Komplexné sacharidy - potraviny. Zoznam produktov s viacerými komplexných sacharidov

Sacharidy, ako sú bielkoviny a tuky sú dôležitými stavebnými kameňmi nášho tela. Živí sa náš mozog, nervový systém a orgánov životnú energiu a udržiavať hladinu glykogénu. Ale opäť, tieto látky môžu byť jednoduché (mono- a disacharidy), a podľa toho, komplexné sacharidy (alebo polysacharidy). Pre normálne fungovanie tela, je nutné správne dávkovať ich spotrebu. Predpokladá sa, že v záujme zachovania seba v dobrej fyzickej kondícii je najlepšie jesť, nie je ľahké, ale je to komplexné sacharidy. Výrobky, ktoré budú obsahovať zoznam najznámejších mien na vás, možno nájsť v každom obchode. Ale skôr, než urobíte ponuku, mali by ste zvážiť niekoľko dôležitých bodov.

Aký je komplexné sacharidy

Pre aktívny životný štýl a hladké fungovanie orgánov musí byť obrovské množstvo energie, ktoré nás budú pohonné hmoty na jeden deň. Akékoľvek výživu alebo lekár vám povie, že to musí byť prítomné komplexných sacharidov v strave zdravého človeka. "To je to, čo druh produktov?" - pýtate. Odpoveď je jednoduchá: takmer všetci ktorý je veľmi užitočné, ale nie vždy chutné, možno pripočítať tejto kategórii.

Potraviny bohaté na vlákna, vlákniny a škrobu, obsahuje vždy komplexných sacharidov. Výrobky, ktorých zoznam bude uvedený zoznam obilie a zelenina sú vždy prítomný v chladničke a musia byť približne 30-40% denného príjmu potravy. Rôzne obilnín, zemiakov na báze riad, tvrdé zeleninu (tekvica, baklažán, cuketa) bude nielen zdrojom energie a sily, ale aj dobrý vplyv na stav tráviaceho traktu. Uistite sa, že zahrnúť do svojej každodennej strave komplexných sacharidov. Výrobky, ktorých zoznam je podrobne popísané nižšie, vám pomôže vytvoriť vynikajúcu a pestrú ponuku. Ale nezabudnite, že tieto sa s výhodou používajú v dopoludňajších hodinách, a v extrémnych prípadoch, v prvej polovici dňa.

Typy komplexných sacharidov

Komplexných sacharidov, na rozdiel od jednoduchej, veľmi pomaly vstrebáva do tela, nespôsobujú náhleho prudkého nárastu inzulínu, a preto nebude mať žiadne hromadenie telesného tuku. Sú veľmi málo rozpustné vo vode, takže to je celkom dlhá doba uväznený v tele. Komplexné sacharidy zahŕňajú škrob, glykogén, celulózu a pektíny. V závislosti od koncentrácie týchto zložiek v produktoch, ktoré majú rôzne nutričné hodnoty a glykemický index.

škrob

Škrob je najvýznamnejším dodávateľom sacharidov do tela. Najvyššia koncentrácia pozorované v potravinách rastlinného pôvodu, najmä v obilninách. Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy (zoznam najbohatší na škrob)

• Pohanka (60%).
• Ryža (70%).
• Ovos (asi 49%).
• Cestoviny (o lepku vo východiskovom materiáli môže obsahovať 62-68% škrobu).
• Ražný chlieb (v závislosti na kvalite použitej múky, 33 - 49%).
• Pšeničný chlieb (35 až 51%).
• Šošovka (cez 40%).
• Hrach (44%).
• Sóje (3,5%).
• Zemiakový (v závislosti na odrode a čerstvosti produktu, 15-18% škrobu).

glykogén

Tento polysacharid je v potravinách v oveľa menších množstvách. Zvlášť veľký jej obsah vo všetkých vnútorných ľudských orgánov a svalového tkaniva. Je to druh "zásoby energie", ako aj hlavným zdrojom potravy pre mozog a nervový systém. Vypĺňajú zásoby glykogénu môžu byť priamo tým, že jej mäso (hlavne červený), hovädzie srdce, pečeň a ryby.

