Ako sa triasť ramená: tipy tréner

Už dlhú dobu široké ramená sú znamením odvahy. Samozrejme, že vzhľad nie je jediným meradlom ľudského hodnotenia, a je často zavádzajúce. Avšak, "stretnúť na oblečenie," a v našom prípade - postavy. Širší ramená, užšie pas, a športovejšie pozerá človek. Z tohto dôvodu, ľudia chceli pracovať mimo svojej ramenné svaly, a to napriek skutočnosti, že ich príprava je spojená s radom ťažkostí.

Výcvik tejto svalové skupiny je ťažké, pretože oni rýchlo zvykli na záťaž, sú anatomicky zložitú štruktúru a sú veľmi náchylné k zraneniu. Preto, aby vaše ramená naozaj veľké, je potrebné pristúpiť k procesu prípravy veľmi vážne. Dnes už vieme, čo je k dispozícii štúdiu ramien, a pozerať sa na to, ako správne hojdačka ramená. A nám pomáhajú v tejto radu skúsených kulturistov.

anatómia

Predtým, než sa naučíte, ako správne a rýchlo napumpovať ramená, musíte pochopiť štruktúru svalových skupín a ako to funguje.

To znamená, že rameno sval, ktorý je tiež často označovaný ako deltového svalu, sa skladá z troch častí (trámy): predné, stredné (aka strane) a zadnej časti. Každý z lúčov vykonáva samostatnú funkciu a podieľa sa jediným pohybom. V dôsledku toho je pre každé oddelenie, existujú určité cvičenia, ktoré pracujú iba s ním. Predné zdvihne ruku pred sebou, priemerná - hore cez bočné a zadné - kreslí paži späť. Tak, sval sa veľmi diverzifikované záťaž.

Mnoho nováčik nie je analyzovať štruktúru rameno v domnení, že sa jedná o jeden sval guľovitý tvar, ktorá má byť čerpaná ťažkými projektily, je zdvíhanie (lis tyče stojace lisovacie hmotnosti a t. D.). Tento prístup je odsúdený na neúspech. Okrem toho je nielen neúčinné, ale tiež travmoopasen.

Deltový sval je umiestnený na veľmi krehké ramenného kĺbu. Preto je veľmi dôležité pre udržanie poriadku a meria v oblasti vzdelávania, ako aj to, aby ho preťažovať. Skutočnosť, že sa skladá z troch divízií, naznačuje, že základné cvičenia pre normálny rast svalovej hmoty nebude stačiť.

cvičenie Funkcia

Na skutočnosť, že delta je rozdelená do troch zväzkov založený, je logické predpokladať, že budete musieť pracovať cez každú z nich osobitne. sval jedinečnosť nespočíva v tom, že to je rozdelené do troch častí, a tým, že tieto útvary sú zodpovedné za úplne iného pohybu. Napríklad, tri-lúč triceps príliš (za ktorý bol nazývaný "triceps"), ale zaťaženie vektor na nich trochu inak. V prípade ramenného svalu je oveľa ťažšie.

Z tohto dôvodu ťažké lisy, ktoré sú často závislí na nováčikov bez izolácie neefektívne cvičenia. Treba tiež pripomenúť, že ťažké základné cvičenia s negramotné prístup môže priniesť vážne zranenie. To platí najmä činka bench press, pretože hlavy, trajektórie, ktorý je neprirodzený po boku s hľadiska anatómie. Takže, kto je lepšie zvoliť ako základný cvičebný lavica s činka hrudníka.

Do základných cvikov dala výsledok a nepriniesol nepríjemné následky, by mal správne vybrať váhu, dodržiavať ideálne techniku pohybu a musí byť rozumný tréningový program. Teraz sa učí, ako správne hojdačka ramená. Fotografie nám pomáhajú rýchlo sa záležitosťou bude zaoberať.

základné cvičenia

Zvané základné cvičenia, v ktorom viac kĺbov je v zábere, a tiež zamerať na sval spojených s pohybom radu nosných svalov. Takéto cvičenia sú oveľa nebezpečnejšie ako izolácia, ale môžu účinne priberať na váhe a zvyšujú pevnosť. Bez týchto cvičení, ramenné tréning je neefektívne a neúplná.

