Cvičenie pre zadok: program pre dievčatá

To je posledný mesiac zimy blíži ku svojmu koncu. Nie je ďaleko Dlho očakávaná jarnú a letnú sezónu. To znamená, že veľmi skoro z teplých nohavíc, skočíme na krátke sukne, topy a plaviek. A samozrejme, v prípade núdze minimum oblečenia sú vidieť všetky naše nezrovnalosti, nadmerná convexity, prehýbaniu a ďalšie nedostatky postavy. Na vyriešenie problému vám pomôže každodenné cvičenie pre zadku. Špeciálne pre vás sme vybrali tie najefektívnejšie cvičenia, ktoré sú vhodné pre realizáciu doma a posilňovne.

Niekoľko jednoduchých pravidiel na začiatok

Pred prestupujú do športu, je potrebné vykonať niektoré prípravné procedúry. Takže, ak je výcvik zadok (pre dievčatá) sa bude konať doma, pripraviť mat, vodu, uterák a šaty v pohodlnom oblečení, neobmedzuje pohyb. Voľný priestor pre školenia. U tried v telocvični, by malo byť zachytiť vodu, uterák, čisté oblečenie a topánky. Každý, kto má rád, aby sa zapojili v hudbe, byť istí, že nájsť vhodnú zálohu a rytmický tok, ktorý pomáha presunúť do vhodného rytmu.

Začať s ľahkým warm-up

Ako začať domáce cvičenie pre zadku? To je pravda, s warm-up. Než začnete vykonávať komplexné cvičenie doporučené pre uťahovanie zadok, ako sa zahriať. Ak chcete to po dobu 5-6 minút, alebo spustiť skok na mieste. Môžete použiť laná. A až potom, čo vaše svaly sú pripravené, pristúpime k ďalším krokom.

Je doma alebo v telocvični: drepy

Po prvé, sami rozhodnúť, kam hodláte vykonávať zadku: v telocvični alebo doma. Našťastie môžete vždy vyzdvihnúť univerzálny sadu cvikov ako na strane sály a domácom prostredí. Napríklad jeden z týchto tried sú sit-ups, ktoré možno vykonávať s alebo bez váženia. V tomto prípade je možné použiť závažia, závažia alebo malé fľašky s vodou alebo pieskom.

Drepy sa vykonávajú takto:

• Postavte sa rovno a miesto nôh široký (odporúča sa rovnobežných s ramenami).
• Vyzdvihnúť fľašu alebo činka.
• Pokrčte paže (s činkami) v lakťoch.
• Pravá zadná (v tejto polohe musí byť udržiavaná po celý čas tréningu).
• Nohy zriedi strany (pri 45 ° C).
• Sledujte zasadnutie (panva by mala byť rovnobežne s podlahou).

Tieto drepy by mali byť vykonávané denne od 30-10 krát v jednom prístupe. Postupne sa zvyšuje počet možných opakovaní. Drepy - najúčinnejší a Zároveň jednoduchých cvikov. Najlepšie cvičenie pre zadku, nôh a celého tela sa nenašiel.

Drepy s činkami a loptu proti múru

U odrody klasické sit-up na mieste môžu byť mierne upravené. Napríklad na tento účel môžu byť použité fitbolny loptu (špeciálna adaptačné pre fitness) a činky. Koná tento dom zadok cvičenia. Ak to chcete urobiť, postupujte podľa nasledujúcich krokov:

• Zintenzívniť a stať sa chrbtom k stene.
• Dostať loptu, dal ju za sebou a štíhle na hornej časti tela.
• Vyzdvihnúť činky alebo dve fľaše.
• V niektorých prípadoch, vykonávať v sede, pokrčte kolená k sebe, dva - vstať a zdvihnite ruky s činkami.

Opakujte 25-30 krát drepy. Je vhodné vykonať tento komplex v 2-3 sad. Zároveň vykonávať všetky pohyby, ktoré potrebujete, nie rýchlo. Nezabudnite, že ste oprieť a držať loptu. Preto sa nepohybujú príliš rýchlo, aby nedošlo k strate rovnovážny bod.

