Vyberanie poplatkov za nohy a zadok: súbor cvikov a preveruje účinnosť

Ktoré pohyby by mal obsahovať ideálny pre nabíjanie nôh a zadku? Cvičenie na silu a vytrvalosť, sú zvyknutí na pravidelné návštevy telocvične, nie vždy zaručujú rýchly a znateľný efekt - nohy zostávajú pomerne problematickou oblasťou pre čerpanie, tak konvenčné a modifikovaná cvičenia by mali byť doplnené o prvky jogy a pilates. Ponúkame kompletný sortiment navrhnutý popredných amerických trénerov.

bojovník III

Jedná sa o klasický jóga držanie tela, čo sa odporúča spustiť ľubovoľný komplex alebo nadmnožinu zameranú na tréning svaly stehna a predkolenia. Váš týždenný poplatok za nohy bude ešte účinnejšie, ak pridáte tento jednoduchý pohyb v známom rutiny. "Bojovník III" umožňuje nielen dotiahnuť svaly problémových partií od pása nadol, ale tiež udržiavať svalový tonus v tlači.

• Postavte sa s nohami pri sebe. Zdvihnite ľavú nohu, ťahanie ponožku a niesť telesnú hmotnosť na zvyšok postaviť rovno pravú nohu. Aj naďalej zvyšovať ľavú nohu a znížiť hlavu a trup tak dlho, kým sa telo vytvára rovnú vodorovnú čiaru od hlavy až k päte. Držte ruky paralelné k stranám. Zapojiť brušné svaly a skontrolujte, či ľavé stehno, koleno, holene a prsty sú na rovnakom riadku. Zostaňte v tejto polohe, pri pohľade nadol a udržať si chrbát čo najrovnejší. Je dôležité, aby sa pravé koleno nie je narovnal úplne; ťažisko spadá do strednej časti chodidla. Zachovať pózu po dobu piatich dychov, potom sa pomaly vráťte do stoja.
• Zmena nohy a opakujte.

Squatting "stoličky"

Ak máte záujem o spoplatnenie nôh a stehien, a pre ktoré nepotrebujú činky a ďalšie strely, venovať pozornosť tomuto jednoduchému cvičenie. Squatting "stoličky" je tiež rodák z jogy, nepotrebujú žiadne ďalšie vybavenie za to. Na druhú stranu, ak máte na dosah ruky najviac obyčajnú stoličku k vykonávaniu tohto drep je o niečo jednoduchšie.

• Začnite tým, že sa do stoja chrbtom k stoličke (môžete to urobiť bez neho), nohami na šírke pásu. Vyvažovanie telesnej hmotnosti na päty, vytiahnuť svoj žalúdok a ohýbať trup dopredu, zatiaľ čo sa pomaly znižuje boky a zadok v smere sedadla stoličky. Zastaviť tesne predtým, než si sadnúť, a potom sa vrátiť do stoja, nezabudnite namáhať svaly kôra v celej cvičení.
• Vykonať tri sady 10-15 opakovaniach.

Cross výpad v dynamike

Výpady - klasický poplatok za chudnutie dole, ale sú pomerne monotónna a môže spôsobiť nudu pre tých, ktorí majú radi dynamické pohyby a zaujímavých zmien. Aby nedošlo k nudiť, skúste cross-výpad dynamiky - nezvyčajné, ale to je celkom možné, cvičenie pre všetkých, ktorí chcú kúpiť atraktívny a ženské tvary.

• Stojte na šírke pásu. Zrušil pravú nohu šikmo dozadu, ako by vaše nohy boli na hodinky vytáčanie šípkami 7:00. Bend obe kolená získať pôvodnej polohy za útoky. Nakloňte trup dopredu v uhle tridsiatich stupňov a otriasol a 10-15 krát dole. Narovnať a otočiť o 180 stupňov tak, že pravá noha je v prednej časti. Opäť zostúpiť do klasického polohy pre útoky.
• Otriasol hore a dole 10-15 krát s každou rukou, sadu doplniť. Vykonať tri sety.

Nízka výpad s rovnými nohami

Toto cvičenie sa vykonáva v stoji. Je dôležité mať na pamäti, že dobrý náboj pre chudnutie brucha a nohy vždy zahŕňa svalové napätie kôru (a najmä médiá) v priebehu cvičenia; nízka výpad rovné nohy nie je výnimku z tohto pravidla.

• Stojte na šírke pásu. Potom späť off pravou nohou späť a spustí do polohy pre útoky umiestnením pomocou ľavé koleno nad členok. Zdvihnúť ruku priamo nad hlavou a nakláňať dopredu od pása s. Znížte hrudník vpred smerom k bokom as ruke dostať dopredu a hore. Zdvihnite pravú nohu, zatiaľ čo rovnanie doľava. Držte túto pozíciu po dobu troch dychov a potom sa vrátiť do polohy pre útoky.
• Urobiť tri opakovania, zmeňte nohy a opakujte na druhej strane prístroja.

