Dobré cvičenie pre biceps s činky, na lište s činkami

Krásne svalnaté paže - pýchou každého športovca. Mnohí ľudia trávia veľa času a úsilia budovať svalovú hmotu, urobiť krásny terén, zvýšenie fyzickej sily biceps a triceps. Účinnosť a úspech tréningu sa posudzuje na veľkosť a tvar svalov, ktoré získali športovec v dôsledku tvrdého tréningu.

Napriek úsiliu, niektorí športovci budovať svaly rúk stáva skutočným problémom. Na hľadanie účinných vzdelávacích programov, ktoré pomôžu kvalitatívne práce svoje bicepsy v spojení s inými svaly, aby sa dosiahlo maximálne množstvo krásny terén, to vyžaduje veľa času a úsilia, a výsledok zďaleka nie je žiaduce. Existujú nejaké dobré cvičenie pre biceps, ktoré pomôžu s minimálnym úsilím dosiahnuť vynikajúce výsledky? Ako napumpovať svoje ruky?

Dobré cvičenie pre biceps

Biceps - jeden z vytvarovanej svaly ľudskej ruky slúžiace k flexia a extenzia horných končatín. Skladá sa z dlhých a krátkych svalov hlavy. Biceps je neustále na mysli, potvrdzuje fyzickú silu atlét. V tejto uvoľnenej forme dobre vyvinuté svalovej krásne športovec stojí na ruky a pevne otočí v tesnom, reliéfne loptou. To je dôvod, prečo začiatočníkov aj skúsených športovcov trávia veľa času skúmanie úľavu a zvýšenie objemu svalov.

Väčšina dobrých cvičenie pre biceps pomôcť budovať svalovú hmotu, s použitím jej prirodzenú funkciu - ohnutie alebo natiahnutie lakťa. Pre cvičenie použiť inú váhu postupne s rozvojom športovcov fyzickú silu, čo zvyšuje záťaž na váhe. Cvičenie, ktorých cieľom je zvýšenie objemu svalovej hmoty, sú vykonávané s maximálnou amplitúdou ohnutie alebo natiahnutie ramena. Neúplné preťahovanie prispieva k dosiahnutiu presnej obrysy a práce úľavu svalov.

Pumpovať ruky, treba pridať cvičenia na biceps a triceps v hlavnom programe tréningu. Vykonávam komplexné, zamerané na rozvoj tejto skupiny svalov, niekoľkokrát týždenne, budete dosiahnuť v krátkodobom horizonte zisk svalovej hmoty a krásny terén. Môžete to urobiť cvičenie pre biceps doma alebo v telocvični. Pre cvičenie, budete potrebovať hrazdou, činky a činky s vyberateľnými placky postupne zvyšovať intenzitu zaťaženia na svaly. Zvážiť najúčinnejšie cviky, ktoré slúžia k vypracovaniu biceps vedúcej športovci na svete.

Zdvihnutie tyč v stoji

Dobré cvičenie pre biceps - zdvíhanie tyče v stoji. Tento prvok je klasický pre štúdium svalov paží, je základná sada power športového tréningu. Zdvíhanie bremien tyče dokonale biceps, dáva dobrý zisk svalovej hmoty.

Výkon Technika:

• Stánok - udržať latku krku oboma rukami na úrovni bokov, šírka nohy ramien, chrbta, je rovný a mierne pokrčenými kolenami, lakťami pritlačí k telu, ramená poklesla;
• dýchať - pomaly zvyšovať plášť k hrudi, paže ohnuté v lakťoch;
• výdych - pomaly späť do východiskovej postoj.

Cvičenie sa vykonáva v 4-5 sad, s prestávkou na odpočinok nie viac ako 45 sekúnd. Hmotnosť nákladu a koľkokrát množina, definovať základ vašej aktuálnej fyzickej zdatnosti. Používať širokú škálu techník, bude stačiť k maximalizácii účinnosti výcviku: široká hlavná záťaž dopadá na dlhé hlavy svalu, zatiaľ čo úzky - krátky. Prevedenie dobré cvičenie v bicepsu pevne držať telo, vo zvislom smere. Hojdacie, nosíte fyzickú záťaž na svaly rúk na hrudi a chrbtových svalov, čím sa znižuje účinnosť tréningu.

Zdvíhacia tyč s Scott lavice

Bench Larry Skott, slávny kulturista, pomáha zvýšiť efektivitu cvičenia pre biceps s činkou. Táto voľba Vám umožní cvičenia špeciálne pre prácu na spodnej a strednej časti svalu izoláciu zaťaženie od zvyšku svalov. Pred cvičením je potrebné nastaviť výšku opierky rúk k vašej výške.

