Ako to urobiť cvičenie "krútenie" na podlahe

Klasický cvičenie "Twist" na podlahe - je to veľmi efektívny spôsob, ako sa zbaviť ochabnutých záhybov na bruchu a získať silné brušné svaly. Je však nevyhnutné, aby venovala osobitnú pozornosť tomu, ako dobre budete vykonávať toto cvičenie, najmä ak máte problémy s dolnej časti chrbta alebo krku.

tradičné voľba

Hoci zložité pohyby nie sú zložité, odborníci odporúčajú, aby starostlivo dodržiavať nižšie pri vykonávaní krokov cvičení na lise.

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a umiestnite nohy úplne na šírke pásu. Musí spoliehať na podlahe.
2. Dajte ruky za hlavu, takže palce boli za ušami. Varovanie: Neprekrúcaj prsty v "zámku".
3. Nastavte lakte, respektíve v opačných smeroch a mierne dopredu.
4. Zdvihnite bradu tak, aby medzi ním a prsník bolo niekoľko centimetrov priestoru.
5. Pomaly dotiahnuť vaše brušné svaly, ťahanie žalúdok.
6. Odtrhnite hornú časť trupu z podlahy a predklonil. Je dôležité, aby nože sa nedotýkajú podlahy.
7. Podržte po dobu jednej sekundy v tejto polohe a pomaly dolnej časti chrbta.

Tricks of the Trade

Krútenie na podlahe - relatívne jednoduché cvičenie, ale na jeho realizáciu, tam sú niektoré nuansy. Po starostlivom zvážení návrhy fitness inštruktormi, zvýšite efektivitu fyzickej aktivity a sú schopní, aby sa zabránilo zranenie športov.

• Udržujte svoje brušné svaly napäté. To je za prvé, aby pomohol rýchlo dosiahnuť viditeľné výsledky vzdelávania, a za druhé - aby sa zabránilo nadmernému napätie v dolnej časti chrbta.
• Nevzdávajte sa na krku. Dbajte na počiatočnú vzdialenosť medzi lakťami.
• Ohýbať trup do rovnakej miery, že ho vyzdvihnúť zo zeme. Inými slovami, vyhnúť sa náhle pohyby, keď zdvihol hlavu, krk a lopatky z polohy ležmo. Pokúsiť sa predkloniť, ako by ste preložiť na polovicu. Predstavme si, že ťahá rebrá do panvice, a výdych na výške skrúteniu, ležiace na podlahe; Nadýchnite sa pri návrate do východiskovej polohy, aj naďalej udržať žalúdok v napätí.
• Vykonávať všetky pohyby pomaly a sústredene. Desiatky opakovanie bude stačiť.

Reverzný Crunch Lisovanie

1. Ležať na zemi, položte ruky na brucho a vytiahnite ich pozdĺž tela. V poslednom prípade je dlaň musí úplne ležať na zemi.
2. Zdvihnite nohy. Môžete buď držať kolená ohnuté v uhle deväťdesiatich stupňov, alebo pretiahnuť nohy a snažia sa ich narovnať.
3. Odtrhnite spodná časť trupu z podlahy pomocou brušné svaly. Pozor: je dôležité, aby sa zabránilo namáhaniu ramien, chrbta alebo hlavy. Ak sa vám nedarí zvýšiť dolnú časť tela len prostredníctvom tlače, to znamená, že vám chýba na fyzickú silu. Pomáha trénovať obyčajný, "klasickú" krútenie na podlahe. Ak máte aj naďalej vykonávať s nedostatočnou silou brušných svalov bude tréning povedie len k plytvaniu energiou a zbytočné napätie v iných častiach tela.

Alternatívne verzie s fitball

Ak pravidelne navštevovať posilňovňu alebo majú svoje vlastné gymnastickú loptu a schopnosť zapojiť sa do domácej fitness, skúste nahradiť reverzné krútenie tlačovej zaujímavú variantu cvičenia.

1. Sadnite si na cvičenie loptu a valcované hrudníkom trochu dole točiť (od ramien až kostrč) ležala na feetball ohybu, a hornú časť tela (hlava, krk, ramená) bol na loptu. Pokrčenými kolenami, nohy ležať na podlahe a umiestni na šírke pásu.
2. Preveďte základný pohyby, z ktorého je tradičný twist na podlahe. Robiť cvičenia budú musieť pomaly a opatrne ako možné napínal brušných svalov k udržaniu rovnováhy, a nie na drez s gymnastickým loptou.

viac možností

Rovnako ako u iných základné cvičenia (vrátane kľučky, drepy, výpady, skákanie z prestať klamať, pásy), krútenie môže byť veľmi rôznorodé. Skúste tieto rozdiely určiť najúčinnejšie stres pre vás osobne:

• Cross-krútenie ( "kolo"). Sledujte krok za krokom smerom k prvému, klasickej verzii, ale namiesto súčasného odtrhnutie oboch ramien od podlahy, zdvihnite jednu ruku a natiahnuť ho na opačnú stranu (vľavo - vpravo, vpravo - vľavo). Niektoré vhodné vykonávať toto cvičenie v dynamike a nedotýkajte sa ramená príslušného kolena (teda ľavé rameno - pravé koleno a naopak). Táto voľba - to dobrý tréning pre šikmých brušných svalov.

• Laterálnej skrúteniu na podlahe. Teraz pokračujte v nadväznosti na cestu k tradičnému verzia cvičenie, umiestnite obe nohy na jednej strane (kolená sú stále ohnutá a potláčané k sebe). Odtrhnúť ramená od podlahy v rovnakom čase ako obvykle. Vzhľadom k tomu, trup bude čiastočne obrátil na stranu, budete cítiť napätie v bokoch. Urobiť pár opakovaní na jednej strane, potom sa prepnúť pozície nohou a opakujte na druhej strane.
• Krútenie s expandéry. Postavte sa rovno a vziať v oboch rukách sklopné expander. Vytiahnite ju dole, ohýbanie chrbta a brušné svaly napínal.