Silový tréning doma. silový tréning program pre ženy a mužov

Nie je to ľahké, ale veľmi účinný silový tréning doma nájde štíhle a tónovaný telo, rovnako ako posilniť svoje zdravie a zlepšiť elasticitu svalov. Obvyklý ranné cvičenie, samozrejme, stále nie je nikomu ublížiť, ale je lepšie doplniť svoju sadu cvikov, skladajúci sa z kardio a záťaži.

Každý nasledujúci silový tréning doma zrýchľuje metabolizmus, ktorý prispieva k odbúravaniu tukov a zbaviť prebytočnej kilogram. Kombinácia sily a vytrvalosti zaťaženie je zaručené, že vedú k vynikajúcim výsledkom, ktoré budú závidieť iní.

základné pravidlá

Ako komplexné cvičenie, rovnako ako elementárnej sily cvičenie s činkami doma vyžaduje dodržiavanie určitých pravidiel. Aby sa predišlo zbytočným problémom, je potrebné dodržiavať nasledujúce zásady:

1. Stálosť. Ak sa rozhodlo, aby sa zapojili do silový tréning, nie sú tam žiadne výhovorky pre prestávky v zamestnaní by nemali byť. nemali venovať pozornosť skutočnosti, že tak dlho, ako požadované výsledky sú nepostrehnuteľné, a hádzanie cvičenie, v každom prípade by mala pokračovať na spustenie programu. Naozaj znateľný efekt bude viditeľný až po mesiaci. Naviac pri cvičení doma bude musieť vyvinúť dobrú silu vôle, aby nedošlo k opustiť tréningový proces.
2. Zahriať. Prvá vec, ktorú treba "prebudiť" vlastné svaly a pripraviť ich na zaťaženie, čo prispeje k dosiahnutiu čo najlepšieho efektu cvičenia. Najjednoduchšie cvičenie - je to beh na mieste, skákanie cez švihadlo, alebo tried na stacionárnom bicykli.
3. Sila cvičenia. Po zahriatí svalov je potrebné pridať zaťaženie. K tomuto účelu spravidla používajú činky alebo činku. Hmotnosť každej osoby rozhodne pre seba, ale je potrebné vziať do úvahy skutočnosť, že výkon cvičenie by nemala trvať príliš veľa energie, pretože základná potreba energie na základných cvikov.
4. Dýchanie. Rovnako ako každý šport, silový tréning doma vyžaduje maximálnu starostlivosť dýchať. Klietky by mali byť dostatok kyslíka, a to bude trvať naučiť sa dýchať bez páuz.
5. Power. Počas hodiny pred triedu a po ňom v žalúdku nerobí jedlo. Skutočnosť, že po cvičení, telo stráca veľké množstvo glykogénu, ktorý je práve kompenzované transformáciou tuku. Preto lekári odporúčajú nezasahovať do tvorby prvku a nie hneď ponáhľať hrýzť čokoľvek. Zvlášť je potrebné vziať do úvahy ľudí, ktorí kladú hlavný účel chudnutie. Tí, ktorí sa chcú zbaviť nadváhy rýchlo, musíte jesť len pár hodín po škole. Ale ľudia, ktorí nemajú absolútne žiadnu potrebu brať do úvahy hmotnosť, dovolené jesť sacharidov potraviny, a potom svaly zotaviť rýchlejšie, aj keď váha zostane na svojom mieste.

Cvičenie pre športovcov a bohýň

Silový tréning pre ženy a muži majú niektoré rozdiely medzi nimi, pretože ciele sú odlišné športovci. Silnejšie pohlavie, spravidla v prvom rade dôležité úľavu svalov a krásne, ale jemné ženské povahy preferujú väčšiu záťaž, ktorá pomôže nájsť tenký pás a pružný zadok.

Pokiaľ ide o rýchle dosiahnutie cieľov je oveľa jednoduchšie pre mužov. Aby sa stal majiteľom elegantným reliéfom, nemusíte míňať peniaze na dodatočné vybavenie, pretože je najlepším riešením by bolo konvenčné vodorovný pruh, ktorý je doma prakticky každého. Zhyby na paneli dokonale nahrádzajú fitnes centrum, a pokiaľ je v kombinácii s sit-up a push-up, potom sa požadovaný efekt nebude trvať dlho čakať.

Krásna bohyňa je celkom úľava biceps, takže ženy nevykonávajú k zvýšeniu svalovej hmoty, ale aj posilniť ich. Preťahovanie a trochu viac času na kardio - to sú hlavné dodatky k základnej poučenie, ktorá zaistí rýchle chudnutie.

Ponúka domáce cvičenie

Predtým, než začnete robiť cvičenia pre silový tréning doma, mali by ste zvážiť niektoré nuansy. Hlavným problémom je obmedzený počet športového vybavenia, rovnako ako v obývacej izbe nebude vyhovieť rozmerná zariadenie, ktoré je prítomné vo fitness centre. V dôsledku toho je potrebné míňať peniaze za účelom zaistenia pre seba zvýšenie záťaže.

