Správna výživa v priebehu výcviku: diétne menu a recenzie. Správna výživa pred a po cvičení

Rok čo rok, zdravý životný štýl je stále viac populárny. Správna výživa, cvičenie, aby sa zabránilo škodlivé návyky - trend vo všetkých vyspelých krajinách. Niektorí ľudia, byť štíhla a krásna, sa rozhodli pre diétu, zatiaľ čo iní - ísť do tréningu. Ideálne možnosťou je kombinovať zdravú stravu a aktívny v posilňovni alebo na štadióne.

Zásady správnej výživy

Správna výživa pred a po cvičení je jedným z najdôležitejších okamihov vo vašom životnom štýle. Súhlasíte s tým, mnohí prichádzajú do sály, keď si všimnú, že situácia je kritická: tuk boky plával, došlo k "pivné" brucho, nohy vytvorené nenávideného celulitídy. Takí ľudia po rokoch lenivosť a lenivosť od tréningu dramaticky obmedzujú pri moci. A potom pochopiť, že nemajú žiadnu moc. Je to logické. Ktorýkoľvek súťažiaci, vám povie, že nedostatok kalórií a majú negatívny vplyv na váš vzhľad, rovnako ako ich množstvo. Preto odborníci odporúčajú ísť na špeciálnu diétu - šport, v ktorom budete jesť potraviny v dostatočnom množstve, zároveň to bude užitočné a výživné.

Správna výživa počas tréningu má rad funkcií:

• Hlad.
• Nepoužívajte prejedať a jesť v zhone.
• Je potrebné v určitom čase.
• Pred začiatkom tried je potrebné sa poradiť s lekárom alebo športovú výživu.

V ideálnom prípade, ak menu pre vás byť profesionálne. Bude brať do úvahy vašu fyzickú kondíciu, úroveň stresu a druh športu, ktorý robíte.

režim

Program výcviku a správnej výživy budú tieto dve veľryby, na ktorom je možné budovať svoj deň. Urobte si plán každodennej stravy, aby pred odchodom do miestnosti máte dostatok bielkovín. Časť musíte jesť 2 hodiny pred tréningom. Najlepšie zo všetkého je, ak sa pečie v rúre alebo veľký kus mäsa rýb steak, podávaný s vhodným hrachová kaša a varené šošovky. Ak by v dôsledku nepravidelného pracovného plánu nemá za normálnych okolností dostať k jedlu, môžete jesť ovocie a mliečne výrobky počas pol hodiny pred tréningom a po jedle štvorcový doma.

Dobrá voľba by bola rozdelená jedla: je potrebujú často, ale v malých porciách. V ideálnom prípade - 6-krát denne po dobu 200-300 gramov. Dôraz je kladený na produkciu proteínu. Sacharidy by mali byť tiež prítomné v potrave, pretože bez nich nebudete mať energiu a silu cvičenie. Žiadny tuk a nemôže robiť, ale musí to byť trochu v dennej strave. Môj denný režim stavať tak, aby ste mali čas nielen na šport a prácu, ale aj na zaslúžený odpočinok.

úloha raňajky

Jeho prítomnosť je určite poskytnúť správnu výživu. Pri výcviku svoje poslanie sa stáva čoraz dôležitejšou a zodpovednosť. Bohužiaľ, mnoho ľudí neje nič v dopoludňajších hodinách, s odkazom na skutočnosť, že ich telá doteraz prebudil po nočnom odpočinku. Ale to je v poriadku. Raňajky potreby, bez neho nebudete môcť športovať, pretože sa budete cítiť uspokojivé. Hodina tréningu denne, plus pravidelné ranné jedlo - najúspešnejší kombinácia z hľadiska fyziológie. Ak máte z nejakého dôvodu nechcete jesť raňajkách, postupne zvyknúť na tomto procese. Verte mi, že v blízkej budúcnosti nebude prítomný, pretože skôr odmietol také potešenie.

