Cvičenie Program na váhe. budovanie svalov: Cvičenie

To, čo je potrebné k tomu, aby boli krásne telo a úľavu? Samozrejme, že prvá vec, ktorú treba obrátiť sa na základ, z ktorého následne bude vyrezával postavu svojich snov. Tréning svalov na váhu - základ, ktorý by mal začať každý kulturista. Neexistuje žiadny bod, okamžite začne schnúť - pretože, aby krásny a svalová úľava, že najprv je potrebné čerpať.

školenie s hmotnosťou programe To by malo byť vykonané s niekoľkými podmienkami. Sú to:

1. Jasný harmonogram tried.
2. Súlad s diétou.
3. Dostatok času na odpočinok.

Je potrebné pripomenúť, že ak máte v úmysle, aby sa zapojili vážne, nedodržanie ani jeden z týchto pravidiel môže držať vás na ceste k svojim cieľom. Uvažujme každého z nich.

letový poriadok

Program cvičenia na váhe vyplýva jasne definovaný harmonogram tried. V ňom by mala byť stanovená na tréningové dni a sviatky, rovnako ako systém cvičení pre každú reláciu. Najviac populárne medzi kulturistami využíva graf obsahuje tri sedenia týždenne. Táto možnosť je ideálna pre začiatočníkov a stredne pokročilých športovcov. S takým spôsobom tréningu svaly mať čas, aby plne zotaviť do ďalšej lekcie. Vlak na zem (3 dni) je rovnomerne všetky základné (core) cvičenie.

Pre kulturistov vyššej úrovni, môžete použiť štyroch alebo päťdňový rozkol. Takýto častá školenie nutné starostlivo preštudovať jednotlivé svalové skupiny.

jedlo

Aby bolo možné vykonávať svaly na hmotnosť nesúce ovocie začať jesť hneď. A to nielen vylúčenie konzumácia alkoholu, fast food a iné nezdravé jedlo. Pre kulturistiku správnej diéty má trochu iný význam než pre priemerného človeka.

Netreba dodávať, že je potrebné riadne a často - najmenej 6-krát denne. Okrem toho, ak je nastavená hmotnosť je dôležité piť veľa vody, a to najmä v oblasti vzdelávania.

športová výživa

V kulturistike svete existuje obrovské množstvo najrôznejších potravín a doplnkov. Pre účinnejšie sade hmotnosti počas cvičenia je najlepšie jesť tieto typy:

• Spaľovače tuku.
• Proteíny.
• Aminokyseliny.

Výhercové obsahujú veľké množstvo bielkovín a sacharidov, a sú najvhodnejšie pre tých, ktorí s typ tela ectomorphic.

Proteíny obsahujú veľké množstvo bielkovín a relatívne nízkym obsahom sacharidov v porovnaní s Gainer. Sú ideálne pre budovanie hromadných ľudí všetkých telesných typov. A kreatín a proteín s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov, a obsahujú veľmi málo tuku, vďaka ktorému je možné vybudovať svalovú hmotu.

Aminokyseliny sú vhodné aj pre ľudí všetkých typov. Urýchľujú rast a regeneráciu svalov po cvičení.

rekreácia

vzdelávací program pre masy neprinesie pocit bez dostatočného času na zotavenie. Rovnaká svalové skupiny by nemal trénovať viac ako raz týždenne - pretrénovania pomôže zabezpečiť, aby výučba bude robiť viac škody ako úžitku. Ak existujú príznaky, ako sú strata chuti do jedla, pocit bolesti alebo chudnutie, je nutné prerušiť tréning.

Výcvik v hale na váhe

Akékoľvek fitnes centrum ponúka veľký výber rôznych simulátorov a cvičení. Ale nie všetky z nich sú rovnako užitočné pre zmiešaný. Samozrejme, každý z nich vo svojom vlastnom dobrý vplyv na vaše telo, ale stále je potrebné sústrediť sa na základných cvikov. Základný výcvik na hmotnosť zahŕňa tie cvičenia, ktoré zahŕňajú viac svalových skupín. Patria medzi ne:

• Bench press.
• Ťah.
• Drep s činkou.

Napriek grafu, ktoré robíte týchto cvičení by malo byť definitívne zaradená do programu.

bench press

Bench press je najjednoduchšie, ale zároveň aj jedným z najúčinnejších cvičení. To môže byť vykonané dvoma spôsobmi - široké alebo úzke zovretie, ale tento článok bude demontovaný len prvú možnosť.

V prvom prípade je hlavnou bremeno padá na prsných svalov, tiež sú využívané predné delts a triceps. Šírka rukoväte je stanovená individuálne pre každého človeka. Majte na pamäti, že čím širšie je grip, tým nižšia je cesta bare od vrcholu miesta na hrudi, a čím väčšie sú využívané prsné svaly. Ale neberte príliš dobre vybrať tú najlepšiu pozíciu, z ktorej môžete robiť toto cvičenie stanoveným počtom opakovaní. Cez zdanlivú jednoduchosť ňou pri plnení tam sú niektoré nuansy.

Po prvé, počet sád a opakovanie. Pre svalovej hmoty Najlepšie možnosťou je vykonať 3-4 sady 6-8 opakovaní. Je dôležité, aby zvýšenie hmotnosti o prístupe k prístupu. Pri správnej voľbe hmotnosti posledného opakovania by malo byť vykonané s malou pomocou od strachu.

Po druhé, pri vykonávaní bench press, môžete upraviť pozíciu lavicu. Takže, ak sa noha bude nad úrovňou hrudníka, bude zahŕňať spodný lúč prsných svalov. Pokiaľ naopak, hrudník bude nad úrovňou ramien, horný pás je aktivovaný.

