Bench press - najlepšie cvičenie na hrudi

Bench press - cvičenie, ktoré čo najefektívnejšie rozvíjať prsné svaly. Spadá do kategórie základných cvikov, takže by to malo byť vykonané ako pre začiatočníkov i profesionálov. Maximálna účinnosť v čerpaní hrudníku možno dosiahnuť len prevedením stolného lisu v komplexe s zhimom činky a elektroinštalácie.
Existuje niekoľko možností na to, ako to urobiť. Poďme sa bližšie pozrieť na každú z nich.

Lavica na rovnej lavici

Toto prevedenie je klasický bench press. On používa Pécs, predné delts a triceps. Riadne vykonávať toto cvičenie môže aj začiatočník. Ležať na lavicu tak, že bar bol vo výške očí, sa zaväzujú k jej pomerne širokom zovretie a začať robiť cvičenia. Inšpiračné znížiť pruhu na stred hrudníka, výdych návrat do východiskovej polohy. Aby bolo možné lepšie udržať rovnováhu, tesne nohy oprieť o podlahu. Preveďte 8 až 12 opakovaní v 3-5 sadách.

Bench press (head up)

Ak chcete dávať pozor na vyrovnanie hrudnej vrchol, budete musieť zahrnúť do svojho tréningu lavicu v svahu (hlavou nahor). Takéto prevedenie umožní hornej časti hrudníka, predná časť delty, lichobežník a triceps. Toto cvičenie je určený pre ľudí, ktorí majú pomerne masívne prsia, ale chcú, aby venovali pozornosť na hornej časti. Začiatočníci sa neodporúča robiť toto cvičenie. Spotrebiče opraviť výťah na svahu lavička je rovnaká ako klasické bench press, ale chcete nižšia bar na hornú časť hrudníka, skôr než stred. K dispozícii je aj prevedenie nižšia amplitúde. To sa používa na zmiernenie záťaže na triceps.

Lavica hore nohami na svahu lavičke

Dávať pozor na spodnej časti prsníka, nasledovať lavičku hore nohami. Takéto vyhotovenie umožní dna benching hrudník, triceps a predný delta. Cvičenie by malo byť vykonané iba športovci, ktorí sú už dobre čerpaná do hrude, ale chcú, aby jej tvar, dalo by sa povedať "prerezávať". Technika je podobne ako u klasického lisu, ale bar by mala byť znížená na solar plexus. Tvorba vykonávať, musí byť v plnom rozsahu.
Tiež by ste mali venovať pozornosť popada tyč. Širší priľnavosť, tým väčšia je záťaž na hrudi, ale to neznamená, že ruky by mali byť umiestnené na maximálnu šírku. Vyberte uzol, pre vaše pohodlie, ale občas robiť to širšie alebo užšie. Príliš široký grip nemali robiť, inak zraniť ramená.

Bench press na hrazde

To je najpopulárnejší cvičení medzi ľuďmi, ktorí sa zaoberajú v telocvični. Ak máte vlak dobre pre dva alebo tri roky, môžete získať titul - MMR bench press. Ak je vaša hmotnosť je 60 kg, potom budete musieť triasť na úroveň 97,5 kg, hmotnosť 75 kg - 117,5 kg. Ak je zostatok pod ukážete 90 kg, musíte stlačiť 132,5 kg.

Ak chcete, aby sa pokúsili vytlačiť maximálnej hmotnosti, ktorá je dať konkurenčnú rekordný lavice stlačte potrebu vykonávať v čistote a s pauzou, alebo záznamu, nebudú započítané. Dúfam, že tento článok vám pomohol niečo nové o tomto cvičení učiť.