Ako robiť kardio po silový tréning?

Obvykle fanúšikovia kulturistiky nie je príliš neslúži kardio po silový tréning, vzhľadom na to vyžadovalo únavná práca. Koniec koncov, jeho cieľom - len za účelom udržania percento tuku na požadovanej nízkej úrovni. Mnoho divu - Potrebujete kardio po silový tréning? Preveďte tieto cvičenia žiadny skutočný zmysel? Prečo kardio po silový tréning by malo byť vykonané vôbec, a ako dosiahnuť správneho vyrovnanie medzi sebou, takže účinok bol maximálny?

Čo je to kardio?

To sa odkazuje na slávnej vytrvalostné cvičenie a posilňovanie srdce a cievy. sú vykonávané, a to ako pokiaľ ide o posilňovni, a vonku. Klasické príklady kardio môže slúžiť ako jogging a prechádzky, plávanie alebo jazda na bicykli. V tomto prípade nemáme na mysli krátky 10 minút bežať pred hlavnou činnosťou (napr. E. nahrievanie) a trvalého pracovného pomeru po dobu od 20 minút až hodinu.

Takže sa budeme snažiť, aby zvážila ich nevyhnutnosť, trvanie a príslušnú kombináciu so základnou. Je možné robiť kardio po silový tréning, alebo lepšie s ňou? Rozhodne neexistuje jednoznačná odpoveď na otázku o ideálny spôsob. Kardio je dovolené robiť v dopoludňajších hodinách pred silový tréning, alebo po jej skončení, ako aj vo večerných hodinách, alebo kedykoľvek, keď máte energiu a voľný čas. Ktorá denná doba na výber je len na vás, v závislosti na plánovanej ciele (ako to môže byť obmedzené na rast svalovej hmoty a chudnutie).

Presne keď schudnúť

Predpokladá sa, že výkon kardio ráno stimuluje metabolizmus a nastaví vyššiu úroveň, po celý nasledujúci deň. To znamená, že bez ohľadu na denné a večerné aktivity (aj keď je nulová), spálite počas dňa väčšie množstvo kalórií.

Najznámejšie formou takéhoto školenia je kardio s nízkou intenzitou. To spočíva v tom, beh alebo jazda na bicykli, ale s malou a stabilný rýchlosťou. Energia je v tomto prípade sa extrahuje zo zásob telesného tuku, než dostal počas dňa s potravinami sacharidov. To sa stane v prípade, že ráno nízka intenzita kardio budú vykonávané na lačný žalúdok (tzv hlad kardio), alebo je to kardio po silový tréning, keď je energie uloženej v tele je minimálna.

Ako ju usporiadať

Tu je niekoľko možností pre zladenie kardio s výkonom: Ak je vaším cieľom je zničiť čo najviac telesného tuku, vyskúšajte nasledujúci postup:

• Behať pred tréningom alebo bezprostredne po ňom.
• To v rovnaký deň ako sila, ale oddelené medzerou 6 hodín alebo viac.
• Objednať kardio jediný deň, kedy ste neposkytli výkon (napr striedajú je so sebou).

Kardio po silový tréning: pre a proti

Ak je vaším cieľom - zvýšiť svalovú hmotu alebo zachovať to, aby hlavný kardio tréningu sa neoplatí robiť. Opakujeme - nehovoríme o desať minút kardiorazminke nevyhnutné vždy. To je spôsobené skutočnosťou, že hlavné poučenie, ktoré budete potrebovať dostatočnú zásobu energie, ktorá sa vynakladá na plnej zamestnanosti, budete negovať účinok sily.

A predsa - kardio lepšie pred alebo po silový tréning? Prebiehajúce štúdie potvrdili skutočnosť, že viac váhy by mohli prekonať tých, ktorí doteraz vynaložilo na kardio sily medzi športovcami s rovnakou úroveň zručností.

