Cvičenie na bare: vzostup revolúcia, pull-up. výkon technika

Práca s vlastnou hmotnosťou - najjednoduchší a najlacnejší spôsob, ako cvičiť. Okrem toho sa správnu túžbou v týchto odvetviach možno dosiahnuť veľkú postavu a vynikajúce zdravie. Dnes budeme diskutovať o základné cvičenia na bare, a to uťahovanie a zdvíhanie s pučom. Cez ich jednoduchosť, tieto cvičenia sú veľmi účinné.

ťahať

Začnime s pull-up. Toto cvičenie, na jednej strane, je to jednoduchšie, než nábehu prevratu, a na strane druhej je jednou z etáp lift-prevrat. Z tohto dôvodu, bude sa štart.

Zhyby, aby športovec natiahnuť veľa vzadu, rovnako ako tón svaly chrbta a paží. Prečo tón, nie čerpať? Pretože v tomto cvičení zapojené veľa svalových skupín, a preto je ťažké sústrediť sa záťaž na niektoré z nich. Z tohto dôvodu, cvičenia patrí do základnej. Takže nárast svalovej hmoty pomocou pull-up ťažké tu zdôrazniť úľavu a zvýšenie výkonu sadzby pracujú svaly - nie je pochýb. Môžete dohnať všade tam, kde je nosník: v telocvični, na ihrisku, existuje vôľa vo svojom vlastnom dome, alebo dokonca na strome.

Ktoré svaly pracujú pri rozbiehaní na lište

Ako už bolo spomenuté, ťahanie umožní nahrať svaly chrbta a paží. Ale niektoré svalové budú načítané viac - závisí na rukoväti. Tradičné grip, ktorý je všeobecne podobný telovýchovných pedagógov, je rovný (dlane smerom od seba), šírka oddelený rameno. V tomto prípade pracuje chrbtové svaly a bicepsy.

Reverzný (palma), šírky zovretie ramien umožňuje, aby veľké zaťaženie biceps časť. Práve vďaka tejto vlastnosti, začiatočníci často volí variantu pull-up.

Najťažšie z nich je ťahá široký úchop. Obvykle začiatočníkov táto variácie spôsobí paniku. Ale široký grip umožňuje pracovať niekoľko chrbtovej svalových skupín, a to Latissimus, trapézov svaly a spárované koleso. Zložitejšie verzia tohto cvičenia - široký úchop pull-up na hlavu načíta rovnaké svaly, ale dáva väčší dôraz na čo najširšie svalov.

Okrem širokej a stredné podniky, je tu ešte jedna grip - úzky. Ak je pull-up rovno úzky úchop v prácach zahŕňať ozubený a latissimus (najmä spodná časť) chrbtové svaly, rovnako ako určitý stupeň ruky flexorov. Reverse úzky grip dáva rovnaký efekt ako po priamke, iba je výraznejší zaťaženie biceps.

Technika pull-up

Takže, my sme vyriešili, ktoré svaly pracujú, zatiaľ čo ťahom na bare. Teraz je čas sa naučiť, ako dohnať. V princípe, toto cvičenie nemá žiadne technické problémy, a vykonal tak jednoduché, ako to vyzerá, ale niektoré údaje sú stále tam.

Hlavná vec je, že je potrebné mať na pamäti: Ak budete chcieť viac zaťažení dostávať určité svalové skupiny, pokúste sa ju udržať, prešla na telo hore. Samozrejme, že kľúčovú úlohu v otázke cieľových svalových skupín hrá priľnavosť, ale technika je tiež dôležitá. Napríklad v dostatočne široký, aby beh chrbtom musieť vzrásť na úkor informačných lopatiek. Ak súťažiaci bude ťahať sa s rukami, bude zaťaženie podieľať sa na biceps.

Len niekoľko nuansy:

1. Ak chcete pull-up, keď telo neprodukuje uvoľniť, len cez nohy na samom začiatku cvičenia. Samozrejme, že sa silnými trhne a to nepomôže, tak sa snaží ísť hladko. To nielenže ochráni vaše kĺby, ale aj k efektívnejšiemu fungovaniu svalov.

2. Na najnižšom mieste narovnať ramená úplne tak, že svaly sú dobre natiahnuté. A hore, snaží sa dotknúť brvno hornej časti hrudníka (spodná časť krku, ak je pull-up široký grip za hlavou).

