Cvičenie pre tlač a zadok: ako dosiahnuť dokonalosť

Dokonalé telo - to nie je len príležitosťou, ako predviesť svoju krásu. Ploché brucho, pevné zadok - niečo, čo byť hrdý. Ale nielen preto, že vlastníci (a majitelia) o krásnu postavu sprevádzať nadšené pohľady opačného pohlavia. Nie preto, že je výborným ukazovateľom kondície a zdravia.

Početné psychologické štúdie preukázali, že slim ľudia sú nielen jednoduchšie dohovoriť osobný život, ale v práci a podnikaní, sú úspešnejší. Samozrejme, že tieto výroky spôsobili vážne verejné rezonancie. Napriek tomu nemôžeme súhlasiť, že majitelia štíhlom tele istejšie, majú vyššie sebavedomie, čo samozrejme pomôže im dosiahnuť vynikajúce výsledky vo všetkých oblastiach života. Tam je niečo usilovať. Je to tak?

Tri dobré dôvody robiť so svojím telom

Ak chcete schudnúť, aby štíhle nohy, alebo nájsť osí pás - tieto dôvody zvyčajne vedú tých, ktorí prichádzajú do posilňovne. Niet sporu o tom, že je hodné príčiny. Ale spolu s krásou práce na vašom tele prináša rad dôležitých a zmysluplné pre každého človeka, a navyše:

• Silný imunitný systém a dobré zdravie. Nedostatok pohybu zvyčajne vedie k zhoršeniu zdravia a výkonnosti. Nedávne štúdie ukázali, že fyzicky aktívni ľudia trpia 46% menej, a v prípade choroby, ktoré vyžadujú o 41% menej času na zotavenie.
• Zvyšuje efektivitu. Výcvik a korigovaný výkon posilňuje srdce a cievy, svaly a dýchacieho systému, zvýšenie funkčnej schopnosti. Cvičenie pre tlač a zadku priaznivý vplyv na vnútorných orgánov, čo zvyšuje odolnosť. Prieskumy zamestnávateľov ukázali, že dávajú prednosť žiadateľom, viesť zdravý životný štýl. Podľa nich, títo ľudia sú mobilnejší, zostavené, bezstarostný, a rozhodnutie o úlohy, ktoré požadujú 10-15% menej času.
• Spomaľuje starnutie. Vedci z univerzity v Sársku štúdii a preukázal, že pravidelné cvičenie spomaľuje starnutie 9 rokov. Fyzicky aktívni ľudia sú nielen predĺžiť svoj život, ale tiež majú veľký potenciál, pokiaľ ide o chorôb súvisiacich s vekom.

Súhlasiť, rád robiť cvičenia pre tlač a zadku, získať pekné štíhle telo, a získať bonus dobrého zdravia, úspech kariéry a predĺžiť život?

ako trénovať

Než začnete tréning, musíte mať na pamäti jednu vec - telo sa rýchlo adaptuje na fyzickej námahe. Preto, aby sa dosiahol efekt ich výcviku a treba ju zmeniť. To znamená, že ak je účelom zamestnania - spaľovanie tukov, potom sa líšia svojou tréningovú záťaž. Napríklad v prvom týždni odísť 3-4 potrebný výkon, ale k zvýšeniu prístupov. Potom sa privedie k 8-10 cvičenie, ale pre 3-4 sad. To znamená, že telo zažije dôsledne neobvyklý náklad.

Potrebné pre spaľovanie tukov aeróbne aktivitu. Je to beh, kardio, alebo akýkoľvek druh aerobiku. Pre-cvičenie warm-up sa po dobu 10 minút nutná. To môže byť skákanie cez švihadlo, jogging. Potom je potrebné na dokončenie cvičenia, vrátane otáčavého pohybu v kĺboch. Nakoniec vykonajte warm-up naťahovacie cvičenia.

výcvikový program

Účtovanie tréningový program, patrí to do 7-10 cvičenie, je vhodné pracovať cez všetky svaly. Zníženie množstva cvičenia zvýšiť prístup a vice versa.

Tréning zameraný na spaľovanie tukov, musí byť intenzívne.