Výkon Technika:

• štartovej pozície - sedí na sedadle, chrbát rovno, ruky s barom kladený na stojane, ktorý sa nachádza na šírku ramien lakte;
• dýchať - pomaly zvyšovať projektil smerom k ramenám ohýbaním lakte;
• výdych - pomaly vráťte do východiskovej polohy, bez toho, aby plne narovnal paži.

Preveďte 4-5 sád k odpočinku nie viac ako 45 sekúnd. Tieto dobré cvičenie pre biceps odporúča použitie zakrivený krku EZ činku. Tým sa zníži záťaž na ruky a zápästia, aby sa zabránilo možnému zraneniu. Projektil hmotnosť, počet výstupov naraz, sa vypočíta na základe aktuálneho tréningu. Postupne zvyšovať intenzitu záťaže a počet prístupov k urýchleniu sadu svalovej hmoty. Počas cvičenia, pozorovať umiestnenie tela: aby sa vaše chrbát rovno, nechodí na hrudi na stánku, nie skala. To vám umožní maximalizovať účinnosť cvičenia.

Tlačné tyče vo svahu bicepsu

Tieto dobré cvičenie pre biceps ako tyč ťahu do svahu, umožní zdvojnásobiť zaťaženie svalov v porovnaní s bežnými výťahmi projektilmi. Tento výkonný člen cvičenie ďalej zaťažuje svaly chrbta a hrudníka. Pri vykonávaní tohto cvičenia v pravidelných intervaloch, vypestovať kvalitné nielen bicepsy, ale aj základné svaly hornej časti tela.

technika:

• Predvolené postavenie - odtrhne tyč z podlahy, ohyb vpred, udržiavať telo rovnobežne s podlahou, chrbát rovno, dolnej časti chrbta neohne;
• dych - utiahne koleso na hrudi;
• výdych - vynechané, ani narovnanie až do konca rúk.

Odporúča sa začať s tromi prístupmi s malou krátkemu odpočinku. Pre zlepšenie účinnosti školenie s využitím rôznych techník rukoväte: šírka / úzke, vpred / vzad. To vám umožní pracovať maximálny počet svalov pomocou jediného pohybu. Bar hmotnosť, počet sád je stanovená individuálne. Dbajte na to, aby telo počas cvičenia: aby sa vaše chrbát rovno, dolnej časti chrbta úsek a ani neprehýba.

Rumunský ťah bicepsu

Jeden z najlepších cvičenie pre stavebné hmoty a fyzická sila je zameraná na rovnými nohami. Tento prvok využíva 3/4 svalov tela. Pridanie do programu týchto cvičení pre biceps, stehná a chrbát, ste nútení pracovať na hranici svalovej hmoty, a tým stimulovať rast svalov.

Výkon Technika:

• Štartovnej pozície - vstávať v blízkosti baru, nakloňte telo, sa zaväzujú, oboma rukami za krk, nohy mierne pokrčené v kolenách, chrbát rovno;
• dych - zvýšiť úroveň strely na stehnách;
• výdych - padá na zem.

Making of 4 až 5 sád, k odpočinku 20 sekúnd. Hmotnosť tyče, počet opakovaní v jednej sade je stanovená na základe aktuálnej fyzickej kondície. Počas cvičenia, sledovať polohu tela: Držte chrbát ako rovné, lakte a kolená sa neohýnajú. Činka z podlahy zvýšením telo hore, nie silou svalov rúk. Smútok snažiť udržať čo najbližšie ku kolenám. Takéto zložité cvičenia pre biceps, stehien a zadné ako tyče s rovnými ramenami, dať dobrý spracovanie svalov takmer celé telo.

biceps s činky stojace

Školenie s Činka dopĺňajú rad cvičení pre biceps s činky. Doma účinné vykonávanie takých prvkov, rovnako ako je to možné, používať škrupiny s odnímateľnými palacinky. S činkami máte možnosť študovať tie oblasti bicepsu, ktoré nie sú aktivované počas cvičenia s činkou.

technika:

• Stánok - vziať činky, stáť vzpriamene, chrbát je rovný, šírka nohy ramien, kolená mierne ohnuté, paže pozdĺž tela, zápästia smerom von;
• dych - Pomaly zdvihnite škrupiny až k ramenám ohýbaním paží v lakťoch;
• Výstup - pomaly znižovať činky do východiskovej polohy.

Odporúčame toto cvičenie 3 až 5 sád, odpočinku medzi sériami nie viac ako 30 sekúnd. Dávať pozor na polohe tela: chrbát je rovný, pas neohne, lakte blízko pri tele. Počas tréningu, telo stále rovno, nie skala. S cieľom zvýšiť účinnosť cvičenia je vhodný pre zdvíhanie činiek vykonať mierne krútenie v rukách , takže malíček je vyššia ako palec.

