Vlak na hrudi cvičenie program, výsledky a recenzie

Všetky profesionálni športovci netají tým, že na začiatku svojej kariéry tréningu, začnú s vývojom hrudných svalov. Už zaviedol, ktorý prekročil prah športové haly, nováčik okamžite padá na vodorovnej lavici a začne vytlačiť činku od hrudníka. Preto sa v tomto článku sa budeme ísť len o prsných svalov.

Čitateľ sa naučí, čo predstavuje hrudníka cvičenia. Cvičebný program, výsledky a názory odborníkov na pomoc začiatočníkom rozvíjať potrebné svaly efektívnejšie a rýchlejšie.

Vlastnosti veľké svalové

Áno, hrudník ako chrbát a nohy, sa týka veľkých svalov ľudského tela. V súlade s tým, tento prístup z hľadiska rozvoja bude individuálne. Stojí za zmienku, že sa hrudné svaly sú komplexné a skladá sa z niekoľkých základných zložiek. Medzi športovcami sa tento sval rozdelený do troch častí: horné, spodné a strednou časťou. Avšak, hrudník cvičenia v sále tiež pre rozvoj vnútorných i vonkajších častí hrudného svalstva oddelenia.

Zvonku to vyzerá ako návrhár. Niekto je prenasleduje šírku a venuje pozornosť na hornej vonkajšej časti tela, a niekto záujem o silný trupu vyčnievajúcimi prsiami ďalej - tu pretekár musí zamerať záťaže na strednej časti tela. Na druhú stranu, taká konštrukcia je zaujímavé, pretože každý športovec môže samostatne vytvoriť postavu svojich snov.

Príprava pre výcvik

Výcvikový program na hrudi vždy začína warm-up. Obaja nováčikov a profesionálni športovci tréner odporúča držať 5 minút warm-up zahriatie a vykonávať nejaké svetlo, ale intenzívne cvičenie. A potom som zistil, že všetci novo prichádzajúci do teplého ľahký prístup je jednoducho spustiť s nízkou hmotnosťou. A potom je tu veľa otázok expertmi, ktoré tvoria vzdelávací program o nedostatku rastu.

Je to jednoduché - všetky zhimah aktivovať nielen svaly hrudníka, ale aj tzv svalovej stabilizátory. Patrí medzi ne biceps, triceps a deltového vlákna predlaktia. Preto je väzba teplý pred tréningom a zahŕňajú poklesy, ktoré účinne upchať svalovej stabilizátory. To je slušný warm-up pred tréningom. A Mahi ruky v ruke k lepším výkonom v priebehu ranné cvičenie, ale nie skôr ako cvičenie svalov hrudníka.

práca doma

Veľa začiatočníkov sa domnievajú, že prsia dom tréning nie je menej účinný ako tréning v posilňovni. Áno, na začiatku to je, ale ľudské telo rýchlo zvykne na načítanie a pre ďalší rast vyžaduje niečo viac. Avšak, nie všetky tak zlé, ako sa zdá. Existuje veľa hodných simulátorov a príslušenstva, ktoré sú aspoň z časti, ale stále začiatočník bude schopný nahradiť posilňovne.

• Push-up v polohe na chrbte. V skutočnosti celý tento komplex, ktorý vám umožní naplno vypracovať svaly hrudníka. Koniec koncov, môžete robiť kliky nielen s inou formuláciu rukou (úzkych alebo širokých), ale aj v rôznych uhloch - od podlahy, stoličky alebo hlavou dolu, položil nohy na stupienku.
• Veľký expandér. Áno, celkom nepríjemné zariadenie, ale aj pre elektroinštalácie v domácnostiach lepšie ako nič. Mimochodom, lepšie kúpiť rozpínací vykladané pružinami. Takže aspoň môžete ovládať a meniť záťaž.
• Barov. Tu je všetko jasné, push-up na tomto simulátore kompletne nahradí činka bench press od hrudníka v polohe na bruchu. Jedinou nuansy - nebezpečenstvo úrazu.

návykové

Športovci zapojené do športových hál, pravdepodobne už viete, že ich telo pomerne rýchlo zvyknúť na stres, a je vyžadovaný chronický stres pre efektívne štúdium svalov. Každý komplex, ktorý obsahuje na hrudi cvičenie, nevyhnutne zahŕňa nahradenie cvičenia. V podstate to nie je uhol sklonu, a športových potrieb. Športovci jednoducho zmeniť pruhu na činky. A efektívne - svaly stresu, a tam je rast.

Odporúča sa tiež pravidelne (raz za 2-3 mesiacov) vymeniť cvičenia. Áno, nie každý bude rád na začiatku tréningu žať tyč z pŕs hore nohami, ale to je ešte nutné, aby svaly nejako reagovať na zaťaženie.

kombinovaný tréning

Väčšina športovcov radšej chodiť do posilňovne 3x týždenne. Tiež tu je ďalší problém - v skutočnosti, tri dni nie je reálne čerpanie všetkých svalov ľudského tela. Riešenie tohto problému nie je veľa:

• natiahnuť celý komplex po dobu 5-6 dní, zvýraznenie každú svalovú skupinu na cvičenie;
• navštíviť halu častejšie;
• kombinovať viac svalových skupín v jednom tréningu.

