Tréning s činkami doma. domáci cvičebný program s činkami

Home cvičenie s činkami umožňuje, aby sa krásnu postavu, bez pomoci osobného trénera, a bez nákladných simulátorov. Existujú špeciálne komplexy cvičenia pre mužov, ženy a deti. Zaťaženie môžu zapojiť svaly chrbta, rúk, nôh, dolnej časti tela. Hlavná vec - zvoliť správnu sadu cvikov a budete riešiť každý deň alebo dva.

Vyrábame krásne paže, ramená a chrbát - začať s warm-up

Prezentovaný Komplex je určený pre ženy. Lebo to bude potrebovať len pohodlné športové oblečenie a činky s hmotnosťou 1,5-2 kg. Ak nemáte činky, môžete ich nahradiť fliaš s vodou.

Začínať zahrievacie sedenie. To vám pomôže vaše svaly, aby sa zahrial, a aktivita bude najefektívnejší.

Tréning s činkami doma začína s prvými zahrievacie cvičenia. Východisková poloha - stály, nohy širšie ako šírku ramien put. Zvesené ruky až po stranách zdvihnite, pripojte dlane dych. Pri výdychu, znížiť vaše ruky nadol. Noha stoji paralelne. Postačí, keď štyri opakovania.

Druhá a ďalšie rozcvička sú vykonávané z rovnakej východiskovej polohy. Začne znižovať svoju hlavu dole, nasledovaný za ramená a ruky sú na kolenách, že polovica-ohýbal. Zmraziť v tejto polohe po dobu jednej sekundy, zadné by mala byť mierne klenuté. Vezmite do východiskovej polohy, vykonávať toto cvičenie 5-7 krát.

Ďalej otáčajú synchrónne obe ramená dozadu 10 krát. Potom sa taký otáčania dopredu 8-10 krát. Zdvihnite pravú ruku a potom ľavú ruku hore, pomaly znižovať ich. Po ôsmich opakovaní cvičení končí a začína domáce cvičenie s činkami.

Jednoduché cvičenie pre chrbát, ramená a paže

Vyzdvihnúť činku a vziať počiatočnej pozícii. Pokrčte paže v lakťoch, nohy na tejto linke sú širšie ramená, nohy rovnobežne, kolená mierne ohnuté. Rovná chrbát, zadok dotiahnuť.

Zdvihnite činky nahor výdych. Na nádych, znížiť svoje ruky do východiskovej polohy, ohýbaním v lakťoch. Toto cvičenie sa nazýva zhimom. Začať nosiť s 5x, postupne sa zvyšuje počet opakovaní 10-15.

Teraz dramaticky zdvihnite ruky s činkami hore, výdych. Na nádychu pomaly znižovať ruky do východiskovej polohy.

Tento a nasledujúce cvičenia sa vykonávajú pri rovnakej frekvencii. Počnúc päťkrát ich nich postupne upraví na 10-15. Vám povie, ako sa to robí cvičenie s činkami, fotografie. To ukazuje, ako stáť a držať atribút.

Zložitejšie cvičenie pre tréning hornej časti tela

Počiatočná poloha tela, ako nohy. Ruky s činkami vynechaných pozdĺž svoje telo pri výdychu zdvihnite je o 90 stupňov. Na nádych, znížiť vaše ruky nadol. Začať toto cvičenie pomaly, potom - v polovičnom čase.

Toto cvičenie s činkami doma môže byť vykonané tak žien, ako aj mužov. Samozrejme, budú musieť mať váhu väčšiu váhu. Môžete použiť skladací, ktorý stanovil malú počiatočnú hmotnosť. Postupne zvyšovať ju.

Východisková pozícia pre ďalšie cvičenia je rovnaký ako u Lyžiar dolu z hory. Nohy ohnuté v kolenách, panva je naklonená dozadu, späť s rovný, ruky s činkami sú znížené. Pri výdychu vytiahnuť ruku späť k línii kostrče. Na nádych, vrátiť sa do svojej pôvodnej polohy. Vykonajte každého cvičenia nepretržite.

Pripájať ďalšie svalové skupiny

Ďalšieho vzdelávania. Činky doma, a ďalšie cvičenia bude ľahké dosiahnuť. Vychádza z rovnakej pozície ako ten predchádzajúci. Pri výdychu, to ťahá rameno s váhou v ruke, inhalovať, nižšia je dole pred ním, pripojiť. V tomto cvičení nielen ramená, paže, chrbát, ale svaly na nohách, zadku stlačte tlačidlo.

Potom nasledujú nakláňa dopredu z rovnakej východiskovej polohy, znížením kefa s činka tesne pod kolená, a potom sa zdvihol ich až do úrovne bokov. Máte pocit, že v tejto napäté svaly nôh.

Posilnenie zadok a podkolennej šľachy

Tréning s činkami doma pomôže dotiahnuť tieto časti tela, pretože sú najviac náchylné k celulitíde.

Postavte sa rovno, umiestnenie nohy o niečo užší ako je šírka ramien. Ruky s činkami vynechať pozdĺž tela. Krok vpred pravú nohu, ohýbanie kolená tak, že holenná kosť bola kolmá k podlahe. Ľavým kolenom takmer dotkne podlahy alebo smerovať k nemu. Ďalej toto cvičenie s druhou nohou. Telo by malo byť kolmé k podlahe. Na základe tohto základného výpadu možno vykonať, a iní, napríklad striedavo pruženia je na jednej, potom na druhej nohe.