celulóza

Veľmi podobné zložením polysacharidov. Jedná sa o hrubej vlákniny rastlinného pôvodu, je nesmierne dôležité pre normálne fungovanie čreva. Väčšina z nich je obsiahnutá v celozrnných, ktoré nie sú vystavené mechanickému čisteniu a tepelnom spracovaní. Spestrenie stravy týchto potravín, môžete ľahko kontrolovať pocit hladu, pretože hrubá vlákna poskytovať trvalý pocit sýtosti. Táto funkcia poskytuje komplexné sacharidy. Výrobky, ktorých zoznam je uvedený nižšie, obsahujú pomerne veľké množstvo vlákniny:

• Strukoviny.
• Ovocie a zelenina sa semenami (hrozno, jablká, kivi, granátové jablko).
• Čerstvá zelenina a bylinky.
• Celozrnné cereálie (nie je čistenie a parenie).
• Orechy (lieskové orechy, arašidy, mandle).

pektín

Pektín vlákien v tele hrá úlohu adsorbenty. Sa rozpustí vo vode, sa zmení v viskózny koloidný hmoty, ktorý čerpá rôzne toxíny, karcinogény a dokonca aj ťažké kovy. To pektíny voľné čreva toxínov a normalizovať tráviaci trakt.

glykemickým indexom

Glykemický index (GI) predstavuje mieru zvýšenia hladiny glukózy v krvi bezprostredne po požití produktu. Čím vyššie je číslo, tým vyššia je absorpčná cukru, a potom sa rovnakou rýchlosťou, že sa vylučuje z tela. Najvyššia miera medzi najviac glukózy vo svojej čistej forme, je to považované za 100. rôzne glykemický index môže obsahovať rovnaké povahy, ale v inom hotové jedlá a produkty. Jednoduché a komplexné sacharidy v tejto oblasti majú svoje vlastné promócii.

Ak sa pokúsite jesť správne, je lepšie dať prednosť produktom s vysokým obsahom polysacharidov, ktoré sú nielen oveľa užitočnejšie, ale tiež pomôcť schudnúť. Ak máte záujem o to, čo glykemický index sú obaja jednoduché a zložité sacharidy, bude zoznam výrobkov (tabuľka pozri nižšie), ktoré vám pomôžu pochopiť.

Komplexné sacharidy na chudnutie

Väčšina ľudí, ktorí chcú znížiť hmotnosť sa často stávajú obhajcovia s nízkym obsahom sacharidov stravy. Avšak, na diétny plán by mal byť riadne liečená. Po ostré a trvanlivé neprítomnosti zdroje sacharidov v tele vedie k vyčerpaniu zásob glykogénu v pečeni, substituovaný lipidov. To môže viesť k tukovej degenerácii pečene a dokonca jeho dysfunkcie.

Nízkym obsahom sacharidov strava je založená na skutočnosti, že v dôsledku nedostatočnej glykogénu telo začne používať tuky na energiu, zvýšenie rozkladu, ktorá by mohla viesť k tvorbe voľných radikálov - ketóny. Podvýživa tak môže priniesť organizmu "okysľovania", kým acidotickou kómy. Tak, komplexné sacharidy sú účinnejšie pre chudnutie, než úplné vylúčenie zo stravy jednoduché. To je spôsobené tým, že na rozdiel od druhej, nepodnecuje konštantný a depresívne pocit hladu, a sú dobrým zdrojom "dlhé" energie na celý deň.

užitočných rád

Uvedomte si, že nízkym obsahom sacharidov diétu a jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom - len jedným článkom v riadení ich úrovňou hmotnosti a hladina glukózy v krvi. Ak sa vám - prívrženec zdravej výživy, je potrebné dodržiavať určité pravidlá:

• Snažte sa jesť v rovnakom čase, režim dodržiavať.
• Dodržiavať zložené potraviny.
• Ak je to možné, znížiť na minimum spotrebu cukru a cukroviniek.
• Tukov v strave by nemal byť väčší ako 30%.
• Snažte sa jesť viac vlákniny.
• Zdržať sa kofeínu, alkoholu a soli.