Väčšina športovcov, rovnako ako tretia možnosť, tak odbornej prípravy "na hrudi-hand" je tak populárne medzi všetkými športovcami. Výhoda je, že tieto dve svalové skupiny sa navzájom vylučujú. Krvácať efektívne hruď športovec nebude musieť investovať veľa úsilia a energiu v tréningu rukách - drobné svaly už dávno upchaté, a pre nich pracovať len toľko pozornosti. Obvod pracuje v opačnom smere - po biceps a triceps s zakázať prsných svalov jednoduchšie "vyjednávať".

Komplexná zmes uhľovodíkov

Ale tréning "noha-hrudník" je úplne kontraindikovaná pre začiatočníkov. Skutočnosť, že telo je nepripravený vyrovnať sa s ťažkým nákladom dvoch základných svalov. A ak je nováčik ešte radšej zostať v takej kombinácii, bude musieť splniť určité podmienky, bez ktorých to jednoducho nebude mať za následok.

Noha tréning vyžaduje Športovec veľa energie, tak začať s kombináciou lepšou dna. A na nohách by mala byť nie viac ako tri cviky. To by mohlo zahŕňať drepy, výpady, bench-press, alebo rumunskej chute. Potom sa vyžaduje malé 10 minút prestávku na obnove glykogénu v pečeni a znižujú tepovú frekvenciu. Potom ste pripravení nahrať na prsné svaly. Opäť platí, že je potrebné urobiť viac ako 3 cvikov (bench presse v rôznych uhloch a elektroinštalácie).

shot kontrolné

Mnoho nováčikovia už všimli, ako nafukovacie prsia po cvičení. Profesionáli nazývať to nielen ako "pampy". Predpokladá sa, že sa jedná o dobrý výsledok po dobrom tréningu, čo spôsobuje, že svaly rastú. Tu v tejto fáze každého športovca, existujú dva spôsoby vývoja, ktorý môže vyberať.

Ak je začiatočník je dôležitý rast, dosiahol svoj vrchol "pampas", by mala byť dokončená na hrudi cvičenia a prejsť na iné svalové skupiny. Samozrejme, že po tréningu by sa mala zaoberať vstrebávanie potravín, ktoré sú s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov.

Ale športovci, ktorí chcú schudnúť rýchlo, "pampy" znamená, že je na čase, aby efektívne tráviť tuk. Profesionáli odporúčame "doraziť" Pécs intenzívnej push-up, elektroinštalácie alebo pracovať s činkami. To je dôležité nielen pre skóre svalov a zvyšuje tepovú frekvenciu, čo spôsobuje krv sa pohybovať rýchlejšie prostredníctvom plavidiel.

Spôsob konštrukcie školenie

Prsníka cvičenie nie je tak jednoduché, ako sa zdá na prvý pohľad. Okrem cvičenia, existuje celý rad techník, s ktorými budete potrebovať, aby sa bližšie pozrieť. Po prvé, hovoríme o intenzite tréningu. Odpočinku medzi sériami by mala byť minimálna - sval nezmierňuje. V prípade, že 40 sekúnd prestávka, dochádza k výraznému zníženiu v platnosti, je to problém organizmu, a nováčik mali premýšľať o rozvoji vytrvalosti, skôr než zvýšenie trávenia voľného času.

Druhým faktorom je umiestnenie väčšiny školenie v celom komplexe. hrudník tréning sa najlepšie vykonáva po ľahké cvičenie. Všeobecne platí, že odborníci odporúčajú celý komplex rozdelený na jednoduché a zložité prípravy, ich umiestnenie v šachovnicovom vzoru. Takže telo bude jednoduchšie sa zotaviť.

Nemali by sme zabudnúť na skutočné cvičenie. Musí byť iný a modifikovať - to je nemožné stlačiť baru každé cvičenie z hrudníka na hrazde. Áno, váha bude môcť prelomiť patovú situáciu, ale tento úspech bude jednorazový, po ktorom sa športovec prichádza vleklé stagnácia. Preto svaly neustále musieť zaviesť rôznymi spôsobmi.

na záver

Ako prax ukazuje, hrudník cvičenia je ešte účinná, ale najťažšie cvičenie vo veľkých športoch. Z tohto dôvodu nie je nutné pri prvej návšteve posilňovne hneď ľahol na lavicu a činky robiť bench press. To si vyžaduje trochu iný prístup. Profesionáli odporúčajú začať s malými krokmi - push-up a činka vedenia. Pécs lepšie skóre pomaly deň tým, že zvyšuje záťaž na celý deň. Jediný spôsob, ako môžeme prísť k nejakému výsledku.