Ako zvýšiť zadok doma

Zadok sa skladá z troch rôznych typov a veľkosti svalu: malá, stredná a veľká. S cieľom zvýšiť túto časť tela, a urobiť z neho Bole pružný, musí vypracovať každý z nich. Čím väčší a jednotnejší bude záťaž, tým lepší efekt. Uvažujme, ako zvýšiť zadok.

Okamžite vymenovať niekoľko tipov, varoval nováčikov z najčastejších chýb:

• Nezaoberajú sa každý deň. To nie je dobré pre vaše telo, takže môžete ľahko dosiahnuť žiaden výsledok a pretrénovania. Ak chcete začať, jednoducho vykonávať cvičenia 2-3 krát týždenne, postupne sa zvyšujúce záťaž. Takže nie ste opustené triedy, ktorý stratil záujem.
• Striedavé cvičenia. Samozrejme, môžete si vybrať konkrétny program a vykonať len jej, ale po chvíli sa dostanete z toho unavená. Okrem toho, že je dôležité vypracovať rôzne svaly, dáva rovnomerné zaťaženie.
• Postupne pridávať ďalšie váhu cvičenie.

Teraz vám o tom, ako zvýšiť zadok.

Spočiatku, veľa cvičenia môže byť vykonané bez závažia. Pre túto vlastnosť patrí drepy, výpady dopredu a dozadu, zdvíhanie a prideľovanie nohy späť.

Tiež účinné cvičenie východiskovej polohy, ktoré je zhodné:

Dostať na kolená a lakte, narovnať chrbát a krk. Kohútiky nohu ohol v kolene a späť hore. Opakujte tento cvik 15-20 krát a zmeniť nohy.

Štartová pozícia je rovnaká, ale teraz s plochou vytiahnuť nohu dozadu a zdvihnúť to. Opakujte 15-20 krát a zmeniť nohy.

Pri pravidelnom opakovaní týchto cvičení, budete rýchlo zvyknúť na zaťaženie, čo znamená, že je čas, aby komplikujú. K tomu budete potrebovať závažia na nohy a činky. Prvý z nich môžu byť použité vo vyššie uvedených cvičení, a činky, budeme diskutovať podrobnejšie.

Ak hľadáte odpoveď na otázku, ako zvýšiť zadok - cvičenia by mala byť zložitejšie.

Drepy s činkami. Nohy šírku ramien od seba, činka v každej ruke, alebo vziať jednu ťažkú činku a držte ho oboma rukami. Pomaly squat, kým kým obrazom 90 stupňov. Chrbát musí byť rovná. Ak máte zdravie kĺbov, odporúčame vykonávať skoky z tejto situácie. Ale najprv vyberte malú váhu - 2-3 kg je dosť. Maximum - 5 kg.

Zdvíhanie činky. Nohy šírku ramien od seba. Činky alebo Kettlebell vziať oboma rukami a robiť výkyvy. Spočiatku vynechať váha dole (chrbát vpravo) medzi kolenami a potom zamiesť zvýšiť ramená. Činky prvý trvať 3-4 kg Postupne môžete zvýšiť hmotnosť 5-6 kg.

Pokračovanie príbehu o tom, ako zvýšiť zadok, je potrebné poznamenať toto cvičenie je zdvíhanie panvy. Beží ako bez váženia a spolu s nimi. To bude vyžadovať palacinka z pruhu (alebo činky), ktorý je umiestnený na bruchu. Východisková poloha - na zadnej strane, nohy ohnuté v kolenách. Zdvihnite panvu, tvoria priamu líniu s telom a okamžite dostať dole. Opakujte tento cvik 30-40 krát.

Veľmi účinný výkon vzrastie na lavičke. Pravidelne robí to, nemusíte pýtať na otázku, ako zvýšiť zadok. Ak chcete začať, neužívajte žiadnu váhu, a potom postupne zvyšovať záťaž. Doma si môžete jednoducho ísť hore po jednom na každej nohe na pohovke alebo stoličku. Je žiaduce, aby povrch je tuhšia, ale kreslo je lepšie, liezť, ako to môže prevrátiť.

Ako možno vidieť zo všetkých vyššie uvedených, môžete dokonca zvýšiť zadku doma. Všetko, čo potrebujete - túto váhu navyše, trpezlivosť a túžba zlepšiť svoje telo.