Prečo nie rast svalov pri intenzívnom tréningu: Príčiny a tipy

Často od ľudí zapojených do telocviční, môžete počuť otázku: "Prečo musím na hojdačke, a svaly nerastú?" A to môže vzťahovať na všetky skupiny svalov - bicepsu, tlače, Sural, záveru, atď. Dôvodom môže byť niekoľko. ale všetky z nich sú vhodné pre akýkoľvek druh svalu. Tak sa dozvedáme, prečo nemôže zvýšiť svalovú hmotu. Zvážiť aj genetické a iné dôvody.

genetické príčiny

Prečo svaly nerastú? Možno je to genetika. Je známe, že svaly sa skladajú z rôznych typov vlákien. Tie možno rozdeliť do dvoch typov - oxidačné a glycolytic. Posledným najviac náchylná k expanzii. Sú schopné zvýšiť dvakrát či viackrát. Preto je pre ľudí, ktorých svaly ovládali glykolytických vlákien, nie je práca pre čerpanie svalnaté telo.

Ale ak máte viac oxidačné vlákna, potom sada svalovej hmoty budú mať problémy. To je dôvod, prečo svaly rastú pomaly. Skutočnosť, že oxidatívny vlákna oveľa tenšie a ich schopnosť zvýšiť zanedbateľná. svalov nábor mechanizmus zaisťuje regeneráciu drobných poranení, ktoré dostávajú vlákna počas cvičenia, ale oxidačné štruktúra veľmi odolné voči mechanickému poškodeniu, čo ďalej zhoršuje situáciu.

Znaky, ktoré dominovali oxidatívny vlákna, sú nasledujúce:

• svaly sú čerpané nerovnomerne, a to napriek rovnakom zaťažení;
• zvýšená odolnosť počas cvičenia;
• slabo exprimovaný v oneskoreným nástupom bolesti svalov (bolesti vo svaloch, ktorá sa vyskytuje niekoľko hodín po tréningu) s vážnymi zaťaženia.

Ako s ňou zaobchádzať?

Takže, ak je odpoveď na otázku "prečo nie rast lýtkové svaly alebo akýkoľvek iný" bola prítomnosť vo vašej svalového tkaniva veľké množstvo oxidačných vlákien, existujú dve riešenia tohto problému.

Prvá rada je založená na skutočnosti, že svalové vlákna nemôže byť zmenený. Je preto potrebné zvýšiť počet opakovaní cvičenia na 14-20 (k dispozícii vyššie). To je spôsobené tým, že príprava, by malo byť zamerané na dominantné skupine vlákien. Sval oxidačné energie procesov výmeny založené na aeróbne glykolýzy, čo je možné iba pri vysokom zaťažení.

Druhá rada je založená na hypotéze, že svalové vlákna môžu zmeniť. A ak budete aj naďalej vykonávať, ktoré sú určené pre glycolytic svalu (5-10 opakovaní), potom postupne transformovanej oxidačných vlákien. Preto je treba trénovať stredného doletu opakovaní, pracuje s väčšiu váhu.

Obe možnosti sú uvedené do praxe a práce - to všetko závisí na jednotlivcovi.

metabolizmus sacharidov

Ďalším dôvodom, prečo sa svaly nerastú - zvýšená metabolizmus sacharidov. Metabolizmus sacharidov sa nazýva konverzie sacharidov na energiu. V svalového glykogénu tieto látky sú prezentované, ktoré sú energeticky pre jeho normálnu prevádzku. Miera tejto výmeny je individuálna a položil geneticky.

V priemere sú zásoby glykogénu vo svaloch sa spotrebuje za hodinu. Ak je metabolizmus zvýšiť, energia môže skončiť po iba 30-40 minút. A potom, aby podporovali prácu, telo začne spracovávať v tukového tkaniva glykogénu, glukózy z krvi alebo samotných svalov.

A ak si stále neviete, prečo sa rast svaly zadku, potom možno nemáte dostatok kalórií po dobu trvania pracovného pomeru. Čím viac intenzívne cvičenie, tým viac energie sa spotrebuje. A cvičenie v neprítomnosti glykogénu nahromadené neprispievajú k zvýšeniu svalovej hmoty.

Je však nevyhnutné, aby byť zamieňaná s vyšším obsahom sacharidov metabolizmus tukov - je to úplne odlišné procesy. Intenzívne metabolizmu lipidov je takmer žiadny vplyv na rast svalovej hmoty, ale to vám umožní rýchlo schudnúť.

