Izolované cvičenie pre zadku pre ženy v posilňovni a doma

Každý, kto sa vážne venuje športu vie, že všetky možné cvičenia sú rozdelené do základnej a izolované. Najprv je potrebné zistiť, aký je rozdiel medzi týmito pojmami.

základné cvičenia

Z názvu je zrejmé, že tieto cviky sú základom, základom každého tréningu. Zahŕňajú všetky svaly ľudského tela, a preto vyžadujú vysokú úsilie a energiu športovca. Ak sa ľudia dala za cieľ zvýšiť váhu alebo zvýšenie vytrvalosti, základné cviky - bod, z ktorého chcete spustiť. Napríklad drepy - najčastejšie základné cvičenia, vďaka ktorým sa bude týkať kolena, bedra, sedacie svaly.

izolované cviky

Ak je potrebné základňa s cieľom vybudovať, budovať svalovú hmotu, izolované cviky na ich posilnenie, urobí úľavu tela. Je zrejmé, že vypracovali nejaké konkrétne oblasti, napríklad samostatné cvičenia pre zadku a biceps, a tak ďalej. D. Je dôležité si uvedomiť, že aj keď budete chcieť, aby vypracovali jedinú zónu, tréning nemôže byť založený na jedinom formy cvičenia. Každý príslušný tréner vám povie, že je účelné kombinovať základné a izolované cviky. Obvykle výpočet je nasledujúci: pre každé 2 základne - 1 izolovaný.

Ako sú sedacie svaly?

Každé dievča sníva o tom mať krásne telo. Mnoho ľudí ísť do telocvične s hlavným cieľom - napumpovať zadok. Niet pochýb, že krásne zadok vždy vyzerať atraktívne, ale to sa stalo, že rýchla práca pomocou tejto zóny nebude fungovať. Bohužiaľ, ženy na rozdiel od mužov, tento sval je oveľa ťažšie byť opravená. Takže sa musíme snažiť.

Najprv musíte pochopiť štruktúru zadku. K dispozícii je veľké, stredné a malé sedacie svaly a hrušky. Pri konštantnom fyzickej námahy tónu môžu byť obnovené rýchlo. Ale tu je rozsah odpoveďou len gluteus maximus. To je dôvod, prečo jeho štúdium a izolácie cvičenia zamerať sa na zadku pre dievčatá.

Existuje celý rad naozaj účinné cvičenia. Je pozoruhodné, že človek môže zapojiť do doma aj v posilňovni. Izolované cvičenie pre zadku, ako každý iný, by mal vykonávať postupne zvyšuje zaťaženie, takže času na odpočinok medzi sériami.

Izolácia cvičenie doma zadok

Nie vždy je možné ísť do telocvične. Niekto tam sledoval a len neradi niekoho drahého a veľmi ďaleko od domova. V každom prípade, v dome urobiť krásne zadok je tiež možné. Pozrime sa na najznámejšie a efektívne cvičenie.

mahi nohy

Cvičenie je veľmi jednoduché, každý to vie. To možno vykonať v akomkoľvek nosiči alebo bez nej (s dobrú koordináciu). Chrbát by mala byť rovná, nohy ohnuté. Keď sa Maha nohy smerom k nutnosti stlačiť ponožku, a tým, aby sa pokúsili natiahnuť zadok. Spočiatku mahi môže byť nízka, a to desivé. Hlavná vec je pokúsiť sa postupne zvyšovať amplitúdu. Do cvičenia musí byť veľmi aktívny, asi 15-20 každá noha hojdačky.

Jedno vyhotovenie skokov nôh - kyvadlo. Princíp je rovnaký, ale nohy musí ísť do strany a späť. Okrem zadku, stále budú zapojené svaly chrbta a krku. Za nimi, mimochodom, je potrebné starostlivo sledovať, nie poklesnuté neťahajte na jednu stranu. Cvičenie môže byť komplikované, sa snažia držať nohu v zdvihnutej polohe pár sekúnd, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

krčiť sa

Ak vezmeme do úvahy základné izolácie cvičenia pre zadku, sit-ups, snáď najobľúbenejší. Existuje niekoľko druhov z nich. Hovorme najprv o čiastočného drepu. Môžu tak urobiť akékoľvek zaťažovacie prostriedok (y činka s fľašami naplnenými vodou, alebo napríklad s dieťaťom v náručí, ako možnosť pre mladé matky). Nohy sú umiestnené na šírku ramien, sa v podrepe, a akonáhle je panva znížená na úroveň kolená, vyliezť späť. Počas cvičenia, môžete zvýšiť svoje ruky alebo je ponechať pred ním. V optimálnom prípade činiť 15 sit-up na sade.

