Program push-upov z podlahy. Typy push-upov

Push-upy sú jednoduché, nevyžadujú špeciálne podmienky a úpravy. Súčasne môžu byť výsledky ohromujúce, za predpokladu, že program push-upov z podlahy je vybraný správne a triedy sú pravidelne držané.

Aké výsledky je možné dosiahnuť?

1. Vývoj vytrvalosti a sily.
2. Rozvoj schopnosti zručnosti, sily a rýchlosti.
3. Stredná tvorba svalov.
4. Posilnenie ramenného pletenca a lisu.
5. Schopnosť dobre ovládať telo.

Aké svaly sú vyškolené?

Zahrnuté do práce sú rôzne svalové skupiny. Všetko závisí od techniky a typu cvičenia. V podstate existujú tri skupiny: deltoid, triceps, hrudník. Okrem toho, tlakové napätie, rovnako ako v statickom režime - svaly chrbta, nohy a medzičasové svaly.

Typy push-upov

Existuje niekoľko odrôd, na základe ktorých je možné zostaviť individuálny súbor cvičení. Push-up z podlahy môže byť komplikovaný, čím sa dosiahne tento alebo ten účinok. V závislosti od skupiny svalov, ktorú potrebujete vyvinúť, použite cvičenie s určitým nastavením rúk. Štartové push-upy pre začiatočníkov môžu byť vykonané v zjednodušenej verzii. Preto je možné spolu s klasickými cvičeniami aplikovať cvičenia s úzkym alebo širokým nastavením rúk, push-up na jednej strane, s váhami, s dôrazom na kolená, s nohami na lavičke, pomocou špeciálnych rukovätí, na päste a na prstoch.

Technika vykonávania

Bez správnej techniky sa nedá očakávať požadovaný výsledok. Je dôležité mať na pamäti, že pri cvičení je potrebné cítiť svaly, takže je dôležité, aby ste sa na ne mohli sústrediť. Nesmieme zabudnúť na dýchanie: spadáme - vdychujeme, povznášame - vydychujeme. Keď sa tlačíte späť, vyrovnajte sa, hýžď sa nezvyšuje. V počiatočnej polohe by mali byť ramená vytiahnuté. Telo sa znižuje v dôsledku ohýbania rúk v lakťoch. Prsia čo najbližšie k podlahe, ale nedotýkajte sa.

Systém push-upov z podlahy

Boli vyvinuté rôzne tréningové systémy pre začiatočníkov a skúsených športovcov. K dispozícii sú programy navrhnuté na mesiac, po dobu 6 týždňov, po dobu 15 týždňov, program "100 push-ups", "10 X 10" a ďalšie. Mnoho skúsených športovcov tvorí súbor cvičení pre seba.

Program push-upov z podlahy sa vyvíja v závislosti od účelu tréningu. Ak potrebujete zvýšiť výdrž, musíte vykonať veľké množstvo opakovaní. Na zvýšenie svalstva je nevyhnutné vykonať najviac 12 opakovaní, ale zároveň pozorne sledovať techniku vykonávania a tiež komplikovať cvičenie, a to stlačiť jednu ruku, použiť rukoväte, aplikovať závažia.

Program push-upov z podlahy môže obsahovať rôzne typy cvičení, v ktorých je maximálna práca určitej skupiny svalov.

Pre triceps

Priemerné nastavenie rúk

Ramená sú okolo šírky ramien. Lakte sú nasmerované späť, opierka dlaní, prsty vpredu. Nohy, ktoré sa dajú umiestniť, ako je to pohodlnejšie, ale nemali by sa umiestňovať širšie ramená. Keď sú ramená ohnuté, lokty sú zatiahnuté a takmer priľnú ku kmeňu. Ak sa zameriavate na päsťou, musíte prstami otočiť dovnútra. Ľahká verzia je možná - ruky na lavičke, nohy na podlahe. Zložitá možnosť - ruky na podlahe, nohy na lavičke.

S úzkym nastavením rúk

Ruky k odpočinku na podlahe na úrovni hrudníka, dlane sú blízko, prsty smerujúce dopredu. Nohy na šírku hrudníka môžu byť trochu širšie. Keď sú paže ohnuté, lakte sa pohybujú dozadu a mierne po stranách, hrudník mierne dotýka dlane. Tento typ push-upov sa považuje za náročný. Okrem tricepsu sa vyvíjajú aj delty čelného lúča.