Hlavné rysy:

• Výskyt oneskoreného nástupu bolesti svalov pri nízkom zaťažení;
• Karoséria ectomorphic (vysoký, chudý muž, ktorý nemá prakticky žiadnu vrstvu tuku a svalstvo je zle vyvinuté).

Ako to opraviť?

Prečo nie pestovať na svaly paží u ľudí s podobným problémom? Skutočnosť, že ich telo je jednoducho schopný nazhromaždiť dostatok energie. Preto je pre ich výkon by mali byť obmedzené na 30-40 minút po tréningu. Počet prístupov k jednej svalové skupiny by nemala prekročiť 3 krát. Je tiež nutné zvýšiť prestávke medzi setmi, a nie aby sa zapojili na plný výkon. Z tréningu v dopoludňajších hodinách je nutné opustiť - v tejto dobe je najvyššia metabolizmus cukrov.

motor jednotka

Zatiaľ prečo nie rast svalov po cvičení? Dôvodom môže byť nasledujúce. Tam sú tzv motora (motor), čo je jednotka udávajúce počet svalových vlákien, ktoré sú využívané v priebehu cvičenia, pretože nie všetky z nich sú aktívne v práci. Záleží na jednotku intenzita cvičenia: čím nižšia je, tým inertný vlákna, a vyšší ako - čím viac ich zapojených do procesu. Avšak ani nebude schopný použiť všetky svoje čísel pri maximálnej záťaži.

Pohonná jednotka (DE) môže byť silná, stredná alebo mierne. V súlade s tým, že čím väčší je počet behov vlákien, tým vyššia je rýchlosť. DE je genetický rys, ktorý závisí na interakciu centrálneho nervového systému a vo svaloch. A ak máte stále nechápem, prečo nie rastú svaly hrudníka, potom je pravdepodobné, že celá vec s nízkym DE. Hlavným znamením, že váš problém je práve tento dôvod - nízky výkon výkon aj po dlhej a vážnej prípravy.

liek

Tak sme zistili, prečo svaly nepestujú z tréningu. Teraz sa pozrime, ako to napraviť.

Pre ľudí s nízkymi motorových jednotiek sú vhodné pre malé školenia hlasitosti: minimálny počet prístupov a cvičení na svalovú skupinu. Ale táto lekcia by mali byť častejšie - 2-3 tréningy každý dať na svalové skupiny. Bude užitočné prestávky často. Napríklad 5 týždňov tried, nasleduje jeden týždeň odpočinku, znova 5 týždňov dovolenky, a tak ďalej. D.

Počet svalových vlákien

Prečo svaly nerastú? vieme o školskej biológie samozrejme, že sú zložené z vlákien. A viac z nich, tým väčšia je samotný sval. A pretože počet týchto vlákien - ukazovateľ jedinca a nezávisí od toho, či je daná osoba zapojená do športu, nie je divu, že jeden zvláda budovať svalovú hmotu rýchlejšie ako ostatní.

V skutočnosti, ľudia majú atletickú postavu, ktorá môže silno nie je zapojiť sa do športu. Zvyčajne je ich postava je endomorfný alebo mezomorfní. Zároveň existujú ľudia, ktorí vyzerajú ako dystrofického, ale keď idú do posilňovne ako ich masové zvyšuje svalovej. V tomto prípade môžeme hovoriť o značnom počte vlákien, ktorá až do tejto chvíle neboli použité.

Počet svalových vlákien závisí aj na genetické predispozície. A ak ste sa snažiť pochopiť, prečo nie rast svaly ramien, to je celkom možné, že príčinou je práve nedostatočné množstvo vlákien. Mimochodom, v prípade, že obvod na jednej strane líši od ostatných obvodu 1-2 cm, ale to môže byť údaj o tomto incidente, kontakt.

Liek domnieva, že počet svalových vlákien vždy. V dôsledku toho, svalovej hmoty nárast prebieha iba na úkor existujúcich. Pridáme Ak viac a nízku motorovú jednotku, bude to významný problém pre kulturistov.

Známky malom množstve svalových vlákien:

• nepomer medzi množstvom svalových a silu zisky (stlačte veľa a pažiach a pŕs, ako nováčik);
• ectomorphic anatomické rysy (úzke ramená, tenké kosti, atď.)

