Vyhrnula na lište: program pre začiatočníkov

Nahromadenie sily a svalovej hmoty, kreslenie teréne, rozvoj vytrvalosti - to sú prednosti vyhrnula na bare. Výcvikový program akékoľvek športovec nutne zahŕňa cvičenia, ktorá je považovaná za základný atletiku a CrossFit. Ak je ťažná sila rozdelí medzi prstami, predlaktia, biceps, triceps, ramená, chrbát a brucho.

Čo mám robiť, keď nemôžem hrať ani jeden nezávislý ťahom na bare? Program počíta s prípravou a realizáciou modifikovaných (Lightweight) možností.

Pred triede, musíte:

• Dobrý úsek a posilňovať svaly, a síce, ramená, biceps, latissimus dorsi, kosodĺžnik svaly.
• Koučovanie priľnavosť - na týždeň robiť tri najvyšší možný Vis na bare s prestávkou minút medzi jednotlivými pokusmi.
• Vyberte si cvičenie, ktoré pomáhajú rozvíjať svaly: horizontálne ťah na krúžky, zdvíhanie vzpieračská činka biceps.

Existujú dva prístupy, čo má robiť jeden pull-up na bare. Program môže byť založený na použití zápornej bradu-up alebo použitie dodatočných prostriedkov.

Variant číslo 1. Účelom - self-uťahovanie

Zásoby: hrazda, elastické pásky (expandér), krúžok, stoličky alebo lavice.

Tréningy sa konajú 3-4 krát týždenne po dobu, kým vôľa vykonať tri zhybov za minútu:

• Prvý deň je priradený k štúdiu sval. Budete musieť dohnať 8-12 krát s gumičkou, urobiť tri sety.
• Druhý deň je venovaný vyhrnula podporu. Môžete stáť na svojich nohách, nahradiť stoličku alebo krabicu, nakresliť len jednu nohu. Vykonalo 5 sád 5 opakovaní.
• Deň Tri rôzne vysokej intenzite pre zvýšenie vytrvalosti. Čo musíte urobiť, 5 sád 3-5 pull-up pomocou gumičku, a tak rýchlo, ako je to možné.
• Štvrtého dňa by sa mal zamerať na posilňovanie rúk, ramien a chrbta, rovnako ako make Visy na brvno.

Variant číslo 2. Cieľom - samoutahovací doma

Zásoby: hrazda, stoličky.

V prípade, že novo prichádzajúci nie je možné kúpiť expander a to je nemožné robiť jednu pull-up na bare, môže byť program postavený v piatich fázach.

1. 5 sád 8 negatívneho bradu-up, pre ktorú musíte postaviť na stoličku pri bare, madlo, ktorá sa nachádza v úrovni očí, takže dlane smerujú do tváre. Visí na bare a ísť dole tak pomaly, ako je to možné, postupne rovnanie lakte. Pracujú denne, postupne spomaľuje "pád" až 2 sekundy.
2. 5 sád 8 negatívne priame uchopenie (palmového odvrátiť od tváre). Cvičiť tak dlho, kým verzia bude mať 2 alebo viac sekúnd.
3. 2 sady konvenčné naťahovacie a 3 sady 8 negatívnych pull-up. Pokračovať, kým až sa dostanete k tomu dve cvičenia k brade.
4. 5 sád pull-up 8, pričom každá sada na začiatok a koniec s konvenčnou výkon v negatívnej fáze v zostupnom sily.
5. Sprísnili maximálny možný počet opakovaní a kontrolovať prístup Viso na bare v najvyššom bode.

Ak tichosti sa podarilo, aby aspoň jeden pull-up na bare, program je znovu na zlepšenie zručností.

• Snažte sa chytiť čo najviac znovu po dobu 5 minút, ale nesnažte sa tiahnu po dobu 10 minút.
• Ak chcete zvýšiť počet opakovaní každý týždeň alebo skrátiť dobu spustenia konkrétneho cvičenia.

Program k zvýšeniu zhybov na lište by mala tiež zahŕňať upravenú verziu s gumičkou, vodorovný ťah, hojdačka na podlahe s rukami a nohami v rovnakom čase, školenie biceps a triceps.

Pravidelnosť a vytrvalosť pomôže dosiahnuť rýchle výsledky.