34 obrázky, ktoré vám umožní vidieť, aké svaly sa tiahnúce

Je veľmi dôležité vykonávať strečing. Ale čo je dôležitejšie - robiť to správne.

ťava Pose

Zvýraznenie: rectus abdominis a vonkajšie šikmé. Tento úsek sa najlepšie hodí pre tých, ktorí už majú dobrú ohybnosť. Ak máte problémy s krčnou, to je lepšie, aby klesnúť hlavu späť do procesu.

široký vpred

Zvýraznené adduktory. To je skvelé cvičenie, ktoré vám umožní otvoriť boky a pretiahnuť adduktory a hamstringy. Odporúča sa začať cvičenie s rovným chrbtom a kolenami ohnutými a pomaly ich rovnanie ako v obraze.

žaba Pose

Zvýraznené adduktory. To je hlboká úsek pre triesla svaly, ale to môže vyvíjať tlak na kolená, takže sa odporúča vykonávať ju na mäkkú podložku. Začnite s lakťami a kolenami na podlahe a postupne rozširovať kolená na stranu.

Široký výpad na

Roztiahnuť nohy široký a držať rovno. Začína sa odchýliť na pravej strane, ohýbanie pravé koleno a ľavej ťahom v opačnom smere.

preťahovanie butterfly

Zaujať sede, znížiť chodidlá dohromady a usporiadať na svoje sedí kosti. Vyvíjať tlak na kolená s rukami. Čím bližšie vaše nohy sú umiestnené na tele, tým lepšia je úsek.

Extensor pretiahnutie predlaktia

Zvýraznené extensor svaly predlaktia. Vytiahnite rameno dozadu a dole, a potom ho otočte do optimálnej polohy, v ktorej by bolo lepšie, aby pretiahnuť svaly. Akonáhle nájdete túto pozíciu, druhou rukou najprv hniesť svaly.

Bočné flexia krku

Zvýraznené sternocleidomastoideus. Vytiahnuť krk a pomaly nižšia ucho hlavy po boku, uistite sa, nemusíte overextend krčnej chrbtice. Môžete posilniť preťahovanie, ako sedí na stoličke a natiahol svoje ruky.

rotácia krku

Zvýraznené sternocleidomastoideus. Pomaly otáčajte krk, držať bradu zdvihnutou. Ak chcete viac pritiahnuté za vlasy, môžete si dať tlak na opačnej strane, než obrat.

Rozšírená preťahovanie krku

Zvýraznené sternocleidomastoideus. Dajte ruky v bok, aby sa vaše chrbát rovno, a potom sa vrátime zaprokinte. Zároveň sa uistite, že nemáte zranenie krčnej chrbtice.

Bočné flexia krku pomocou rúk

Zvýraznené sternoklavikulárního-mastoid a horná lichobežník sval. Vytiahnuť krk a spodné ucho hlavy po boku, takže pozor, aby ste sa zraniť krčnú chrbticu. Zároveň sa vytvorí ďalší tlakový rameno.

Natiahnutie bedrové svaly poluprisede

Izolované psoas a hip. Potom sa prikrčil pozíciu, pomaly vytiahnite jeden bok dopredu, a začnete cítiť úsek na prednej strane stehna.

Preťahovanie extensor svaly predlaktia

Zvýraznené extensor svaly predlaktia. Toto preťahovanie už bolo popísané vyššie. Rovnako ako predtým, čím sa získa správnu polohu ramien, a potom sa začne vyvíjať tlak na jednej ruky do druhej.

Priečne naťahovanie zbrane

Izolované bočné deltový sval. Zdvihnite jednu ruku do iných častí tela a začnú stlačiť druhú ruku cítiť rameno svaly sú natiahnuté.

Flexia krku v stoji s rukami

Marked lichobežníkový tvar. Držať nohy dohromady v stoji, aby sa vaše chrbát rovno. Pomaly zrušil boky dozadu, ohýbať chrbát, pritisol bradu k hrudníku.

Preťahovanie sa spinálnej trakciu

Ojedinelých latissimus dorsi. Pevne uchopiť tyč, potom pomaly zdvihnite nohy z podlahy. Mali by ste cítiť napätie v latissimus dorsi svalu v hrudi.

Preťahovanie svalov chrbta na stenu

Ojedinelých latissimus dorsi. Položte obe ruky na rohu steny. Aby sa vaše chrbát rovno, a potom sa presunúť do stehna v jednom smere do limitu. Ak máte problémy s dolnej časti chrbta, vyhnúť sa tento úsek.

dieťa Pose

Ojedinelých latissimus dorsi. Získajte na všetky štyri, a potom pomaly vytiahnite boky dozadu, oprel čelom o zem. Ak chcete získať lepší úsek môžete roztiahol nohy širšie.