Pre krásnu lisu

Tréning s činkami doma pomôže ženám získať ploché bruško, a muž - aby to úľava, že sa objavili takzvané blokov. Ľahnite si na uterák alebo podložku, chytiť jednu činku oboma rukami, zdvihnite ich až pred ním. V tomto prípade sú ruky umiestnené vzhľadom k podlahe pod uhlom 90 stupňov. Chrbte, nohy a zadok sú na povrchu, pokrčenými kolenami a hlavou zdvihnutou. Čo je brušné svaly sa bude podieľať na vykonávaní cvičenie s činkami, fotografie ukazuje.

Pri výdychu, zdvihnite chrbát z podpory, zdvihnúť a ruky hore, zatiaľ čo vdychovanie, vráťte sa do východiskovej pozície. To bude zahŕňať prsných a Rectus abdominis. Posilňovať je a pomôcť napumpovať nasledujúce cvičenia. tréningový program s váhami a zaradí ju.

Budete potrebovať 2 činky s plochými hrotmi. Ležať na zemi, len prisognite kolená, nohy dať na päty. Umiestnite činka vo zvislom smere, pričom je v rôznych rukách. Na základe týchto nástrojov, zdvihnúť hlavu, zdvihnite ramená z podlahy a zdvihnite zadnú - výdych. Zostúpi na inšpiráciu. Uistite sa 3 až 10 krát opakovať. Týmto spôsobom môžete napumpovať tlače, bez toho aby museli opustiť domov.

Muži - Vaša cesta!

V prípade, že zástupcovia silnejšieho pohlavia chcú zapôsobiť na dámy so svojimi bicepsy, tricepsy, potom tento program vám tiež pomôže domáce cvičenie s činkami.

Ak máte sedadlo, leží na chrbte, a zodpovedajúce hmotnosti činky. Nohy v rovnakom čase od seba, nohy pevne na zemi. Sú symetrické vzhľadom k sebe navzájom. V prípade, že obchod nie je, ľahnúť si na podlahu, kolená prisognuv. V tomto prípade, paže z ramien až po lakte spočívať na podlahe. Ležal na lavici, len pokrčte paže v lakťoch, ich umiestnením časti od ramien až k lakťom rovnobežne s podlahou. Druhá polovica rúk je kolmá k podpore.

Na nádychu zdvihnite činky nahor, narovnať paže v lakťoch, pri výdychu, znížiť im do východiskovej polohy. Toto cvičenie do 3 sady 8 opakovaní pre každú, ale najprv je potrebné urobiť warm-up tým lavica lisy sa svetelnými údajmi hmotnosti raz 12-15 krát.

Nasledujúce cvičenia pre mužov

Ďalšieho vzdelávania. Činky doma silnejšie pohlavie môže zlepšiť vašu postavu, čo je napnutá a atletický. Sedieť na stoličke, oprieť svoje telo na chrbát, položil nohy rovno, ohýbanie v kolenách.

Ruky s činkami spodných stranách. Pri výdychu, začnú zvyšovať činky až úrovni hrudníka odstránením dlaň nahor, ohýbanie lakte. Ramenné rúk súčasne pritlačia po stranách tela. Na nádych, znížiť svoje ruky do východiskovej polohy.

Pre budúci cvičenia budete musieť znova ľahnúť na lavičke alebo na podlahe, pokrčte kolená. Priame ruky s činkami vzbudil. Začnú zasadiť stranou, kým horné ramená nebude rovnobežne s podlahou, a karpálneho nebude o ňom pod uhlom 60 stupňov. Opakovanie nasledovať rovnaký. Je dôležité, aby odpočinku medzi viac ako dve minúty, keď je ťažká a viac ako jedna minúta, robiť ľahké cvičenie. Potom účinnosť tréningu je vysoká.

Cvičenie s činkami pre deti

Pre šport, musíte byť zvyknutý od útleho veku. Tak, tiež, existujú rôzne cvičenia pre deti. Ak je dieťa je stále pomerne malý, dať ju do praxe farebný plastový činka, s vekom ich zvyšovanie hmotnosti. Robiť cvičenia spolu s dieťaťom, vrátane živej hudby, tak to by bolo zaujímavé urobiť.

Program výcviku s hmotnosťou tiež začína warm-up. Keep it fun, zahŕňa chôdzu, dychové cvičenia, "mlyn" a ďalšie.

Za to, že sa postupuje do hlavného komplexu. Východisková poloha - stály, nohy umiestnené rameno-šírka, v spustenej ruky - činky. Povedzte svojmu dieťaťu, nech predstaviť, že sedí na stoličke. V tomto prípade, ruky sú zvýšené tak, aby boli rovnobežne s podlahou. To je dosť 8-10, ako sú drepy.

Z rovnakej východiskovej polohy bude dieťa vykonávať nasledujúce cvičenia, len nohy potrebujú trochu ohnúť v kolenách. Ruky činky, dlane pritisnuté k ramenám. Je potrebné zvýšiť činky až 10-12 krát.

Tiež stojí, nechajte dieťa odbočiť vpravo, roztiahol ruky od seba, potom vykonáva zákrutu tela doľava. V tejto sade cvičenie vykonal.

Ukončí okupácii pokojné prechádzke chytiť dych. Taký výcvik pomôže vaše dieťa zamiluje športu od útleho veku a udržiavať svoje telo v dobrej fyzickej kondícii.