3. Ak pull-up s cieľom vypracovať chrbát (spravidla hovoríme o dosť priama), dajte palec na vrchole, rovnako ako všetky ostatné prsty. Tak malý trik umožní viac kvalitatívne pretiahnuť svaly chrbtice v najnižšom bode amplitúdy.

4. Vo všetkých prípadoch s výnimkou ťažnou hlavu, snaží sa ľahko ohnúť chrbát do jedného sa zvislou čiarou má hrudník a nie hlavy. V prípade pull-up pre telo hlavy by mal tvoriť priamku počas celej prepravy. Mimochodom, táto varianta pull-up je považovaný za najnebezpečnejší. Takže buďte ostražití a opatrní!

5. Ak nemožno dohnať ani raz, naučiť sa začať ťaženie v dolnej lište, ktorá umožňuje, aby sa odraziť od zeme a dať telu nový impulz. Môžete sa tiež pokúsiť urobiť pasívne fáze cvičenia, ktorá je zníženie. Vyšplhať až na paneli pomocou stoličky a snažia sa pomaly klesať, ako je to možné. To pomôže pripraviť svaly na vážnejšie zaťaženie.

Vzostup k prevratu

Takže, zistiť, čo predstavuje zdvíhanie a zvládnuť svoju techniku, je možné dobyť cvičenie na brvno. Prvý z nich - vzostup-prevrat. Jedná sa o klasický cvičenie, ktoré rozvíja koordináciu a svalovú silu. Medzi gymnasti a stritvarkauterov rise-ťah je považovaný ľahká manipulácia, ktorá umožňuje, aby sa na bare. Ale obyčajní ľudia toto cvičenie často spôsobuje mnoho problémov. Za tie roky, to vyslúžil neoficiálne status "indikátora natrenirovannosti tela." Preto jeho použitie ako štandard v armáde a na prijatie do rôznych orgánov presadzovania práva.

Cielené svalové skupiny

Okrem svalov podieľajúcich sa na zhyby, beh a tak veľké svalové skupiny, ako je ABS pri vykonávaní prevrat výťah. Pomáha dvíhať a zvracať.

Navyše, táto cvičenie na paneli umožňujú rozvíjať motorickú koordináciu a naučiť sa plne ovládať svoje telo. Okrem toho, že sú veľmi užitočné pre vestibulárneho aparátu.

kontraindikácie

Spravidla sú tieto skúšky sú prijímané tými, ktorí sa naučili byť utiahnutá, vedomý si svoje vlastné telo a vlastné schopnosti. Začiatočníci stúpať, ťah je pravdepodobné, že zlyhá. Avšak v každom prípade treba venovať určitú pozornosť kontraindikácie. Takže, tie hlavné sú:

1. Poranenia kĺbov, a to lakeť, rameno a zápästia.

2. Bolesti hlavy, hlava akejkoľvek choroby a choroby krvného obehu.

3. Poškodená koordinácia pohybov.

Jednoduché pull-up mať iba jednu kontraindikácií - problémy s kĺbmi. Vzostup k prevratu - nie toľko silový tréning, gymnastika ako prvok, a to je úplne odlišná miera rizika.

Tí, ktorí nie sú schopní dohnať aspoň päťkrát, mali by ste sa snažiť zdvihnúť-ťah. Tento športovec jednoducho nemali uchovávať na bare a vydrž. Samozrejme, že môžete chrániť sami bezpečnostné pásy, ale nepotrebujú ju, keď nie je možné dohnať. Pull-up v tomto prípade - je abeceda, bez ktorých vývoj nemôže začať tvoriť slová.

výkon technika

Pred budtez ku vzostupu revolúcia, je potrebné sa naučiť nielen dohnať, ale tiež zdvihnúť rovno nohu, čím vyššie, tým lepšie. Ak môžete urobiť oboje, že aj ďalší prvok viac ako 5-10 krát, potom budete mať dostatok fyzickej sily zdvihnúť-ťah.

Tak sme sa vysvetliť techniku v časti:

1. Najprv je potrebné vziať do vodorovný pruh a zavesiť. Vis na paneli by nemala byť príliš dlhá, pretože aj to berie veľa sily. Rukoväť môže byť rôzne, však, to je považované za klasický rovný alebo priamy priemer. Pretože v tomto prípade je čerpanie späť nie je hlavným predmetom, palec je na druhej strane vzhľadom k ostatným prstov (tzv vidlice). Tento grip je vhodnejšie z hľadiska bezpečnosti.