Niekoľko variácií s útokmi

Ďalšie vynikajúce cvičenie na zadok a nohy sú výpady. Existuje veľa možností pre ich realizáciu. V ideálnom prípade, vzdelávací program pre sedacie svaly To by malo zahŕňať všetky tieto možnosti. Ale to môže byť, a aspoň dva varianty výpady. Napríklad, môžete vykonať klasické útoky, kombinovať ich s krížom.

Za prvým radom útokov, by mala stáť rovno, a potom urobiť veľký krok vpred. V tomto prípade je telesná hmotnosť hladký prechod medzi nohami. Postupujte podľa pôvodnej drep. Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd a vrátiť nohu na svojom mieste. Opakovať najskôr na jednej strane 30-krát, a po druhom.

Cross útoky vykonané skôr. A v tomto prípade, je noha neprenáša priamo, ale v opačnom smere (do kríža). Počet opakovaní na každú nohu sa vyzývajú, aby do 30-60 sadnúť naraz. Analogicky môžeme urobiť bočné výpady.

Tie beží na polovičný pokrčenými nohami v stoji. V tomto prípade je noha by mala byť prísne v boku. Opakujte to isté na druhej nohe. Čo môže byť lepšie ako tréning pre glutes ?! Ak sa to urobí správne, tieto cvičenia vaše svaly budú doslova horieť a bolesť. Ale dôležité je, že niektoré z týchto typov útokov možno vykonávať nielen doma, ale aj v posilňovni. Skvelý doplnok tu činky.

Zdvihnite nohy hore

Po dokončení cvičenia v hornej rovine, je čas prejsť ku dnu. K tomu, klesnúť na kolená, lakte nasledovať zameranie. Nechať jednu nohu v kolene a druhú zákrutu a výťah. A päta by mala byť zameraná na strop a ona noha - presuňte do pravého uhla. Uvedomte si, že takéto cvičenie pre zadku nevyžadujú ohýbanie v páse. Aby nedošlo k zraneniu, sa snaží udržať chrbát rovno a nemajú ohýbať pri jazde. Vykonajte toto cvičenie s každú nohu 25-30 krát.

Bočné noha dvíha smerom

Po absolvovaní predchádzajúceho cvičenia, jemne ležať na vašej strane. Oprel hlavu na rameno jednej ruky a druhou pre pohodlie mierne ohnuté a nastaviť dopredu. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hornú nohu nahor. Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd. Potom vydýchnite a znížiť nohu, bez toho aby ste sa dotkli dna ležiaceho v pokoji. Opakujte s každú nohu 25-30 krát. Vykonaním tejto vzdelávací program pre zadok v posilňovni alebo vo známejším doma.

ups panvy polumostika

Ležať na zemi. Rozložiť nohy na šírku ramien. Ohnite v kolenách. Ruky dole dip a zoom do stehna. Oprieť o ramená a zdvihnite panvu nahor. Počas tohto pohybu sa hrudník ako valcované na hlave, a telo vykonáva akúsi polovičný mostík. V hornej polohe pretrvávajú, a pevne stlačte zadok. Nižší boky dole a opakujte 25-30 krát vzostup.

Pre zmenu, vznik panvového cvičenia možno vykonávať na kopci. To znamená, že keď sa telo stúpať hore, vaše chodidlá by mala byť vo výške. Napríklad to môže byť trochu proti sebe pre jóga bloku kreslo alebo rozkladacie sedačkou. To komplikuje Táto akcia nohy môžu byť postavené na veľkom fitbolny loptou.

Vykonávať ťahy sa zhoršujúcou

Vedľa cenovo dostupné a jednoduché cvičenie - za ťah. K jeho prevedenie, ktoré budete potrebovať činky. V tomto prípade to sú vhodné, ktoré majú nízku hmotnosť (pod 5 kg). Avšak, v prípade neexistencie takéhoto váženie a môžete vždy použiť fľaše s vodou alebo pieskom. Ako to zadok cvičenie v posilňovni? Pre dievčatá je zvyčajne vedú skúsení inštruktori. Alebo celá iniciatíva patrí na samotné dievčatá.

