Cvičenie s váhou na nohy, ruky, zadok. Ako vypáliť tuku na bruchu a bokoch

Každý vie, že vyvážená strava - kľúč k chudnutiu. Ale to bude dávať dobré výsledky, ak súčasne vykonávať cvičenia s váhou. Pre každého, kto chce schudnúť individuálny program úprav karosérie požadovaných. Preto sa musíme zamerať na nápravu najviac problematické oblasti. Článok uvádza metódy chudnutia pre 10 oblastí tela. Vyberte si niekoľko cvičení a sledovať všetko.

Tréning s váhami je veľmi efektívna, pretože dodatočná záťaž spôsobuje intenzívne práce samostatne brať svaly, ktoré je potrebné opraviť. Tiež váha zvyšuje vytrvalosť, presnosť a jasnosť účinku. A to všetko robí proces chudnutia rýchlejší a efektívnejší.

Voľba váženie

Než začnete spaľovať tuk na bruchu a bokoch, zadku, ramenách a nohách, musíte sa rozhodnúť, aké ťažké musí byť činka. Väčšina trénerov verí, že je nutné vybrať váhu, ktorá je ľahko držať na dĺžku paže. Napríklad, pre mnoho žien je toto číslo 5 kg.

S potrebou zlepšenie natrenirovannosti tela zvýšiť záťaž. Môžete zvýšiť váhu zaťažovacieho prostriedku (asi jeden kilogram každé 2 mesiace), alebo zvýšiť počet sád na cvičenie. Pre doma tréningy hodí činky, Kettlebells alebo pravidelné fľaše naplnené vodou či pieskových zŕn. V špecializovaných obchodoch môžete nájsť závažie s nastaviteľnou hmotnosťou, ale spravidla sú drahé. O nič horšie ako fľaša, ktorá je ľahko nahradená objemnejší.

Ako viete, že je čas, aby zvýšenie hmotnosti? Dávaj si pozor na pohodu pri cvičení s váhou. Ak môžete ľahko nosiť von a neunaví v prvom priblížení, potom neváhajte, aby sa ťažšie činku.

podmienky výkonu

K strate programu pre prácu hmotnosti, odborníci radia dodržiavať niekoľko užitočných odporúčaní.

1. Počas obdobia prípravy nezabudnite dodržiavať správnu výživu. Tie musia byť prítomné bielkoviny, zdravé tuky a sacharidy v strave. Iba týmto spôsobom bude úplne spálené kalórií, a váha - sa odrazí späť.

2. Vlak, ak nie každý deň, minimálne 3x týždenne po dobu pol hodiny.

3. Počas cvičenia s váhou pozor na dýchanie. Iba intenzívna záťaž bude spaľovať tuk v bunkách. By sa mala zvýšiť srdcovú frekvenciu a počet dychov.

4. Nesnažte sa drasticky schudnúť - to je veľmi škodlivé. Nemusí byť vyčerpaná seba, intenzívne a pravidelné školenia by malo byť dostačujúce.

5. ovládať svojej hmotnosti niekoľkokrát týždenne.

6. Uistite sa, že striedať cvičenie pre rôzne svaly, aby sa zabránilo nadmernému namáhaniu chrbtice.

7. Snažte sa cvičiť večer a ráno alebo dopoludnia. To je najužitočnejšie čas schudnúť.

Tieto jednoduché pokyny vám pomôžu v tom, ako spaľovať tuk na bruchu a bokoch, boky, nohy a ruky.

rozcvička

Než začnete cvičiť s váhou, urobiť cvičenie. To pomôže prispôsobiť telu aktívnou záťažou. Začať s ľahkým pretiahnutie tela. Postavte sa vzpriamene, ruky spojiť dohromady a vytiahnuť sa pred ním. Kolená by mala byť mierne ohnuté. Vytiahnuť ruky dopredu a dozadu zaoblené. Držte túto pozíciu po dobu 10 sekúnd. Potom sa tiahnu nahor, pretiahnutie chrbtice. Ruky za chrbtom a pripojte vytiahnuť späť. Sa môže opakovať niekoľkokrát. Teraz ste pripravení vykonať cvičenie s váhou na chudnutie.

Pamätať! Ak chcete nastaviť ruky, trup alebo ramená - vziať činky v ruke. Ak potrebujete opraviť brucho, stehná alebo zadok - zaťažiť nohy. Obráťme sa na cvičenie pre rôzne "problémových oblastiach."

Ramená, chrbát, brucho

Feet šírka ramien miesto, zatiaľ čo oni sami postaviť rovno. Puzdro vystaviť mierne dopredu, ohýbanie späť. Nenechajte hrbiť, otočte nôž. Pre stabilitu, môžete pretiahnuť nohy na zem a pokrčte kolená mierne. Ruky s činkami by mala byť znížená a lakte mierne ohnuté. Zároveň zvýšiť ich rúk a zápästia musí pozerať hore. Nemávajte zbrane, a to ťahom. Svaly chrbta a ramien je potrebné sa cítil napätie. Urobiť 3 z týchto sád 10-15 krát.