Výdatné raňajky, súhlasíte s tým, obmedziť sa od prejedania v čase obedov a večerí. Tí ľudia, ktorí sú zvyknutí sa na príjme potravy ráno, nemajú metabolické problémy, oni sú viac aktívne a aktívny, majú dobrú náladu. Ak ste sa prebudil, nemáte chuť do jedla, ísť na jog a vziať kontrastný sprchu. Táto manipulácia stimuluje vzhľad hladu. Vynikajúca raňajky voľba pre športovcov stal kaše, praženicu so zeleninou, celozrnné pečivo s nízkotučným syrom. Keď nie je čas, si môžete vychutnať kokteil a chytiť raňajkách v práci.

Veľa vody a vlákniny

Toto pravidlo sa do vašej mysle. Správna výživa počas tréningu zahŕňa použitie vlákniny, ktorá pomáha telu očistiť, ako sa zbaviť toxínov. Okrem toho môže pomôcť dosiahnuť vstrebávanie živín. Vláknina sa nachádza v zelenine, ovocie, bylinky, huby. Strava športovca by mala byť asi 400 gramov týchto produktov. A leví podiel by sa mal klásť na zelenine - sú najužitočnejšie. Výnimka - zemiaky, jeho použitie by malo byť obmedzené na minimum. Namiesto toho oprieť o polievok tekvíc a brokolica, zeleniny, kastról cukety, baklažány a mrkvu.

Tiež, piť dostatok tekutín. Pod jeho vplyvom vlákno napučí v črevách, a tým stimuluje trávenie. Minimálna denná frekvencia - 2 liter prevzdušňuje čistá voda. Ale intenzívnejšie cvičíte, tým viac tekutín musíte doplniť stratené energie. Skontrolujte, či máte dostatok vody, je ľahké. Ak to chcete urobiť, je potrebné sa pozrieť na močom: ak svoje bohaté farby, je potrebné piť viac tekutín.

Musím vylúčiť tuky?

Správna výživa počas tréningu pre dievčatá a chlapci zahŕňa použitie lipidov, aj keď mnohí z nich kategoricky odmietajú. Nezabudnite: pri intenzívnej fyzickej cvičení tuky sú nevyhnutné. Medzi nimi je veľké množstvo hormónov, ktoré sa aktívne zúčastňujú procesu spaľovania ukladania lipidov. Tiež prítomnosť tuku v strave znižuje sekréciu inzulínu, ktorý premieňa glukózu na podkožného tuku. V súlade s tým, vaše boky budú ľahko na očiach stáva tenké a krásne.

Telo potrebuje takzvané správne tuky: omega-6 a omega-3. Veľké množstvo z nich sa nachádzajú v rybách a morských plodov, takže nezabudnite zahrnúť ich do jedálnička. Ryby možno jesť vôbec, okrem vyprážaných a údených verzie. Najlepšie zo všetkého je, ak je to varené, pečené alebo dusené. Živočíšne tuky sú menej užitočné, aj keď je tiež nevyhnutný pre vstrebávanie niektorých vitamínov. Na uspokojenie dopytu po nich, môžete jesť na raňajky trocha masla.

Výživa pred tréningom

Ako už bolo spomenuté, telo potrebuje palivo na začiatok tried. Správna výživa pred tréningom poskytuje menu: steak s nízkym obsahom tuku a pohánka, ryža a hydina, vajcia z bielkoviny a zeleninu, ovsené vločky a orechy. Tieto pokrmy sa stali klasikou žánru pre športovcov. Kalorický obsah preto by malo byť dostačujúce. Objemné potraviny, ako misku polievky alebo veľkého množstva šalátov, musíte jesť po dobu 2 hodín pred triedou. Výdatné jedlo z malej veľkosti - kus mäsa, napríklad, je dovolené jesť pol hodiny pred tréningom.