Nie je príliš vítaný v tomto prípade takýchto tried a ihneď po zapnutí. Je tu riziko straty svalovej stavať. Nakoniec, fan-hojdacia, zamyslený úľavu svalov, kardio nie je tak nutné. Koniec koncov, je to nechať tieto predpisy, ktoré vyžadujú svaly pre vlastný rast a príležitosť, aby plne zotaviť.

optimálna varianta

Tí, ktorých cieľom - elegantný, perfektne vyzerajúci svalov a menej tuku, ako je to možné, kardio po silový tréning dovolené robiť, ale so správnym zaťaženie. Množstvo glykogénu, ktorý je energia na konci hlavných lekcií je minimálna a rýchlosť by mala byť mierna kardio po dobu 30-45 minút. Energia bude braný predovšetkým z tukových zásob.

Ráno kardiozanyatiya s podobným cieľom by malo byť 20 minút samostatne alebo s veľkým odstupom a moci - zachovať svalovú hmotu.

Ako je známe, že napumpovať svaly potrebujú cvičenie s dobrým napájania záťaže, rovnako ako veľké množstvo vysoko kalorické potraviny. Navyše, čas pre odpočinok a zotavenie. V prípade, že percento tuku, nebojte sa príliš veľa, z kardio môže ľahko opustený.

Cardio po silový tréning pre chudnutie: princíp prekladaný

V prípade, že sa týka vysoké percento tuku kardio stále potrebné. Možno, že ideálny režim im povedie v pokoji dní medzi silou (to znamená, že každý druhý deň). Práve zadali 3 až 4 dni v týždni, sa to všetko by malo byť na lačný žalúdok ráno alebo pri bielkovín. Odporúča sa niekoľko dní po štyroch zaoberá nízkou intenzitou tempe.

Vzhľadom k tomu, kardio po silový tréning vyžaduje dodatočné voľného času, ktoré majú nie všetci majú uchýliť ku kompromisu. Je dôležité stanoviť priority - ak je hlava všetkých napumpovali svalov, počet činností donucovacích nesmie byť menší ako tri za týždeň, všetko ostatné - pokiaľ je to možné.

Ak chcete ušetriť čas na ulici, jogging alebo cyklistické výlety, neberú peniaze na eliptický trenažér alebo bežeckom páse. My vás znovu pripomenúť - zapojiť ich do súvislosti s výkonom (to znamená, že v rovnaký deň), nie je žiaduce.

Nepoužívajte prejedať

Chcete schudnúť - dodržiavať diétu. Žiadny z kardio, alebo do akej miery, nepomôže zbaviť tuku v prípade nadmerného príjmu kalórií (zjednodušene povedané, prejedanie). Po tom všetkom, "prehltnúť" sto alebo tak, že sú jednoduché, ale trávia oveľa ťažšie.

Napríklad priemerná intenzita behanie po dobu pol hodiny ťa zachráni od púhych tristo kalórií, ktoré v reálnom vyjadrení je polovica čokoláda alebo 3-4 krajce chleba. Po večeri v zariadení rýchleho občerstvenia a dostal "extra" kalórie vo výške jedného tisíce ku jednej a pol, môžete sa ich zbaviť, beží najmenej dve až dve a pol hodiny.

A nie hladovať

Druhou stranou mince - veľké množstvo cvičení v kombinácii s "hladné" režimu povedú k nedostatku rastu svalov. Záver - obmedziť seba moc by nemala byť, ale jedlo musí byť správne tuky - užitočné proteíny - kompletné a sacharidov - patrí do kategórie pomalý. "Dobré" potraviny obsahujúce rovnaké množstvo vám menej kalórií.

