Trojdňový rozdelené na zem: pre mužov

Tým, kulturistika vnímaný predovšetkým redukciu tukového tkaniva a budovanie svalov. Triedy sú zamerané na zvýšenie hmotnosti, úplne odlišný od silový tréning. Je dôležité plánovať aktivity schéma: množstvo školení, súbor cvikov, počet sád a sad. Je ťažké dosiahnuť požadovaný efekt, ak nie program. Veľkolepý plán plne vyrovnať sa s vyššie uvedených cieľov, trojdňový rozkolu k zemi. Poďme sa pozrieť na to, čo to je, čo cvičenie zahrnuté do programu a ako zapojiť sa do, s cieľom zabezpečiť rast svalového tkaniva.

Čo je to trojdňová rozdelené na váhe?

Aký je plán? Trojdňový rozdelené na váhe - to nie je nič ako 3denný systému tried týždenne. Táto schéma je celkom populárny. Zistila, že schválenie medzi profesionálmi, pokročilých športovcov i začiatočníkov len naučiť základy formovanie postavy.

Podľa tejto schémy, sú všetky svaly sú rozdelené do určitých skupín. Počas každého tréningu pracuje iba jednej skupiny. Tak, v priebehu týždňa zahŕňa všetky svaly, a to iba raz. Napríklad v pondelok vyšlo biceps a chrbát. Streda - pracujúci na triceps a hrudníka. V piatok, takže ramená a nohy.

Po dlhú dobu, stavitelia sa snažili čerpať všetky svalové skupiny v jednom tréningu. Postupom času sa však začalo byť zrejmé, že tieto programy sú ďaleko k dokonalosti. Športovec mal vykonať rad cvičení, sa blíži. Samozrejme, že toto zaťaženie vedie k únave. Ako výsledok, posledný cvičenie skupina neposkytla potrebné čerpacie svaly.

Tu a nahradí vyčerpávajúce, neposkytujú požadovaný efekt tri triedy rozdelený na zem. Základom tohto školenia je samostatná čerpanie rôznych svalových skupín.

Hlavnými výhodami rozdelených tried

Ste už pochopili, prečo je výber z mnohých športovcov zastaviť tréning na tomto schéme - je tu možnosť pracovať viac kvalitatívne svaly. Ale to nie je jediná výhoda tohto tréningového programu.

Rozdeliť na váhe má celý rad výhod:

1. Doba trvania tréningu. Ako vyšlo iba určité skupiny svalov, respektíve znížilo trvanie tried. Ak pred cvičením môže trvať 1,5-2 hodiny, systém rozdeliť to trvá len 30-45 minút.
2. Intenzita tréningu. Je to oveľa jednoduchšie, aby venovali pozornosť na určité skupiny svalov, než celé telo. Samozrejme, že v tomto prípade vybranej tkaniva budú spracovávané oveľa efektívnejšie a v lepšej kvalite.
3. Attitude. Nikto by mohol namietnuť, že pre dosiahnutie výsledkov, tento faktor hrá kľúčovú úlohu. Súhlasíte s tým, školenia v trvaní 2:00, nasleduje pocit veľmi unavený, sotva niekto bude chcieť, namiesto blahodárny účinok. Ďalšia vec - je to 30-minútové lekcie, po ktorom dochádza k miernemu napínanie svalov a teda výsledky sú oveľa lepšie.

navrhovanie delené

Tréneri vyvinuli veľa účinných 3-dňový rozdelenie programu. Cez ich rozdiely, najčastejšie sú postavené na rovnakom princípe - "push-pull". To znamená, že rozdelenie na masové nábor zahŕňa komplikované na jednej lekcii ťahanie svalov, na druhej strane - tlačí. V treťom cvičení zúčastňuje kopanie.

Aké možnosti je možné ponúknuť športovca? Najúčinnejšie sú vykazovala nasledujúce trojdňový rozdelí.

Prvé prevedenie sa skladá zo štúdie:

• chrbtové svaly - biceps;
• prsné tkanivo - triceps;
• dolných končatín - ramená.

V druhej variante čerpaná:

• back - triceps;
• prsné svalstvo - ramená;
• svaly na nohách - ramená.

V treťom vyhotovení riešenia:

• späť - kŕmenie;
• horných končatín - ramená;
• chodidla.

Štvrté prevedenie čerpacej charakteristika:

• chrbtové svaly - biceps - zadné delty;
• Pŕs - triceps - predné delty;
• chodidla.

Voľba

Ako vidíte, odborníci vyvinuli rad vzdelávacích programov. Preto pred tým, než človek je často vynára otázka: ktorý z nich dáva prednosť? Každý variant má svoje výhody a nie je bez nedostatkov. Preto je najlepšie trojdňové rozdelené na váhe - to je program školenia, ktoré vám najlepšie vyhovuje.

