Systém Sandow: cvičenie, recenzie

Existuje mnoho techník, ktorých cieľom je zvýšiť kvalitu napájania a rast svalovej hmoty. Ale prvú sadu cvikov, čo umožnilo vybudovať krásne telo, bol systém známy športovec Evgeniya Sandová.

Kto je Evgeniy Sandová

Predtým, než budeme hovoriť o tom, čo je dobrý systém Sandow by mali venovať pozornosť jeho autora, ktorý bez preháňania, bol legendárny človek.

Jevgenij Sandová sa narodil v roku 1867 v Kralovci, teraz Kaliningrad. Vďaka svojim úspechom získal slávu ako najsilnejší muž na planéte. Navyše, on bol prvý príslušnému propagácie atletiky a kulturistiku. Verejnosť opakovane zažili radosť zo silových cvičení, ktorá mu ukázala.

V nasledujúcom trikom môže uviesť ako príklad: na prsiach Šandová plošina, pomocou ktorého sa konali klavír alebo tri kone. Bol to veľký bojovník, gymnastka a jazdec, ktorý mu dovolené, okrem športových trikov, zapojiť do boja aj s levom.

Neskôr sa objavili Sandow systém "Power a ako sa stať silný," ktorý sa stal veľmi populárny na začiatku dvadsiateho storočia. Pre jeho vytvorenie, autor využil skúsenosti pod vedením svojho trénera a lekárske znalosti. Systém sa skladal zo série cvičenie s váhami, ktoré by podľa Sandow, boli relevantné nielen pre mužov, ale aj pre ženy a deti.

podstatou systému

Účinnosť cvičebný program vyvinutý otec kulturistiky a kulturistiku, je ťažké preceňovať. Hlavnou výhodou, ktorá má systém fyzického vývoja Sandow - je jej univerzálnosť. Cvičenie myslel tak šikovne, že môžu byť použité osobami akéhokoľvek pleti bez ohľadu na fyzické kapacity.

Podľa autora tohto systému, jeho úspech spočíva v získanom schopnosti produkovať vedomej kontrakcie svalov pri cvičení. V skutočnosti to bola schopnosť sústrediť sa na svaly počas cvičenia a práce na ich stavu. Na rozdiel od použitia činky, Sandow odporúča tráviť čas počas dňa, cielené svalové napätie.

hlavné odporúčania

Moderné fanúšikovia cvičenie navrhol legendárny atlét, má možnosť zhodnotiť svoje osobné odporúčanie. To znamená, že systém fyzický vývoj Evgeniya Sandová je založená na nasledujúcich princípoch:

1. Nie je potrebné stanovovať pevný čas na výučbu. Potrebujete, aby sa zapojili do vhodnej dobe. Je však dôležité zabezpečiť, aby záťaž bol vykonaný nie skôr ako 2 hodiny po jedle.

2. Ako rastúce dieťa, telo potrebuje riadnu výchovu, ktorého úlohou je vykonávať iba cviky správne naformátované. Okrem toho, vývoj svalov, majú priaznivý vplyv aj na zdravie.

3. Vykonajte cvičenie potrebné pred zrkadlom - to bude sleduje riadny výkon tejto techniky. Je dôležité, aby pohyby boli pokojné. Teda na každom cvičení by mal odísť v priemere o 2 sekundy.

4. Nie je nutné zvýšiť počet opakovaní a priberanie na váhe s činkami.

5. Podstatou systému je riadiaca svalov uvedených vyššie, ktoré sa vykonáva koncentrácia. Ak máte zvládnuť túto techniku, potom aj pri skromné postavy, môžu dosiahnuť významné výsledky vo výkone formáte a fyzickej forme.

úloha kalenie

Evgeniya systém Šandová tiež znamená pritvrdenie, čo znižuje prijímať studenú kúpeľ po cvičení. Ale skôr, než prejdeme k tejto praxi, je potrebné pripraviť svoje telo. Príprava zahŕňa plávanie, ktoré začnú v lete a pokračujú na dennej báze po celý rok. Tento spôsob kalenie, podľa Sandow, najmenej rizikové a zároveň veľmi efektívne.

Ak z nejakého dôvodu, sa studenou kúpeľ nefunguje, treba utrieť vlhkou uterákom. Potom, čo potrebujete rýchlo trieť kožu suchým uterákom. Táto technika umožní posilniť telo a pripravuje ju pre nové zaťaženie.

Ako určiť skutočnú hmotnosť činky

Ako bolo uvedené vyššie, systém Sandow je univerzálny, ale hmotnosť škrupiny s potrebou voliť múdro, s prihliadnutím na fyzikálnym vlastnostiam a vek jedinca.

Fridrih Vilgelm Myuller bol skúsený dosť (vlastným menom Sandow) športovcov a odporúča zaoberať sa nielen s činkami, ale tiež používať svoj vlastný telesnej hmotnosti. Ale ak sa vrátime k téme činky, je potrebné poznamenať, že v súlade s odporúčaniami autorovej systému, mladí ľudia vo veku 12 až 14 rokov, je lepšie použiť činky s hmotnosťou 250-500 g Tí, kto sa otočil 14, ale ešte nie je 18, ktorý je vhodný váhu v rámci 1,5-2,5 kg. Vo svojej podstate, tieto cvičenia možno definovať ako činka cvičenie.

V tomto prípade Sandow systém predpokladá nárast hmotnosti škrupiny každý 30 dní školenia stabilný. U dospievajúcich veku 14 rokov toto číslo je 250 g, môže mládež vo veku do 18 rokov zvýšenie hmotnosti o 0,5 kg mesačné, tým, ktorí už dosiahol zrelosť, môžu byť pridané do 1 kg.

statické cvičenie

Sandow aj školenia systém predpokladá ďalší tlak na svaly počas dňa (alebo pred tréningom). Jedná sa o napätí bez použitia činiek. Hovoríme o svalovej kontrakcii, napríklad pri čítaní alebo pri odpočinku v kresle. Okrem toho je potrebné neustále posilňovať redukcie.