Pokiaľ budeme hovoriť o nízkej intenzity kardio a potom ho niekto odporúča výhradne na lačný žalúdok, zatiaľ čo iní sú úplne proti tomuto prístupu. Tvrdenia priaznivcov - v tomto prípade je energie v tele začne okamžite získať z vlastných tukových zásob. To znamená, že po použití tesne pred okupáciou časti sacharidov, nemusíte utrácať je a uložiť do integrity. A nejde o to, že je zakázané používať na kardio. Ich úlohou - sledovať, aby zabezpečila tela zásobu energie pre zvyšok dňa.

Čo je najlepšie?

Tí, ktorí sa stavajú proti "hladné" kardio, odkazujú na výsledky štúdií vyhlasovať štiepny v triede tukov dopytu po súkromnej dopravnej energie získané výlučne zo sacharidov. To preto, že raňajky, než potrebuje triedu.

Snáď neexistuje konečný a definitívny stanovisko k tejto záležitosti. Všetko, čo zostáva poradiť - pokúsiť sa experimentovať a v skutočnosti, av inom smere, venovať pozornosť výsledkom a úrovňou ich vlastné pohodlie.

Predpokladá sa, že proteín-sacharid desiatu charakter pol hodiny pred ranným tréningom v žiadnom prípade neublíži. To môže pozostávať napríklad z malej (50 gramov), časť šálky ovsené vločky a srvátkových bielkovín. Energia v tele počas tréningu dostal, ako v sile sacharidov. Ak kardio nie je low-intenzita, bude to vyžadovať veľa naraz, na to tukových zásob nie sú vhodné - tam je "ťažený" pomalšie.

sledujeme kalórií

Ako už bolo uvedené, cieľom ranná kardio nehorí maximum energie. Tu je problémom inak - "rozptýlenie" metabolizmu a aktivovať ho s očakávaním celý deň dopredu. Po dosiahnutí tohto cieľa, budete tráviť neskôr väčšieho počtu kalórií i odpočinku alebo robiť sedavé prácu.

V tomto ohľade sa ráno kardio má niektoré podobnosti s výkonom, ktorý je dôvod, prečo prísny pôst je stále neodporúča ju priblížiť. Ale počet kalórií, ktoré je naplánované na desiatu, by mali byť zahrnuté do súčtu všetkých denných kalórií, a nie ísť na to ďalšie "plus". Žiadne poškodenie po takomto tréningu časť proteínu koktail s pomerom bielkovín a sacharidov jeden až dva.

Voľba je na vás

Jednoznačná odpoveď na otázku, či kardio po silový tréning, a niektoré jeho druhy najlepšie a najefektívnejšie, nikto vám dá. Na dosiahnutie zmysluplných výsledkov, odporúčame pravidelne mení charakter tréningu. To znamená, že sa striedajú s vysokou intenzitou intervalový tréning vo forme, napríklad, rýchly beh alebo jazda na bicykli, s nízkym náročné.

Podmienky a miesto ich zásadný význam nemajú. To môže byť posilňovňa a ulicu, kde bude najväčšou výhodou byť na čerstvom vzduchu. Ale je tu riziko absenciou v prípade nepriaznivého počasia. Výber trénerov je tiež neobmedzená. To je oveľa dôležitejšie sledovať úroveň intenzity, najmä predvádzanie intervaly vysokým tempom, sila pôsobí na maximum.

Aby nedošlo k nudiť

Doháňa v posilňovni, nezabudnite, že to vyžaduje oddelené od silového tréningu dní. Aby nedošlo k nudiť, je dôležité motivovať sami seba. Ak to chcete urobiť, môžete sa pokúsiť vykonať kardio rôznych druhov - napríklad, dnes sa "ísť do kopca" na bežiacom páse v pomerne pomalom tempe, zajtra - sa intenzívne zaoberajú na eliptický trenažér.

Takýto striedanie diverzifikácie školenia a odstrániť rutina. Rýchla lekcie by malo sprevádzať vašej obľúbenej hudby a dlhé a neuspěchaný kardiosessii simulátory môžu byť vykonávané, spolu s milovanej televízny seriál.