Napájanie na váhe. Výživový program pre sadu hmotnosti

Pomerne často ľudia si neuvedomujú, že výživa - kľúč k úspechu. Výcvik, samozrejme dôležité, ale oni sú na druhom mieste. Aká by mala byť správna výživa na váhe? To teraz budeme diskutovať.

základné pravidlá

Teraz sa snažíme viac jasné a stručné vám povedať o najdôležitejších zásad, ktoré je potrebné dodržať v diéte s pravidelným kulturistike. Po prvé, byť si vedomý toho, že v tréningu ničíte svoje svaly, nie je striasť. Pestujú počas obnovy (najviac vo sne), ktoré vyžadujú veľké množstvo energie pre tento proces. Kde sa táto energia pochádza? Samozrejme, že z jedla. Vaše svaly začali zvyšovať objem, musí sa najprv zranený (čo robíme v hale), a potom, čo - dodávať dostatočné množstvo takzvaných stavebných materiálov (bielkoviny) a energie (sacharidy).

Je ľahké odhadnúť, že pre rast svalov je potrebné prebytočné živiny, a preto je dôležité, aby si viac kalórií, než spálite za deň. Samozrejme, že jedlo musí byť v poriadku, pretože fast food nepomôže tu.

Aký je množstvo kalórií, ktoré potrebujú získať atlét, ktorý je v procese získavania svalovej hmoty? Odpoveď je jednoduchá: je Vaša telesná hmotnosť x 30 + 500. Tu je jednoduchý vzorec. Napríklad, ak vážite 70 kg, mali by ste zjesť denne 70 x 30 + 500 = 2900 kalórií. Viac jedli - viac vyrástla. To je pravda.

telesné typy

Napájanie hmotnosti nemôže byť univerzálny, pretože sme každý iný. Ako viete, existujú 3 Karoséria: ectomorph, mesomorph a endomorph. Mesomorphy (typ stredná) vyshenapisannogo ideálne schému. Lean ectomorph môžu bezpečne hodiť na 1000, skôr než 500 kalórií, pretože takýto človek má veľmi rýchly metabolizmus. Čo sa týka endomorphs (charakterizované rýchlym súborom telesného tuku), tak, že sa športovec musí byť viac pozorný k použitiu sacharidov a tukov (je žiaduce, aby bol minimalizovaný ich príjem večer), a zníženie príspevku od 500 do 200 až 300 kalórií. Pre viac informácií o diétach, budeme pokračovať.

pomery živín

Je to dosť bolestivé tému. Rozhliadnite sa okolo seba teraz plne obézni ľudia, ktorí jedia veľa veľa nezdravé potraviny, sú uložené v tukovom tkanive. Ako tomu zabrániť? Po prvé, prestať jesť fast food a sladkosti (1-2 krát za mesiac, môžete, samozrejme, ale viete, že opatrenia), ako aj vziať do úvahy ten istý pomer živín. Zdravá strava pre svalovej hmoty (je nastavené) by sa mal skladať z nasledujúcich spôsobov:

• Bielkoviny - 20-30%.
• Sacharidy - 50-60%.
• Tuk - 10 až 20%.

Ďalej sme sa bližšie pozrieť, každý z uvedených zložiek, ako aj určiť, aké množstvo by mala zahŕňať program pre masové prijatie.

Proteín (proteín)

Nezabudnite, že proteín - je základným stavebným kameňom svalov. Uvedomte si, že živočíšne bielkoviny (alebo bielkovín), je oveľa lepšie zasadiť kvalitnejšie sada aminokyseliny v platnosti. Dôležité informácie: množstvo proteínu spotrebovanej by mala byť rovná 2 g (môže byť trochu viac) na 1 kg hmotnosti. Iba v tomto prípade to bude zvýšený rast vašich svalov. Športová výživa pre sadu hmotnosti pomôže vynahradiť chýbajúce množstvo bielkovín, ak nie ste schopní konzumovať správne množstvo prirodzenej potravy.

sacharidy

Poďte ďalej. Sacharidy sú najlepším zdrojom energie. Myslíme si, že si spomeniete najdôležitejšie princíp v strave: musíte získať viac energie, než sa vynakladajú v priebehu dňa. Iba index 50-60% sacharidov v strave by mal už hovoriť o dôležitosti tejto živiny. V zásade by mala byť 2 krát väčšie, než je proteín, 3,5-4 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Je potrebné poznamenať, že s nimi o rovnakého príbehu ako s proteínmi (za prítomnosti zvierat a rastlín), pretože sacharidy sú rozdelené do jednoduchých (sladkosti) a komplex (cestoviny, obilniny). Po prvé, podľa poradia, spôsobí obrovský skok inzulínu, pretože to, čo absorbované v tele veľmi rýchlo. To často vedie k hromadeniu podkožného tuku.

