajec;
• tvaroh;
• srvátkových bielkovín.

Sacharidy kulturisti získať:

• strukoviny;
• zelenina;
• ovocie;
• ovsené vločky;
• ryže;
• cestoviny;
• obilniny;
• zemiaky.

Zdrojom tukov môžu byť:

• olivový olej, sezamový olej, ľanový olej;
• mandle (pražený);
• orechy.

Ktoré produkty by mali byť vylúčené

Bodibildera sú škodlivé pre proteíny, ako je:

• tučné mäso;
• sójové bôby;
• Mlieko a jeho produkty sú s vysokým obsahom tuku;
• fast food.

Sacharidov sa neodporúča pre nasledujúce produkty:

• chlieb;
• šťavy kúpili v obchode;
• sušienky;
• Potraviny s cukrom;
• med;
• sladké.

Zakázané tuky zahŕňajú:

• margarín;
• pražené olej;
• zelenina, s výnimkou povolených druhov;
• vyprážané potraviny.

Všeobecné odporúčania

Aby nedošlo k vyčerpať seba v márnej tvrdého tréningu, ktorý je často bez dodržania konkrétnej diétu, je vhodné držať sa ho, nasledujúce tipy.

1. Pre sadu svalovej hmoty skonzumovaných kalórií by mala byť väčšia ako tie, ktoré vynaložila.
2. Jedlá by mala obsahovať veľké množstvo bielkovín a komplexných sacharidov. Tá je nevyhnutná pre obnovenie energie, sily a svalov. Množstvo tuku a rýchlo sacharidy by mali byť minimalizované.
3. Každý deň vypiť 2 litre vody a ďalšie. Vieme, že strava kulturista sada potravín, určitú ponuku. Ale to by malo byť tiež poskytnuté, a dostatočný príjem tekutín, pretože športovec všetky procesy sú intenzívnejšie a je potrebné viac vody pre neho.
4. Po 2 mesiacoch začínajú dostávať proteínové doplnky. Koktaily brať medzi jedlami, pred spaním a po nej, a po tréningu.
5. Všetky škodlivé produkty by mali byť úplne vylúčené.
6. Je jasné, že vitamíny a minerály je nedostatočná strava pre sadu svalovej hmoty. Fitness a kulturistika zároveň vyžadujú vysokú fyzickú aktivitu. Preto je žiaduce, aby sa ďalšie vitamíny.
7. Jedlá by mala byť vysoká kalórií. Potom sa všetko bude správne vstrebať.
8. Jedlá musia mať aspoň 6. Potom, tráviaci systém nebude preťažený, krv potečie pravidelne malé množstvo živín, ktoré zásobujú svaly potom. Po 3 jedál látka príde v hojnosti a bude deponizatsiya tuku.