Výpad "skater"

Ponúka vysoko nabitý jemný noha pracuje všetky hlavné svaly na stehnách a holeniach.

• Začnite tým, že sa do stoja, nohy šírku ramien od seba, paže pozdĺž tela. Veľký krok späť s ľavú nohu a nahral ho uhlopriečne na pravú nohu. Súčasne potiahnite pravú ruku rovno a do strán, a jeho ľavá ruka ohýbať v lakti a položte ju na pravom stehne. Prejsť doľava o vzdialenosť asi 60 cm, a potom sa vráti do svojej pôvodnej polohy.
• Opakujte na druhej strane. Urobiť tri sady po 20 opakovaniach.

lift noha

Toto nabíjanie na nohy vyžaduje jediný objekt - kreslo. Cvičenie je zamerané na výcvik štvorhlavý sval a užitočné pre všetkých tých, ktorí snívajú o fit a štíhle nohy.

• Postavte sa rovno, smerom k stoličke. Zdvihnite pravú nohu a pätou štíhle na sedadle. Uistite sa, že vaša ľavé koleno nie je odstránená, potom sa zdvihnúť pravú nohu zo stoličky a vytiahnite nohu, kým nepocítite napätie v štvorhlavého svalu. Drží zdvihnutou nohu vo vzduchu, pokrčte ľavé koleno a vyrovnajte o niečo ťažšie, a to vedie k absolútnej rovnanie.
• Robiť 10-15 opakovaní, urobte cvičenie s druhou nohou. Odporučila tri sady.

Nabíjací kŕčových nohy

Mnohé výpady a drepy - klasické a veľmi silné prvky, ktoré sa v priebehu niekoľkých týždňov, ako zarobiť pružné zadok a stehná - štíhle. Ale tam sú časy, kedy práve kontraindikované taký ťažký náklad na nohách. A zo všetkého najviac hovoríme o kŕčových žíl.

Ak sa ocitnete pri nohách vaskulárne "pavúka" alebo "hviezdička", mali by sme začať hľadať žily. V prípade, že posledný akt veľkého modrou plesňou kože, môže to byť nič zlé ísť na doktora phlebologist a objasnil, že nie je, či váš stav je veľmi časté cievne ochorenia - kŕčové žily. Pri nastavovaní nepríjemné diagnózy neponáhľa sa rozčuľovať: aj keď choroba môže mať možnosť zapojiť sa do športu, hlavná vec - dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel a zabrániť nadmernému prietoku krvi do dolných končatín.

Odporúčané nabíjacie špecialistami kŕčových nôh zahŕňa nasledujúce typy cvičení:

• pešej chôdze (chôdza);
• triedy na rotopede alebo eliptický trenažér;
• jogging na tráve alebo na bežiacom páse;
• akékoľvek cvičenie vykonávať v sede alebo ľahu.

recenzia

Platí pravidlo, že väčšina negatívnych názorov pochádza z tých, ktorí sú v rôznej miere trpia cievnymi chorobami. Vzhľadom k tomu, že prakticky každý populárny nabíjania na ruky, nohy a stlačte zahŕňa povinné výpady a drepy, mnoho žien začínajú viesť zdravý životný štýl, náhle zistí, že ich blahobyt, ale naopak zhoršuje. Ako zabrániť zhoršeniu stavu ochorenia, spomaľujú rozvoj kŕčových žíl a zároveň pokračovať v pravidelnej športovej tréning? Postupujte podľa odporúčaní skúsených športovcov a tých šťastných, ktorí majú prekonať problém s kŕčovými žilami progresívnych a získali požadovaný tvar.

• Vyhnúť silový tréning s vzpieranie. Ak ste si istí, že iba váhy a ďalšie ťažké škrupiny vám pomôže schudnúť a dosiahnuť krásne tvarované nohy, uistite sa, že zase do osobného fitness program pre všetky kardio a robiť svoju normálnu hneď po dokončení komplexnej silu cvičenie. To sa najlepšie hodí pre tento účel tried na stacionárnom bicykli alebo bežeckom páse, rovnako ako obyčajná chôdza energicky. Odporúča sa nosiť špeciálne kompresné prádlo (pančuchy, pančucháče) v čase cvičenia, aj keď je to len krátky a nabíjanie pre nohy.
• Ak je to možné, odstrániť prvky, ako dlhodobý pobyt v bare, sitapy, krútenie a výpady. Ak nie je to možné, alternatívne uvedená cvičenie s kardio.
• Ak vaša práca alebo životný štýl naznačuje dlhý postojačky alebo posediačky na jednom mieste bez prerušenia, skúste tak často, ako je to možné vrátiť váhu, ktorá spadá na nohách, s podpätkami a späť do ponožiek. K tomu, kríže pomaly od päty až k päte.
• Vyhnúť sa nosia topánky s vysokými podpätkami alebo držať podobné modely pre väčšinu zvláštnych príležitostiach.

Uvedomte si, že vaše zdravie - vo svojich rukách. Triedy sú správne športové pomáhajú udržiavať vynikajúce zdravie pre nadchádzajúce roky.