2. Teraz je potrebné zároveň dohnať a zdvihnite nohy nad úrovňou baru a snaží sa hodiť cez neho. dosť na nohe zotrvačnosť prešiel za barom. V čase, keď masové nohy prevažuje, a to ťahať telo dole, tam je prevrat.

3. športovec koncový bod prijíma v blízkosti vertikálnej polohy, a priečka je v úrovni pásu. Táto pozícia sa nazýva zameranie na brvno.

variácie

Skúsení športovci sú rozdelené do dvoch fáz cvičenia. Po prvé, že vzrastie na paneli a zdvihnite nohy, alebo naopak - zdvihol nohy, a potom sa zastavil a dovorachivat. Takýto dizajn vyzerá úžasne, ale je k dispozícii iba po dlhom tréningu. Preveďte dve fázy naraz oveľa jednoduchšie.

K dispozícii sú tiež uľahčiť vykonávanie technológie, na rozdiel, ktorý je pre-nahromadenie, aby sa zvýšila zotrvačné sily. Táto technika je považovaná za zlé, takže je lepšie ho opustiť.

Ďalšie zložitejšie verzie sa nazýva "deviatku", alebo "perie". Pointa je, že športovec musí nielen skrúteniu cez hrazdu, a to bez toho, aby sa dotkla jeho brucho. Ukazuje sa, že za ruku - jediná časť tela, ktorá je v tomto prípade v kontakte s hrazdou. Toto cvičenie je oveľa ťažšie, než klasické verzie, takže než začnete na to, budete potrebovať dobrú prácu jednoduchého podnet k prevratu.

osviežujúci

Možno to znie divne, ale pre správne a krásne výstupu na puči potrebné pracovať na pretiahnutie. Hovoríme o hamstring, ktoré pri nedostatočnej tiahnuci sa vám nedovolí dvíhať rovné nohy. Budú nedobrovoľne ohýbať. To bolí nielen oči, ale aj narúšajú správnu impulz dostať k prevratu. Skúste stojaci na podlahe, aby si ruky na zem s rovnými nohami a chrbát. Ak tomu tak nie je, dávať pozor na preťahovanie.

Tréning na lište

Teraz, keď viete, ako sa zdvihnúť, hovoriť o prevrat je o príprave vzdelávacieho programu. Existujú rôzne tréningové metódy, ktoré sú zostavené v súlade s účelom športovca. Lift-revolúcia v tréningu sa používa zriedka. Ako už bolo spomenuté, je to skôr ukazovateľom sily a koordinácie, skôr než tréningové metódy. Takže vzostup o prevrat procese alebo pred pôrodom noriem, alebo pre zmenu. Ale zdvíhanie a nôh výťahy v tlači - štandardné cvičenia, ktoré sú bežne vykonávané. Zoberme si napríklad jeden z typických cvičenia programov na bare.

utorok:

1. zhyby široký grip.

2. stredná uchopenie pullups (dlane ďaleko od vás).

3. nohy stúpajú do zveráka.

štvrtok:

1. zhyby široký grip za hlavou.

2. Vytiahnite priemer uchopenie (dlane smerom k vám).

3. Zdvíhanie nôh vo zveráku.

Streda - voľno štvrtok opakuje v pondelok, piatok a opakuje utorok. Sobota a nedeľa - odpočinok. Budete musieť dohnať niekoľkokrát nižšie ako požadované maximum v 4 sadách. Rovnaké je to s výťahmi nohou, stačí začať s týmito dvoma prístupmi.

Keď tento program je na bar je veľmi jednoduché, môžete pridať k nemu vzostupu-ťah. Je lepšie robiť cvičenia na začiatku tréningu, kedy sú vaše ruky plné energie. Potom je riziko zlyhania je minimálne.

záver

Dnes sme zistili, čo predstavuje jednoduché cvičenie na brvno. Ako môžete vidieť, aj dobre známa všetkým, od detstva ťažné a zdvíhacie-prevrate veľa nuansy a jemnosti. Aby však bolo možné zvládnuť techniku týchto cvičení je jednoduché. točiť, môžete udržať telo v dobrej kondícii a cítiť sa zdravo. Preto je každý self-rešpektovať človek by mal aspoň občas zapojiť na bare.