Výcvik predlaktia domov

Predlaktie - malé svalové skupiny, ktoré mnoho školenia zanedbávaný. To je zlé, pretože rozvinuté predlaktia, a to nielen robí telo viac harmonický, ale tiež zvyšuje možnosť konkurenta v iných svalov skupinových cvičení. Dnes budeme rozumieť, z toho, čo tréning cvičenie je predlaktie, a preto, že toto všetko potrebné.

Prečo trénovať predlaktia?

Leví podiel športovcov nezahŕňa predlaktie cvičenie vo svojom rozvrhu tried. Zvyčajne sa zamerali na širokými ramenami, širokým hrudníkom, masívnymi štvorkolky a samozrejme bicepsu. Avšak skúsení kulturisti vedia, že telo nebude vyzerať harmonické bez cvičenia malých svalov. Okrem predlaktia svaly sú malé teľa, biceps femoris a zadné deltový sval. Riadne školení predlaktia a ďalších malých svalov, aby sa telo umožňuje nielen harmonickejší, ale aj silnejší.

Predlaktie je zodpovedný za všetky pohyby rúk, a to stačí. Preto, pokiaľ nie je dobre vyvinuté, takmer akékoľvek cvičenie, ktorá sa zaťažuje ruky bude neúčinná. Dôvod je jednoduchý - predlaktie bude rýchlejší unavený ako cieľová svalu. V tejto funkcii predlaktia existuje aj druhá strana - sa vyvíja pri vykonávaní akékoľvek cvičenie s činkami. To je dôvod, prečo mnoho zanedbanie tejto svalové skupiny, v nádeji, že bude prijímať podnety zo štúdie iných svalov. To je pravda, ale veľa z predlaktia s takýmto prístupom nebude. Je preto potrebné vyčleniť samostatnú čas pre neho. Cvičenie predlaktia by mali byť navrhnuté s rovnakou starostlivosťou, rovnako ako vypracovanie plánu hlavných svalových skupín. Iba vtedy, keď dostatočný počet tried intenzitu a použiť možno vykonať široký rozsah uhlov rastie predlaktia.

Vhľad do anatómie

Prekvapivo, taká malá svalová skupina zahŕňa mnoho malých svalov s rôznymi funkciami. Predlaktie sa skladá z:

1. Brachialis (ramenné sval) a brachioradialis (brachioradialis sval). Oni sú zodpovední za lakťová flexi a stabilizáciu polohy ramena pri ohýbaní.
2. Pronator teres sval. Tento sval podporuje predlaktia v lakti flexia a rotácie.
3. Palmaris longus, flexor carpi radialis sval a flexor carpi ulnaris. Zodpovedný za zaťal ruky.
4. Extensor carpi ulnaris a extensor carpi radialis brevis sval. Roztvorenie palmu.

To znamená, že výcvik svalov predlaktia má zahŕňať rozvoj všetkých týchto svalov. Teraz je čas, aby zvážila konkrétne cvičenia.

ohýbanie zápästia

Toto cvičenie môže byť vykonané s činkou, činky alebo dokonca zablokovať. činky Výhodou v tomto prípade spočíva v tom, že sú viac prístupné pre domáce cvičenie prívržencov. Navyše s hmotnosťou to bude jednoduchšie pre tých, pre ktorých je rotácia zápästia z akéhokoľvek dôvodu je neprijateľné, a použitia priamych príčin krku nepohodlie.

Začnime. Po prvé je potrebné vziať shell reverznej úchop (dlaň smerom k telu). Ruky by mali byť umiestnené asi na šírku ramien. Teraz je potrebné dať predlaktia na lavičke alebo na bok, takže kefa voľne visí. V priebehu celého cvičenia je potrebné opraviť.

Pohyb je pomerne jednoduchý: znížiť kefa dole, vyzdvihnúť je späť, a zároveň sa snaží dosiahnuť maximálnu výšku a dobré svalové kontrakcie. Ako je možné vidieť, že amplitúda pohybu je pomerne malý. Avšak, ak budete ťahať alebo rock zaťaženie, je možné zraniť ruky. Takže by ste mali robiť cvičenia opatrne a pod kontrolou, ako je to možné.

Option "Behind"

V prípade, že štúdia o predlaktie na stôl alebo stehná prináša ťažkosti, môžete sa pokúsiť urobiť zápästie flexia stojaci s plášťom za sebou. V tomto prípade je výhodnejšie pracovať s činkou. Vzhľadom k tomu, že ruky budú mať za sebou, aby sa flexia reverznej úchop, vaše ruky musí rozšíriť v lakti, čím efektívne grip bude vyzerať po priamke.

Ak chcete zacieliť sval bola stanovená, musí byť pritlačená k telu. Práce sú vykonávané výhradne strapce. Shell je potrebné zvýšiť na maximálnu svalovej kontrakcie. Počas cvičenia v tejto variante, môžete zbaviť bolesti, ktoré niekedy sprevádzajú športovec pri vykonávaní klasických flexia popísané vyššie.