Biceps, zadok a nohy

To je dobré cvičenie s váhou na rukách a dolných končatín. Ruky vziať činky a nohy široký zariadiť. Pokrčte lakte a tlačiť do pása. Vykonávané premiestnenie musí byť intenzívnejšie. Robiť výpady potom doprava, potom doľava nôh, striedavo ohýbanie kolená. Po niekoľkých sadami 7x dielom rúk pripojiť. Živé výpady, narovnať a ohnúť lakte, ťahanie váhu na hrudi. Uistite sa, že jedna noha je rovný, keď iný vystaviť dopredu. Niesť váhu sedacích svalov, takže sa nemusíte perenapryazhete späť. Tiež vždy lakte pri páse. Opäť platí, že to trvať niekoľko prístupov.

Triceps, brucho

Nohy opustiť panvovej šírku, ľahko ohýbanie v kolenách. Chrbát musí byť rovná a mierne nakloniť telo dopredu, ktorý kombinuje nôž. Pri vykonávaní tohto cvičenia s váhovým hornou stranou nahor, a že je potrebné sprísniť žalúdka. V rukou uchopte činky striedavo ohýbať a narovnať je späť, bez toho aby sa zmenila poloha lakti. Sledujte výkon techniky. Napäté svaly okolo pása a stlačte tlačidlo. Práca lakťová kĺb, nie rameno. V tomto prípade, ruky nemajú servítky. Opakujte cvičenie 10-krát.

obliques

Labky ľahko zariadiť v ruke sa činka. Preveďte bočné ohyby, zatiaľ čo kĺzanie po stranách rúk. Postupujte podľa 7 prístupy.

Nasledujúce cvičenie s váhou na nohy, rovnako ako u postranných svalov, je tiež veľmi dobrá. Vezmite činky a sedieť na cvičenie loptu. Presunúť ju do rôznych smerov, čo pomáha seba a nohy bez pohybu tela. Pre zvýšenie efektu poklesla ramená dopredu. Je tiež vhodné sa obrátiť gymnastické obruč. Si môžete kúpiť s masážne valčeky alebo robiť obyčajný plast, ale postupne ťažšie. Dôležitý v takomto výcviku - bola pravidelne a opakovane.

Ramená, hrudník, brucho, zadok,

Ľahnite si na podložku chrbte, nohy somknite a zdvihnite. Mierne pokrčte ruky s činkami a zdvihnúť sami nad prsia. Množia v rukách, zápästí do styku s podlahou. Vrátiť do východiskovej polohy. Udržujte svoje zadok z podlahy a neprehýba sa. Sledovať pohyb hladko, bez trhne. Preveďte 3 sady tohto cvičenia s váhou na zadok, brucho, hrudník a ramená 10 krát.

Brucho, vnútorné stehná

Sedieť na podložke, pokrčte nohy a nohy dať na podlahu. Medzi kolenami, držať váhu. Ruky vytiahnuť zadok a mierne ohýbať. Pri vykonávaní cvikov oprite sa o lakte. Pokúsiť sa stlačiť činka kolená, potom relaxovať vaše boky. Robiť tieto pohyby 40krát pre 2 sady.

Brucho, zadok, stehná front

Nástenné objať zadku a lopatky, otočte ramená. Majte na šírku ramien nohy, je možné, aby udržateľnosť tlačiť dopredu. Mierne pokrčte kolená a ruky s činkami uprites stehien spredu. Striedavo, sa snaží zdvihnúť priame nohy tak, že sú rovnobežné s podlahou. Toe s ťahom cez. Nerobia náhle výkyvy a trhne Pri vykonávaní tohto cvičenia s váhou. Pri nohách a kĺbov je veľmi traumatizujúce. Uistite sa 3 až 10 krát opakovať.

Brucho, zadok,

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy rovno hore. Členky, držať ľahký materiál alebo plastovú fľašu (prázdny). Pozdĺž tela, dajte ruky v podlahe uprites paliem. Zdvihnite nohy hore úsilie brucha a zadku. Vo väčšine prípadov to nie je možné urobiť. Tam je oveľa dôležitejšie cítiť "zdvíhanie" napätie v oblasti brucha a zadku. Preveďte 2 sady 10-krát.

Zadok, stehná zozadu

Ďalej budeme vykonávať cvičenia s váhou na zadku a zadnej strane stehna. Pre tento účel postaviť na kolená, lakte so zameraním na (alebo palmový). Na vnútornej strane kolena svorky činky. Rovnaký ohnutá noha zdvihnúť, potom nižšia. V tomto kolená by mala byť nad trupom. Opakujte 12-15 krát. Teraz to s druhou nohou. Spustiť iný prístup. Dávajte pozor na páse, to by nemalo klesnúť.

Zadok, nastavenie bočného vedenia

Stojí vedľa múru a oprite sa o ruky. Druhou rukou držať váhu na prednej stehna. Zdvihnite opačnú nohu do strany o 45 stupňov od podlahy. Pri vykonávaní cvikov na stehná s váhovým päty vytiahnuť a znížiť ponožku a nohu. Ak sa vyskytnú nejaké problémy, tým nižšia je amplitúda výťahu. Vykonajte 3 sady kroky a bez trhne na 12 krát na každú nohu.

Vykonávať cvičenie s činkami správne a získať skvelý výsledok po niekoľkých mesiacoch!