Up na prsty na nohách stoji: funkcie a technológie cvičenia

Na telo vyzeralo fit, je dôležité trénovať nielen trupu, stehná a paže, ale nie zabudnúť na holene. Za týmto účelom vytvoril cvičenie, v ktorom je kladený dôraz na teľatá. Pre čo najefektívnejšie nakladanie, takže čerpadlo holeň uvedené upov na vaše prsty v stoji. Existujú aj iné spôsoby, trénovať nižšia nohy.

Pri vykonávaní týchto cvičení v telesnej výchove, každý sleduje svoj cieľ - niekto sa snaží napumpovať lýtkové svaly, zatiaľ čo iní plánujú, ako schudnúť v týchto oblastiach. Ako všetci dosiahnuť práve tie výsledky, ktoré sa zúčastňujú, a aký druh nákladu povedie k cieľu? Táto otázka bude diskutované nižšie.

Najmä lýtkové svaly

Typicky, spodná noha ich rozvoja musia držať krok s bicepsu. Jedinečnosť tejto svalové skupiny je ich schopnosť rýchleho zotavenia. Okrem toho, vajcia sú veľmi silné a schopné pracovať, tieto vlastnosti umožňujú niesť zaťaženie rôzneho stupňa závažnosti. Ale v tom spočíva obtiažnosť: vďaka svojej vytrvalosti, táto svalové skupiny, je považovaná za "tesný" pre rozvoj. Ak chcete dolná časť nohy dotiahnuť dokonca nahustené, musí byť vytrvalý.

Význam warm-up

Prvá vec, ktorú je potrebné sa naučiť, ako vybudovať lýtkové svaly, ale tak, aby nedošlo k poškodeniu ich zdravia. U bezpečnostného školenia pred každú triedu by vykonávať cvičenia. Tento jednoduchý postup sa zvýši prietok krvi, zvyšujú pružnosť väzov, a zvýšiť produkciu synoviálnej tekutiny, ktorá pôsobí ako mazivo pre kĺbov. V tomto prípade môže slúžiť ako warm-up naťahovacích cvikov. Vycvičené svaly následne obnoviť rýchlejšie po cvičení.

niekoľko odporúčaní

Ak ste práve začína robiť cvičenia v telesnej výchove, cvičenie svaly na nohách, potom tieto tipy sú relevantné.

• Dať záťaž na lýtku, je žiaduce, nie viac ako raz týždenne, a to je zvyčajne dostačujúce. Tiež nováčikovia lepšie zamerať sa na dvoch základných cvikov, a až potom, čo bolo doporučené zahájiť izoláciu. Tieto lýtkové svaly sú v strehu up stojace základňu.
• Svaly na nohách dosť rýchlo adaptovať na stres, čo je dôvod, prečo najlepší výkon pomocou rôznych techník, ako sú negatívy, supersety a ďalšie.
• Teľatá sa začínajú reagovať na školenie iba pre 13-15 opakovaní, zatiaľ čo stehná vyžaduje iba 8-10.

technika cvičenia

Ak hľadáte napumpovať svaly nôh, najjednoduchší spôsob je vykonávať v hale, kde sú špeciálne cvičenia zariadenia. Vykonávam upgrade na vaše prsty v stoji, je potrebné dodržiavať už osvedčené technológiu.

1. Blížiace sa zo stroja, platforma nohy sú umiestnené tak, aby päta a mid-foot "visí". Medzi nimi by mala byť vo vzdialenosti nie viac ako na šírku ramien. Ponožky môžu rozšíriť trochu na stranu, ak je to vhodné, nechať ich vzájomne rovnobežné. Chrbát a nohy by mal byť rovný a ramená - zvyšok na valčekoch u simulátor.
2. Cvičenie začína poklesy päty čo najnižšie.
3. Pri nádychu meškanie dych, a v tej chvíli sa dostaneme okamžite, ťahanie členok tak vysoko, ako je to možné. Na vrchole je krátka pauza, zatiaľ čo lýtkové svaly musieť namáhať.
4. Výdychovým päty až do originálu.
5. Preveďte požadovaný počet opakovaní.