Výstup z funkcie

Ak máte pochopiť, prečo svaly nerastú, potom je čas začať riešiť problém. Ak to chcete urobiť, spustite striedať malé (2-3 mesiace) dĺžky odbornej prípravy pre rôzne skupiny svalov hypertrofia - sarkoplasmického a myofibrilárneho. V tejto lekcii by sa mala konať v štýle redukovaného tréningu. V samostatných cvičení v rukách zrazu tam bude nepotrebuje - stačí záťaže, ktorá sa získava späť a hrudník ramenného pásu.

Hormóny regulujú metabolizmus, a sú zodpovedné za syntézu proteínov, tj. Kontrolovať rast svalového tkaniva. Kulturistika hlavný hormón testosterón. On je hlavný androgén, a je zodpovedný za intenzite, trvania a rýchlosť anabolických procesov. Z tohto dôvodu, nízku hladinu testosterónu môže byť odpoveď na otázku: "Prečo sa rast svalov nôh, pásu a ďalších skupín"

hladiny hormónov závisí od veku a individuálnych charakteristík. Avšak, môže spadnúť a zdvihnúť pred vonkajšími vplyvmi. Teda, pri vysokej fyzickej aktivity sa zvyšuje testosterón. Maximálny účinok je tak dosiahnuté intenzívnej práce pri realizácii základných cvičení, napríklad ťah a drepy.

Predpokladá sa, že najväčší hormonálna prepätia sa vyskytuje v prvých 40 minút tréningu, a je udržiavaná na tejto úrovni po dobu 2 dní. Ak je v zábere dlhšie než v predpísanom čase, testosterón je prirodzene potlačená katabolické hormóny.

Symptómy nízku hladinu testosterónu:

• sklon k chudnutiu a nedostatok rastu svalov;
• priberanie na váhe na jar;
• dlhá zotavenie svalov (ťažká únava, dlhotrvajúci oneskorený nástup svalovej bolestivosť);
• aj v prípade, že chudnutie nie je silná definície svalov;
• tukové zásoby na pása celkom štíhlosť (v tomto prípade by mohlo spôsobiť zvýšené estrogén).

Ak chcete tento problém vyriešiť, je nutné vykonať základné cviky s malým počtom opakovaní (4-6) na najvyššom zaťažení. V tejto dobe trvania cvičenia by malo byť 45 minút a frekvencia - deň alebo dva. Svalové skupiny sú školení raz týždenne 1,5-2 režimu kladiva.

miostanina činnosť

Ak si neviete, prečo rastú svaly hrudníka, potom možno dôvod myostatínu - proteín, ktorý inhibuje rast svalového tkaniva. Táto látka je určená na to, aby svaly nemôžu rásť do nekonečna. Z tela hľadiska nadbytku svalového tkaniva rovnako zlý ako tuk.

Pre niektorých ľudí, je zvýšená hladina myostatínu. Potom rast svalov bude zrušená bez ohľadu na štruktúru tela a ako intenzívne trénujete. Tak, myostatínu pôsobí ako svalového tkaniva prirodzené ničiteľa.

príznaky:

• Prudký pokles vo svale;
• svalová dystrofia;
• Nedostatok svalovej rast počas školenia niektorý intenzita, a dokonca aj veľmi dobrá a vyvážená strava.

Čo robiť v tomto prípade?

Neexistuje žiadne techniky, ktoré by mohli blokovať tvorbu myostatínu. Avšak, v dôsledku vedeckých experimentov mohlo ukázať, že konštanta cvičenie môže tento problém vyriešiť.

Zvažovali sme vrodené dôvody, prečo svaly nerastú. Teraz zvažovať chybu tréningového procesu, čo môže spôsobiť tento jav.

V 90% prípadov, nedostatok rast svalov možno vysvetliť nedostatočné vstrebávanie kalórií. Aby telo môže udržiavať aktuálne váhu, je potreba určité množstvo energie. Toto číslo sa nazýva OSI - BMR. Každý človek má svoju postavu, pretože to závisí od veku, fyzickej aktivity, telesnej hmotnosti a podobne. Ak budete konzumovať menej kalórií, ako psy, povedie to k strate hmotnosti, vrátane straty svalovej hmoty. Ak je osoba spotrebuje viac PSI ako požadovaná, potom je váha zvýši.

Nedostatok potrebného množstva kalórií, čo môže byť dôvod, že budete diviť: "Prečo sa svalová sila nezvyšuje?"

Aby sme pochopili tento problém, je potrebné najprv zistiť, koľko kalórií telo potrebuje. Ak to chcete urobiť, môžete použiť na registrovanému dietológa, ktorý nielen povie, koľko energie telo potrebuje, ale aj prispieť k vypracovanie ponuky. Alebo použiť veľké množstvo v súčasnosti existujúcich výpočtových metód, ako je Harris-Benedict rovnicu a výsledok uvidíte sami.

