Váš novinky bude ideálny za mesiac: efektívne cvičenie

Bez ohľadu na to, či ste sa na dovolenku k moru alebo do nočného klubu s priateľmi, niekedy chcete ukázať niečo zo svojho tela okolo seba. Hoci napumpovali lis nie je povinný atribút na sebe plavky alebo módne téma, nie je nič zlého, aby sa fit a zlepšiť svoje zdravie a svoj vzhľad, než sa ukazujete všetkým okolo.

Najdôležitejším aspektom pri práci brušných svalov - je pochopenie toho, ako ich dosiahnuť. A tieto pokusy dosiahnuť brušné svaly a budú vaše prvé kroky na ceste k úspechu. Tu je osem cvičení, ktoré vám pomôžu začať transformovať vaše abs po dobu tridsiatich dní.

Preťahovanie obe nohy

Kombinácia dýchanie a tela pomocou špeciálnych pohybov - je kľúčom k práci na ploche tlače. Sadnite si na podložku a pokrčte nohy tak, aby vaše nohy boli pod kolenami. Predĺžte si pravú nohu hore, rovnobežne s natiahnutie ľavej paži vpred vo výške ramien. Potom urobiť to isté pre ľavú nohu a pravú ruku. Predstavte si, že máte na svojom pupka je guľa stolný tenis. Nadýchnite sa nosom a potom skrz vzduch prepúšťajúcou lopty, výdych a prítomné ako lopta zmenší. Zdvihnite boky, urobte tak, že vaše rebrá a bedra ašpiroval na miesto, kde je lopta. To je, ako je spojenie dosiahnuté dýchanie a telo pomocou cvičení, ktorá sa týka Pilates. Vydýchnite a držte v tejto polohe, napínanie brušné svaly a chrbát obišla. Nadýchnite sa, potom výdych a nižšie chrbát. Opakujte kroky (robiť dve sady desiatich opakovaní). Toto cvičenie rectus, priečne a šikmé brušné svaly.

križovatka

Kríženie v Pilates - je skvelý spôsob, ako cvičiť dýchanie a telo pripojenie. Ľahnite si na podložku a uvoľniť chrbát, mal by byť dokonale rovná. Pokrčte nohy, chodidlá musia byť pod kolenami. Pridajte sa k ruky za hlavu, ramená by mala byť uvoľnená a klesli lakte sú umiestnené na boku. Spojte sa s loptou z minulého cvičenia. Vydýchnite, zdvihnite hornú polovicu tela, kompresiu loptu. Nadýchnite sa a potom vydýchnite a zase vypryamte pravú nohu, zatiaľ čo otáčanie svoje telo na pravej strane, snaží sa dotknúť jeho lakeť koleno. Nadýchnite sa a vrátiť sa do východiskovej polohy. Potom vydýchnite, vytiahnite ľavú nohu a otočte telo doľava. Vykonajte jeden prístup desať opakovaní. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, prejazd umožňuje okamžite pracovať na rovných, priečnych a šikmých brušných svalov. V prípade potreby si môžete vždy dať pod niečím nôh k zlepšeniu tohto cvičenia.

ruština krútenie

Keď príde na šikmé svaly, mali by ste venovať pozornosť na tomto cvičení. Zaujať sede, zdvihnite nohy mierne od podlahy s rukami založenými pred sebou a začne otáčať telom zo strany na stranu, zakaždým, keď sa dotýka podlahy a drží pózu za dvadsať sekúnd. Chcete zvýšiť intenzitu cvičenia? Vyzdvihnúť ťažký plášť. Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako pracovať súčasne na všetky svaly Vášho lisu. Okrem toho vám umožní posilniť svaly dolnej časti chrbta.

beats Kaliente

Toto cvičenie je podobný bežnému "koleso", ale je ešte účinnejší pri práci na brušné svaly. Ľahnite si na podlahu a oboma rukami uchopte členok jednej nohy. Potom prejsť na druhú nohu a opakujte cvičenie za dvadsať sekúnd, potom sa ten druhý prestávku.

