Vzdelávací program pre sušenie pre mužov a ženy

Veľmi dôležitým bodom pri spaľovaní tukov - si uvedomiť, že potrebujeme nielen vzdelávací program pre sušenie. Kľúčovým faktorom je tiež vhodne vybraný stravy. Ale to je iný téma na iný článok. To bude zvýšená konkrétne o tom, čo by mal byť vzdelávací program pre sušenie.

Pred začatím programu je nutné vykonávať desať minút cvičenia. Nezabudnite, že po dobrom zahriatí by ste mali vidieť kvapku potu na čele. Ak sa tak nestane, neprestávajte robiť.

pre mužov

vzdelávací program pre sušenie, ako je popísané nižšie, sa vykonáva na všetkých sedem dní v týždni. To nemôže byť doporučené pre začiatočníkov, pretože to predpokladá dostupnosť zručností a určitú úroveň fyzickej zdatnosti.

Každý deň stanovený tréningových špecifických svalových skupín, existujú aj kardiodní. V zásade platí, ich poradie sa môže zmeniť, ale cvičenie je v poradí, ktorá ponúka vzdelávací program pre sušenie, testované v reálnom živote a má pozitívne výsledky.

Hneď prvý deň je potrebné vypracovať svaly hrudníka, a to cvičenie na brušné svaly. Na druhý deň, je potrebné čerpadlo na svaly chrbta. Výcvikový program pre sušenie zahŕňa vykonávanie tretí deň cvičenia na deltových a trapezius svaly. Štvrtého dňa, budete musieť trochu oddýchnuť a môžete minúť cardio. Piaty deň je potrebné pracovať vaše svaly na nohách a robiť brušnej cvičenie. Na šiesty deň tréningového programu pre sušenie zahŕňa cvičenie pre svaly v čerpaní zbraňami. Na posledný deň v týždni robiť kardio tréning.

Poďme preskúmať ďalej od seba každý deň, a potom sa z toho, čo konkrétne cvičenia je vzdelávací program pre sušenie pre mužov.

Okamžite musím povedať, že beh je vo forme závesu každý deň, s výnimkou tých, ktoré sa vykonávajú kardio. A to sa vždy vykonáva na konci cvičenia. Prečo? Na konci cvičenia telo zostáva menej sacharidov, z ktorých telo môže čerpať energiu, a preto, telo získa energiu spaľovaním tukové zásoby.

Rovnako ako kardio, jednoduchý ranný beh, ktorý testoval účinnosť mnohých známych športovcov. V tele, v dopoludňajších hodinách je nedostatok sacharidov, ktoré trávia na fungovanie vnútorných orgánov počas spánku. Ak v tejto chvíli, na lačný žalúdok, jogging, bude to automaticky spaľovať tuk pre väčšiu energiu.

Pri sušení tela by sa mal zvýšiť obvyklý počet opakovaní. Aby boli z 12 na 15-20 v jednom prístupe, v závislosti od zložitosti cvičenie. Držať sa týchto údajov pri vykonávaní programu cvičení. Počet sád je cca 3-4. Ak je vlak s prihliadnutím na tieto odporúčania, bude vzdelávací program pre sušenie tela prispievajú k rýchlemu dosiahnutiu cieľov.

1. deň

1. Chov činky ležiace na lavičke so sklonom 30 stupňov.

2. Hammer.

3. Crossover. Musíte zahodiť set. Jedným zo spôsobov sa vykonáva v dvoch etapách: po prvé, aby sa opakovať - 12-15 krát, zníženie hmotnosti o 20% a vytvoriť viac 8-10 krát bez odpočinku. V každej z týchto fáz môže meniť uchopenie rukou, ako získať lepší pocit konkrétne oblasti hrudných svalov.

4. motýľ.

5. Cvičenie na správy, ktoré máte radi robiť.

6. Beh na bežiacom páse po dobu 5-10 minút.

deň 2

1. Trakčná jednotka zvisle k prsníku. Nemali by sme prijať prípad späť. Snažte sa, aby tak, že zadné zvislá, a bol klenutý vo svojej hornej časti.

2. ťah činka s jednou rukou, zatiaľ čo stojí vo svahu. Neužívajte veľa na váhe, cíti každý centimeter pohybu.

3. Link horizontálne blok. Môžete spustiť ako úzky úchop a široký. Urobte, čo uznáte za vhodné.

4. Odkaz na hornej jednotky na rovných ramien. Sústrediť všetku svoju pozornosť na latissimus dorsi. Všetky ostatné svalové skupiny sa snažia, aby ho vypnúť.

5. trénermi.

