Francúzsky bench press s činkami: technológie výkon, vlastnosti a odporúčania

Veľké ruky - cieľom každého človeka. Ale aby som bol naozaj veľký, mali by ste sa snažiť. Obvykle začiatočníkom venujú veľkú pozornosť biceps a triceps sú oveľa menšie. To je zlý prístup, pretože triceps predpokladá viac ako 60% z rúk. Okrem toho bude aj veľmi čerpaná biceps neobstojí, či to nie je "prop" triceps. Takže poďme harmonicky rozvíjať a pracovať všetky svaly! Dnes budeme hovoriť o najbežnejších a efektívne cvičenie pre triceps.

všeobecná charakteristika

Taký úkon, ako francúzsky bench press s činkami, umožňuje kvalitnú prácu všetky tri hlavy tricepsu. Pohyb zapojený iba jeden kĺb (lakeť) a minimálny počet pomocných svalov, takže výkon sa týka izolačné. To je užitočné a efektívne pre športovcov všetkých úrovní, ale predovšetkým pre začiatočníkov. Ak ste začiatočník a chcete vyskúšať prácu extenzorových rúk, vyberte francúzsky lis s činky klame.

Základom pre triceps Pri cvičení reprezentovaný ako sú poklesy a tlačových tyčí ležiace úzku priľnavosť. Tieto cvičenia zahŕňať viac spojov a veľké množstvo rôznych svalových vlákien.

Kedy francúzskej bench press s činkami

Vzhľadom k tomu, cvičenie je izolačná, je nutné vykonať jeho alebo skoré hodiny alebo na konci. To všetko závisí na vašej metóde prípravy. Napríklad, ak ste sa zaoberajú metódou pre-vyčerpania, potom toto cvičenie potrebujete založiť. A ak je váš tréning sa koná na mieste obvyklom plánu, je najlepšie opustiť francúzske bench-press s činkami na konci triedy, kedy bude vykonaná celá databáza.

Rozdiely od analógového činkou

Na rozdiel od podobných cvičenia s činka bench press s činkami nie je travmoopasen. Činky vám umožní zvýšiť rozsah pohybov ramien a robiť zamestnania bezpečnejšie pre lakte. Okrem toho do istej miery k práci spájajúcej svaly ramenného pletenca a hrudníka. Ale hlavné bremeno padá na dlhé hlavy extenzorových rúk. Ďalším plusom bench press s činkami - bez krku, a potom, len nie spadnúť.

Ale tiež nie je bez nedostatkov. Ako u každého cvičenia, pracovať s váhami ťažšie ako pólu podobné hmotnosti. Ide o to, že pri práci s činkami je potrebné neustále sledovať koordináciu a správne amplitúdy ruky. Ak si trochu oddýchnuť, majú istotu, aby viedol stranu, a to môže byť veľmi nebezpečné pre kĺby. V tomto prípade je hlavnou úlohou športovca počas cvičenia - držať lakte v polohe rovnobežnej k sebe navzájom. To je ťažké robiť, najmä keď sú svaly unavené a snažia sa prepojiť prácu hrudníka a ramien. Ale ak si môže robiť čo najviac pod kontrolou pohybu, a to nielen ušetrí kĺby, ale tiež dokonale pracoval triceps.

Francúzsky bench press s činkami: Lead technika

1. Tak, najprv pripraviť dve činky a dať ich okolo lavičky. Sedel na kraji lavice, činky vziať a dať ich na kolenách. Teraz budete pohodlne ľahu. Ležať na vodorovné lavici a zdvihnite činky nahor. Ruky by mali byť na šírku ramien a v pravom uhle k telu. Palm pri pohľade na seba. Pamätať túto pozíciu, pretože je to zdroj.

2. Na inhalovať pomaly znižovať činky do hlavy tak dlho, kým ich spodná časť bude na rovnakej úrovni s ušami neobjaví. Pri spúšťaní lakte a ramená by mala byť stanovená. Pracujú iba lakte a predlaktia.

3. Pozastavenie len zlomok sekundy v dolnej časti, na výdych plynulý zdvíhanie činky do východiskovej polohy. Ruky mala narovnať cestu dole na triceps zníženie čo najviac.

4. Zostáva urobiť výkonu 8-12 krát. K blížiacim sa koncom extenzorových rúk dobre unavený, je potrebné zvoliť múdro hmotnosti činky. Nebuďte leniví tráviť niekoľko prístupov.

poznámky

1. O niečo viac na majstrovstvách. Nesnaží sa brať príliš ťažké granáty. So správnou technikou postačí aj menšia hmotnosť. Príliš vysoká hmotnosť môže viesť k nepríjemným dôsledkom - strečového väzu a poranenia šliach.

2. Ak máte problém s lakťového kĺbu, je lepšie nahradiť francúzskou bench press s činkami na ďalšie cvičenia, kedy je záťaž na lakti nie je tak veľký. To môže byť základné cvičenia je napríklad bench press úzkym uchopenie.

3. Ak zistíte, že je ťažké sledovať s oboma rukami, môžete vykonávať pohyb striedavo. Ďalšou možnosťou, ktorá môže pomôcť vyrovnať sa s rukami norovyaschie ustúpiť - použitie činka. V tomto prípade sa činka by mala byť ťažšie ako jednou rukou. Vezmite to stojí a tak, ako je vidieť na fotografii.

4. Ak chcete efektívnejšie znížiť triceps - nie je pochýb. Stačí otočiť kefa hore smerom von tak, že dlane smerujú dopredu. Potom sa vráťte kefu do svojej pôvodnej polohy a pokračovať.

5. hlavnou prioritou - bližšie kontrolu nad ramená a lakte. Funguje len lakeť!

6. Je dôležité sledovať amplitúdu pohybu a skutočnosť, že sval je dobre rez hornej a dolnej natiahnuté.

7. Aby sa mierne zvýšiť rozsah pohybu a pomôcť triceps dobrý úsek v spodnej polohe, môžete ľahko nakloniť ruku na hlavu.

8. Ak sa chcete ochrániť pred pádom činku možno použiť popruhy. Toto opatrenie bude tiež pomôcť zmierniť svaly predlaktia, ktoré sú zodpovedné za elektrické uchopenie a po dobrom tréningu neustále pripomínať si, že odvráti od cieľového svalu.

Home tréning

Ak máte v dome a nemáte lavičku, nezúfajte. Toto cvičenie možno vykonať na podlahe. Navyše francúzsky bench press s činkami na podlahe nie menej efektívne než na lavičke.

Okrem francúzskeho bench press, môžete vykonať pravidelné bench press triceps. Líšia sa len v polohe predlaktia - je otočený kolmo k telu. Toto cvičenie sa vykonáva pre každú ruku zvlášť, a môže dosiahnuť dobrý amplitúdu aj na podlahe.

záver

Dnes vieme, ako pracovať na triceps sval s pomocou francúzskeho bench press. Nezanedbávajte triceps, pretože všetky dôležité svaly v našom tele, a dokonca najkrajšie biceps bez triceps nebude vyzerať dobre! Francúzsky bench press s činkami pre dievčatá je rovnako dôležité ako to je u mužov. Technika je to iné. Iba tu dievčatá zvyčajne nerobia to pre čerpanie triceps. A práve vytiahnuť ruky.

A konečne sa opäť pripomenul, že bezpečnosť je prvoradá a zdravie je oveľa dôležitejšie ako krása!