Najčastejšie tréneri zvolili prvý variant svojho cvičebného programu. Výhodou tohto oddelenia odborníci viď nasledujúca:

1. Každá svalová skupina pracovala 1 krát počas 7 dní.
2. Keď vlaky späť, nutne vypracovali biceps. Z tohto dôvodu "doraziť" svaly ju budete potrebovať na konci tréningu.
3. Vyššie uvedené platí aj pre iné skupiny: svaly hrudníka - triceps.
4. Nivelačné nohy dokončí prácu na tkaninách ramená. Výcvik dolných končatín poskytuje najsilnejšie anabolické reakcie. Vzhľadom k tomu deltový sval vytvára silný podnet k rozvoju.

Zvlášť tá správna voľba

V tomto prípade výber najefektívnejší systém výcviku by malo vziať do úvahy veľa faktorov:

1. Paul. Split-školenia pre mužov a ženy sú veľmi odlišné. To je daná mnohými faktormi, medzi ktorými je odlišná štruktúra svalového korzetu a rôznymi cieľmi. Dievčatá začnú uplatňovať, ako schudnúť a dať telu ľahkou úľavu. Trojdňový rozdelené na hmotnosti pre mužov - je vytvoriť krásny obrázok. Silný podlaha sa uchýlil k takej školenia, ktorá sa snaží poskytnúť "kouskovitost" bicepsy a "murivo" stlačte.
2. Úroveň výcviku. Ak ste začiatočník, nemali by ste ísť priamo k čiastkovému výcviku. Odborníci odporúčajú prvýkrát počas jedného sedenia, pumpovať všetky svalové skupiny. Tým sa zaistí vyvážený a rovnomerný rozvoj tela. A len zvyšujú vytrvalosť a silu zisky, môžete bez obáv prejsť na rozdelených tried.
3. Stavať. Všetci ľudia sú rozdelené do 3 typov: ectomorphs, endomorphs a mesomorphs. V závislosti na tele, niektoré z nich sú schopní rýchlo zlepšiť svoje telo. Pre ostatné, túto úlohu je takmer neznesiteľné. Preto je prístup ku školenie byť úplne iná.

Zvážiť, aké lekcie sú vhodné pre mužov, v závislosti od ich typu karosérie.

Odporúčania pre ectomorph

Veľmi často ľudia, tak odlišná postava, majú celý rad komplexov. Koniec koncov, sú charakterizované veľmi "štíhle" číslo, štíhly a dlhými končatinami. Takí ľudia sú ťažko na priberanie na váhe. To je daná veľkým metabolizmus. Ale nezúfajte. Správny prístup k vzdelávaniu umožní premeniť tieto "nedostatky" v dôstojnosti.

Trojdňový rozdelené po stanovenú hmotnosť pre ectomorphs na základe týchto odporúčaní:

1. Dôraz je kladený na základné cviky.
2. Trvanie tried by nemala presiahnuť 45 minút.
3. Opakujte cvičenie pre každú svalovú skupinu 6-8 krát. Prístupy by mali byť 4-6. Tým sa zaistí maximálne výsledky z cvičenia.

Navyše, ak ste ectomorph, nezabudnite na základné pravidlo: viac - to nie je lepšie.

Osnova pre ectomorph

Teraz zvážiť, aký by mal byť kruhový tréning dostatočne tenký človek môže správne odvzdušniť telo.

Odborníci odporúčajú nasledujúce tri rozdeliť na hmotnosti ectomorph.

Hneď prvý deň sa zapojila do nôh a paží s pomocou týchto krokov:

• squat (opakovať 8 krát, čo 3 sady);
• benching nohy (6-8 krát - 3);
• benching činky v sede (6-8 - 2);
• bench press tyč, to tlačí zozadu hlavy / hrudi státie (6-8 - 3).

Na ďalšom tréningu (po 1 dni odpočinku) pôžičky hrudníka a tricepsy, pomocou:

• bar lisy, v polohe na chrbte (8x - 3 prístup);
• Francúzske lisy na chrbte alebo zvislej polohe (6-8 - 3);
• Poklesy môžu byť použité lisy, komplikujúce závažia na šikmé plochy (6-8 - 3);
• Predĺženie horných končatín stojace jednotky (6-8 - 2).

Posledný tréning z trojdňového kurzu (deň po dovolenke) je zameraný na vypracovanie chrbta a biceps. Tento cieľ možno dosiahnuť:

• ťahanie (odporúča zaťažovanie) široký grip (opakovať maximálny počet opakovaní, aby sa 2 prístupu);
• tlačné tyče, počas naklápanie, remeň (8 - 2);
• posturálne tyč (3, 6-8);
• Zdvižná tyč na biceps (6-8 - 3).

Po lekcii za predpokladu dovolenku - po dobu 2 dní.

odporúčanie mesomorph

Do tejto kategórie patria ľudia s charakterom vyvinutými svalmi, širokým hrudníkom, dlhý trup. Majú veľkú masu nárast svalovej. Ľudia s takýmto ústavy sa najľahšie vytvorí krásne telo.