6. Beh na bežiacom páse po dobu 5-10 minút.

deň 3

1. Stlačte činiek sedia. Sa vykonáva na naklonenej lavici, rohová dať trochu viac ako 90 stupňov.

2. Zdvíhacie činka pred (premenné). V hornej časti ruky musia mať po dobu 1-2 sekúnd a potom sa pomaly spustí do východiskovej polohy.

3. Chov činky v ruke v stoji. Musíte zahodiť set. Jeden prístup pozostáva z troch častí: prvé kroky hmotnosť - 12-15 krát, zníženie hmotnosti o 20% a zvýšiť 6-8 krát, potom ešte dole hmotnosti činky o 20% a vytvoriť maximálnu možnú dobu bez odpočinku.

4. Zvyšovanie ruky v simulátore, "Nautilus" (na zadnej nosník deltových svalov).

5. otriasť s činkami postavenie.

6. Beh na bežiacom páse po dobu 5-10 minút.

deň 4

1. Beh v dopoludňajších hodinách 5-10 km, v závislosti na príprave.

deň 5

1. predkopávanie v bloku. Každý prístup sa vykonáva v dvoch stupňoch: 12 - 15, aby rozšírenie, zníženie hmotnosti o 20% a aby 6-8 krát viac.

2. Ohýbanie stôp v bloku. Každý prístup musí byť vykonaná v dvoch fázach: 12-15 ako krútia, znížiť hmotnosť o 20% a aby 6-8 krát viac.

3. drepy Smith stroja. Zachovať šírku nohy ramien, stále môžete mať.

4. výpady s činky. Je lepšie, aby robili, "chodiť" na konci chodby. Lisy sú vždy len nohu, aké kroky dopredu (vpredu).

5. Riaďte svoj obľúbený cvičenie v lýtkových svaloch. Môžete použiť pokles sadu.

6. Cvičenie na lise, ktorý máte radi robiť.

7. Beh na bežeckom páse po dobu 5-10 minút.

deň 6

1. oporný blok biceps.

2. Vzostup bicepsu ležiace na lavičke s uhlom 45 stupňov. Všimnite si supinácii.

3. "Kladivo."

4. Zdvíhacie na bicepsu v simulátore "pultíku".

5. triceps rozšírenie v jednotke.

6. Francúzska lavice činky sedí.

7. rozšírenie jednej strane v hornej časti bloku.

8. push-up od podlahy. Je nevyhnutné, aby prístupy k maximálny počet opakovaní.

9. Beh na bežiacom páse po dobu 5-10 minút.

7. deň

1. Beh v dopoludňajších hodinách 5-10 km, v závislosti na príprave.

Tento vzdelávací program pre sušenie pre mužov nie je určený na vykonávanie dlhšie ako 30-45 dní, alebo to môže vyčerpať telo. Samozrejme, musíte pochopiť zložitosť tohto procesu, pretože sušiace, pre mužov. Výcvikový program uvedený vyššie môže byť zmenená, ak nemáte pocit, že požadovaný účinok na akejkoľvek prípravy. Môžete sa pokúsiť zmeniť cvičenia alebo prechodne dní.

pre ženy

Ak vezmeme do úvahy osobitosti ženských zaťaženie a ponúka nasledujúce programy cvičenia školenia na sušenie pre dievčatá. To zahŕňa vykonanie rovnaké cvičenie trikrát týždenne. To nemôže byť oddelené od svalových skupín, ako sú muži, ale zároveň realizácie tohto programu bude "vyschnú" pre ženy v posilňovni.

Cvičenie by malo byť vykonané nadmnožinu, čo znamená, že jeden (odsek) sa striedajú s navzájom medzi sadami. Počet prístupov vo všetkých prípadoch - 2-3, počet opakovaní nesmie byť menšia než 20-25 ° C, ale už je pohľad na zdravotný stav.

1. Alternatívne prístupy k nasledujúcim cvičenie: skákanie cez švihadlo (cca 5 minút) a vykonávanie zvraty v tlači.

2. Drepy, leg press v blokovom hyperextenze.

3. Link vertikálne blok, push-up, pull horizontálne blok.

4. Beh na bežiacom páse po dobu 10 minút.

5. Twist lisu so zdvihnutými nohami.

6. Mŕtvy trakcie, chov a ohýbanie nohy v simulátore.

7. Páka vytiahnuť, motýľ, miešanie nohy v simulátore.

8. výpady s činkami, rozšírenie nohami v simulátore, krútenie do tlače.

9. Beh na bežiacom páse po dobu asi 10 minút, doba môže byť zmenený v závislosti na zostávajúce sily, ale s výhodou nie menej ako 5 minút.

Jeden taký výcvik by mal trvať približne 1,30 hodiny. Je potrebné nainštalovať malý váhu, takže sa telo malo silu do všetkých prístupov a cvičebný program.