Squat "Smith" (Smithov tréner): opis technológie, poradenstvo

Squat "Smith" - dobrý tréning cvičenie pre stehien a zadku. To je celkom bežné v kruhoch ako pre skúsených i začínajúcich kulturistov. Rovnako ako u iných cvičenie, čupnú si na simulátore Smith má svoje výhody aj nevýhody. S nimi a začať chodiť s cvičením.

dôstojnosť

Prvé výhodou - špeciálny nástavec simulátor, ktorý vám umožní ľahko sa s tým vyrovnať sama. Druhá - nie je tak ťažké zaťaženie chrbtice a kolená, ako je tomu v podrepe s voľným hmotnosti. Koncentrácia zaťaženie na cieľové svalové skupiny - na treťom mieste. To je obzvlášť vhodný pre tých, ktorí sa zotavuje zo zranenia.

nedostatky

Menej v tomto cvičení iba raz - zvyšok stabilizačné svaly. Ak ste sa zapojili do na taký veľa simulátorov, stabilizátory zaostávajú v raste z hlavných svalových skupín. Z tohto dôvodu je žiaduce kombinovať squat v "Smith", s inými cvičenie na nohách a zadku.

výkon technika

Rovnako ako u akéhokoľvek iného druhu sit-ups, squate v "Smith" je základné cvičenia. V dôsledku toho zahŕňa prácu s vážnymi závažia. To znamená, že osobitná pozornosť by sa mala venovať technike. V opačnom prípade je správny výsledok nie je dosiahnutý a existuje riziko poranenia. Pilovať techniku najlepšie s nízkou hmotnosťou, takže nebudete mať problémy.

Takže analyzovať výkon bodov:

1. Vyberte príslušnú váhu a položil ju na bare. Preto je potrebné vziať do úvahy hmotnosť bare.

2. Umiestnite krk na hrazde, na úrovni ramien. Uchopte pravú uzavretú rukoväť.

3. stojte na šírku ramien. Chrbát by mala byť rovná, pas - mierne klenutá a oči smeruje dopredu.

4. Keď ste pripravení začať pohybovať sa odstráni krk zámkom.

5. ohybu kolena, inšpiračné rolovanie dole. Je dôležité udržiavať pozíciu úroveň späť.

6. Ak chcete klesať v hodnote až do boky neberú v horizontálnej polohe. Potom výdych vykonávať rast nahor.

7. Návrat do východiskovej polohy, krátko pozastaviť a opakovať číslo operácie opakovanie.

Ktoré svaly pracujú

Squat "Smith" vám umožní pracovať cez tieto svaly:

1. Svaly bedra: laterálna, mediálne, priame, medziprodukt, rozsiahle, Semitendiosus, semimembranous, biceps.

2. Väčšina sedacieho svalu.

predstavuje cvičenie

Je dôležité, aby sa ubezpečil, že vaše kolená počas drepu neprekračujú rámec prsty. V opačnom prípade bude koleno je stále silnejší zaťaženie. By ste nemali hrbiť, alebo naopak moc oblúku dolnej časti chrbta. Poloha tela by mali byť hladké a prirodzené. Všetko by malo byť vykonané pod kontrolou a starostlivosťou. Tým sa nielen vás ochráni pred zranením, ale tiež zvýši účinok cvičenia.

Prevedenie nohy závisí na tom, čo sval je vložený vo väčšej miere. V prípade, že nohy sú úzke, bude viac pracoval mimo štvorhlavého svalu (laterálna hlavy). Ak je všeobecné vyhlásenie o viac ako zaťažených vnútornej strane stehien. Ale aby sa najviac zvýraznená zadok do práce, je potrebné dať si nohy na pol kroku vpred, ako to bolo, chrbtom k baru.

Toto cvičenie je dobré pre nežné pohlavie. Squat "Smith" pre dievčatá sa nelíši od mužského verzie cvičenia. Jediný rozdiel v hmotnosti a preferencií, pokiaľ ide o skupiny cieľového svalu. Dievčatá dávajú prednosť "pumpy" ho do zadku, zatiaľ čo muži majú tendenciu sa na nohy.

Hĺbka drepy závisí na natrenirovannosti svalov. Svalová korzet pas vám umožní ušetriť ešte mierne klenutý chrbát držanie tela v celom pohybe. Čím nižšia je športovec posadil, tým ťažšie je udržať správnu výchylku. Ak je zadné začne zaokrúhliť pred prijatím stehennej paralelný pozíciu, nie sú naďalej klesať, pretože to so sebou nesie trauma.