Rozdeliť nastaviť váhu mesomorph na základe týchto pravidiel:

1. Odporúča sa, aby tento postup opakovali 8-12 krát. Prístupy je potrebné vykonať 6-8.
2. Povolené okupačných špeciálnych cvičení pre zlepšenie svalovej formy.
3. V jednej triede odporúča študijných skupinách 2-3 svalového tkaniva.

komplexné školenie

Trojdňový rozdelené pre naberanie svalovej hmoty mesomorph postavené na týchto zasadnutiach.

V pondelok pracovali svaly chrbta, ramien nasledujúce cvičenie:

• ťahanie (aktivovaný zaťaženie) na paneli (maximálny počet opakovaných dobe, vykonávame 2 prístup);
• tlačnou tyčku, telo je sklonená (10-12 - 3);
• Ťah (8 krát - 3 série);
• zhimom tyč, tlačí ju z pŕs, postojačky (10-3);
• opakujte cvičenie, ale teraz vo svahu (12krát - 2 sady);
• zdvíhanie činky, realizovaný prostredníctvom časti (12 - 3);
• tlak (25-5).

V náročnom prostredí s cieľom zlepšiť svaly hrudníka a paží sa skladá z:

• Chov činky na lavici, ležiace (12-krát - 2 sady);
• benching tyč, v polohe na chrbte (10 - 3);
• Zdvižná tyč (biceps) (10-4);
• Hornej končatiny predĺženie v smere spodnej časti bloku (12 - 3);
• benching činka, zatiaľ čo leží na šikmú plochú (12-3);
• zdvíhanie činky (ďalej biceps) (12-3);
• Francúzsky bench press, ležiace na lavici, s tyčou (10 - 4);
• lis (25-5).

Na tretí deň (piatok) úvery nohy s pomocou:

• drepy, držal činku na ramená (12 krát - 3 sady);
• predĺženie dolných končatín stroje (12-15 - 2);
• zvyšovaním po špičkách v postavení, v sede (14-20 - 4);
• noha krútia, zatiaľ čo na stroji (8-10 - 3);
• Leg Press (8,10-3);
• lis (25-5).

Predstavuje aktivity pre endomorphs

Do tejto kategórie patria ľudia, ktorí majú sklon k obezite. Sú rýchlo priberať na váhe, ktorá je zachovaná v oblasti stehna, brucho, tvar pŕs zhoršuje, ramená.

endomorphs pre výcvik postavená na nasledujúcich princípoch:

1. Na základných tried - ťažké cvičenia, ktoré poskytujú spaľovanie kalórií a viesť k zlepšeniu (rast) svalovej hmoty.
2. Interval odpočinku medzi sériami je daná minimálna čas, - nie viac ako 60-90 sekúnd.
3. Doba trvania tréningu je od 90 do 120 minút.

tréning komplexné

Trojdňový rozdelenej na váhe za endomorphs sa skladá z nasledujúcich tried.

V pondelok sa odporúča, aby sa zapojili do obrázka pomocou týchto cvičení:

• drží sit-up s činkou na ramenách (12-15 krát - 4 sady);
• Leg Extension na stroji (12-15 - 3);
• pritláča dolné končatiny simulátor - ľahu (12-3);
• nôh krútia, tiež na stroji (10-12 - 3);
• tlačí tyč tlačí na hrudi vo zvislej polohe (10-12 - 4);
• čerpanie lisu (2-3 cvičenie druhy);
• lisy s činky v sede s rukami nad hlavou (12 - 3);
• skákanie lano, jogging (10-12 min.).

V stredu diverzifikovať výučbu pomocou:

• benching tyč je vo vodorovnej polohe (10-12 krát - 4 sady);
• Chov činky ležiace na lavičke (12-3);
• benching činka zostávajúce ležať na naklonenej lavici (12-3);
• predlžovací ramená na bloku v smere nadol (12 - 3);
• Francúzsky benching tyč pečiatkou EZ, ktorým sa (10 až 12 - 3);
• vŕtačka (2-3 druhy);
• jogging, lano (10 až 12 min.).

A v piatok, zlepšiť svoje telo v týchto cvičení:

• pull-up na hrudi / bradou na paneli (8-15 krát - 4 súpravy);
• tlačné tyče počas naklápania do žalúdka (10-12 - 3);
• posturálne tyč (3 8);
• trakčné T k hrdlové oblasti hrudníka v sklone (8-10 - 3);
• zdvíhanie činiek, zatiaľ čo sedí na stoličke na biceps (10-12 - 3);
• vodiaca tyč je v stoji, biceps (8-10 - 3);
• hojdačka lis;
• behanie, skákanie lano.

Rozdeliť vaše cvičenie tak efektívne, ako je to možné, je lepšie držať pod dozorom príslušného inštruktora. To je dôležité najmä pre začiatočníkov.