Pre prsné svaly

Ruky k odpočinku na podlahe, ktoré sú takmer dvakrát väčšie ako ramená, zatiaľ čo lokty držia po stranách, ukazujú na dlane, prsty vpredu. Nenoste nohy širšie než ramená. Pri ohýbaní ramien by mali byť lokty vždy na bokoch. Hýždeň smerom hore nezvedajte a neohýbajte sa - telo by malo byť rovno. Môžete vykonať posilnenú alebo odľahčenú verziu, ako pri cvičení s priemerným nastavením rúk. Ak je dôraz kladený na päsť, prsty sa vrátia späť.

So zameraním na jednu ruku

Aby sa zachovala rovnováha, nohy by mali byť umiestnené čo najširšie, ramená sú širšie ako ramená. Jednou rukou, ktorá sa dostane za chrbtom. Pri zatlačení je loket nasmerovaný na stranu. Cvičenie vyvíja svaly a triceps. Na udržanie rovnováhy tela je potrebný dobre vyvinutý tlač.

Pri zaťažení

Ak chcete vykonať toto cvičenie, noste špeciálne vesty s nákladom alebo položte na zadnú časť disku z lišty. V druhom prípade môžete požiadať asistenta, aby sa uistil, že palacinka neklesne.

Na prstoch

Toto cvičenie dokonale rozvíja silu rúk a posilňuje kosti. Cvičenie môžete robiť s priemerom s úzkymi a širokými rukami. Ak sú prsty slabé, musíte najprv posilniť kefu s menej komplikovanými cvičeniami.

S rukoväťami

Na lepšie spracovanie svalov použite špeciálne kľučky. V tomto prípade sa amplitúda pohybov zvyšuje. Namiesto držadiel môžete použiť opierku dlaní. Vďaka tomuto druhu push-upu, silu sa rozvíja, športovec sa učí riadiť svoje telo lepšie.

S bavlnou

Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby rozvíjalo schopnosti agility, sily a rýchlosti. Nohy a ruky by mali byť umiestnené širšie ako ramená. Potom tlačte preč, rýchlo sa tlieskajte a spadnite čo najtichšie. Počas cvičenia sa zbrane pohybujú veľmi rýchlo. Takéto push-up sú odporúčané pre boxerov a iných bojových umelcov.

Push-up z podlahy. Tréningový program pre začiatočníkov

Najprv musíte zistiť úroveň prípravy, teda koľko push-upov môžete urobiť v jednom prístupe. Často nováčikovia nemôžu robiť 10 opakovaní.

Program push-upov z podlahy bude závisieť od cieľov. Zvyčajne s týmto cvičením športovci rozvíjajú silu a vytrvalosť. V tomto prípade je potrebné urobiť veľký počet prístupov s malými prerušeniami.

Prvý deň pri prvom prístupe urobte maximálny možný počet opakovaní. Potom odpočívajte maximálne 2 minúty. V druhom prístupe bude možné dosiahnuť menej, a to je normálne. Robia päť prístupov za deň, opakujú sa - koľko bude. Trénujte v tomto režime, až kým nebudete robiť rovnaký počet opakovaní vo všetkých sériách.

Pre ďalšiu fázu výcviku musíte vytvoriť nový štandard. Napríklad ste urobili 15 opakovaní. Teraz musíte urobiť 25. Znova urobte 5 setov za deň a trénujte, až kým nedostanete 25 sád vo všetkých sériách.

Teraz musíte prejsť na 10 prístupov a prestávka medzi nimi sa zníži na 1 minútu. Ak chcete zvýšiť počet prístupov na 15, zatiaľ čo počet opakovaní musí byť aspoň 3/4 jeho maxima (napríklad maximálne 30, potom v jednej sade, cvičenie musí byť vykonané aspoň 22 krát). Ak môžete urobiť 22 krát v každom prístupe, zvyšujte počet opakovaní o 1, to znamená 15 X 23.

Pravidlá školenia

1. Pred vykonávaním push-up sa musíte zahriať.
2. Viete trikrát týždenne a postupne prejdite na každodenné aktivity.
3. Ak chcete sledovať výsledky, je vhodné uchovávať záznamy.