Cvičenie biceps. Zdvíhanie činky pre biceps

Rameno svaly najviac priťahujú pozornosť a sú najviac odhaľujúce. To je dôvod, prečo začínajúcich i skúsených športovcov venovať osobitnú pozornosť k práci na ich formu. Tréning biceps vyžaduje osobitný prístup. Na dosiahnutie čo najlepších výsledkov, je potrebné nájsť správne cvičenie pre rozvoj svalov. To je najlepší prácu na jeho tele pod vedením trénera, ktorý bude schopný overiť správnosť cvičenia.

Odborníci ponúkajú množstvo cvičení pre kulturistov dosiahnuť požadovaný cieľ. Každý športovec musí vedieť, čo najefektívnejší a spoločné pouličné cvičenie, ktoré mu pomôže dosiahnuť vynikajúce výsledky. Existuje veľa cvičení pre ruky. Medzi ne patrí alternatívne zdvíhanie činky pre biceps, lakti flexia s činka tréningu na lavičke Scott. Táto kategória zahŕňa tiež všetky druhy strojov v posilňovni a blokov.

Pracujeme s činkou

Za účelom výkonu biceps na hmotnosti dal najlepšie výsledky, tréneri odporúčame použiť základné ulice cvičenia, ktoré sa už stali klasickej kulturistike. Medzi nimi - vzdelávacie programy začiatočníkov aj skúsených profesionálov. Tieto cvičenia patrí zdvíhanie činky. S týmto športom môže byť nástrojom na dosiahnutie maximálneho zaťaženia svalov ramien a získať široký rozsah pohybu. Kľúčové Predloženie tohto výboja sa vykonáva pomerne ľahko.

Vezmite shell priľnavosť na dne. Hands zároveň by mali byť umiestnené v úrovni ramien. Grif tyč na začiatku, je naproti stehná. Pevne lipnú na tom, zhlboka sa nadýchnuť, zadržať vzduch do hrude, potom pokrčte kolená, zdvíhania bremena na ramená.

Robíme to správne

Keď zápästia bude na dostatočnej úrovni, zmraziť a napäté svaly. Potom sa pomaly, bez náhlenia znížiť tyč do východiskovej polohy. Musíte použiť veľa na váhe, ale to nie je nutné, aby nad-horlivý. Naozaj, v tomto prípade môže dôjsť k poškodeniu svalov.

Je prísne zakázané hádzať projektil nadol. Rýchlosť spúšťania hrá veľmi dôležitú úlohu. Tiež dávať pozor na záverečnej fáze pohybu. si môžete dovoliť na svetlo "podvádzanie" v poslednej iterácii sete.

Zdvihnite činka naraz

Výcvikový program na bicepsu nie je možné bez tohto cvičenia. Ak ju chcete vykonať správne, musíte použiť supinácii. Toto zariadenie umožňuje biceps aktivovanej po celom jeho objeme. Kulturistov tvrdí, že sa jedná o najefektívnejší cvičení pre svaly zodpovedné za flexi lakťového kĺbu.

To možno vykonať aj v stoji, a sedel na kraji lavice, chovaný vo vodorovnom smere. Ale najlepšia voľba trénerov nájsť projektil výstup na operadla, ktorá je naklonená pod uhlom 60 stupňov (30 až menej ako štandard). V tomto prípade je biceps je napnutá cez dno a jeho pretiahnutá hlava dostane obrovskú záťaž. Keď je zadná lavica stojí v pravom uhle, toto cvičenie stane veľmi rád spolupracovať s váhou v stoji.

Dva spôsoby, ako pracovať

Zdvíhanie činky biceps odporúča vykonávať ako v alternatívnych a synchronizovaných režimoch. Každý z nich efektívne v ich vlastným spôsobom. Budete musieť vybrať ten, ktorý je práve pre vaše telo. Iba týmto spôsobom budete mať možnosť, aby svoje ruky v správnom tvare.

Prvá možnosť - Je to silný tréning biceps. Nerobia prácu s týmito raketami v silový tréning. Hlavná vec, ktorú musíte urobiť - a to nielen zvýšiť činka určitý počet opakovaní, a tiež pri každej lavici správne vykonávať supinácii. Lakte by mali byť striktne na tele stranách. Ako sa pohybujú vpred, cvičenie jednoduchšie, ale stráca účinnosť.

Používame Scott lavice

Výcvikový program "biceps, triceps" tiež zahŕňa prácu na lavičke Scott. To je najlepšie používať typ vzpieračská EZ. Vďaka svojim priamym fingerboard rúk bezpečných z neprirodzeného everze, kvôli ktorej tam je ostrá bolesť. Okrem toho, predlaktia a zápästia veľmi rýchlo unaví a začne automaticky dekompresiu. S týmto plášťom, môžete tak urobiť úžasné cvičenie, ktoré tvoria tréningové biceps.

Navrhovaná cvičenie pre zbrane sa zameriava predovšetkým na spodnej časti bicepsu. Je nesmierne dôležité, keď beží chudé lakte v hornej tretine z lavičiek, a nie pristáť na prsiach. Iba týmto spôsobom bude dosiahnuť čo najširší amplitúdy pre túto prácu.

Tréning hrudník a biceps na strely Scott možno tiež vykonávať s činkami. V dolnej časti sa rúk je nutné narovnať o 100 percent. Potom budete musieť vyzdvihnúť na úrovni brady a snaží sa znížiť biceps. Pre každý opakovanie je táto dodatočná záťaž. V žiadnom prípade nie je možné použiť príliš veľkú váhu. Ruka je veľmi zraniteľný a je ľahko ublížiť, pretože "podvádzanie" v tomto cvičení - tabu.

