Squats: program na 30 dní. telocvik

Ak chcete udržať telo štíhle a vhodné, doma, stačí pravidelne dať čas squat. Pri výkone je dôležité nielen množstvo, ale aj technika cvičenia. Ak používate drepy správne, program vám ušetrí nadmerné hmotnosti počas 30 dní, pomôže spáliť prebytočný tuk v problémových oblastiach, "pumpuje" svaly nielen nohy, ale celého tela.

Výhody drep

Squats slúžia nielen na vybudovanie svalov dolného tela, ale sú tiež katalyzátorom rastu svalov celého tela.

Prednosti squatov:

• Dievčenský program pre dievčatá pomôže spáliť tuk. Čím silnejšie a silnejšie sa vaše svaly stávajú, tým efektívnejší stratíte váhu.
• Squats zlepšujú koordináciu, umožňujú vám udržiavať mobilitu, zvyšovať vytrvalosť.
• Správna technika výkonu zlepší stav kĺbov, pretože pri zavesení sa zaťaženie okamžite dostane na všetky kĺby, čo znižuje pravdepodobnosť zranenia jednotlivého kĺbu.
• Squats sú praktické, môžu byť vykonávané kdekoľvek a v akejkoľvek spoločnosti, vo vzduchu, s deťmi, v posilňovni s vážením.
• Existuje veľa možností na to, aby ste robili squaty (za mesiac), z ktorých si môžete vybrať ten najoptimálnejší, na základe počiatočnej úrovne tréningu a fyzickej kondície.
• Ak chcete zdvihnúť telo, vyžaduje veľa energie, takže keď robíte sit-up, zvyšujete svoju silu, čo je užitočné pri iných cvičeniach.

Aké svaly pracujú počas drepania

Zvyčajne je účelom toho, aby ste sa usadili v dolnej časti tela. Pomocou tohto cvičenia môžete pumpovať a zahnieť zadok, odstrániť prebytočné centimetre zvnútra aj zvonku stehien, utiahnuť brušku.

V prvom prípade funguje gluteálny sval. Štvorkoseps a výsledné hamstringy pracujú hlavne pre všetky varianty squattingu. Program na 30 dní zahŕňa aj šikmé a rektálne brušné svaly.

Squatting technika

Ak chcete dosiahnuť aspoň nejaký výsledok, musíte postupovať podľa postupu cvičenia. Pamätajte na nasledujúce:

1. Brušné svaly by mali byť namáhané a tvoriť akýsi "korzet" pre chrbticu.
2. Pätky sú stlačené na podlahu.
3. Dýchanie je hladké a pokojné pre rytmus drep.
4. Chrbát je priamy, nemali by ste sa ohýbať ani zaobleňovať chrbát.
5. V najnižšej polohe by kolená mali byť rovnobežné s nohami a nemali by sa odchyľovať smerom dovnútra ani von.

Klasické drepy sa vykonávajú nasledujúcim spôsobom: nohy na šírku ramien, ruky pozdĺž tela, kolená sa ohýbajú na vytvorenie pravého uhla a potom sa telo vráti do svojej pôvodnej polohy.

Squatting program na 30 dní

Aby ste sa prispôsobili telu a elastickému hýždeniu, použite špeciálne sit-upy. 30-dňový program začína určovaním vašej úrovne. Preto, choďte čo najviac. Nenechajte si ujsť túto fázu, pretože od inej úrovne je ľahké získavať zdravotné problémy. Cieľom celého programu je urobiť 200 sit-upov a viac.

Ak je vaša úroveň stredná až dobrá, školenie sľubuje, že bude úspešná. Počnúc počiatočnou úrovňou začnite cvičenia. Tabuľka squatov počas 30 dní je uvedená nižšie počas prvých 3 dní.

• Počet squatov je menší ako 10, potom postupujte podľa 1 stĺpca.
• Ak vykonáte až 20 kreslení, pozrite si stĺpec 2.
• V oblasti 30 sit-upov - postupujte podľa stĺpca číslo 3.
• Ak sa vám podarilo vytvoriť viac ako 30 miest na sedenie, odvážne prejdite priamo do tretieho týždňa.

Podľa toho, čo dáva stôl na 30 dní, ste zapojení do prvého týždňa. Druhý týždeň nezavádza žiadne zmeny v triede. Na konci druhého týždňa vykonajte prvý test, ktorý ste urobili pred programom. Výsledok zapíšte alebo nezabudnite.

Akonáhle vaša úroveň dosiahne 50 sit-upov, môžete začať robiť squat. Program na 30 dní skutočne začína práve teraz, predchádzajúce dva týždne boli prípravné, ak úroveň fyzickej prípravy nestačila. Rozdeľte drepy na niekoľko prístupov, zvyšujte počet vykonaných podľa nižšie uvedenej tabuľky.

Squats na jednej nohe

Jednou z efektívnych odrôd drepov je cvičná pištoľ. To je drepanie na jednej nohe. Toto cvičenie má niekoľko výhod oproti ostatným možnostiam squat:

• Podržanie na jednej nohe pomáha rozvinúť koordináciu, flexibilitu, pumpovať svaly celého tela.
• Pripája sa k práci s malými svalovými vláknami v tele, ktoré nemôžu byť zachytené žiadnym iným cvičením na nohách.
• Malé zaťaženie na chrbtici zabráni problémom s chrbtom.
• Spravidla má veľa vedúce postavenie. Asymetria sa dá vyriešiť pomocou pištole, pretože je možné regulovať zaťaženie na jednej nohe, nie na obidve.

Hlavná ťažkosť na samom začiatku cesty, keď robíte drepy na jednej nohe, bude zachovať rovnováhu. Preto by vás pád nemal zastaviť, mali by ste to skúsiť znova.

Technika na výrobu pištole:

1. Choďte k zárubni dverí a nakláňajte sa na ňu trochu bokom. Jedna noha je rovná, druhá je ohnutá na kolene.
2. Začnite ohýbať nohu v koleni pri inhalovaní. Druhý vpred. Chrbát je rovný.
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Variácie drep v programe po dobu 30 dní

Ak sa rozhodnete preniknúť do drep, program na 30 dní vám umožní vybrať cvičenie podľa vášho vkusu. Odporúča sa tiež, aby sa nezastavilo v jednom cvičení, mali by ste neustále meniť variácie drep, kombinovať s bremenom na iných miestach svalov.

Varianty drep:

• Squats so záťažou. Vhodné činky, bar z baru alebo len fľaše naplnené vodou. Počet opakovaní v tomto prípade je znížený a rozdelený na niekoľko prístupov.
• Plytké, ale časté sit-upy vám umožňujú vyvíjať svaly na hýždňach, ktoré nie sú zapojené do hlbokých drep. Pomôžte odstrániť prebytok tuku a celulitídy v zadku.
• "Plie" sa vykonáva s maximálne umiestnenými nohami, ponožky vyzerajú v rôznych smeroch, squatovanie sa robí čo najhlbšie. Pri návrate do východiskovej polohy by nemali byť kolená narovnávané.
• Sťahovanie steny sa vykoná na vyloženie svalového zadného pásu . Chrbát je stlačený proti stene, nohy sú od seba vzdialené a sú nastavené dopredu. Prepadanie sa vykonáva, akoby sa posúval po stene, spodná poloha je rovnobežná s podlahou. Nohy by sa nemali posunúť na podlahu.