Teraz chápete, prečo zlé jesť sladké (ale plody sú bohaté na vitamíny a vlákniny, a preto sa nemôže zanedbávať). Komplexné sacharidy, naopak, dostatočne absorbované pomaly (niekoľko hodín), čo umožňuje postupné nasýtenie telu potrebnú energiu.

tuky

Napájanie hmotnosti (a sušenie), musí nutne obsahovať tuky. Ich absencia môže ohroziť vaše zdravotné problémy. Rovnako ako v predchádzajúcich prípadoch, sú 2 typy živín: nasýtené (masť, margarín, maslo) a nenasýtené (rastlinné tuky, ryby) mastných kyselín. Prvý z nich by nemal byť viac ako štvrtina z celkového tuku v strave. Jedzte viac rýb, ktoré je bohaté na omega-3, metabolizmus štandardizačnej a zlepšuje fungovanie srdca.

Kedy je lepšie jesť av akom množstve?

Frakčnej výkon - kľúč k úspechu. Ak máte rozdeliť jedál 5-6 krát za deň, to bude zrýchľovať metabolizmus, pomáha to lepšie vstrebávať živiny a zvýšiť spaľovanie tukov procesu. Takýto prístup by absorbovať viac proteín, ktorý je tak nevyhnutné svaly.

Diéta pre sadu závaží by mala jasne rozdeliť všetky potraviny, potrebuje naše telo na dve rovnaké časti. Pamätám si, keď tento základný princíp: sacharidy sú vždy padá na linke (tj oveľa menej ráno a večer), a proteín (proteín) - v jednej priamke (to by malo byť konzumované v rovnakých častiach počas dňa). To je zlaté pravidlo kulturistiky. Zvlášť dôležité sacharidy zaťaženia pred a po silový tréning, pretože telo potrebuje veľké množstvo energie. Takže to, čo by malo byť na diétu pre zmesový? Nižšie je dokonalý príklad:

- 2 3 celé vajcia a vaječné bielky + 100 g ovsené vločky (možno s maticami alebo hrozienkami);

- 250 g pasty (tvrdé) / obilniny (ryža, pohánka) + 200 g / steak kuracie prsia + zeleniny;

- 200 g ryže + rýb / chudé mäso + zelenina;

- 200 g surové kuracie prsia;

- 200 g tvarohu / kazeín kokteilu.

To, že také sa získa massonabor. V zásade bude taká diéta vyhovovali rad športovcov. Čo dostaneme? Na ranu telesa vložený kvalitné bielkoviny sacharidov zmesi, aby sa zabránilo katabolizmu a spustí anabolické reakcie.

Cvičenie by malo byť v ideálnom prípade dve až tri jedlá. V záujme zachovania svalového glykogénu a inzulín pri práci v miestnosti, môžete piť rôzne sacharidové nápoje.

V posledných dvoch jedál vylúčené sacharidy. Hlavný dôraz padá na proteíny.

Zvlášť sa chceme zamerať na piatom jedlom (pred spaním). Tvarohom alebo koktail sú zložené z kazeínu (tzv pomalý proteín), ktorý umožňuje negovať katabolizmu v tele počas spánku, ako aj nasýtenie svaly potrebných stavebných materiálov.

To, že také sa získa nutričný program pre sadu hmotnosti. Nezabudnite na vodu (non-sýtené), pretože aj v chudobných dehydratácia vo svaloch spomaľuje proces obnovy. Zlaté pravidlo 1 liter vody na 30 kg telesnej hmotnosti.

Prírastok hmotnosti pre ženy, jedlo, ktoré všeobecne sa zhoduje s odporúčanou pre mužov, tam je trochu ťažšie. Po prvé, je reálna sex je výrazne nižšia hladina testosterónu v krvi. Po druhé, je potrebné prijať oveľa menej kalórií (1500 kcal na 50 kg telesnej hmotnosti), a preto oveľa jednoduchšie rozbiť. Všetky ostatné zásady sú zachované.

