Najjednoduchšie cvičenie pre ploché brucho

Kto z nás nemyslí na ploché brucho a tenký pás. Vo sne vidíme, ako zmiznú ďalšie záhyby, a môžete nosiť otvorené témy a preukázať svoju tlač. Ale plochý žalúdok je len začiatok cesty. Cvičenie pre plochý žalúdok znamená cvičenie pre všetky svaly v tlači. Na hlavnej ploche brucha je plochý rektus sval, ktorý je rozdelený na štvorce pásikmi spojivového tkaniva. Na každej strane sú šikmé svaly, ktoré pomáhajú priamym svalom vytvárať trup kmeňa po stranách.

Vzhľadom na to, že existuje až tri svaly, je potrebné vyčerpať lis a urobiť plochý žalúdok so sériou cvičení. Akékoľvek cvičenie pôsobí buď na dne, alebo na vrchole svalovej steny. Existuje aj vzorec: keď zdvihnete nohy (kolená), potom spodná časť lisu funguje, ak zdvihnete puzdro, potom funguje spodná časť tlače. Šikmé brušné cvičenia na cvičenie používajú diagonálny pohyb trupu a nôh. Ak chcete získať normálne zaťaženie, musíte trénovať trikrát týždenne minimálne 30 minút. Ak však takéto zaťaženie nepomôže, malo by sa zvýšiť na 4 až 5-krát týždenne počas 45 minút. Treba tiež mať na pamäti, že cvičenie pre plochý žalúdok nepomôže bez diéty.

Dôležité pravidlo: každé cvičenie pre brucho musí byť vykonané vydychovaním. Pri dýchaní bráni prívod vzduchu do pľúc správne ohýbanie trupu. Je potrebné sledovať spodnú časť chrbta. Ak cítite bolesť alebo nepohodlie v dolnej časti chrbta pri cvičení, musíte ho nahradiť iným podobným. Ak bol druhý deň po relácii bolesť v dolnej časti chrbta, je to už znak vážnych porúch. Tu môžete trénovať bez toho, aby ste venovali pozornosť bolesti, musíte ísť k lekárovi. Toto je tiež veľmi dôležité pravidlo. Počet cvičení: musíte vybrať cvičenie pre hornú a dolnú oblasť tlače a pre bočné (šikmé) svaly. Vyrobte ich v troch súpravách pre 15-20 opakovaní. Ak je to veľa pre vás, potom menej, ale menej ako 10 opakovaní nemožno urobiť, nebude to žiadny z výhod.

Odporúčané cvičenie pre plochý žalúdok:

Skrútenie (pre horné svaly tlače). Ležať na podlahe, ohýbať kolená a kolená na lavici, prekrížte si ruky nad hruď. Pomaly zdvihnite zadnú časť hlavy a hornú časť zadnej časti od podlahy. Ak chcete pozrieť to je potrebné v strope a dosiahnuť nie krku a prsia, ohýbať kufor. Nie je potrebné úplne sedieť, ale len sa odtrhnúť od podlahy, ako môžete, a vrátiť sa do svojej pôvodnej polohy a udržať si hlavu na váhe.

Spätné skrútenie (v spodnej časti lisu). Ležajte na podlahe a pretiahnite ruky po kufri. Ohýbajte kolená na kolenách a trochu ich zdvihnite a držte ich v rovnováhe. Zatiahnite si brušné svaly a vytiahnite si kolená až k hrudi a zdvihnite boky. Nohy by mali byť neustále ohýbané pod uhlom 90 stupňov.

Diagonálne skrútenie (pre šikmé svaly). Takéto cvičenia pre boky a brucho sú zvlášť účinné pre všetky svaly tlače a stehien. Ležať na zemi, ohýbať si kolená a dať nohy na podlahu, ruky za hlavou. Zdvihnite hlavu a ramená a potom natiahnite ľavé rameno na pravé stehno. V hornej časti zastavte a vráťte sa do východiskovej pozície. Najprv urobte cyklus opakovaní v jednom smere, potom v druhom, ale môžete striedať rôzne opakovania.

Bočné steny (pre šikmé svaly). Ležiace na podlahe na vašej strane, naklonte si lak na podlahe so svojou ohnutou rukou. V tomto prípade je druhá ruka natiahnutá pozdĺž tela. Je nevyhnutné zdvihnúť telo tak vysoko, ako je to len možné, vďaka svalom lisu, bez toho, aby priťahoval ruky alebo nohy. Na vrchole, musíte zostať a počítať až päť, a potom sa veľmi pomaly vrátiť do svojej pôvodnej pozície.

Veľmi dobre cvičenie pre plochý žalúdok s loptou tiež pomôcť. Dnes existuje viac ako desiatok cvičení a celých komplexov, ktoré pomôžu zbaviť sa nežiaducich záhybov v páse a dosiahnuť ideálny tvar brucha.