To načíta systém, ktorý môže byť definovaný ako izometrickej, alebo statické, stále používa v Číne, ale keď začala trénovať v Európe, spôsobil skutočný boom.

Jevgenij Sandová sám používať pri princípov výcvik napínaní šliach a svalov, dosiahla výrazný rozvoj ukazovateľov výkonu. Tento účinok sa zvyšuje tým, že hmotnosť telesa využitím izometrickej napätia nezvýši, ale silne zvyšuje vytrvalosť a silu.

cvičenie

Ako systém Sandow - A sada zvláštne opatrenia by mali brať do úvahy konkrétne príklady:

1. Malo by byť vo výške ramien sa rozpadnúť v ruke s činkami, a premenili ich vnútri vrchole. Potom, čo budete musieť ohýbať ruky tak, aby činka za predpokladu, cez rameno, bez toho, aby prepadla im naraz. Navyše samotné zbrane musí byť vytiahnutá dostatočne tvrdý pre hmatateľné napätie svalov.

2. Rovnaký výkon, len ruky sú ohnuté v rovnakom čase, skôr než jeden po druhom.

3. Vytiahnite vnútornú časť ruky dopredu, napínal svaly, podľa poradia, je ohnúť tak, že činka v úrovni ramien k dispozícii. Horná časť končatiny musia dodržiavať po stranách. Ramená a lakte, zatiaľ čo vynechané. Počas ramena by mali byť úplne rovná. Toto cvičenie vlaky biceps.

4. Pre vypracovanie biceps a triceps používa podobný výkon, ale iba treba zdvihnúť ruku, aby sa zadnou stranou dopredu.

5. Hádzanie hlavu a narovnať lakte, musíte vytiahnuť obe ruky. Z tejto pozície sú chované späť do úrovne ramien, potom zorné pole späť do svojej pôvodnej polohy. Vrátenie sa musia urobiť rýchlo. Tento druh stresu ovplyvňuje pectoralis hlavné a deltový svaly.

6. Ruky s činkami smerovaný do zadnej časti ramena seba a striedavo zdvihol nad hlavu. Pri spätnom pohybe v lakti by sa mali dotýkať stranu a trochu vrátiť. Preto je potrebné udržiavať priamy držanie tela vyčnievajúcimi hrudník a ramená vyklopená. Pri vykonávaní tohto cvičenia rozvíja svoje biceps, triceps, široký chrbát a deltový sval.

7. Ľahko ohnutý chrbát, budete musieť dať ruky na nohy do stehna (nad kolenom), zadnú stranu sám. Hrudník by mal byť konkávne. Ruky striedavo zdvihnutý v plnej dĺžke prednej výšky ramien. Rozvíjanie deltový.

8. Ruky natiahnuté do strán na úrovni ramien, a zároveň sa rýchlo otáčať na osi predlaktia. Aby bolo možné meniť záťaž, možno sklopiť hore a dole kefu. Rozvinúť svaly na rukách a predlaktí.

9. Rovnaký pohyb, len v tom prípade je nutné, aby sa konce činky a otočiť doľava.

10. Činka je potrebné dať na podlahe takým spôsobom, aby sa pozdĺž vonkajšej strany nohy. V tomto prípade držadlo bude bližšie k päte. Ďalej musíte ohnúť a zdvihnúť činku, a potom sa stabilnú pozíciu tela. Budúci pohyb je potrebné obrátiť sa na pol otáčky doľava a zdvihnite pravú ruku v pravom uhle k telu pri páse. Z tejto pozície je potrebné vykonať silný útok na pravej ruke a ľavej nohy. Potom rýchlo prijať štartovaciu pozíciu. Toto cvičenie pomáha pretiahnuť svaly a rozvíja široký chrbát, veľký hrudník, deltového svalu a nohy.

11. Rovnaký výkon, len sa obrátiť na pravú potreby. Tak, aby pása bude musieť zvýšiť svoje ľavé predlaktie, a urobil výpad pravú nohu a ľavú ruku.

12. kľučky. V tomto prípade hovoríme o obvyklý pre mnoho cvičení, počas ktorých vo vodorovnej polohe, s dôrazom na nohách a rukách musia byť znížené a zdvihnutý. Celé telo v rovnakom čase (od hlavy k päte) by mala byť z priamky. Kolená, respektíve nemožno ohýbať dobre. Je dôležité venovať pozornosť tomu, že hrudník a kolená nemala dotýkať podlahy.

Sandow systém, ktorý cvičenia nie sú navrhnuté pre prácu s veľkou hmotnosťou, umožňuje dosiahnuť vynikajúce výsledky v náraste svalovej sily. Hlavná vec, s týmto prístupom - kvalita performance.

recenzia

Napriek tomu, že teraz existuje veľa rôznych systémov, ktoré technika, ktorá bola vyvinutá a použitá Evgeniy Sandová, je považované mnoho ľudí zapojených do jeho tela.

Ak si dávať pozor na tematické fóra, ktoré diskutovať o systéme hodnotenia Sandow v úplnej väčšine pozitívne. Mnohí ľudia výstava k výraznému nárastu ako moc výkon a svalovú rast ako celok.

zistenie

Na záver treba poznamenať, že použitie tohto systému - to je jedna z najdôležitejších možností pre tých, ktorí chcú mať krásne telo, ale nie je určená, aby sa stala profesionálny kulturista. Cvičenie navrhnutý Sandow, veľmi efektívne a čo je najdôležitejšie, v bezpečí.