"Kladivo"

Program školenia pre biceps ponúka ďalšie efektívny spôsob, ako pracovať s činkami. V srdci tohto cvičenia je vzostup alternatívnych mušlí, s ktorým môžete útočiť na všetkých frontoch ramenných svalov. Pri vykonávaní tohto cvičenia nepotrebuje kefu supinácie. Musíte udržiavať normálnu úchop (dlane, aby sa na seba) od začiatku do konca. Súčasne väčšina nákladu trvá školenie biceps a ramenné svaly. môžete vykonávať postupy a v stoji a sede.

Na začiatku ruky pri ich drží činky dole, capture nie je silná, nástroje sotva dotýkal stehná. V tejto polohe, keď ste pod kontrolou svoje činnosti, a nie supiniruete štetcom, musíte zdvíhať záťaž na úrovni ramien. Potom utiahnuť biceps a zostupu hladko do východiskovej polohy. Všimnite si, že kefa sa neotáča. Cítiť silu s rezy a vyvrtnutie svalov medzi predlaktia a ramena. Opakujte rovnaké kroky s druhou rukou.

"Podvádzanie" pri plnení úloh, je prísne zakázané. Aby čo najviac z dôrazom na presnosť a techniky ich práce. Toto cvičenie je tiež možné pomocou kábla a spodné rameno jednotku. Ak sa to urobí správne, je to skvelý tréning biceps a chrbát.

vzťahom ku triceps

Lisy tyč s úzkym zachytenie distribúciu napájanie záťaže medzi triceps, svaly hrudníka a hornej časti tela. Aby k tomu nedošlo, musíte sa naučiť sústrediť dôraz je po ruke.

Ako vykonať toto cvičenie správne? Použite činku s priemernou hmotnosťou. Zachytenie nosiči, než úzko. Na zadnej strane to malo sedieť pohodlne na lavičku a nohami - bezpečne dosadajú na podlahu, aby sa udržala stabilné rovnováhy. Narovnať svoje zbrane s projektilom. Dbajte na to, že krk bol v úrovni ramien. Teraz ohnite lakte do tej doby, tyče dotkne hornej časti hrudníka.

Venovať osobitnú pozornosť: lakte by nemali bežať paralelne k sebe navzájom. Musí byť zriedený na telo vytvorené s uhlom približne 45 stupňov. V spojení so širokou rukoväťou, ktoré sú schopní sa sústrediť na konkrétne triceps sila zaťaženia.

Skúste experimentovať so širokou rukoväťou a lakte. Pokúste sa nájsť tú najlepšiu pozíciu. Možno zistíte, že budete mať nepríjemné pracovať na hrazde. V takom prípade je potrebné k poklesu jeho okraj, čo je hlava. V tejto polohe môžete ťažko načítať triceps. Nesmieme zabúdať, že každý športovec znaky telesnej konštitúcie, a pod nimi je potrebné upraviť cvičenie. Iba vtedy, ak prispôsobiť, budete mať možnosť, aby sa dosiahlo najvyššiu úroveň komfortu a efektivity vzdelávania.

používame dosky

Na tomto prístroji je možné vykonávať základné cviky napumpovať triceps, hrudník a predné delts. Východisková poloha - ruky na uchopenie tyče a narovnať ruky.

Dýchajte zhlboka a pomaly sa začínajú ohýbať kolená a pomaly klesá dole. V tomto prípade sa ramenný kĺb by mal byť mierne pretiahla. Pri práci s triceps nemôže byť znížená na maximálnu "hĺbku". Potom, čo v počiatočnom bode, začnú stúpať až k rovnanie lakte. Táto technika sa môže periodicky meniť vytesnením s dôrazom triceps na prsiach a chrbte.

francúzsky tlač

V tomto cvičení budete potrebovať šikmá lavička. Je to jedinečná svojho druhu a jasne smeruje záťaž na srdce tricepsu. Hrudník a delta v tomto prípade zostáva v pôvodnom stave.

Dolnej časti chrbta na lavicu a zaistite správnu priľnavosť v rukách EZ-supa. Mali by ste cítiť napätie v dolnej polohe tricepsu. Držať ruka v pravom uhle, a potom postupne zvyšovať spolu s rovnakou hmotnosťou a namerané návrate do východiskovej polohy.

Ak nemáte pocit, že záťaž v oblasti správnych svalov, to znamená, že lakte nie sú stanovené. Netreba je presunúť! Tak urobíte cvičenie jednoduchšie v prevedení, ale zníži jeho účinnosť na nulu. Telo stráca tak bezpečné uchytenie, a to bude oveľa ťažšie udržať uhol strely.

vlastnosti benching

Tréningové biceps a triceps dokončil finálne cvičenie - francúzsky bench press. Napadá svaly z dvoch frontoch: ste sa narovnal ramená, a potom priviesť ju k telu. Robiť cvičenia, ktoré potrebujete vysoký blok. Rukoväť by mala byť na šírku ramien alebo o niečo dlhšie, ak lakte sú pevné vzhľadom k puzdru.

Štart, keď je to potrebné cvičenie, pretože na najvyšší bod. lakte a tým by sa narovnať a zablokovať rukoväť dole vytlačiť preč. Ruky by mali byť čo najbližšie k telu. Po krátkej prestávke hladko, ovládanie každý milimeter pohybu, návrat lakte do bodu, od ktorého sa má začať.