Nuance, ktoré musia byť zvážené

Ktorý sa týči na ponožky stojace boli účinnejšie, tieto aspekty by mali byť vzaté do úvahy pri ich navrhovaní:

• Pre štúdium tejto skupiny svalov je potrebné vykonávať 3 až 5 sád, ktoré obsahujú 15-20 opakovaní.
• Odporúča sa použiť stredne ťažké, pretože v prípade, že preťaženie seba, to bude možné, aby dostatočný počet opakovaní, a to je práve efektivita cvičenia závisí na nich. Ale underweight nenačíta svaly podľa potreby.
• Uistite sa, že váš chrbát neprehýba a ramená, bedra a päty spočívajúcej na rovnakej linke. "Nod" je tiež hlava by nemala. Všetky pohyby sú sústredené v členku.
• Svaly väčší tlak, keď je amplitúda je na maxime. Musíme sa snažiť znížiť podpätky tak nízke, ako je to možné a vyšplhať tak vysoko.
• Je dôležité dodržiavať správne dýchanie, ak je pre neho zabudnúť chrbticu bude ťažké udržať opravené.
• Aby nedošlo k poškodeniu šliach, je nutné ísť dole hladko a ťažší náklad, tým viac opatrní by mal byť pohyb smerom nadol. Zdvíhanie môže byť ešte silnejší a ostrý, čo je dôležitejšie, silnejší kmeň lýtkové svaly.
• Urobte si malú pauzu zakaždým, keď sa objaví v najvyššom bode. Táto zastávka vytvára dodatočný stres.
• Zdržiavať v spodnej časti nie je nutné, ale to môže byť vykonané, ak je v rovnakej dobe, kedy ste sa snažia pretiahnuť svaly. By nemalo zastaviť na dne, keď sa vlak s väčšou hmotnosťou.

Cvičenie v sede

Nasledujúci postup je tiež považované za základné a umožňuje trénovať viac a musculus soleus. Takže druhý spôsob, ako napumpovať teľatá - to sa zdvihne na špičkách, zatiaľ čo sedí. Spočiatku budete musieť pripraviť tyč, na ktorý sa dať si nohy. To by malo byť asi 5 alebo 7 centimetrov, ale nie nižšie. Ďalej budete potrebovať vysokú latku a lavičku, ale to, aby sa zmestili svoju výšku.

V počiatočnej polohe sedíte na lavičke, prsty sú na bare. Váš partner bude klásť činku na kolená. Musí to byť ťažké, aby si myslia, že to nie je v pohode do holene. Pocit, že natiahnuť lýtkový sval na základe tejto hmotnosti.

Vykonať upgrade v strehu s váhou je potreba hladko a zároveň nižšiu noha by mala byť napäté. Zdvíhanie päty hore, podržte pohyb na okamih. Ísť dole ticho cítiť, ako sa lýtkové svaly. Pri maximálnom napätí opäť pauzu na sekundu a potom Pochopiť váhu hore. Usilovať o to, aby si uvedomiť, cvičenie tak, aby došlo k páleniu v nohách. Ups sa opakujú požadovaný počet opakovaní pre vás.

Počas cvičenia je dôležité sledovať dych. Dych je na spúšťanie a výdych - kým vzpieranie.

Namiesto bare si môžete vykonať upgrade na vaše prsty s činkami, ale tiež treba držať za ruky. Okrem toho cvičenie je vhodný pre prácu je v niektorých simulátore. Ponožky môžu byť usporiadané rôznymi spôsobmi, aj keď vyzerajú vnútri seba alebo sú rovnobežné.

sme doma

Nie je schopný navštíviť "hojdacie kreslo", je možné trénovať vo svojej izbe. Ak to chcete, budeme diskutovať o tom, ako budovať lýtkové svaly bez použitia športového vybavenia. Najprv je potrebné vymeniť bar, ktorý je daný pod ponožky, ostatné predmet. To môže byť úspešná kniha veľkosti alebo drevené obloženie, ktoré povaľovať na balkóne. Ďalej, vybraný odolný stoličky vhodnej veľkosti, a namiesto toho váženia tyč. Ako dodatočnú hmotnosťou možné použiť veľké fľaše s vodou a krabíc naplnených kníh a nástrojov. Vyzdvihnutie zariadenia pre cvičenie, ste pripravení začať trénovať. Vykonať upgrade na ponožky môže byť sedí na technike vyššie.

Cvičiť chudý nohy

Príliš tenké nohy do ostatných cvičenia, ktoré môžete pridať nasledujúce lekcie, ktoré vám pomôžu získať potrebnú svalovú hmotu cvičením doma.