Bench press činka státie alebo sedenie

To je najčastejšia základné cvičenia v delte. Z tohto dôvodu, to je považované za klasický kulturistika. Vzhľadom k tlači baru, môžete použiť všetky prúty rameno, ale dôraz bude ležať na strednej časti. Ak niečo zmeniť pozíciu lakťov a priamy úchop nahrádzajú zvrátiť, bude náklad posunúť na prednej delts.

Ale to sa neodporúča, pretože predné nosníky, a tak aktívne sa zúčastňovať všetkých cvičení strojov. Ako už bolo spomenuté, bench press, môžete tak urobiť ako na hrudi a zozadu do hlavy. Druhá možnosť je oveľa nebezpečnejší, a preto nie je vhodný pre začiatočníkov.

S lisov odporúča začať tréningový deň. Vzhľadom k tomu, že je polyartikulárnej cvičenie, ktoré vyžadujú plné sústredenie a časovo náročné silu. Preto nechal je konečne unavená z iných cvičení Športovec riziko vážneho poranenia.

Sedavé prevedenie benching tyč znižuje zaťaženie v páse a má izolačné charakter. Odporúča sa cvičiť cvičenia oba varianty.

Bench press činka Smith simulátor

Toto cvičenie má rovnakú funkciu ako predchádzajúci, ale je to oveľa bezpečnejšie. Ďalším rozdielom - vylúčenie z práce svalov, ktoré stabilizujú polohu tela a rúk. Smith simulátor vám umožní plne sa sústrediť na vypracovanie skupiny cieľového svalu. Cvičenie je ideálna pre začiatočníkov, ktorí potrebujú zvládnuť techniku.

Zdatnejší športovci odporúča pre toto cvičenie "dobivku" ramená po vykonaní jednoduchý výťah. Skutočnosť, že v klasickej bench press zahŕňa rad svalových stabilizátory, ktoré sú unavení rýchlejšie cieľové svaly. Ich únava vedie k tomu, že sa športovec ťažké udržať projektil a kladie sám v ohrození. Lavička v Smitha simulátore umožňuje maximálne zaťaženie ramená, aj v prípade, že stabilizátory sú unavení.

činka bench press

Už vieme, ako na hojdačke ramenách činku, teraz už viac cenovo simulátore - činky. Z pohľadu na výkon zariadenia je podobná ako predchádzajúce dva. Avšak, to má svoje výhody aj nevýhody. Medzi niekoľko nevýhod stojí poukázať na skutočnosť, že prevádzková hmotnosť činky menšie, než je hmotnosť tyče. Ale veľká amplitúda kompenzuje tento nedostatok a umožňuje pracovať hlbšie do svalu, čo je určite plus. Ďalej, keď každá ruka v samostatné časti do značnej miery podieľajú svaly stabilizátory. Pýtajú sa rukami prirodzenejšie z hľadiska amplitúdy anatómie než na lavici bare.

Preto je toto cvičenie je vhodný pre tých, ktorí hľadajú odpoveď na otázku: "Ako stiahnuť ramená s činkami doma?" Koniec koncov, činka môže dovoliť takmer každý, na rozdiel od ťažkopádne a drahé tyče. Samozrejme, že to nie je posledný cvičenie s týmto typom komplikácie, ale je to len jedna z podkladu.

Ramenné ražeň (tyč ťah na brade)

Ďalšou užitočnou základné cvičenia, bez ktorého robiť veľké ramien je veľmi ťažké. Rovnako ako v predchádzajúcich cvičeniach, ramenné naťahovacie zahŕňa všetky trámy Delta. V tomto prípade je hlavnou záťaž dopadá na zadnom nosníku, čo je veľmi dôležité. Po prvé, toto oddelenie bolo vždy zaostáva vo vývoji pretože jeho anatomické funkcie sa muža málokedy. Po druhé, kladina je celkom veľký, takže to dáva ramená dokončil pôsobivý pohľad.

izolácie cvičenie

V diskusii na otázku, ako správne hojdačka ramenami presunúť do druhej triedy cvičenia. Izolácia cvičenie zamerané na špecifické svaly krvácať maximálnu kvalitu. Samy o sebe nemôžu priniesť veľký vplyv z hľadiska sily a svalovej hmoty, ale so základnou odbornou prípravou môže dosiahnuť vynikajúce výsledky. Navyše, vďaka izolácii cvičenie je možné vypracovať konkrétne svalové oddelenia, bez toho by to ovplyvnilo druhý.