Ak chcete vykonať toto cvičenie, je nutné zdvihnúť činku, stáť rovno, narovnať chrbát a ramená strhnúť (spravidla visí voľne v oblasti bokov). Nasledoval mierne ohýbať kolená a spodná chrbát, plynulo posuvné závažia na nohy. Vykonávať zdvíhanie činky späť. Opakujte toto hnutie 20-25 krát. Pohybovať hladko a bez trhne. Neponáhľajte. Vezmite krátku pauzu a zhlboka dýchať.

Výcvikový program v telocvični: zadok

Telocvični, na rozdiel od doma, má väčšiu plochu a príležitosti. Hlavnou výhodou je tu prítomnosť skúseného inštruktora, ktorý v čase dá dobrú radu a realizovať plán postupného školenia. Takže, keď v miestnosti, môžete si vziať jednu činky (5 kg je v poriadku), umiestnite široký-noha v "Plie" a vykonávať drepy. Sadnúť na tak dlho, kým spodná časť činky dotkne podlahy. Zároveň sa uistite, že vaše kolená nepresahujú ponožiek. Urobiť tri sady 12-15 krát.

hlboké drepy

Ďalší skvelý výkon pre pevné zadok sú hlboké drepy alebo pečiatkou bez dodatočných "placky". Ak to chcete vykonať, umiestnite na šírku nohy ramien, ten krk alebo za barom a niesť náklad na ramenách. Začnú vykonávať drepy, odvrátenie vaše panva, ako keby chcete sedieť na neviditeľné stoličke. Opakujte tento cvik 12-15 krát za použitia 2-3 sady.

Drepy na jednej nohe

Ak chcete vykonať toto cvičenie, budete potrebovať krk alebo bar s malou hmotnosťou a lavičku. Poprava Poradie krokov v tomto komplexe je nasledovné:

• Nájazd na lavičku a stáť pred ňou (len 60-90 cm).
• Feet šírka ramien miesto.
• Pokrčte kolená a zdvihnite krk alebo po hore, položil ju späť na ramená.
• Umiestnite ruky na šírku ramien.
• Narovnať chrbát a zdvihnite hlavu.
• Opierajúci sa špičkou nohy na lavičku.
• Nadýchnuť a začať klesať až do tej doby, než hip nebude rovnobežne s podlahou.
• Vydýchnite a vrátiť sa do svojej pôvodnej polohy.

Zmeniť nohy a opakujte rovnaký postup na strane druhej. 15krát opakujte na každej nohe. Počet opakovaní v tomto prípade je lepšie zvýšiť na 2-3.

Zdvihnite zadok v polumostike činkou

Ak chcete vykonať toto cvičenie, najprv sadnúť na zem. Potom posuňte nohy pod barom s malou hmotnosťou. V tomto prípade, krk by mala byť vaše boky. Po tom, ľahko ľahnúť na zem a držali sa za ruky príspevok, začnú stúpať v polumostik. Pre tento silný odpudivých nôh od podlahy a pokúsiť sa zdvihnúť na hrudi hore. Po vyzdvihnutí a výdych pomaly nižšia do svojej pôvodnej polohy. Opakujte tento cvik 12-20 krát.

Tréning na bežiacom páse alebo orbitrek

Okrem silový tréning, čo prispieva k rýchle chudnutie a zlepšiť tvar zadku, je potrebné vykonať ďalšie a kardio. Za týmto účelom vhodného zamestnania na orbitrek alebo bežeckom páse. Ale v takom prípade je nutné nainštalovať uhol pásu a sklonu. V tomto prípade bude záťaž na zadku zvyšovať, čo pocítia aj tie najmenšie svaly vo svojom "piaty bod".

Stručne povedané, zarovnajte kardio a silový tréning. A potom, veľmi skoro, jednoducho neuznávajú seba v zrkadle.