Ak športujete budovať svalovú hmotu, 40 minút pred odchodom do posilňovne, jesť viac ovocia s nízkym glykemickým indexom: grapefruit, jablká, slivky, marhule, čerešne. Povolené plody: čierne ríbezle, černice, čučoriedky. Je dobré piť proteínový koktail a šálku kávy. Prvý bude musieť vybudovať svalovú látku, druhá - mobilizuje tuk na telo ho použiť ako palivo.

Pri športe v plnom prúde

Pred hodinou a po nich je na správnu výživu dôležité pri tréningu - používanie kvapaliny. Doháňajú na chodbe, vypiť čo najviac. V opačnom prípade budete ospalý, pomalý a neproduktívny. Nenechajte sa riadi smäd, piť neustále. Keď chcete popíjať trochu tekutiny, vaše telo je už dehydrovaný. A to je neprijateľné. S vekom, receptory zodpovedné za nutnosť kvapaliny strácajú citlivosť. Z tohto dôvodu nemáte okamžite pocit, že potrebujú vodu. Hlavnými príznakmi dehydratácie sú:

• Bolesti hlavy.
• Sucho v ústach.
• Popraskané pery.
• Závraty.
• Nervozita.

pitný režim by mal vyzerať takto: pred odchodom do vypiť pohár vody počas tréningu nápoj každých 15 minút. Ak fyzická aktivita je intenzívna a trvá dlhšie ako hodinu, je možné jednu hodinu pred použiť akákoľvek fyzická energia: zelený čaj, čerstvej zeleniny vitamínu Berry smoothies, čerstvo vylisované ovocné šťavy. Neverí obchodového náprotivky, vyrobiť si vlastné nápoje.

po tréningu

Pevne odporúča jesť počas prvých 20 minút po škole. Ak nechcete sedieť pri stole po dobu 2 hodín po ukončení tréningu, dobrá na to nebude stačiť: nárast svalovej hmoty zostanú na minime. Kulturisti nazývajú túto dobu "anabolického okna" pre využitie bielkovín a sacharidov. Čo budete jesť počas tejto doby, ísť k zvýšeniu objemu svalovej hmoty. Ponuka Veľa možností: miešané vajcia so zeleninou a pita chlieb, moriak s čiernym chlebom, ovocné šťavy a syrom, ryby a steak šalát, cereálie s mliekom, hrachová kaša a varené mäso, a tak ďalej.

Správna výživa v priebehu tréningu je zameraný na nízkotučných jedál, že jedna tretina sa skladajú z sacharidov, dvoch - proteínov. Pre ďalšie doplnenie ich zásob, pitie mliečne koktaily. Prírodné proteínový nápoj je šľahačka v miešači zmesi vaječné bielkoviny, mlieko, tvaroh a orechy. Sladkosti, môžete pridať med a plátok banánu. Tento koktail môže byť použitý pred cvičením a uprostred tréningu.

Čo je zakázané?

Správna výživa počas tréningu je jedným z cieľov funkcie - na odstránenie tuku a získať svalovú hmotu. Z tohto dôvodu by mal byť minimalizovaný lipidy v potravinách. Ak sú vo vašej strave veľa, spomaľujú trávenie a vstrebávanie živín a vitamínov. Bielkovinové stravy by mali byť tiež ako s nízkym obsahom tuku: žiadne bravčové a kuracie stehienka. Namiesto toho zastrčiť do slaniny hydiny alebo teľacie mäso. Byť opatrný s mliečnymi výrobkami. Kúpiť iba nízkotučný syr, tvaroh, jogurt, mlieko a jogurt. Lenže olejnaté ryby budú užitočné. Je to príjemná výnimka z pravidla.

Správna výživa počas tréningu v posilňovni - základný kameň. Ak máte ignorovať, bude vplyv na zamestnanosť bude prakticky nepozorovateľný. Preto dodržiavať základné pravidlá zdravej a užitočné stravy. Okrem toho, ak je to možné stráviť na čerstvom vzduchu veľa času športovať, jazdiť na bicykli, plávať. Stručne povedané, zachovať aktívny životný štýl. To všetko prispeje k dosiahnutiu výsledkov rýchlejšie a zefektívniť.