Ako sa stavia na chrbtové svalstvo doma

Ľudia, ktorí sa pozerajú na zdraví chrbte, iný hrdý ložiská, atraktívny reliéfu svalov od ramien k pásu. Posilniť chrbát, čo môžete doma. To bude vyžadovať len obyčajné činky. Vybrať svoju váhu v súlade s potrebnou fyzickou prípravou zaoberá.

Ako sa stavia vaše chrbtové svaly? Použite sadu cvikov asi 3 krát týždenne. Počas niekoľkých týždňov bude výrazne posilní vaše chrbát a narovnať vaše držanie tela. Pri vykonávaní cvičení nasledovať svoje pocity, ak existuje bolesť okamžite znížiť zaťaženie.

1. Po prvé, ležať na bruchu, môžete si dať ruky pod bradou. Na nádychu zdvihnite telo z podlahy, dlane nie nižšia, lakte smerom nahor. Pri výdychu, znížiť podlahu. Trvať ďalších 9 vlekov. Potom trochu odpočinúť.
2. Ako sa stavia chrbtové svaly a že nemá akékoľvek zvyšky bedrá? Robiť naťahovacie cvičenia. Na kolená, ruky sú umiestnené pred ním, si prsty v "zámku". Pri výdychu oblúk chrbta dozadu, odhaľujúce každý stavec. Po chvíli rovno.
3. Ľahnite si na brucho znova. Na nádych, zdvihnite obe ruky nad podlahou, telo a nohy, výdych, spadnúť na zem. Opakujte 8x. Zopakovať naťahovacie cvičenia 2.
4. Ako sa stavia vaše chrbtové svaly v stoji? Urobiť pravá noha výpad dopredu oprieť o zodpovedajúcu ručné koleno. V ľavej ruke sa činka. S výdychom ohnite ľavý lakeť a prejdite rovno hore a utiahnite činky na hrudi. Na nádych narovnať ruku úplne. Vykonať aspoň 15 výstupmi. Opakujte cvičenie s vašou pravou rukou.
5. Usporiadať nohy na šírku nohách, rukách, nižšie, držať činku v nich. S výdychom predkláňať zatiaľ čo zadná je stále rovno, ruky nižšia na podlahu. Na nádychu rovnanie. Iný asi 12 svahy.
6. Pokrčte kolená a spustila ruky s činkami za hlavou. Výdychovým zákruty s chrbát rovno, inhalujú pri návrate. Preveďte 15 plachty.
7. Cvičenie pre lat. Ľahnite si na brucho, nohy, chodidlá na pomoscht lepšie opraviť niečo pevného (napr pohovky), dlaň dať na hlavu. Na nádychu zdvihnite telo z podlahy, prodleva trochu na váhe. Na výdychu zostúpiť späť do žalúdka. Urobiť aspoň 5-7 výstupy.
8. Prevrátiť na chrbát, zdvihnite nohy hore, uchopil do stehna. Teraz oblúk dolnej časti chrbta pred. Rolls na zadnej dozadu a dopredu najmenej 30 sekúnd.
9. Cvičenie pre chrbtových svalov sa vykonáva doma bez kontroly trénera, takže si sami treba dávať svoj vlastný štát. Vezmite si činku do oboch rúk, ruky sa nachádzajú v blízkosti panvy. Na nádych, zdvihnite obe ruky nad hlavu, pri výdychu opäť pokles ich dole. Uistite sa 15 vleky.
10. Sadnúť, rukami okolo bokov. S výdychom zdvihnite zadok z podlahy, ale nejdú do baru, a potom zložiť kostrč pod ním, zaokrúhľovanie dolnej časti chrbta. Držte túto pozíciu po dobu 1 minúty. S dychom sedieť. Vykonať ďalší vzostup.

Ako sa stavia vaše chrbtové svaly správne a nie ublížiť? Po vykonaní vyššie uvedeného komplexu je nutné, aby sa preťahovanie. Pomáha svaly zotaviť po cvičení a odstraňuje pocit tuhosti v nich.

1. Sadnite si s vašou rukou, výťah. S výdychom ohnúť nohy, chrbát, keď to zostane rovno. Upevniť pozíciu po dobu asi jednej minúty. Pri nádychu zdvihnite telo. Stretch korunu hore narovnať chrbticu.

2. Na kolená, položil ruky na zem. Inhalácia priamy korunu a kostrče až výdychu späť do jaskyne v strope. Opakujte tento cvik aspoň 8-krát.

3. Postavte sa s rukami za chrbtom, odstrániť, tkať im do "lock". Nadýchnite sa a zdvihnite ich vytiahnuť hlavu a odhalil hruď. Zastávať funkciu po dobu 1 minúty. Potom vydýchnite návrat do východiskovej polohy.