Existujú aj ľudia, ktorí sa bez problémov môžu byť vybavené potrebným zariadením miestnosti, ale to nie je tak jednoduché.

výhoda

Okrem silový tréning Program má vplyv nielen na vzhľad ľudskej podobe, ale je tiež užitočné pre zdravie. Zaťaženie posilňuje kardiovaskulárny systém a rozvíja pohybový aparát. Dávať lekcie vo svojej dobe mladosti, zistíte vplyv aj v dospelosti, pretože športovci cítiť príjemne a môžete bez problémov viesť aktívny život v starobe.

Na dosiahnutie tohto cieľa všetko pomôže úplný silový tréning pre ženy a mužov. K dnešnému dňu je to jediný spôsob, ako optimálny, pretože všetky divu, drogy a moderné fitness vybavenie, ktoré inzerujú krásne ľudí, nemôže zaručiť naozaj dobrý vplyv.

Cvičenie pre začiatočníkov

Veľa začiatočníkov začať športov naraz s náročnými cviky vykonávať, ktoré vyžadujú váhu, teda kontrolu jeho vlastné sily. Bohužiaľ, silový tréning doma s váhami pre začiatočníkov nebude fungovať, ale to môže byť ľahko nahradená zaujímavejšie cvičenie, ktorého dôsledkom bude tiež dobré.

najlepšie komplexné

Jednoduché komplex s jednoručkami sa skladá zo štyroch cvičení, z ktorých každá by mala venovať pozornosť:

1. Stojaci s nohami na šírku ramien, ruky s činkami sú ohnuté tak, že dlane sú na úrovni ramien. Potom robiť drepy (s dôrazom na päte), stehná musí byť rovnobežná s podlahou. Vedľa byť prijaté do svojej pôvodnej polohy, súčasne zdvihol ruky do hmotnosti. Toto cvičenie posilňuje svaly stehien, zadku a chrbta, a je potrebné vykonať 8-10 opakovaní.
2. Východisková poloha je rovnaký. Jedna noha je krokom vpred, druhá ohnutá v kolene, bez dotýka podlahy, a ramená s činky súčasne spadnúť dole. Potom, napínal svaly nôh a tlače by sa mal vrátiť do východiskovej pozície a opakujte to isté s druhou nohou. Kedy by mala byť telesná váha rozložená rovnomerne na obe nohy. Je potrebné vykonať 10-15 krát.
3. Nohami širší ako šírka ramien, činky v ruke. Sa nakláňa dopredu (subjekt by mal byť rovnobežne s podlahou), ale ruky sú znížené. Inšpiračné ruky rozvedený v ruke dole, ako si vydýchnuť. Nováčikovia bude stačiť 10 opakovaní, ale chrbát by mala byť vo vodorovnej polohe.
4. Nohy šírku ramien od seba, činky v ruke. Ruku priamo pred ním, ruky v rovnakej dobe by mala byť natočená smerom dovnútra. Potom, podrepe, a telo opiera mierne dopredu, ramená s činky by mala byť ohnuté v kolenách. Počas vykonávania chrbát by mala byť rovná, nižšia činky nižšie je úroveň kolien zakázané. V tejto polohe, musíte byť asi minútu.

Komplex pre mužov

silový tréning program je tou správnou voľbou, ak chcete vyzerať atleticky. S jeho ťahanie môže pomôcť profesionálneho trénera so zvláštnym vzdelaním. Nezávisle na sebe rovnaké, aby sa k programu, môžete, ale budete musieť stráviť veľa času a úsilia.

Výborná silový tréning doma u mužov, ktorí môžu ľahko vstúpiť do programu obsahuje najpopulárnejšie cvičenia:

1. Lis s hmotnosťou na hrudi - 20 opakovaniach.
2. Drepy s pečiatkou na ramenách - 15 opakovaniach.
3. Tiahla do brady (státie) - 20 opakovaní.
4. Ťah - 10 opakovaní.
5. Pullups (grip akýkoľvek) - 20 opakovaní.

Tieto cvičenia sú ideálne vykonávať výcvik. Počet opakovaní by sa mala zvýšiť každý týždeň, s prihliadnutím na možnosti vlastného tela. Silový tréning tohto typu domu je vhodný pre každého človeka a dá požadované výsledky pomerne rýchlo.

Program pre nežného pohlavia

Ženy vykonávať silový tréning bude vyžadovať činky len ako doplnkové vybavenie. Program zahŕňa tieto úkony (opakovanie každá žena vybrať sami, opierajúc sa o blaho):

1. Ohýbanie ruky s činkami.
2. Zdvíhacie rovno ruku s hmotnosťou dopredu (otáča).
3. Drepy s činkami na svojich pleciach.
4. Lis s minimálnou hmotnosťou na hrudi.

Školenia pre deti

Zahriať pred silový tréning doma môžu obsahovať jednoduché cvičenie, ktoré bude dobrá zábava pre mladých športovcov. Deti vo veku 3-4 rokov môže tiež vykonávať pevnostnú cvičenie s činkami alebo osobitné guličiek. Musí byť kombinované s gymnastických cvičení, rozvíjať pružnosť a ohybnosť. Rodičia by mali sami ísť príkladom pre dieťa, a nie len preto, aby ho vykonávať podivné pre neho pohybovať. Športová rodina je vždy pozitívna nálada, takže láska k športu by mali byť postupne kvapkal v detstve.