• Ak chcete byť menej unavený, alternatívne cvičenia pre hornej a spodnej časti tela.
• Začínať a končiť stretnutie s ľahkými cvikmi a ťažké mieste uprostred.
• Zmeniť čas od času na podobné cvičenie, pretože niektoré svaly pracujú, ale rôznymi spôsobmi.
• Pridať nový cvičebný lekcie, tých, ktorí doteraz vykonané. Existujú stovky z nich. Zahrnúť do cvičenia s prídavným zariadením (činky, barbells, bodibar). Napríklad cvičenie s fitball pre tlač, zadok, stehná sú veľmi účinné a zahŕňať rôzne svalové skupiny.

brušné cvičenia

Cvičenie pre tlač možno rozdeliť do dvoch možností. Po prvé - je to cvičenie na krútenie. Po druhé - zdvíhanie nohy. V prvú možnosť funguje rectus abdominis, ktorý zodpovedá za krútenie trup. Preto sú tieto cviky sú dôležitejšie ako zdvíhanie trupu. V druhom prípade, tlač nefunguje intenzívne, najmä aktivovaný iliopsoas sval. Výberom takých cvičení, tlač, nohy, zadok, môžete zacvičiť v rovnakom čase:

• Zdvíhanie nohy pri sedení. Sedieť na podlahe, ruky za stresu. Zdvíhanie nohy, telo predkloniť a vydýchnuť. Nohy zachovať ako rovný.
• "Tuck." Ľahnite si na chrbát, paže natiahnuté nad hlavou, narovnať nohy. Inhalovať, vytiahnite kolená k hrudníku. Nohy čo najtesnejšie pre pohyb nahor k telu. Pri výdychu, vráťte sa do východiskovej pozície.
• Krútenie klame. Ležať na zemi s rukami za hlavou. Ohýbať v kolenách, chodidlá úplne tvrdým sexom. Nadýchnuť, zadržať dych a zdvihnite hlavu a ramená. Výdych - východiskovej polohy.

Cvičenie pre zadok

V skutočnosti, cvičenie na zadok, stehná, stlačte pokrývajú svalovú skupinu. Oni nie sú pracuje na jednom svalu. Cviky trénovať zadok, ako pravidlo, alebo bokov alebo chrbtice vzpriamovače, alebo naraz.

• Hlboké drepy perfektné hojdačka zadok. Ako komplikácie odporúčame použiť činky alebo bodibar. Postavte sa rovno, nohy rameno šírka seba. Pata počas prostných neroztrhol. Squat a vziať činku. Počas squat telo sa predkloní, panva - späť. Pri zdvíhaní nohy narovnať.

• Výpady s činkami. Postavte sa rovno, sa činka vo svojich rukách. Pravá noha urobiť krok vpred, ľavá zostane na svojom mieste. Na nádych musíte sadnúť. Pri výdychu - odraziť od podlahy, stúpania a vráti sa do východiskovej polohy.
• Tréneri pracujúce svaly chrbta a zadku. Dom je cvičenie v dvoch smeroch. Prvý z nich - na podlahe. Ľahnite si na brucho, paže natiahnuté dopredu. Na inhalovať odtrhnúť nohy z podlahy, výdych - východiskovej polohy.

Sada cvikov pre tlač a zadku

Cvičenie pre zadok a stlačte veľa. Líšia sa účinnosti a zaťaženie. Ale mali by sme si uvedomiť, že v rámci výkonu zahŕňajú potrebné cviky pre všetky svalové skupiny. Účtovný systém pre zamestnanosť, a to aj v tom 2/3 cvičenie pre svaly, ktoré potrebujú k čerpadlu. Zahŕňať tieto cvičenia svoje ABS, zadok. 1/3 by malo byť zariadenie na všetkých ostatných svalov.

Za účelom dosiahnutia účinku, a aby to fungovalo vaše brušné svaly a zadok, potrebujú dobrý zaťaženie a špeciálne cvičenia. Samozrejme, že v sále, kde je výkon stroja, voľné váhy, zapojiť správne a efektívne. Ale doma, môžete uspieť, ale bude musieť vynaložiť značné úsilie, neustále sa zvyšujúce prístupy a opakuje pravidelne meniť tréningový program. Pod komplexom je ideálny pre domáce cvičenie. v krátkodobom horizonte cvičenie pre tlač a zadku sprísnili svaly a mesiac neskôr sa úplne transformovaná.

