Ako vytvoriť odľahčovacie stlačte po dobu 2 týždňov alebo 3 mesiace?

Zaoblené brucho - problémy, ktoré ženám aj mužom. Mnoho dievčat sa prijímajú na posilnenie práce na tejto časti tela po pôrode. Muži majú tendenciu "humanizáciu" vklady tuku vášho pasu vo veku 30-35. Dôvody pre stratu formy môže byť veľa - je to nedostatok potrebného fyzickej aktivity a obezity a stresu a spomalenie metabolických procesov (ako je vek a získal kvôli podvýžive).

Kde začať?

Great zhoršená trochu samo o sebe kus, skôr alebo neskôr začnú premýšľať o tom, ako sa vrátiť do svojej starej formy, "postaviť" svoj poistný lis na mesiac alebo dva. Ale skôr, než začnete pracovať na lisu sám, je potrebné sa zbaviť tuku na bruchu. Bolo to od nej, a závisí od množstva času, ktoré budú použité, je potrebné na dosiahnutie tohto cieľa. Zoberme si program zameraný na získanie tónovaný kondícii.

Program "Terén stlačte po dobu 3 mesiacov"

Ak máte žalúdok k významnému prebytočný tuk, potom budete musieť nasledovať dlhodobý projekt (minimálne tri mesiace). Všetko bude závisieť od toho, ako sa vysporiadať s úlohami a sledovať, či všetky predpísané pokyny.

Regulačný výkon - prvá vec, ktorú je potrebné začať. Zoberme si niektoré dôležité odporúčania, podľa ktorého budú musieť plánovať svoj jedálniček:

• Jedlo by malo dôjsť každých 2,5-3 hodiny. Časť 200-250 gramov;
• 25-30 minút pred jedlom vypiť pohár vody;
• eliminovať čokoládu a torty. Namiesto toho, jesť sladké ovocie;
• upustiť od piva a jeho kalorické "priateľov", ako je občerstvenie;
• oprieť o bielkoviny (kuracie prsia, krevety, ryby, hovädzie mäso, vajcia, syry);
• raňajky jesť len zdravé potraviny (kaša - tou najlepšou voľbou);
• nenechajte telo vyhladovať.

Výkon zodpovedajúci špecifikovaných položiek, udržuje konštantnú hladinu cukru v krvi, takže jedlo je spracovaný okamžite na energiu. Po nejakom čase, bude táto regulácia výkonu sa prejaví - pocit ľahkosti v žalúdku a získať lepšie celkové zdravie.

Dodržiavať správnu diétu nemal ani tie sa podkožného tukového tkaniva je relatívne nízka, ako je to niekedy bude urýchliť transformáciu samotného procesu. Rozdiel medzi šišiek a príliš tenká, je len v tom, že druhý, absencia nadbytočných látok dovoliť kúpiť odľahčovacie lisu po dobu 2 týždňov (v prírode, ktorým sa na kompletný program). Ale dámy s formulármi v raných fázach budú musieť ustúpiť prebytočnú tekutinu a spáliť zhromaždené v priebehu mnohých rokov tuku, ktorý zabraňuje vzniku roztomilé kocky na bruchu, pretože inak by ich prítomnosť sa skrýva nadváhou.

výcvikový program

Správna výživa je prvý deň by mal byť kombinovaný s výcvikom. Takže ďalším krokom sa pozrieť na to, ako vytvoriť reliéfne lisu pomocou špeciálnej telesnej programu. Výcvik sa skladá z troch etáp, ktoré sú určené pre postupné dosiahnutie požadovaného úspechu.

Krok 1 №

Cieľom prvého stupňa je úroveň výstupu číslo 2. zvyšovanie a posilňovanie brušných svalov, zlepšenie držania tela, odstránenie pocitu nevoľnosti v dolnej časti chrbtice (ak je k dispozícii) - to všetko je dosiahnuteľné výsledky prvej fázy intenzívneho tréningu.

Ak chcete získať reliéfna tlač a ploché brucho za 3 mesiace, na spustenie kurzu, je potrebné starostlivo sledovať kvalitu tréningového a pravidelnosť. Postupujte nasledovne:

1. Vykonať tri tréningy týždenne.
2. Vykonajte jeden prístup ku každému cvičenie.
3. Na prvý tréning jedného prístupu - je to 12 opakovaní. Vychádzajúc z tejto sumy, na budúci cvičenie zvyšuje počet sád 1-2 opakovaniach, čím je až 18-20.
4. Tri cvičenia pre brušné a jeden výkon, ktorý je navrhnutý tak, aby spodnej časti chrbta - optimálny obsah vzdelávacieho programu, na základe čoho je možné nájsť úľavu lis doma bez akýchkoľvek prídavných zariadení.

Krok 2 №

Opis vlastností týchto hodnotách:

1. zvyšuje prípravy v dĺžke vďaka novému cvičenie pre brušné svaly, ktorých počet sa v tejto fáze bude šesť.
2. Náklad musí neustále zvyšovať. Ak sa po ukončení cvičenia, nie ste príliš unavená, sa komplementárna prístup s menším počtom opakovaní.
3. Pauzy medzi cvičeniami by nemala presiahnuť 5 sekúnd.
4. Vykonajte jeden prístup ku každému cvičenie.