Preťahovanie lýtkové svaly v stoji

Izolované soleus svaly a lýtka. Toto roztiahnutie môže byť vykonané na prednej strane alebo na okraji kroku. Jemne otáčajte členok smerom dovnútra a von pretiahnuť svaly predkolenia.

predné delené

Izolovaný bedrovej a podkolennej. Jedná sa o pokročilý úsek, takže postupovať opatrne, a to najmä ak máte problémy s bedrami. Začnite z pozície pre naklonenie, aby bolo jednoduchšie.

Dotýkať prsty na nohách zo sedu

Izolované podkolennej a lýtkové svaly. Sedieť na svojich sedí kosti a ohýbať kolená, ak potrebujete. So zvýšením flexibility, môžete narovnať nohy a dotýkať sa nielen prstami, ale aj pokrytie nohy rukami.

Predklon na jednej nohe

Ojedinelých popliteal sval. Zriadiť jednu nohu dopredu a položte ruky v bok, a potom začne nakláňať dopredu, ak je to potrebné, ohnutím druhú nohu v kolene.

hlboký drep

Zvýraznené sedacie svaly. Tento pohyb sa týka úplne všetkých oblastí vášho tela. Ak máte problémy s kolenami, je lepšie nerobiť toto cvičenie. Ak sa vám nedarí držať pedál na podlahe, najprv cvičil od konvenčných drepy.

Sediaci polupoza kráľovský holub

Zvýraznené zadok. Zaujať pozíciu sedenia a utiahnite jednu nohu k hrudi, otočil stehná vnútri, pri zachovaní rovný chrbát.

Preťahovanie lýtkové svaly, keď stojí proti múru

Izolovaný soleus a gastrocnemius sval. Zaujať pozíciu výpad, zadná noha by mala byť mierne vytočené von. Pomaly dolnej časti chrbta päta na podlahe.

Bočné flexia steny

Izolované vonkajšie šikmé. Udržať chrbát rovno a pomaly Slide vaše boky do strán. Vyhnúť sa tento úsek, ak máte problémy s dolnej časti chrbta.

otočiť na chrbte

Zvýrazní zadok a vonkajšie šikmé. To je veľký úsek pre tých, ktorí majú sedacieho bolesť. Ľahnite si na chrbát a pomaly presunúť jednu nohu nad svojím telom, obrátil úplne.

Bočné svahy klenbové

Izolovaný vonkajšie šikmé a lat. Narovnať chrbát a pomaly pohybovať boky v jednom smere, pri zachovaní postavenie ramien. Vyhnúť sa tento úsek, ak máte problémy s dolnej časti chrbta.

trojuholník Pose

Izolované vonkajšie šikmé. Šíri nohy široký, jeden z nich musí byť nastavená ďaleko dopredu, 90 stupňov, aby vaše telo. Ohnúť a položil ruku na prednú nohu zdvihnite druhú pažu.

Natiahnutie hrudnej steny

Označené prsné svaly. Štát čelom k stene, zdvihol ruku. Pomaly som sa odvrátiť od steny, ale ponechať ruku na neho - takže si môžete pretiahnuť svaly hrudníka. Ak máte pocit, úsek v ramene, je potrebné uvoľniť úsilie.

Rozťahovanie hrudníka pomocou

Izolované hrudníka a lat. Ležať na zemi, natiahnuť ruky, pre ktoré by mali chytiť svojho partnera. Kedy by krčiť sa budete cítiť úsek v prsné a chrbtové svaly.

Sediaci polupoza holuba

Izolované tibialis predné svaly. Sedieť s natiahnutými nohami dopredu. Začať s jednou rukou za chrbtom a jednej nohy na druhú, železiarskym tovarom a pevne utiahnuť do ruky.

Poloha ležmo otáčanie ramena

Izolované subscapularis. Ležať na zemi, vytiahnite rameno na stranu, ohnutím v lakti v uhle 90 stupňov. Pomaly znižovať vonkajšie rameno rukou k podlahe.

pes držanie steny

Označený prsné svaly a lat. Postavte sa pred stenu a skloniť sa jej nedotýkajte, kým natiahnutými pažami. Potom ohnúť dole, spočívajúci ruky na stene.

Rozťahovanie hrudníka pomocou

Marked prsníka. Ležať na podlahe tvárou dole, natiahnuť ruky dopredu. Váš partner by mal vytiahnuť ruky späť tak, aby vaše hornú časť trupu z podlahy.