Tvaru V stúpaní

Ak chcete súčasne pracovať na všetkých brušných svalov, určite by ste mali pridať do svojho plánu toto cvičenie. Je to vynikajúci spôsob, ako efektívne ovplyvňovať na rectus abdominis svaly. Toto cvičenie je oveľa ťažšie v prevedení ako tradičné vlekov torzo, ale všetci zapojiť brušné svaly a svaly na vnútornej strane stehien a štvorhlavý sval. Ľahnite si na chrbát na podložku, natiahnuť ruky, dlaňami nahor. Držať nohy rovno a zdvihnite ich s rukami. Strain na tlače za ruky a nohy sa pohybujú v opačných smeroch. Pomaly dolné končatiny na zem, a opakujte cvičenie.

Roll-out

Najúčinnejšia cvičenie pre brušné svaly - tie, ktoré sú postavené na hnutie odporu, skôr než jeho vzniku. Takže by ste mali venovať pozornosť k tomuto cvičeniu namiesto tradičných foriem zdvíhanie trupu. Na kolená, chytiť špeciálny bicykel Ab Wheel, a potom sa do baru na kolená. Utiahnite vaše brušné svaly a jazdu na bicykli tak ďaleko, ako je to možné pri zachovaní napätia v celom tele. Keď sa pretiahnuť tak ďaleko, ako je to možné, si myslí, že prevádza na bare, a potom sa vrátiť späť do pôvodnej polohy.

lata

Ak budeme hovoriť o cvičenie, ktoré odborníci často radia ľuďom, ktorí snívajú pracovať na brušné svaly, najefektívnejší a najviac nenávidený cvičenie je doska. Je to neuveriteľne jednoduché, ale je to veľmi náročné na vašom tele. Planck používa každý sval v tele po dlhú dobu. Existujú dva tajomstvo úspešnej realizácie baru. Po prvé, nezabudnite dýchať. Pomalé, tiché namerané dychy, ktoré vám pomôžu upokojiť myseľ a zlepšiť svoju formu. Keď sa nadýchnuť, ďalej napínať brušné svaly. Po druhé, navíjača. Keď urobíte bar, mali by ste sa snažiť viesť svoje lakte u svojich nohách, ak chcete, aby bola dodržaná, ale oni sa nepohybujú centimeter. To vám umožní naplno pretiahnuť celé telo. Ďalším dôležitým bodom: budete musieť použiť vaše ramená a narovnať lopatky, aby sa zvýšila stabilita.

nožnice

Pracovať na brušné traverze (hlbokých brušných svalov), je potrebné vykonať toto cvičenie. Tieto svaly sú kľúčové, pokiaľ ide o rovnováhu a stabilitu. Okrem toho, toto cvičenie je dobré aj pre svaly stehna. Ľahnite si na podložku, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy a pomocou svojej brušné svaly, nohy a zadok, nohy začnú vzájomne krížia vo vzduchu.

Menej - lepšia

Hoci práca na brušných svalov nie je ľahké, a to nie je niečo, nedosiahnuteľné. Často sa ľudia majú tendenciu k tomu, čo robiť brušné cvičenia príliš komplikované, pridávanie ťažkých váh a výkon zariadenia, ak sú to nevyhnutne potrebné. Vaša tlačová je pripojená k dolnej časti chrbta svaly, a ak nemôžu zvládnuť ťažkú váhu, môžete jej overstrained späť, čo povedie k veľmi nepríjemné dôsledky. To je najlepšie začať so základmi, dosiahnuť dokonalosť v pohyboch. Ak hovoríme o prácu na brušné svaly, pomaly a upokojiť je vždy víťaz. Tiež, tam je ďalší veľmi dôležitou súčasťou práce na brušných svalov - to je správnej výživy. Ak sa chystáte tvrdo pracovať na svaly vášho tlače, je potrebné porovnať úsilie s tým, čo budete jesť, pretože brušné svaly v prvom rade sa neobjavujú v posilňovni a v kuchyni. Vykonávanie všetkých cvičení vyššie uvedené, držať diétu, neponáhľajte pokrok, rovnako ako dôkladne študoval techniku správneho dýchania, môžete si vziať za mesiac, aby sa dosiahlo neuveriteľné výsledky, a už nebudete hanbiť za to, čo si dať na vrchole a každý môže vidieť vaše brucho. Vzhľadom k tomu, teraz bude na neho hrdý.