Plné drepy sú vykonávané v podstate rovnakým, iba nohy sú umiestnené širšie, kolená hľadať v rôznych smeroch, a nie na seba, a to je squat hlbšie. Telo mierne naklonené smerom dopredu. Predstavme si, že stojí za pomyselnej stoličke, na ktoré budete musieť sadnúť. Zadok najviac bezstarostný. Pozoruhodné je, že keď sa posadil, budete môcť zostať v tejto pozícii po dobu niekoľkých sekúnd.

Plie drepy, hral veľmi podobný, len nohy dať širšie, ponožky sú chované v rôznych smeroch. Vynechať zadok až ku kolenám, opraviť sami v tejto polohe a pomaly stúpajú. Tieto izolované cviky na zadok sú veľmi účinné s činkami.

striedavo útoky

Perfektné cvičenie pre vypracovanie veľkého sedacieho svalu. Urobil krok vpred s drepy, potom sa vrátiť. Krok späť možno vykonať striedavo mení nohy. Tam je iný druh útokov - Bulharská. Jedna noha, ktorá sa bude nachádzať vzadu, je umiestnený na špeciálny plošine (doma taky, môže prísť s niečím podobným) a robiť squat.

sedací bridge

Efektívne a veľmi jednoduché cvičenie. Musieť ležať na chrbte, natiahnuť ruky pozdĺž tela, pokrčte kolená a zdvihnite panvu a dolnej časti chrbta sa v čo najväčšej miere. Malo by byť možné, aby pretiahnuť svaly zadku (musíte cítiť bolesť stresu). Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte žiaduce 10-15 krát. Je veľmi dôležité, keď sa most nie je odtrhnutý od ramien na podlahu! V prípade, že cvičenie sa zdá jednoduché, na podbrušku môže dať Činka.

Výcvik v telocvični

Izolované cvičenie pre zadku, v telocvični, prispeje k dosiahnutiu požadovaných tvarov oveľa rýchlejšie. Výcvik na simulátoroch prispieť k lepšiemu vypracovaniu svalov. Začnime s rovnakými sit-up. Iba tu v sále sa môžu vykonávať s činkou, reguláciu a postupne zvyšovať váhu. Efektívne výpady s činkou na ramenách. Považované za bulharské útoky môžu byť vykonané pomocou špeciálneho krok-platformy, a Mahi - na špeciálnom simulátore s váhou na nohy.

Riedenie a miešanie nôh

Roztiahol nohy, je kladený dôraz na prácu strednej sval sedací. Efekt - čím viac zaoblený tvar. Cvičenie sa vykonáva sedí na simulátore. Chrbát je rovný a všetok pohyb nôh sú vyrobené vďaka úsiliu stehien.

Lavica na platforme hack

V prípade nesprávnej alebo príliš tvrdá môže zraniť výkon späť, takže buďte opatrní! V sklopenej polohe, zvolenie požadovaného zaťaženia vyrába leg press. Môžete to urobiť jeden po druhom, tak bude účinnejší.

Ohyb a narovnať nohy

Ležal na bruchu a drží špeciálne koľajnice na inšpiračné nohy výťahu, výdych vynechané. Zadok svaly sú v neustálom napätí.

To je najzákladnejšie izolácia cvičenie na zadok v telocvični. Robiť je v spojení so základňou, môžete dosiahnuť požadovaných výsledkov. Majte však na pamäti, že tvar zadku je určený genetika, a úplne zmeniť to nebude možné. Ale pravidelne vykonáva množstvo cvičení prezentované, správna forma je stále ešte možné.

Izolované cvičenie pre zadku fit pre ženy aj mužov. Ale v prípade, že silnejšie pohlavie môžu dávať pozor na ne úplne rovnaký ako základu a dievčatá si to dovoliť nemôže. Základom tréningu nejaké ženy je - je komplex, v ktorom stále prevažujú základné cvičenia.