Jednoduché, ale účinné cvičenia pre svaly paží, zadok a dolná časť chrbta

Cvičenie môže prísť nielen váhu a udržať sa v dobrej kondícii, ale tiež dať telo obrysy veľkolepé: budovať svalovú hmotu, zbaviť zišli kože, zvýšiť postavu.

V tomto článku sa pozrieme na tri sady cvičenie, zameraných na rôzne skupiny svalov: jednoduchých cvikov pre svaly paží, zadok a dolnej časti chrbta. Tieto triedy, s výhradou technológie, dosiahne rýchle výsledky, a to aj pre začiatočníkov. Uskutočnené v intervale 2-3 krát týždenne. Netrénovaný by sa malo začať od 1. krát týždenne.

Cvičenie pre svaly rúk

Vo všetkých športových a vzdelávacích programov svalov na rukách nafúknuté, väčšinou za použitia ručnej činky - je najefektívnejší a najrýchlejší spôsob. Ale že to fungovalo, je potrebné vedieť, ako robiť tieto cviky.

Hlavné pravidlo, začať s minimálnym zaťažením. V prvej fáze prípravy by prodelyvat vykonávať niekoľkokrát aj pri nízkej hmotnosti činky (pre ženy od 0,5 kg pre mužov - 2 kg).

Než začnete, vstať a zhlboka sa nadýchnuť, zatiaľ čo vy dohnať a hlboký nádych. Prvá metóda sa vykonáva stále, nohy musia byť umiestnené v úrovni ramien. Zdvihol ruky hore a dole na úrovni ramien, lakte by mali byť v tomto okamihu zasielané do rôznych smerov. A tak 10-krát. Postupom času sa zaťaženie zvýši na 40 krát, ale je potrebné dať pauzu (miesto odpočinku by malo byť vykonané ďalšie, ako jednoduchá cvičenie alebo si zacvičiť, vziať dych).

Nasledujúce metóda umožní čerpať inú skupinu svalov ruky. Vykonávaná sede, a to bude vyžadovať činky 2 kg. Lakťovej opierky na nohy, zatiaľ čo zdvíhanie činky by sa mali dotýkať rameno. Nemajú narovnať paže úplne. Urobiť 8x (pre ženy) alebo 10 (u mužov). Zvýšenie hmotnosti až 30 krát v intervaloch.

Tieto cvičenia pre svaly paží, ktorých cieľom je posilniť všetky známe triceps a biceps. 2 mesiace tréningu a vaše ruky získajú požadovaný tvar, dostať silnejší.

Aby nemusel kupovať činky rôznych hmotností, a to ako z týchto cvičení nahradí nasledujúce. Stále nosič, pretiahnuté v bočných ramenách sú ohnuté v lakti (činka hmotnosti 1 kg). U žien je oveľa zložitejšie výkon, takže by sa mal zvýšiť z 8 krát 20 ľudí - od 10 do 30 rokov.

Cvičenie pre svaly zadku

Rýchlo dotiahnuť zadok, posilňovať svaly, aby tieto 2 cvičenia.

Získajte na všetkých štyroch. Vytiahnuť späť a jednu nohu z tejto situácie, začnú ohýbať v kolene. Plne noha nie je narovnať. Nerobia toto cvičenie výtrysky. Každý sval by mal utiahnuť. Zachovať (nie klesnúť), ktorá bola chrbát rovno. Vykonávané 5-6 krát na každú nohu.

Ak chcete prejsť na ďalšie cvičenia, vystupovať na všetkých štyroch úseku (telo späť, paže natiahnuté pred sebou, lisovanie prsia na podlahu).

Stojí v rovnakej pozícii, zmeniť polohu svojich rúk: ohnite v lakťoch (dolná časť ruky je pritisnuté k podlahe). Z tejto polohy, vytiahnite nohu späť, potom koleno do 90 stupňov, teda kolmá k podlahe. Z tejto pozície, zdvihnite nohu. Bude to ťažké, ale postupom času budete mať to jednoduchšie. Zdvihnite niekoľkokrát. Potom sa s druhou nohou.

Tieto cvičenia sa robí dvakrát týždenne po dobu dostatočne stabilné účinku do 2 mesiacov.

Cvičenie pre dolnej časti chrbta svaly

Bolesti chrbta - najčastejší problém. Posilnenie týchto svalov sa zabráni preťaženiu dolnej časti chrbta, k zníženiu negatívnych účinkov sedavý spôsob života a aktívnej fyzickej práce "na vlastné nohy."

Ležiaci na chrbte, zdvihnite obe nohy predĺžiť, držať ich v polohe kolmo k podlahe, a tak niekoľkokrát. Ležal na bruchu, pokrčte kolená, ruky zložiť na seba (budú na úrovni čela), položil hlavu na ne. Z polohy na bruchu trochu výťah z podlahy hornej časti tela tak, aby pracoval iba bedrové svaly. V priebehu času sa môže komplikovať cvičenia, vystupujúce z podlahy, a otáčanie plášťa (opäť ohybu v páse), na jednu stranu s oneskorením v stredu, bezprostredne do druhého, potom celkom spadol na podlahu. A tak 5-6 krát.

V priebehu doby, tieto cvičenia pre svaly paží, zadku a dolnej časti chrbta môže doplniť (alebo nahradiť) zložitejšie. Napríklad na posilnenie chrbtových svalov (v dolnej časti chrbta nielen nižšie), môžete pracovať tyč. Po prvé, nie je príliš ťažká. Pre svaly na rukách - sa činka ťažšie a komplikujú výkon: zdvihnúť ruky do výšky ramien na hornej a dolnej - až do úrovne ramien, ale na dĺžku paže a v sede.