Ohýbacie zápästia reverznej uchopenie

Toto cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom ako prvý, ale tentoraz je dlaňami nadol (priamy záber). Takto aktivovaný druhú stranu predlaktia. Pričom činky alebo činka jednotka spracováva, dlaňami nadol, je nutné, aby náklad dobre pretiahnuť svaly, nasleduje pohyb nahor za účelom maximálnej kontrakcie. V celom rozsahu pohybu je nutná pre kontrolu zaťaženia a zabránilo hojdania.

Aby cvičenie účinnejšie, môžete sa pokúsiť zadržať tovar v hornej časti po dobu niekoľkých sekúnd. Môžete dokonca znížiť hmotnosť strely, takže to bolo možné.

kladivo flexia

Za normálnych okolností, toto cvičenie sa používa na vypracovanie biceps, ale tiež slúži ako vynikajúci Okrem programu predlaktie cvičenie. Hammer ohýbanie kvôli špecifickej usporiadanie kefy, s výnimkou pripojenia k bicepsu brachialis a brachioradialis. Tak, oni vám umožní zdokonaliť a hornú časť nárastu bicepsu a predlaktia.

Východisková situácia: stojaca, ruky s činkami pozdĺž tela, dlaňami telo. Nie je supiniruya predlaktia ohnúť ruku, zdvíhania bremena po boku. Odloženie činky po dobu niekoľkých sekúnd v hornej časti, ktoré môžu byť pomaly znižuje. Pohyb sa podobá práci s kladivom za toto obdobie, a dostal svoje meno. Cvičenie môže byť vykonané ako stojí a sedí na lavičke alebo stoličky.

Cross kladivo flexia

Toto cvičenie je zvažoval mnohých športovcov, je účinnejší ako tá predchádzajúca. Jej Rozdiel spočíva len v tom, že ramená sú ohnuté nie na strane a prednej časti. To znamená, že projektil sa pohybujú paralelne voči trupu smerom k protiľahlému ramenu. Ak predchádzajúce cvičenie možno vykonávať v oboch rukách súčasne, to je robené iba raz.

Vlak predlaktia doma, v základnom vyhotovení vždy zahŕňa cvičenia je popísané vyššie. Teraz zvažovať nejaké konkrétnejšie možnosti školenia.

Curl priame uchopenie

Dobrou alternatívou je kladivo ohnutie ohnutie tyč rovno priľnavosť. Vykonajte toto cvičenie s činkami nepríjemné, takže to je zvyčajne súčasťou vášho tréningového plánu pre tých, ktorí majú tyč. Cvičenie je jednoduchý zdvíhanie činka biceps, ale s priamou rukoväťou (hands lícom nadol). Ruky by mali mať na krku okolo šírku ramien od seba. V tomto cvičení je dôležité dodržiavať správnu techniku a vyhnúť sa náhle pohyby. Príliš ťažké váhy nestojí naháňa.

Aby bolo možné uplatniť na predlaktí bolo najviac izolované, odporúča sa vykonať toto cvičenie na lavičke Scott. V tomto prípade je pohyb bude najpohodlnejšie a svaly získať maximálnu záťaž. By mal distribuovať zaťaženie správne. Príliš ťažké zdvihnúť činka rovno rukoväť jednoducho nebude fungovať.

ohýbanie Zottmana

Dobré cvičenie pre tých, ktoré vhodnejšie tréningového paže činka. To vám umožní nielen pracovať brahiaradialis, ale aj posilniť priľnavosť, a zlepšiť nervové spoje. Východisková poloha je rovnaký ako v prípade, že kladivo krútia: plochý stojan s činky, rúk čelí telo. Potom budete musieť obrátiť zápästie tak, aby dlaň smerovala dopredu, a výdych, vytvoriť jednoduchý zvlnenie pre biceps. Na vrchole toho všetkého začína zábava. Po krátkej pauze, treba nasadiť kefka, dlaňami nadol a v tejto polohe sa pomaly znižovať činky. Tak v prvej fáze pohybu pôsobí biceps a druhý - brachioradialis sval.

školenie grip

Vlak predlaktie pomáha nielen zvýšiť svoju svalovú hmotu, ale tiež posilniť priľnavosť. Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť - po každom priblížení zápästia kadere, pobyt v mieste maximálnej svalové kontrakcie po dobu 5 minút, prísne stláčanie v tomto krčku strely.

Tréning predlaktia sila stisku takisto zahŕňa prácu s expandéry. Pri práci s nimi, to stojí za zváženie tieto zásady:

1. Čím tvrdšia je výkon stroja, tým väčší je účinok sa dosahuje.
2. Pred začatím prác tvrdé expandéry, treba zahriať na jemný.
3. Zotavenie medzi tréningami by mal trvať 3 až 5 dní.

Cvičiť ruky a predlaktia pomocou Expander takto. Po prvé je nutné stlačiť počet expanderov časov rovná 2/3 svojho maxima. Potom, po prestávke 3 minúty, opakujte cvičenie. Druhé cvičenie je zhodná s prvou, len s tým rozdielom, že miesto odpočinku, ktoré potrebujete na udržanie shell v stlačenom stave. No, v treťom cvičení, stačí stlačiť chápadlá a držte ho kým sa vaše prsty sa neotvárajú. Cvičenie, ktoré môžete urobiť na 3-7 prístupoch, v závislosti na sile a tuhosti expander.