Stojí rovno a zvesené ruky nadol, je nutné dvíhať prsty, zostala stáť len na pätách. Opatrne preneste váhu a stať sa na vaše prsty. Opakujte pohyb len na jednej nohe, potom na druhú. Toto cvičenie sa vykonáva asi 15 krát za každý prístup. Takže urobiť tri opakovania. V rukách môže mať činku.

znížiť teľatá

Chcú sa zbaviť šapitó, môžete tak urobiť domáce cvičenie pre chudnutie nohy. V prípade, že komplexný prístup k riešeniu tohto problému, postupne znižovať objem teľaťa, a telo bude vyzerať fit. Dôležitou podmienkou je pravidelnosť tréningu, ktorý sa neodporúča vynechať.

1. Skákanie cez švihadlo je účinný spôsob, ako vytiahnuť lýtka a chodidlá Celé. Pre cvičenie, budete skákať na oboch nohách po dobu 15 minút. Po čase jumping pokračuje najprv na jednu, potom na druhú nohu, a to aj po dobu piatich minút.
2. Ďalej budete potrebovať obyčajnú stoličku s operadlom, že by mohol spoľahnúť. Chystáte sa do inventára, noha sú usporiadané paralelne. Vytiahnuť jednu nohu dopredu a snažil sa čo najviac vytiahnuť ponožky, potom urobil prudký švih späť. Systém sa opakuje pre druhú nohu. Počas tréningu je potrebné sa zamerať na skutočnosť, že teľatá zostala napätá. asi štyridsať opakovanie potrebných pre dobrý tréning.
3. Toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva baletka, a v skutočnosti sú známe pre svoje urastený nohy. Je lepšie, aby tieto akcie proti múru, aby bolo ľahšie udržať rovnováhu. Zadné ploché, rovnobežné na ramená nohy. Začať drepu 20krát. Noha by mala byť pevne na podlahe. Počas nasledujúcich 20 sit-ups s drepe nohy zdvihol na prsty na nohách.
4. Rotácia členku. Pre cvičenie, aby sa stal rovno. Aby nedošlo k interferovať s rukou, odstraňujú remeň. Závery a zdvihnúť nohu dopredu. Vo vzduchu sme nakresliť kružnicu s dosah ruky priemernej veľkosti 20 krát. Pre každé nohe navrhnuté tri prístupy.

Ako ukončiť cvičenie

Po dokončení cvičenia schudnúť teliat, je dôležité venovať trochu naťahovať. To pomáha útokov, ktoré môžu byť vykonané nasledujúcim spôsobom. Hlboký nástupný schodík, opierky pre ruky na kolená, a zvyšok za nohy by mali cítiť úsek vo svojom tele. V tomto stave je malé oneskorenie. Vráťte sa späť do pôvodnej polohy, akcie sa opakuje pre druhú nohu. Takže môžete sledovať len pár krokov.

Tiež domáce cvičenie pre nohy povolí po tréningu robiť trochu masáž holene. Po absolvovaní teľacieho masáže, ísť na ich jednoduché trením suchý uterák. Toto jednoduché opatrenie zlepší prietok krvi, čo priaznivo ovplyvní svalové tkanivo.

užitočných rád

Okrem cvičenia, ktoré umožňujú, aby sa objem teliat menej dbať rád, ktoré poskytujú skúsených športovcov.

• Ak športujete v zariadených izbách a zároveň usilovať o viac štíhle a fit nohy, bolo by lepšie, aby im veľkú záťaž. Overinflated lýtka vyzerajú hlasitosť.
• Chcieť obmedziť holennej objeme, lepšie venovať osobitnú pozornosť ich pretiahnutie. Takýto výsledok je daný tieto pokyny šport ako Pilates, gymnastiku alebo jogy.
• Aeróbne cvičenie a skákanie cez švihadlo tiež pomôže upraviť lýtkové svaly.
• Domáce noha cvičenie chudnutie bude účinnejšie, ak je ovládací prvok strava. Nie nevyhnutne siahnuť k radikálnym zmenám v strave, ale prispôsobiť svoje zvyky žiaduce. Je potrebné myslieť v menu pre tento deň, aby bol vyvážený a nie si dovoliť jesť v noci.
• Hlavné pravidlo - je usilovať o pravidelné a dodržiavať správnu techniku počas cvičenia. V nadväznosti na toto odporúčanie, v mesiaci si všimnete zmeny k lepšiemu.