Športová výživa pre sadu hmotnosti

Veľa nováčikov ju preceňovať. Zjednodušene povedané, pre tých, ktorí vážia 70-75 kg, tam nemá zmysel brať dodatočnú energiu. To je spôsobené skutočnosťou, že 140-160 g bielkovín a 250-300 g sacharidov jednoduché použitie s prirodzenej potravy. Samozrejme, že s postupným nárastom kvality telesnej hmotnosti (nad 85 kg) si vyžiadali oveľa viac živín. Čo športová výživa je ideálny pre získanie svalovej hmoty? Toto sérum (Srvátka) proteínu. Tento proteínový doplnok je ideálny pre príjem po tréningu, rovnako ako v noci, kedy je telo zažíva energetický deficit.

Je pravidlom, že moderné výrobcovia z celého sveta (Optimum Nutrition ľudové, Dymatize, z BSN), je vysoko kvalitné produkty s podielom obsahu bielkovín až 90%.

Nemenej populárny je výherca. Tento sacharid a proteín doplnok pomáha kompenzovať straty energie po tréningu (100% zotavenie možné len po hlavnom jedle, cez 40-90 minút po telocvični).

Ďalšia na zozname je kreatín monohydrát. Táto látka pomáha zvýšiť silu a celkovú úroveň svalovej hmoty. BCAA je vynikajúcou voľbou, aby sa v priebehu a po silový tréning, ako zabrániť katabolizmu v tele.

Športová výživa vám môže pomôcť v dosiahnutie konečného cieľa. Ale nemyslite si, že to je kompletná náhrada za prirodzenej potravy. Ďaleko od nej. Predstavte si tortu. Takže, koláče - to je obyčajné jedlo, a krém - to športových doplnkov. To je základom vždy musí byť štandardné jedlo, ktoré je určite na to, aby s cieľom rozvinúť súboru svalovej hmoty. Športová výživa urýchli iba tento proces o 5-15%.

anabolický steroid

Anabolické steroidy sú farmakologickými činidlami, ktoré napodobňujú účinok mužského pohlavného hormónu testosterónu. Umožňujú syntéza proteínu k urýchleniu (proteínu) v bunkách, čo spôsobuje svalovú hypertrofiu (anabolický proces). Okrem toho sa značne urýchliť dobu zotavenia, zníženie účinku katabolických hormónov a rozptýliť metabolizmus. Samozrejme, že tieto vlastnosti umožňujú veľmi rýchlo budovať svalovú hmotu. Avšak, použitie týchto nástrojov so sebou nesie nežiaduce účinky (problémy s pečeňou, hormonálne zlyhanie, atrofia semenníkov, maskulinizácia, a ďalšie), a preto by ste mali byť vždy pripravení na vedomej spôsobenie škody na tele, ak sa rozhodnete, aby sa touto cestou vydať.

Výživa Program pre sadu hmotnosti absolútne všetkých profesionálnych kulturistov zahŕňajú steroidy, a preto nie je utešovať sa s falošným ilúziám o obrovskej telo bez prijatia dopingu.

základné pravidlá

Ak zhrnieme všetky vyššie uvedené sme sa poukázať na najdôležitejšie princípy v strave:

1. je nutné vytvoriť pozitívny kalorický zostatok pre kvalitatívny rast.
2. Frakcia jedla do 5-6 jedál.
3. 1 kg telesnej hmotnosti by mala spadať 2-2,5 g proteínu, 3,5-4 g sacharidov a 1 g tuku.
4. Priorita živočíšnych bielkovín, komplexných sacharidov a nenasýtených mastných kyselín, ako aj potraviny bohaté na omega-3.
5. Make sacharidov zaťaženie pred a po tréningu.
6. Sacharidy by mal vždy ísť o klesajúcej línie, bielkovín - v jednej priamke.
7. Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov a rýchle občerstvenie.
8. Môžete pridať športovej výživy v strave, ale nepreháňajte to, urobiť zadosť prírodných produktov.
9. Pite veľa vody.
10. Anabolické steroidy zrýchliť váš pomer výkonu a hmotnosti v čase, ale starostlivo zvážiť výhody a nevýhody skôr, než začnete nimi.

záver

Prírastok svalovej hmoty nie je tak zložité, ako sa zdá na prvý pohľad. Viac jedli - viac stalo. Ak nechcete rast hmotnosti, zvýšenie množstva konzumovaných potravín (najmä sacharidov a bielkovín). Ak ste začali plávať s obsahom tuku, zníženie kalórií. Je to veľmi jednoduché. Vyššie sme popísali všetky podrobnosti, ktoré musia mať program pre masový nábor. Veľa šťastia pri dosahovaní svojich cieľov!