Statická cvičenie "Plank": Pravidlá a variácie

Cieľom akéhokoľvek tréningu vo fitness je štúdium rôznych svalových skupín prostredníctvom ich stres, ktorý sa vyskytuje v dvoch smeroch: statické a dynamické. Jedným z najčastejších spôsobu trénovania je prvé cvičenie "Plank". To je tiež nazývané univerzálny, tj. A. Vo svojom prevedení zahŕňa svaly tela, ale je obzvlášť účinný tréning stlačte a ramenného pletenca. Pilates cvičenie je široko praktizovaný na základe tohto cvičenia.

To sa nazýva statická, pretože aj keď bol spustený telo je v pokoji, je tam len napätie svalov, na rozdiel od dynamického tréningu pri zmene ich dĺžky. Výhodou cvičenia v statiky je so značným časovým úsporám. Ale kvalita vzdelávania netrpia. Napríklad aktivita "bar" po dobu niekoľkých minút, osoba dostane obrovskú záťaž na svaly. V dôsledku toho, na krátku dobu, sa im podarí dostať unavený po celý silový tréning.

Názov tejto triedy pochádza z anglického dosky ( "bar"). Cvičenie tohto druhu sú založené na základný nosič s držiakom na predlaktí a nohách. V tomto prípade je späť s hlavou v hornej časti hlavy a nôh na päty tvoria priamku, vizuálne pripomínajúce pruh (odtiaľ názov). Ramená sú ohnuté tak, že uhol medzi paží a predlaktia 90 stupňov.

V tejto polohe, výdych brucho je vypracovaný a napäté svaly zadku. Takže je potrebné vydržať tak dlho, ako je to možné, nie držať dych. V prvej triede len 10 sekúnd pre druhý - .. 20, a tak ďalej, sa postupne zvyšuje dobu 1-2 minút alebo viac. Hlavná vec je, aby v súlade so všetkými podmienkami správnu techniku cvičenia, udržiavanie telesnej línie dokonale plochý, bez priehybu dole stehná alebo zadok hore. V tomto prípade sú ohromujúce výsledky boli získané aj klasické cvičenia "Plank". Reakcia na to vyskúšať sami potvrdzujú, že efekt je viditeľný už v druhom týždni bežných triedach. Začnite s warm-up cvičenie je žiaduce a nutné dokončiť úsek.

Cvičenie "bar" môžu byť použité ako samostatné cvičenia, alebo ako finálnej fáze akéhokoľvek komplexu na brušné svaly. V prvom prípade môže byť štúdie vykonané každý deň, pretože To nezaberá veľa času, ale dosť byť 3krát týždenne. Na rozdiel od štandardnej držanie tela, cvičenie "bar" má mnoho variantov. Napríklad v klasickom pult s podporou na predlaktí môže súčasne zvýšiť opačnú ruku a nohu a držať túto pozíciu tak dlho, ako umožniť sily. Vykonávať rad prístupov k zmene rúk a nôh. V tomto prípade je dobre vyškolený brušné svaly, ako sa obrovskú záťaž. V prípade, že klasický popruh je ťažké, môžete zjednodušiť úlohu prevziať východiskovej polohy stojan s podporou na predlaktí a kolien (miesto ponožiek), alebo na zápästie a kolená. Pre zmenu cvičenia, môžete použiť fitballs alebo váhu pre intenzívnejšie záťaž.