Krásne zadok a nohy: domáce centrum pre ženy

Krásne zadok dotiahnuť - to nie je vždy darom matky prírody. Často sa majitelia tohto krásu sa musí tvrdo pracovať na sebe, aby sa dosiahlo výsledkov. Nepochybne, telocvičňa a tréner umožní odporúčania kúpiť hýčkaný formu celkom rýchlo, ale výsledok nebude dlho čakať doma systematických štúdií. pravidelne vystupuje niekoľko cvičení, môžete "vytvoriť" krásny zadoček a nohy už v uplynulom mesiaci.

Príprava na výučbu

Ak ste vážne rozhodli vziať na seba, v prvom rade je potrebné sa pripraviť psychicky. V tomto prípade je správna nálada nie je posledný. Väčšina žien potrebuje podnet, napríklad fotografií športových žien, nové plavky, šortky. Až potom bude tvrdá práca, aby si krásne zadok. S ohľadom na prípravu fyzickej, budete potrebovať docela dost: pohodlné športové oblečenie, ktorá sa tiahne dobre, činky alebo činky, pokiaľ je to možné svetlo bar alebo len krk, koberec (môžeš deku alebo prikrývku).

Sada cvičení pre zadku

Pripraviť psychicky aj vyzbrojený športovým vybavením, začínajú "make" najkrajšie ženské zadok. Existuje niekoľko základných cvičení, robí to, že môžete dosiahnuť dobré výsledky. V zásade sa jedná o klasický. To má v priebehu času fitness tréneri majú celý rad z nich s pomocou doplnkov, ako sú nevlastných platforiem alebo fitball.

drepy

Efektívnejšie a účinnejšie výkon ako drepy, doteraz vynájdený. Ak si squat správne, ste doslova za mesiac bude krásne zadok. Foto demnstriruyut správne prevedenie cvikov. Postavte sa rovno, prsty na nohách smerom dopredu, nohy o niečo širšie ako je šírka ramien. Sadnúť a vstať, aby sa pomaly a plynulo. Plné drepy nepotrebuješ: oneskorené o niekoľko sekúnd v situácii, keď stehno rovnobežné s podlahou. To znamená, že zvonku to vyzerá, ako by sme si sadnúť na stoličku. Preto nie je žiaduce, aby plne squat? Faktom je, že keď idete nízko, skoro až k podlahe, Gluteus maximus svalu uvoľňuje, a to nemáme čo do ruky, musí byť neustále napätá. Počas tohto cvičenia, ruky na pás nie je povedané: sú natiahnuté vpred, alebo sú na gymnastické palicu, ktoré na ramenách. Viac žien sa môže pripraviť tým, že fyzicky drep s pečiatkou alebo tyč (dohľadom).

výpady

Výpady tiež prispieť k posilňovaniu svalov zadku a dolných končatín. Tým, že robí toto cvičenie, je lepšie riadiť sami seba v zrkadle. Je dôležité, drep, že koleno vystupujúce nohy ohnuté v uhle 90 stupňov a nezanecháva dopredu. Princípom tohto cvičenia je pomerne jednoduchý: postaviť rovno, nohy rameno šírka seba. Z tejto pozície, urobiť krok vpred, ohýbanie kolená (pamätať asi 90 stupňov), potom sa vráťte do východiskovej polohy. Robí výpady, aby sa vaše ruky na pasu, druhú možnosť - visiace s činkami. Výpady možno vykonať priamo na mieste, alebo stopy, to znamená, že nie je možné vrátiť do svojej pôvodnej polohy, a urobiť krok vpred. Môžete si tiež urobiť cvičenie na bokoch a vzadu.

vyhostenie

Toto cvičenie efektívne. Aj cez svoju jednoduchosť, že tvoria krásne zadok, pretože vám umožní pracovať mimo najhlbšie svaly. Cvičenie sa vykonáva v dvoch variantoch: státie alebo ležanie.

Praskanie stojí. Postavte sa rovno, dať nohy širšie ako šírka ramien. Kolená mierne ohnuté dopredu, rukami okolo pása. Teraz tlačiť panvu dopredu a utiahnite zadok, ako je to možné. Potom je relaxačné, ohýba panvu späť.

Praskanie klame. Ležať na zemi na chrbte, nohy ohnuté v kolenách a mierne od seba, ruky pozdĺž tela. Teraz tlačiť panvu hore, zvierania zadok. Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd a zostupu.

Vykonávame tento komplex sa odporúča 4-5 krát týždenne, a čoskoro uvidíte prvé výsledky: pružné krásne zadok a nohy.