Výpad rokmi. Ako zálohovať výpady s činkami? fotografie

Existujú cvičenia, ktoré sú nevyhnutné pre mužov aj ženy. Pri vykonávaní týchto cvičení v rôznych spôsoboch, a vy môžete budovať svalovú hmotu a dať im lepší tvar úľavu.

Dnes sa pozrieme na veľké cvičenie pre nohy cvičenie - výpady s pred činky. Vďaka nemu si môžete dať nohy lepší tvar a zdokonaľovať úľavu.

Čo svalové skupiny sú zapojené?

Samozrejme, že počet svalov zapojených do cvičenia, iné techniky v porovnaní s drepe ťažké, a sila je možná iba ťah.

Ale napodiv, že výkon je "vrhnúť späť s činkami" zahŕňa tiež prácu ako veľkého počtu jadrových svalov a stabilizáciou. Prvé práce na štvorkolky. Áno, ak chcete mať zdvihnuté predné nohy, potom žiadne útoky budete tvrdo na to.

Okrem štvorhlavého svalu pracovať veľké zadok. Táto výzva prichádza v čase, keď sa dostanete až z drepu. Vzhľadom k pozorovanie bremena na časti tela, zadný výpad je jedným z najpopulárnejších cvičení medzi ženami, pretože sa môžete pomerne rýchlo viesť zadok v poriadku.

O niečo menej zaťažené postranné stehenné svaly a lýtkové svaly. Nepriamo podieľajú na práci v tlači, zadné a iné stabilizátory.

Ako možno vidieť, vrhol sa dozadu využíva takmer všetkých hlavných svalov nôh, a tiež obsahuje pracovnú oblasť brušných svalov a ďalším osobám zodpovedným za vytvorenie silného svalnatého rámu. To všetko robí cvičenie vypracovať efektívne nohu.

Začneme robiť správnu vec

Odpoveď na otázku, ako sa to robí výpady späť, budeme rozumieť nasledujúce body:

- voľba vhodného zaťaženia;

- správny pohyb.

Tak, ako vhodného zaťaženie, je potrebné si uvedomiť, že človek s mocou mravca nemožno porovnávať. To znamená, že váha, ktorá je väčšia, než svoje vlastné, nie je vhodný pre útoky. Pre porovnanie, aj tie zanietený kulturistov prevedenie tohto cvičenia, nepoužívajte viac než hmotnosti 40-50 kg.

Výpady - obohatenie činnosť

Útoky nepatrí k základným cvičenia a rovná sa ďalšie.

Hlavnou úlohou nie je, aby sa posadili na jednej nohe s maximálnou hmotnosťou a vypracovať a použiť úplne všetky svalových vlákien v nohách, ktoré neboli plne vypracovaný po prvom cvičení.

Skôr zložité cvičenia sú výpady späť. Fotky, uvedené v tomto článku, sa potvrdzuje. V prípade, že hmotnosť je veľký, nebudete schopní s istotou postaviť na vlastné nohy, a to môže viesť k ohnutiu chrbta, alebo zbytočné pohyby v kolenách.

Ako to urobiť cvičenie?

Vezmite si činku alebo činky zo stojanov, ich uvedenie na trapezius svaly , takže máte shell neobťažuje počas útokov. Hoci niektorí skomplikovať svoju úlohu, zdvihol ruky s gramážou až.

Ustúpte, položil nohy na šírku ramien. Teraz, ľavá noha krok späť, to nenesie celú váhu tela na zadnej nohe - musíte ho nechať na prednú nohu, vykonávanie útokov späť. Fotografie, ktoré vidíte, jasne ukazujú, že čím nižšia je špičková amplitúda bod k pádu nie je úplne nutné podlahu.

Ak vynecháte zadnej nohe koleno na podlahe, môžete poškodiť kolenný kĺb. To by malo byť o niečo priniesť koleno na podlahu, asi 5-10 cm. V tomto prípade budete znížiť riziko zranenia, a svaly sú stále napäté.

Potom, čo sme si sadli, dal maximálnu váhu na prednú nohu (budete cítiť silný ťah štvorhlavého svalu) a začnú stúpať, návratu do stoja.

Ideálne verzia, ako to urobiť pred výpady

Ideálny výkon také je možné uviesť, do ktorej polohy nohy v najnižšom bode zahŕňajú zadná noha je ohnutá v uhle 90 stupňov, je spodná noha je približne rovnobežne s podlahou; Predná noha ohnutá v kolene na 90 stupňov, tiež, ale spodná časť nôh (od kolien do malty), musí byť kolmé k povrchu, na ktorom mieste.

Počas cvičenia týmto spôsobom, uvidíte, že koleno nohy na zadnej strane, keď sa posadil, bude za päty prednú nohu na krátku vzdialenosť. Predpokladá sa, že len v tom prípade, že útok sa vykonáva správne a bremeno kladené na nevyhnutnú svalu bez príliš veľký tlak na kĺby.

Ak máte pocit, nejaké problémy s kolenami, použite chrániče kolien, ktoré možno zakúpiť v športovom obchode, rovnako ako v pravidelných lekárni. Samozrejme, špecializované zariadenia pre športovcov je lepšie, pretože je určený pre také zaťaženie. Ale ak nie je finančná spôsobilosť, získali aspoň možnosť lekárne.

Koľko sád a opakovanie by som mal robiť?

To všetko závisí na tom, aký druh cvičenia v rade, ktorá sa zameriava na vzdelávanie a aké ciele sa snaží dosiahnuť.

Ak nemáte v súčasnej dobe majú za úlohu vycvičiť terén, vykonať 3-4 sady 10-12 krát na každú nohu.

Pre sušenie a prácu na úľavu by sa malo pristupovať k výkonu trochu odlišné. Skúste vykonať 4-5 sady 15-20 krát na každej strane.

V takom prípade postupujte nasledovne: Vezmite pohotovostná hmotnosť, ktorú môžete urobiť výpady 15-krát. Urobiť asi 12 krát, potom znížiť hmotnosť o 20 percent a do 5 viac opakovaní. Potom vyberte lievance pre ďalších 20% a sedadlá 5 viackrát.

Takto môžete zvýšiť prietok krvi do svalov nôh: vezme všetky z nich sú škodlivé, a nechať veľa živín, ktoré sú nevyhnutné pre obnovu a rozvoj buniek.

Kedy je lepšie skočiť späť?

Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva po ťažkých drepy alebo bench presse, kedy nohy sú už ľahko triasol. Táto akcia vypne všetky zbytočné a použiť iba potrebné svalové skupiny. Niektorí športovci radšej robiť výpady dopredu a dozadu na konci tréningu.

Je tiež správne, pretože týmto spôsobom, s použitím nízkej hmotnosti, môže byť dobrým výsledkom konsolidovať a plne čerpanej svaly na nohách doslova povedané, "plaziť sa von z telocvične." Verte mi, druhý deň ráno nebudete schopní normálne chodiť, pretože takéto usporiadanie umožňuje zahrnúť všetky svalových vlákien v nohách, ktoré v predchádzajúcich cvičeniach len spali.

Prečítajte si náš článok o tom, ako robiť výpady späť, teraz môžete bezpečne chodiť do posilňovne a pod dohľadom trénera, aby sa pokúsili toto cvičenie. Nezabudnite sa poponáhľať robiť výpady s činkou alebo činky s hmotnosťou 50 kg, nie je nutné. Vždy sa zvyšujú záťaž postupne.