Vykonaním týchto cvičení po základni môže byť o nosnosti ramien. Ťažké váhy v tomto type tréningu nie je potreba. Tu na prvom mieste, je to ideálne metóda. Športovec by mal pocit, že sval je načítaný v celom hnutí. Takže, poďme sa učiť, ako správne húpanie ramená pomocou činky s izolácie cvičenia.

chovné činky

Možno, že to je najčastejší cvičenie pre vypracovanie priemer (bočné) deltového svalu zväzku. Ako na hojdačke ramená s ním? Táto aktivita, rovnako ako ďalšie izolačné cvičenie vyžadujú maximálnu koncentráciu športovca. Pokúsiť sa dvíhať závažia, je vzhľadom k priemernej delty lúča. Ak to chcete, vaše ruky musia byť rovné a rovnobežné s telom. Rázy sú neprijateľné, pretože výrazne znížiť účinnosť tréningu a odstránený z cieľovej svalovej záťaže. V dolnej a hornej bod amplitúdy je žiaduce, aby sa malou pauzu. Odporúča sa robiť rýchlejší nárast (ale nepoužívajte zotrvačnosť) a pomaly potápa. Počas zostupu budete mať pocit pálenia v stredu delte nosníka. Cvičenie môže byť ako dve ruky naraz, alebo samostatne, alebo striedavo. Hlavná vec je nasledovať ideálny techniku.

Zdvíhanie činky pred

Využíva rovnaký princíp ako v predchádzajúcom príklade, iba sa cieľová sval je predná nosník delty. Dáva jej ramená kompletné harmonický vzhľad. Vzhľadom k tomu, cvičenie je veľmi nepohodlné pre svaly, je vhodné mať malé činky udržať správnu techniku. Zvýšiť svoje ruky môžu uchopiť akýkoľvek, ale najúčinnejší neutrálne - keď dlaňami telo.

Chov činky vo svahu

Tretia cvičenie s hmotnosťou založené na rovnakom princípe ako predchádzajúce dva. Teraz sa práce vstupuje do zadnej kábel ramenného svalu. Východisková poloha je v tomto prípade sa líšia v tom, že subjekt by mal byť naklonený tak, že sa takmer rovnobežne s podlahou. Za účelom zlepšenia šnúru mentálne spojenie s ramenom, môžete oprieť o hlavu vo zvislej lavici. Ruky by mali zvýšiť hladko, ale rýchlo a znížil - najpomalšie. K zvýšeniu účinku možno mierne ohnite v lakťoch.

inverzný riedenie

Tu je rovnaký pohyb ako v predchádzajúcom cvičení, len telo udržiava plochý postavenie v dôsledku osobitných simulátore. Tieto cvičenia nielen dáva zadnej delts diakritikou zaťaženie, ale tiež posilňuje drobné svaly rotátorovej manžety, rameno pomáhať hlavný sval takmer všetkých cvičení. Odporúča sa obrátiť chovu na začiatku komplexu na ramenách, s malou hmotnosťou.

Ako stiahnuť ramená tréningový plán

Po preskúmaní základné cviky, ktoré nám pomôžu pri vypracovaní ramien, pozrite sa na to, ako napísať dobrý tréningový program tak, aby priniesli maximálny efekt.

Takže, kto ramenné komplikované stánky základných cvikov a úpravy - izolácie. Ramená boli veľké a silné, oni nepotrebujú váhu veľmi rozsiahle a vysoké opakovanie. Preto je základné cvičenia nutné vykonať až 15 krát za set, a izolačné - až 20-krát. priebeh zaťaženie je tiež prípad. Progresie v súvislosti kulturistiky - pravidelné zvyšovanie záťaže, ktorý má zabezpečiť, že svaly nie sú zvyknúť, a neustále sa vyvíja.

