Užitočné cvičenie pre zadné feetball

Premýšľali ste niekedy, čo je enormný zaťaženie znesie chrbtom? Skrz jeho život, jeho úlohou - udržať dokonalý vertikálne pozíciu tela, a to nie je ľahké. Starať o jej zdravie - našu okamžitú povinnosť. Tento vynikajúci cvičenie prispeje k posilneniu chrbtových svalov na fitball.

Určite počul o fitball, telocvičňu loptu, populárny v dnešnej dobe medzi skúsených športovcov, a medzi nadšencov nováčikov. Móda nie je náhodná. Tento simulátor môže poskytovať intenzívny tlak, čím ušetril chrbtové svaly s chrbticou zbytočných záťažou. To je dôvod, prečo napríklad späť cvičenia na fitball doporučené pre tehotné takmer všetky nastávajúce mamičky.

Zoberme si niekoľko možností, ako ísť s loptou. Cvičenie na fitball na chrbte, fotka, ktorá je uvedená v tomto článku sú vhodné pre ľudí všetkých úrovní.

Postaráme chrbtice

Úlohou prvé cvičenie pre feetball na chrbte - na posilnenie chrbtice extensor svaly, aby sa znížilo riziko zranenia v práci i doma tréningu. Okrem fitball, zásobiť na činky 1-1,5kg (na úrovni tréningu).

Východisková poloha - kľačať pred fitball a ležať na bruchu. Potom sa do každej ruky prevzala činky s rukami voľne na zem (to by malo byť ohnuté lakte a rozšíriť dlaňou dolu). Taz je vynechané, podbrušku na maximum pritlačenou na fitball. Hlava zároveň držať rovno, pozerať sa dole.

Pri výkone tohto ustanovenia zvýšiť ramená a hlavu a nežne sa šíri ruky do strán do jednej línii s ramenami. Prehnutie v bedrovej oblasti by nemalo byť povolené. Ďalej zvyšovať ľavú ruku tak, aby došlo k miernemu chrbticu curling. Pravá ruka však zostáva pevná. V tejto pozícii by sme otáľať asi päť sekúnd.

Opakujte to isté pre pravú ruku, ľavú - do východiskovej polohy. Uistite sa, že rameno súčasne pohyboval, telo lokne, tak aj dolná časť tela - žalúdok, boky, nohy - zostal bez pohnutia.

Cvičenie zahŕňa 5 zákrut na oboch stranách, potom to vyžaduje prestávku na jednu minútu. Následne bude možné, aby sa ťažšie váhy a počet opakovaní sa zvýši na 8-10. Ale viac ako 4 prístupy nie žiaduce.

Nielen chrbticu, ale aj tlač

Ideálne pre tých, ktorí potrebujú posilniť bedrovej chrbtice. Jedná sa o klasický "loď" v tlači, ale s loptou.

Východisková poloha takto: ležať na bruchu na fitball, úsek a narovnať nohy, ramená zámok v zámku hlavy. Lisované na fitball kryte vynechaný.

Pri spustení v pomalom tempe by sa mala zvýšiť na kryte zarovnaný s nohy rovno. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Spočiatku robiť nič viac ako 2 prístupy, každý z 8 krát.

Po nejakej dobe prinášame počet opakovaní až 12, urobiť tri prístupy. Po dosiahnutí ľahkého vykonávanie komplikujú - skrížil ruky pred seba držať. Potom môžete vykonávať cvičenia s váhou (činka, palacinka z baru).

Posilňovať ramená a chrbát

Účelom tohto cvičenia pre feetball na chrbte - na posilnenie Latissimus chrbtových svalov a zadné ramenné svaly.

Východisková poloha - stojíte v prednej fitball. Ohnuté v lakti držal činku druhou rukou spoliehať na loptu. Jedna noha je trochu bližšie k lopte.

Skriňa plynulo a pomaly nakláňa dopredu, chrbát sa vzpriamila, rovnako ako je to možné. Ruka s váhou zostane na dne. Namáhanie lis, ohýbanie lakťa k telu sprísňuje činky. Ďalej je tu k návratu do pôvodnej polohy.

Produkoval 2 sady, z ktorých každý má 8-10 opakovaniach. Ich počet sa postupne zvyšuje na 12-15, a čo môžete urobiť tri sady. Počiatočná hmotnosť činky - od 2 do 4 kg, prípadne sa ťažšie - 6 kg. A nezanedbávať minút odpočinku medzi opakovaniami.

universal cvičenie

Pri vykonávaní tohto cvičenia pre feetball (na zadnej strane) trénoval jej bedrovej chrbtice, ramien, stlačte hornú časť stehien.

Ak vezmeme východiskovú pozíciu, sedí na fitball, nohy prekračujú a riadil loptu pod ním. Operadlo leží na fitbol (lean lopatiek a ramien), panvy, ako je to vo vzduchu. Nohy ohnuté do pravého uhla, stojí na podlahe, kolená sú priamo nad členky, šírka stopy ramien s rukami v bok.

Pristúpiť k cvičeniu. Pomaly znižovať boky, takže čepeľ a ramená stále pritisnuté k lopte. Potom sa vráti do svojej pôvodnej polohy. Nezabudnite, aby sa ubezpečil, že telo po celú dobu cvičenia bola rovnobežná s podlahou, a nože pevne na lopte (starať sa o zostatku).

Ak nie je k ťažkostiam pri plnení robiť cvičenia činky s hmotnosťou asi jeden kilogram v ruke, to je tiež možné sa spoľahnúť len na jednej nohe. Počiatočná rýchlosť - 10 opakuje v oboch doku (celkom dva), potom sa zvyšuje zaťaženie.

Nezabudnite na ruky

Účelom piateho cvičenia pre feetball na zadnej strane - pre posilňovanie svalov bedrových, biceps, triceps.

Umiestnite telo na fitball podobný predchádzajúcom cvičení, ale ruky blokovacieho kief sa rozšíri dopredu. Kedy by sa orgán obrátil v oboch smeroch striedavo za ruky. Spodná časť tela nepohybuje, paže rovné a umiestnené v zámku, telo je rovnobežná s podlahou.

Toto jednoduché cvičenie je vykonávaná opakovane (20-krát). Komplikujú môže byť tiež činky alebo palacinka.

Tento zoznam nie je vyčerpávajúci cvičenie, ale obsahuje všetky potrebné techniky pre efektívne vplyv na chrbtové svaly.