Výpady s činkou: spustiť správne

Musíte prísť na zadok a hamstringy, aby čerpadlo? Dávajte pozor na útoky na póle. Tieto cvičenia sú skvelý doplnok k základnému programu, ktoré ovplyvňujú dolnú časť ľudského tela. Avšak výpady by malo byť vykonané správne, inak tam bude viditeľné výsledky, to isté sa dá ľahko dôjsť k zraneniu. Ako správne vykonávať cvičenia? Berieme pozrieme v tomto článku.

rozcvička

Najdôležitejším krokom v každom tréningu je v teple. To nielen umožňuje vyhnúť sa zranenia, ale tiež pomáha výrazne zlepšiť efektivitu prípravy na rovnakej úrovni ako náklad. Warm-up, v závislosti na kondícii organizmu môže trvať päť až pätnásť minút. Ako warm-up sa môže vykonávať jogging na mieste alebo na bežiacom páse.

Ktorá čerpá útoky?

Výpad cvičenia s názvom noha cvičenia, práce prostredníctvom veľkých svalov stehien (štvorhlavého a zadnej strany stehien a zadku). Významné výsledky možno dosiahnuť už v minulom mesiaci pravidelného cvičenia. Vykonaním správne tento komplex, môžete vždy len čerpaná zadok, zatiaľ čo ostatné skupiny sú využívané, a svaly, ale rast dodávka nie je.

Ako robiť výpady s činkou

Ak chcete vykonať toto cvičenie potrebujete sup prút a sadu palacinky s prílohami. Ak hmotnosť malého vážení, je možné vytlačiť z rúk silou. Znížiť činku za hlavu na krku, čím ho na trapezius svaly, ktoré sú nižšie ako 7 krčných stavcov. Na samom hmotnosti krku by nemal tlačiť.

Postavte sa s nohami od seba na šírku ramien. Sledujte pravá noha dlhý krok dopredu, noha potrebuje trochu zabalený vnútri, takže neskôr to bolo ľahšie udržať rovnováhu. Ak sú útoky vykonáva pomocou tyčky, aby napumpovať svaly zadku, nôh, stojaci za sebou, dať na ponožky. Ohýbanie kolená, dostať sa zameraním na pravú nohu. Ľavá noha je znížená na zem, môžeme sa ho dotknúť (nezáleží).

Po tom, narovnať kolená a nohy. 8-10 krát opakovať na nohe.

Urobiť to isté, položil ľavú končatinu. Počas cvičenia, sledovať držanie tela - spodná časť chrbta neprehýba. Chrbát by mala byť v ťahu, brucho zatiahne. Face lift, oči smeruje dopredu. Živé výpady s činkou, ale neohne boky, udržiavať ju vo vzpriamenej polohe. Nenakláňajte telo, postarať sa, že žalúdok nie je "stanoviť" na stehennej prednú nohu.

Môžete meniť výkon a vykonávať výpady s činkou, striedavo pravé a ľavé končatiny.

dôležitý

Počas vykonávania útokov, uistite sa, že koleno prednej nohy neohne viac ako 90 stupňov a koleno nejde cez špičky rovine. Optimálna poloha pre holenie - kolmá k podlahe. Ak porušíte toto pravidlo, môžete ľahko získať zranenie kolena.

Hodnotili sme výpady s činkou, technika, ktorá pracuje na celej zadnej strane stehien, zadku a štvorhlavého svalu. Avšak, ak nemáte cvičenie trochu inak, je možné úspešne čerpať vnútorný povrch stehná a adduktory.

druhá varianta

Roztiahnuť nohy veľmi široká a pád latku na ramená, spodnú časť tela s váhou, prenášať váhu na pravú nohu. Narovnať a urobiť to isté na druhej strane.

Pri vykonávaní tohto cvičenia, nesnažte zdvíhať ťažké. 8-12 krát opakovať na každej strane.

Toto cvičenie je zvlášť zamilovaný do nežného pohlavia, ktoré majú problémy na vnútornej strane stehien. Ako vidíte, s činkou výpadmi pre dievčatá pomôže "vyrezávať" krásny tvar nohy a zadok, pomôže zbaviť sa nežiaduceho telesného tuku.

Dodatočné "čipy"

Ak vidíte, že cvičenie bolo až príliš ľahké byť vykonané, pridajte ho efektívne a zvážením. Ak to chcete vykonať, umiestnite prednú nohu na nízku (10-18 cm) lavičku alebo inej výške. Tento "trik" klesne pod maximom a pretiahnuť glutes.

V záujme zlepšenia rovnováhy, niektorí športovci nedávajte nohu na jednom riadku, a choval je mierne do strany.

Vynechať bývanie potrebu čo najnižšie, a narovnať úplne. Môžete si urobiť malý pohyb v dolnej časti svahu predného trupu. To pomôže pretiahnuť zadok.

V prípade problémov účtovných, je lepšie vykonávať útoky v špeciálnom stroji Smith. V krku je pevná, takže sa nemusíte byť naplnená.

Kto sú protiútoky

Ak máte problémy s kolenami, je potrebné pristupovať s veľkou opatrnosťou na útoky. Práca s malými váhami. Uistite sa, že vlak s partnerom - on bude schopný zabezpečiť v priebehu cvičenia.

Ak trainee problémy s chrbtom, môžete nahradiť činky závažia. Takáto možnosť je vybratá, a tí, ktorí sú zapojení nie sú v telocvični aj doma. Záťaž pre chrbticu by boli oveľa nižšie, týmto spôsobom vybraný veľa nováčikov. V priebehu doby, však, keď skúsenosť a zdatnosť zvyšuje, odporúča sa začať s činka výpady.