Predpokladom pre vykonávanie bench-press je, že lišta by sa mali dotýkať hrudníka v dolnej časti jej bodov. Až potom môžete začať ju vytlačiť do pôvodnej polohy. Je tiež nutné, aby sa nohy a zadok boli rovnomerne stlačené a nepohol sa v priebehu cvičenia.

mŕtvy ťah

Žiadny program školení s hmotnosťou nemožno považovať za taký, bez mŕtvy ťah. Toto cvičenie je najkomplexnejší arzenál kulturistiky. Keď je spustený sa podieľajú absolútne všetky svalové skupiny, ale to funguje iba v prípade, ak je zariadenie správne používa.

Mnoho začínajúcich športovcov, nepoužívajte tento výkon vo svojej triede z toho dôvodu, že by bolo možné zraniť chrbát. Avšak, každý cvičenie nejakým spôsobom nebezpečné, a máte väčšiu šancu dostať zranené bez vykonania mŕtvy ťah. Pokiaľ nemáte usilovať o maximálnej hmotnosti, sledovať techniku a pomocou upevňovacieho pásu, je riziko poškodenia zadnej strane je minimalizovaný.

Pri vykonávaní tohto cvičenia často dopustil mnohých chýb. A robia nielen začiatočníkov, ale aj skúsených športovcov. Napríklad, to je dôležité vedieť, že ťah musí byť vykonaný zo spodnej polohy. To znamená, že nie je nutné pri spustení dať latku na ľubovoľnom stojane.

Prvý výťah z podlahy je potrebné vykonať, jazda na bicykli na boky ťah - zvyšuje latku iba pomocou chrbát, môžete ľahko zraní.

Ďalšou častou chybou je, že mnoho z nich nepovažuje za potrebné znížiť latku k podlahe. Pamätať - to je rovnako dôležité ako dotykových známkových prsia pri vykonávaní bench press.

drepy

Drep s tyčou je hlavný cvičenie pre čerpadlá spodnej časti tela. To vám umožní zvýšiť výkon sadzby a podporuje rýchle svalové zisk.

Hlavnou chybou začiatočníkov je, že práve squat nadol. Pri vykonávaní tohto cvičenia je nutné odstrániť zadok dozadu a zdvihnite trochu smerom ku kolenám. To znižuje zaťaženie bedrovej chrbtice a robí cvičenie účinnejšie a bezpečnejšie. Takisto je nutné použiť upínací pás.

Ďalšou častou chybou u začiatočníkov výhodou ustanovenia hmatník. Je nutné, aby činku iba trapézov svaly, inak si môžete ľahko urobiť poranenia krčných stavcov.

Rôzni ľudia môžu byť grip upravené individuálne. Ale väčšinou je potrebné, aby sa vaše ruky v polohe trochu širšie ako šírka ramien. To môže byť problém pre high-level nadstavieb rozvinuté oblasti ramien alebo pre ľudí so sedavým kĺbov.

Školenia pre sadu domáce váhy

Doma bude váha náborového procesu bude oveľa ťažšie a časovo náročnejšie. Zatiaľ najviac, čo musíte urobiť v miestnosti, ale nezúfajte, ak to nie je možné. Napriek skutočnosti, že vývoj domáce cvičenie bude vyžadovať viac času, to je kompenzované tým, že nepotrebujú ísť kamkoľvek a utrácať peniaze navyše na telocvični. Ale tiež bude vyžadovať oveľa väčšiu motiváciu - doma, budete mať oveľa jednoduchšie dať si viac času. Ak je to bez problémov, potom nižšie sú uvedené niektoré z cvičenia pre domáce cvičenie.

Home cvičenie pre hromadnú náboru sa líši od tréningu v hale, ale napriek tomu si všimnete nejaké podobnosti. Napríklad, môže byť lis lavice nahradené konvenčnými kľučky. Smútok v tomto prípade budú nahradené svoje vlastné váhy.

Push-up možno vykonať niekoľkými spôsobmi:

1. Klasické push-up. Budú rozvíjať prsných svalov a tricepsov málo použitia.
2. Push-up na podperách. Ruky sú umiestnené na stole (napr stolica), nohy by mali byť tiež umiestnená na akejkoľvek podpory. V tomto cvičení je dôležité pre maximalizáciu amplitúdu opakovanie. To je vzhľadom k dôkladnejšie prsné svaly.
3. Stále push-up. Toto cvičenie sa vykonáva stojí na rukách, nohách, opretý o stenu. Tieto kľučky pracujú ramenné svaly.
4. Kľuky s úzkym plot. Dlane by mali byť umiestnené takmer navzájom dotýkajú. Toto cvičenie funguje dobre triceps rúk.

Existuje niekoľko druhov cvičení, ktoré vám pomôžu prísť na spodnej časti tela v domácnosti:

1. Drepy. Klasické drepy pomôže napumpovať štvorhlavého plochu nohy a bude zahŕňať trochu biceps a zadok. Predvádzanie drepy, že je dôležité, aby sa ubezpečil, že vaše kolená vyzeral v rovnakom smere ako ponožky.
2. Výpady. Skvelý výkon, ktorý môže byť vykonané v telocvični, tak doma. To môže byť vykonané ako pomocou činka, a len pomocou svojej vlastnej hmotnosti. Funguje to celej spodnej časti tela - z zadku, teľatá dokončovanie.

Ak je váš domov má vodorovnú tyč, potom je možné ďalej rozvíjať svaly paží a chrbta. Konvenčné ťahanie dobre vyvíjať rameno región a svalov biceps a triceps rúk. Širší priľnavosť pri výkone, tým viac sa bude týkať Latissimus Dorsi a lopatky.

Môžete vykonať pull-up reverznej grip, potom s najväčšou zaťaženia dostane biceps ruky.