Home tréning

• Planckova zníženie koleno. Pózu popruh - šírka nohy ramien, paže ohnuté v lakťoch, rukách sa pripojiť k hradu. Kmeň tlače, ohnite jednu nohu, sa dotýka podlahy s kolenom. Potom sa štartovaciu pozíciu. Po určitom počte opakovaní (10 až 20-krát), aby vykonal cvičenie s druhou nohou. Planck - univerzálny cvičenia. Press, zadok, paže a nohy sú posilnené s tým dosť rýchlo.
• Vzostup nôh. Ak chcete vykonať cvičenie potrebné sedieť na okraji stoličky. Ruky na sedadlo. Späť tesne k zadnej časti stoličky. Zdvihnite nohy. Opakovať, aby sa 6 až 10 krát.
• Zadebniť so vzostupom kolená. Šírka nohy ramien, oprite sa o lakte, ruky sú uzavreté na zámok. Mala pretiahnuť lis, ohnite nohu a koleno dotýkať podlahy. Zdvihnite nohu. Po určitom počte opakovaní (10-20), aby vykonal cvičenie s druhou nohou.
• Drepy na jednej nohe. Postavte sa rovno s rukami v bok. Telo prenos váhy na jednej nohe, umiestnite členok na jej druhú nohu tesne nad kolenom. Kmeň tlače a vykonať drep. Po určitom počte opakovaní (8-15), aby vykonal cvičenie druhú nohu 2-3 prístup.
• Reverzný lokne. Ľahnite si na chrbát, nohy hore, pokrčte kolená, členky kríž. Ruky na zátylku. Zatiahnuť brucho tak, aby panvu mierne nad podlahou, zostane v tejto polohe. Po zdvihnúť hlavu a ramená. Run 4 sady každý 10-15 upov.
• Olovené nohy. Pravou rukou sa oprieť o operadlo stoličky, dať na jeho ľavom stehne. Ponožky nasadiť do strán, päty dohromady. Zatiahnuť brucho, zadok natiahnuť a vytiahnite nohu do strany. Opakujte 10-20 krát. To robí to isté s druhou nohou. Cvičenie vykonáva v 2-3 sad.

Ako, kedy a ako sa zapojiť

Pravidelné kurzy - dôležitou podmienkou pre dosiahnutie požadovaných výsledkov. Začiatočníci môžu robiť cvičenia pre zadku a stlačte 2 krát týždenne. Veľa cvičenia 3x. Čím rýchlejšie výsledkom je to nutné, a čím intenzívnejší tréning by mal byť. Je dôležité, aby ste žiadnu tried. Preskočenie 3-4 tréningov mesačne znižuje účinnosť tréningu na nulu.

Dĺžka prípravy závisí od účelu výcviku. Udržať vo forme dostatok 30 minút set. Aby bolo možné stratiť trvanie silový tréning môže dosiahnuť 1,5 hodiny. K úľave od 50 minút je dostatočná. Zohľadňovať potrebu a únava pred tréningom. Rozhodne je potrebné znížiť čas na školenia, v prípade, že sila sa kráti.

Čas cvičiť záleží na biorytmov každého človeka. Preto je rovnaký rámec pre všetkých, nemôže existovať. A ďalšie faktory, ako je napríklad práca, všetky individuálne. Definovanie času na tréning, je dôležité vziať do úvahy tri dôležité veci:

• Vlak naraz (plus alebo mínus 1 hodina).
• Počas prvej hodiny po prebudení cvičení je nemožné.
• Pozrite sa na výcvik by mali byť najneskôr 2 hodiny pred spaním.

jedlo

Cesta k dokonalej postavy - nie je len vŕtačka, zadok. Pre dievčatá, ktoré chcú kúpiť zvodný tvar a tiež, ako schudnúť, to je predovšetkým dobre vytvoreného jedálnička.

Je dôležité držať sa základných pravidiel:

• Spotrebované kalórie v priebehu dňa je menšia ako spotrebuje.
• Tam sú často v malých dávkach, aspoň 4-krát denne.
• Nevynechávajte raňajky.
• Prijímacie sacharidy najneskôr do 5 hodín pred spaním.
• Pite veľa vody, aspoň 2 litre denne.
• Zvýšenie úrovne spotreby bielkovín.