Ak sa vrátime náš účel, berieme na vedomie, že je nutné použiť väčšie množstvo, než ste vynaložiť na zvýšenie svalovej hmoty. Alebo skôr, pridať 500 kalórií. To je množstvo energie, ktorú telo potrebuje každý deň, aby budovať svalovú tkanivo. Tj nutnosti pridať OSI 500, a na základe získaných údajov na výpočet diétu.

správne produkty

Avšak, aj keď je potrebné vypočítať počet kalórií, môže sa vám to nepodarí. Na zlý výber potravín telo môže začať namiesto budovanie svalov, ukladanie tuku.

Ak chcete pre seba tú správnu ponuku, musíte mať jasno v tom, koľko bielkovín, tukov a sacharidov (BZHU) je potrebné zvýšiť svalovú hmotu. Optimálny pomer BZHU sa považuje takto: 30-20-50. Tak, 30% z celkovej stravy by mali byť bielkoviny 20% - tuky, 50% - sacharidy.

Príklad výpočtu je nasledujúci. Predpokladajme, že vaša OSI je 3000 kalórií, potom:

• 30% z celkového množstva 900 kalórií bielkovín. Rozdeliť toto číslo 4 (ako kcal na gram proteínu) a získať 225 g bielkovín denne.
• 20% - 600 kcal tuku. Delíme ich 9 a získa 67 g tuku denne.
• 50% - 1500 kcal sacharidy. Vydelíte 4 a dostanete 375

Frekvencia príjmu potravy

Ale ak sú splnené všetky vyššie uvedené tipy, a nie je tam žiadny efekt, tak prečo nie rastú svaly po tréningu? Tam je ďalší dôvod, ktorý je tiež súvisí s výživou. Skutočnosť, že "keď" a "koľko" jete, nie menej dôležité ako "čo". Tri jedlá denne, je preč. Lekári ukázali, že časté, ale malé jedlá urýchli metabolizmus, čím sa zvyšuje schopnosť organizmu k strate a zvýšenie jeho hmotnosti.

Je preto žiaduce, aby sa písať nie menej ako 6 krát v pravidelných intervaloch. Najlepšie je, keď všetkých 6 denných dávok bude rovnaký obsah kalórií. Samozrejme, že v podmienkach moderného života sa zdá nereálne, ale ak dáte trochu úsilia a tráviť čas cez víkend, môžete zásobiť na občerstvenie a jedlo pre celý týždeň. A pre tých, ktorí nemôžu robiť to, že je výborným riešením - zmes športu. Na diéte zamerané na zvýšenie svalovej hmoty, nie je nič lepšie proteín shake. A pripravuje je to veľmi jednoduché - stačí správať pár lyžíc práškovej látky vo vode. Obvykle sa v 1 časti tejto zmesi je asi 600 kcal, ktorý sa skladá z veľkého množstva proteínu.

Prečo nie rastú svaly počas cvičenia, ak je jedlo a genetika v poriadku?

Tu je niekoľko pravidiel, ktoré musia byť dodržané, bez zlyhať, ak chcete budovať svalovú hmotu:

1. Udržiavanie vodné rovnováhu v tele. Je nevyhnutné, aby necítil potrebu tekutín v tréningových dňoch a neobvyklé. Zvlášť, tento bod je pre tých, kto si športové doplnky (napr. Kreatín), keďže prispievajú k odstráneniu vody z tela dôležité. Vyriešiť problém natrvalo niesť fľašu s vodou.
2. Nezabudnite, že telo potrebuje odpočinok. Svaly nerastú v priebehu tréningu. Naopak, sú poškodené a obnovené a zvýšil v procese relaxácie. Takže sa nemusíte chodiť do posilňovne príliš často.
3. Snažte sa získať dostatok spánku. Tento bod priamo súvisí s predchádzajúcim a je nemenej dôležité.
4. Uistite sa, že jesť po tréningu. Malo by to byť plná časť s vysokým obsahom proteínu.

Na záver možno konštatovať, že najčastejším dôvodom pre nedostatok rast svalov je zlý výber cvikov pre školenia alebo nesprávne ich realizácii. Takže predtým, než sa pozriete z vážnych dôvodov zlyhania, je nutné, aby sa ubezpečil, že robíte všetko správne.