Môžete vstať, ako hladko a náhle, ale mala by ísť dole hladko a maximálne koncentrovaný. Tlač by nemala byť príliš stresujúce, ale odpočívať to príliš nie je úplne nevyhnutné.

Počet opakovaní závisí od vašich cieľov. Ak pracujete na reliéfe, je potrebné niečo urobiť až 20 opakovaniach s minimálnou a priemernou hmotnosťou. Ak je vaším cieľom - váha, mať maximálnu a priemernú váhu a snažia sa robiť 8-10 opakovaní.

Podpätky počas celého pohybu musí byť stlačené na podlahu. V opačnom prípade nebude dosiahnutý požadovaný výsledok. V prípade, že päta odlepovať, sa snažia tlačiť nohu dopredu.

Môže byť odložené až na vrchol, bude prestávka v dolnej polohe spôsobiť stratu efektivity vzdelávania.

predné drep

Predný drep simulátor Smith má funkcie. Boom nie je cez hlavu a pod bradou - na ramenách. Vzhľadom k tejto záťaži je zameraná na štvorhlavého svalu a čiastočne - na zadku. Predné drepy s činkami sú niektoré nevýhody - Rod sa neustále snaží posunúť dole z ramien, a to najmä na konci sady, keď je výkon takmer preč. Simulátor Smith tento problém nenastáva, pretože sprievodcovia vždy krk vo zvislej rovine.

Ďalšou výhodou Smitha simulátoru - možnosť využitia techník výbušných opakovania. To vám umožní pracovať cez takzvané rýchle škubnutí svalov dolných končatín. Ak tak urobíte predné drepy s činkami, je prakticky nemožné použiť túto metódu, pretože bar je stále potrebuje stabilizáciu. Preto výbušný opakovanie je lepšie robiť v simulátore Smith.

Predné squat technika v "Smith" sa nijako nelíši od obvyklé. Človek má len vedomie, že ruku pre väčšie pohodlie, môžete prejsť na jeho hrudi a nohy by mali byť označené. To je jednou z možností čerpania zadku, v ktorej sú nohy uvádzaných tu dopredu je nemožné.

Drep s činkou v "Smith" na jednej nohe

Ak sú vaše nohy sú tak vytrvalý, že všetky vyššie uvedené techniky nefungujú, skúste robiť drepy na každú nohu zvlášť. Počas drepy na jednej nohe, aby udržal rovnováhu, čo má negatívny vplyv na dopravnú techniku. A keď pridáme viac a poslať ho na správnu techniku a všetko môže byť zabudnutá. Preto je pre tých, ktorí chcú squat na jednej nohe s decentným hmotnosti, stane nepostrádateľným pomocníkom tréner Smith.

Toto školenie vám umožní pracovať s diakritikou štvorhlavý sval. Udržiavať správnu techniku, nesnaž sa brať príliš veľkú váhu. Hĺbka drepy by nemala byť väčšia, než klasické verzie. V prípade, že squat príliš hlboko, získať zaťaženie kolenného kĺbu, čo je nežiaduce.

V podrepe na kolenách v "Smith"

Táto modifikácia drepy aspoň bežné, ale napriek tomu má právo na existenciu. Obvykle sú tieto prehliadky a powerlifters zdviháky použiť pre ďalšie spracovanie drep spodnej fázy s tyčou. V podrepe na kolenách umožňuje jednak načítať veľké svaly v neobvyklom uhle, a za druhé - aby sa dotkla malých svalových skupín, ktoré sú zvyčajne zbavení pozornosti. Cvičenie funguje svaly zadku a stehien, rovnako ako semimembranous a Semitendiosus. Jedná sa o veľmi špecifický výkon, ktorý nie je vhodný pre tých, ktorí len premýšľa o sade svalovej hmoty.

Technika tohto cvičenia je pomerne jednoduché, ale vyžaduje opatrnosť. Štartová pozícia: kolená mierne širšie ako ramená, predkolenia rovnobežne k sebe tesné ponožky stojace na podlahe, chrbtom mierne ustúpila, krk je trochu pod krkom na trapézového svalu. Zníženie nákladov až do zadku nedosahujú hornej časti lýtka. V dolnej polohe, mali by ste cítiť úsek sedacie svaly. Potom príde vzostup. V hornej polohe, môžete si urobiť malú pauzu.

záver

Squat "Smith" techniku, ktorá nie je príliš zložitý, je to všestranný výkon. Je vhodný ako pre začínajúcich i skúsených športovcov ako výcvikové základni. Veľmi dobrý toto cvičenie pomáha tým, ktorí sa zotavuje zo zranenia.