Ďalším zásadne dôležitým bodom je, že ramená ako odrody. Ako už bolo spomenuté, ramená majú veľmi zložitú štruktúru a pomerne rozsiahle anatomické rysy. V tomto prípade sa ramenný kĺb nie je moc sily. Z tohto dôvodu, Delta rýchlo reagovať na zaťaženie na neho pôsobí, a zvyknúť na to, ako konštantná hmotnosť, a s rovnakým typom cvičenia. Takže odpoveď na otázku, ako správne hojdačka ramená v publiku, nehovoriac o pestrosť tréningového plánu. Napríklad jedno sedenie by mala byť otvorená zhimom tyče, na nasledujúce - zhimom činky, potom Scott zhimom v simulátore a tak ďalej.

Izolácia cvičenie nie je tak moc, tak moc na výber tu. Ale môžete zmeniť ich poradie. Napríklad, ak dnes bol prvý výstup na činky pred vami, nabudúce by sa malo začať s chovom ruky s činkami, a tak ďalej. Tieto možnosti budú mať školenia, ktoré potom môžu byť striedal. Začať hobby v hodnote niekoľko warm-up sa blíži s nízkou hmotnosťou.

Ako na hojdačke svaly ramena: cvičenie komplexné

Základné cvičenia sa vykonáva v 4 sadách a izolácia - v troch. Na počte opakovaní na základni a izolačných cvičenie je uvedené vyššie.

Prvá možnosť:

1. Bench press činka Smith simulátor.
2. Chov Ruka v simulátore.
3. Chov činky.
4. Zdvíhanie činky dopredu.

Druhá možnosť:

1. stálej vzpieračská činka bench press.
2. Zdvíhanie činky dopredu.
3. Chov stojace činky.
4. Chov činky vo svahu.

Tretí variant:

1. Press činiek sedia.
2. Chov stojace činky.
3. Chov činky vo svahu.
4. Zdvíhanie činky dopredu.

Tieto programy vytvoriť sadu. Odporúča sa nakoniec pridá druhá základňa pre zvýšenie tréningovej záťaže.

Mnoho ľudí sa pýta na otázky typu: "Ako sa hojdať chrbát a ramená," Táto otázka je nesprávna. V každom prípade, ako na otázku "Ako na hojdačke vaše paže a ramená?". Skutočnosť, že vytváranie tréningového plánu, je potrebné zabezpečiť, aby antagonistické svaly prepracoval počas jediného dňa.

V dôsledku toho sa svaly, ktoré pomáhajú navzájom v práci, majú na hojdačke so sebou na budúci deň, kedy mal dobrý odpočinok, zatiaľ čo práca bude ich antagonisti. Zvyčajne sa pracuje na ramenách na hrudi a triceps, pretože tieto svaly v mnohých cvičeniach poistiť seba, zatiaľ čo biceps, chrbta a ABS v tejto nepodieľajú. Z tohto dôvodu nie je možné trénovať ako rameno a biceps alebo ramien a chrbta, pretože ďalší deň bude celé telo na hrudi a triceps cvičenie bolí.

supersety

A dobrá voľba izolačné tréningové supersety sú - pár cvičenia na rôznych častiach svalu bez prestávky. To znamená, že nadradený ramenných svalov s činkami môže vyzerať napríklad takto: chov ruky + + zdvihne ruku odchovu ruky vo svahu. Potom zvyšok ide, a všetko sa opakuje znova. Tento komplex je dobré, že napriek spracovanie rôznych lúčov, sval je v ťahu väčšie množstvo času, čo vedie k rýchlemu rastu.

záver

Dnes sa budeme učiť, ako na hojdačke zbrane doma iv posilňovni. Tento sval je pomerne špecifická. Na jednej strane to je milovaný muži, pretože priloženom obrázku, atletický tvar. Mnoho začínajúcich športovcov v tejto súvislosti myslí len o tom, ako napumpovať paže a ramená, to všetko zle, pretože je potrebné vyvinúť komplex.

Na druhú stranu, jeho rameno celkom tvrdo pracoval a je veľmi krehký. Tak, aby sa vyvinula, je potrebné sa snažiť a sledovať dodržiavanie dokonalou technikou. Vlak rameno tiež dobré, že v prípade potreby je možné vykonávať doma pomocou jednoduchej činky. Ako sťahovať činky ramená, už vieme. A žiadne špeciálne simulátory nepotrebujú tu.