Krok 3 №

Charakteristické črty poslednej fázy:

1. Teraz je tréning sa skladá z deviatich cvičenie pre brušné svaly a jedného cvičenia pre dolnej časti chrbta.
2. Školenie by malo prebiehať štyrikrát týždenne.
3. Pauza medzi prístupmi môžu dosiahnuť 30 sekúnd, ale nič viac.
4. Vykonajte jeden prístup ku každému cvičenie.

Cvičenie № 1

Ležiaci na chrbte, uvoľnili krk a ramená, a potom začneme s oboma rukami za hlavou. Nôh zvyšuje a ohýbať kolená v pravom uhle tak, že spodné rameno v polohe rovnobežne s podlahou, a stehná sú kolmé.

Preťažuje spodnej časti brušné svaly sa snažíme zdvihnúť boky a vytiahnite ich dopredu. Potom pokles boky sa pomaly späť do východiskovej polohy. Opakujte tento cvik toľkokrát zhora.

Ako vytvoriť reliéfna tlač, vykonávajúce cvičenie číslo 1?

Uistite sa, že spodná časť vašich brušnej preskúmané. Výhody nebude stačiť, ak je pohyb hore a dole, môže dôjsť v dôsledku dať podnet k snahám. Krk a ramená by mala byť uvoľnená. Pri návrate k pôvodnému stehien pozície hodený prudko dole a stopkou nie je znížená.

Cvičenie № 2

Ležiaci na chrbte, pokrčte pravú nohu v kolene, dať jej doľava tak, aby jej dolná časť nohy sa umiestni na koleno. Nastavte si pravú ruku za hlavu a odstránenie lakťa na stranu. Ľavá ruka je na bruchu v oblasti pásu.

Práca pravých šikmých brušných svalov, zdvihnite pravé rameno a nakláňa na ľavé koleno. Potom sa pomaly vráťte rameno späť do pôvodnej polohy. Keď lopatky dotknúť zeme, opakujte postup od začiatku.

Po dokončení požadovaného počtu opakovaní, zmena ruky a nohy. Teraz, pod pravou nohou je ľavá, za hlavou a ľavou rukou, kedy právo - na pása. Robíme rovnaký počet opakovaní, zdvihol druhú ruku k kolenom opačnú nôh.

doplňujúce informácie

Poďme preskúmať niektoré z položiek, ktoré majú zistiť, ako vytvoriť odľahčovacie stlačte po minimálnu dobu plnenia tejto úlohy:

1. Trup by mal naozaj ohnúť smerom ku kolenu, takže jediný pohyb v lakti a ramene nie prejsť. Udržujte koleno v pohybe.
2. Pozitívne a negatívne časti cvičenie by malo byť vykonávané pomaly a opatrne.

Cvičenie № 3

Ležiaci na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, ruky za hlavu začneme uvoľňujúce krk.

Namáhanie oddelené horné brušné oddeľovanie nôž z podlahy a zdvihnite kolená k hrudníku. Dostávame maximum a prodleva na chvíľu. Potom opatrne a pomaly znižovať ramená späť do východiskovej polohy. Akonáhle sa nože dotýkať zeme, opakovať všetko znova.

Cvičenie № 4

Berieme si pozíciu na bruchu, tvárou dole, vytiahnuť telá rovnobežne s priamymi ramenami (dlane dole), a nohy.

Súčasne zdvihnite ľavú nohu rovno a pravú ruku. Je oneskorený po dobu dvoch sekúnd. Potom jemne a pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy. Keď sa ruka a noha dotýka zeme, opakujte cvičenie s ľavou rukou a pravou nohou. nebude vykonaná moje ruky a nohy tak dlho, kým požadovaný počet opakovaní.

Pracujeme na vytrvalosti.

Cvičenie № 5

Ležiaci na chrbte, ťahanie rukami, dlaňami k podlahe pozdĺž tela, zdvihnite pravý uhol mierne ohnuté nohy. Sme použiť obe ruky podporu, relaxačné krk.

Oddeľovať panvy podlahu maximálne preťažuje spodnú časť brucha a zdvihnite ju nahor. Sme pretrvávajú v pozícii po dobu niekoľkých sekúnd. Potom opatrne a pomaly znižovať boky a vrátiť do pôvodnej polohy. Akonáhle panvica dotkne podlahy, začneme novú opakovanie.

Uvažujme nejaké body sa naučiť, ako vytvoriť reliéfne lis s minimom fyzikálnych a časových nákladov prevedením vyššie uvedeného cvičenia:

• panvicu by sa mala zvýšiť vzhľadom k spodnej časti lisu, skôr než aby sa zasadila nohy silou.
• ruky sú použité iba pre rovnováhu, takže by nemali tlačiť svoje telo hore.
• kulminovať kladné fáza cvičenia, pauza (pauza dlhšia, tým väčšia je spodná lisovacie pracoval divízie).

Reliéfna tlač dievčat a chlapcov je vždy závan rôznych emócií - závisť k obdivu. A tajomstvo dokonalej postavy je len konzistentné, niekedy ťažká a pravidelné školenia. Ale občas nutné nechať odpočívať a užívať si svet okolo seba.