Zdvíhanie činky pre biceps sediaci

Dobré cvičenie pre biceps s činky doma - Koncentrovaná zdvíhanie shell v sede. Vzhľadom k tomu, tento prvok je izolačná, sa odporúča vykonávať výcvik v stredu, s tyčou po práci. Pri vysokom zaťažení tejto intenzita cvičenia jemnej zvyšuje množstvo biceps svalovej hmoty, čo je krásny tvar ako vrchol.

Výkon Technika:

• Východisková poloha - vziať činku v pravej ruke, sedí na okraji lavičky, rozkročiť sa, proti lakeť pracovné ruky na vnútornej strane pravého stehna, voľnou rukou draw na ľavom kolene;
• dýchať - pomaly zvyšovať pracovné rameno na ramene, ohýbanie v lakti;
• výdych - pomaly vráti rameno do pôvodnej polohy, a to rovnanie lakeť až do konca.

Počet prístupov, zatiaľ čo v pokoji, prevádzková hmotnosť je vybraný na základe svojej fyzickej podobe, postupne zvyšuje intenzitu. Dávajte pozor na pozíciu tela počas tréningu: chrbát rovno, nie skala, zdvihnite váhu len kvôli odporu bicepsu. Pre rozvoj fyzickej sily a úspechov úľavy sa odporúča vykonať toto cvičenie, praktizovanie veľký počet opakovaní s malými váhami.

Tréning biceps s činkami na naklonenej lavici

Tieto dobré cvičenie pre biceps, ako cvičenie s činkami na naklonenej lavici (uhle 45-60 stupňov), dobre vyvinuté svaly pomoci rúk. Zahŕňajúce tento prvok sa odporúča pre športovcov s poranením miechy, pretože úplne izoluje záťaž zo svalov hornej časti trupu.

technika:

• Východisková poloha - vziať činky, sedí na lavici, chrbát pevne pritlačiť proti šikmej ploche, ruky pozdĺž tela;
• dych - zdvihnite škrupiny až k ramenám, ohýbanie paže v lakti;
• výdych - pomaly klesať.

Robíme 5 prístupy, čas na odpočinok nie viac ako 45 sekúnd. Hmotnosť činka, počet opakovaní jedného súboru sú vyberané individuálne. Dávajte pozor na pozíciu tela a rúk: rovný chrbát pevne pritlačené k povrchu lavici, dolnej časti chrbta neohne, aby vaše lakte pri tele. Pre zvýšenie efektivity cvičenia, používajú rôzne techniky zdvíhanie činiek: dopredu, dozadu, s krútením, kladivo. To vám umožní pracovať s kvalitou nielen bicepsy, ale aj iné svaly paží.

Študijné biceps na hrazde

Cvičenie pre biceps na bare - efektívny prvok silový tréning, ktorý umožňuje vysoko kvalitné čerpadlo trup svalovej hmoty. Vykonaním športové položky na lište, môžete získať dobrú úľavu svalov trupu, rozvíjať fyzickú silu, vytrvalosť a flexibilitu.

technika:

• východiskovej polohy - zavesiť na bare, podrepe, skrížené nohy;
• výdych - byť vytiahnutá nahor tak, aby sa brada je nad barom;
• dych - posunúť nadol.

Vykonajte každého cvičenia pre 4-5 sad, odpočíva nie viac ako 30 sekúnd. V počiatočných štádiách všetky práce sa vykonáva pomocou svaly vašej telesnej hmotnosti, v budúcnosti, použite váhu nôh zvýšiť záťaž. Najzávažnejšie štúdie biceps dosiahnuté v dôsledku pull-up s priamym alebo inverzným úzke zovretie. Medzi ďalšie možnosti vykonávať zaťaženie vo väčšej miere svaly chrbta, hrudníka a ramien. Výcvik na paneli robí to skvelé pracovať svaly trupu, rozvíja koordináciu, silu, vytrvalosť.

záver

Pri vykonávaní týchto dobré cvičenie pre biceps doma alebo v posilňovni, nezabudnite urobiť trochu pre-cvičenie cvičenie pre všetky svalové skupiny. To vám umožní pripraviť vaše svaly intenzívnu prevádzku, aby sa zabránilo prípadným zraneniam a svalovej slzy. Po triedy, uistite sa, že strávi malý banner, ktorý zvýši pružnosť kĺbov a šliach.

Tréning biceps, uistite sa, že dávať pozor na techniku prevedenia každého prvku. Pokúsiť sa zdvihnúť maximálnu váhu a robiť cvičenia správne. Každý pohyb je pomalý rytmus, presne riadi prevádzku biceps a iných svalov. Tento prístup vám pomôže pri niekoľkonásobne zvýšiť efektívnosť tréningu, kvalitnú prácu von svaly a dosiahnuť dobrý výsledok.