Výživa pre súbor svalovej hmoty: menu. Výživa pre rast svalov

Každý sníva o krásnom a nafúknutom tele. Každý je priťahovaný svalovými hrbolemi, ktoré vyčnievajú z pod tričkom. Ak chcete mať krásne telo, ľudia začnú stravovať alebo cvičiť. Ale hladovanie a vzostup "železa" povedú k ničomu. Výživa pre súbor svalovej hmoty je rovnako dôležitá ako napríklad cvičenie s činkom. Niekedy športovci nepripisujú tomuto momentu osobitnú dôležitosť, po ktorej sú sklamaní z výsledkov. Len správnym výberom ponuky pre súbor svalovej hmoty môžete dosiahnuť úspech v kulturistike.

50% úspech - dobrá výživa

Vyberte menu pre budovanie svalovej hmoty je len vtedy, keď plány majú čerpať. Ak osoba ide do telocvične len preto, aby sa udržala v dobrej kondícii a cítila svalový tón, nepotrebuje špeciálne jedlo. Hlavným kľúčom k aktívnemu súboru svalovej hmoty je dodržiavanie špeciálnej výživy.

Prečo bez jedla nemôže robiť bez

Odpoveď nie je potrebná dlho: ak je svaly veľké zaťaženie, zbytočné množstvo energie je zbytočné. Preto musí byť telo dodané rovnaké množstvo živín, aby sa obnovilo . Ďalšia otázka je: "Ak zjednete zle, kde sa nachádza energia?". Áno, nikde! Jedlo pre svalovú hmotu (menu) je primárne zamerané na obnovenie energie strávenej počas tréningu a poskytnutie tela novým "tehálam" - bielkovín.

Proteíny sú stavebným materiálom nášho tela

Človek nemôže normálne rásť a vyvíjať bez dostatočného množstva bielkovín. Tieto látky sú súčasťou krvi, svalov, orgánov a oveľa viac v tele. Aj z proteínu sú všetky enzýmy, ktoré regulujú telo. Preto je také dôležité získať dostatok bielkovín. Jeho použitie dáva stavebným materiálom svaly, ktoré sú tak dôležité pri zbere hmoty.

Ešte jedna vec: s cieľom stavať niečo, musíte stráviť nejaké množstvo energie. To je dôvod, prečo by ste nemali ignorovať potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Tieto látky sú rýchlym zdrojom energie, ktorý je potrebný na tvorbu svalov. V dôsledku toho sa ukazuje, že bielkoviny slúžia ako "tehly" na konštrukciu krásnych a reliéfnych hrbolov a uhľohydráty sa zbierajú dohromady.

Tajomstvo správneho a rýchleho svalového rastu

Tajomstvo menu na zvýšenie svalovej hmoty je jednoduché: musíte jesť viac kilokalórií, než môžete minúť. Iba týmto spôsobom, a nie inak, môžete jednoduchým slovom vylievať sám seba. Výživa by sa mala venovať veľká pozornosť. Takže v prípade výživových chýb, všetky ďalšie kalórie okamžite prejdú na tuk, nie tam, kde majú športovci ísť. Ak vezmete všetko ako jedlo, vyjde to, ako je napísané vyššie. Správna výživa svalovej hmoty by nemala obsahovať veľké množstvo tuku.

Najlepším spôsobom budovania svalov je športová výživa. Recenzia hovorí, že jeho hlavnou výhodou je absencia škodlivých tukov a cukrov, čo je dobrý začiatok v procese získavania svalovej hmoty.

Denná rutina je kľúčom k úspechu

Výživa pre svalovú hmotu (menu pozri nižšie) vyžaduje presnú dennú rutinu, aby telo mohlo zvyknúť jesť v určitých časoch. Nižšie je najviac vyvážený plán jedál pre začínajúcich kulturistov.

08:00 - výstup. Môžete absolvovať gymnastické cvičenia alebo ísť na ranný beh. Tento postup pomôže telo a svaly prebudiť a viesť ich do tonusu.

08:30 - Raňajky. Prvé jedlo je veľmi dôležité. V žiadnom prípade ho nemožno ignorovať. Budúci kulturista nevyhnutne potrebuje bohatú raňajku.

11:00 - Obed. Občerstvenie je rovnako dôležité ako základné jedlá. V tomto štádiu je človek uchovávaný s energiou na celý deň, ktorý sa potom rýchlo spotrebuje.

14:00 - Obed. Tiež dôležitá položka v tabuľke jedál. Po obede sa do tela dostávajú všetky najdôležitejšie prvky budovania svalovej hmoty.

16:00 - Občerstvenie pred cvičením. Toto jedlo by nemalo byť husté, pretože nie je veľmi užitočné cvičenie na ťažký žalúdok.

18:30 - ľahké občerstvenie.

19:00 - Večera. Na večeru nejedz veľa ťažkého jedla.

21:00 - Občerstvenie pred spaním.

Takáto jednoduchá strava vám umožní získať svalovú hmotu v krátkom čase.

Koľkokrát denne to trvá, kým sa najesť

Po prvé, tento športovec nezodpovedá obvyklým trom jedálam denne pre bežných ľudí. Medzi raňajkami, obedmi a večerou je príliš veľa času. Pre veľkú hromadu svalov bude potrebné pravidelné doplňovanie. To je dôvod, prečo sú stredne ľahké občerstvenie tak dôležité. Je lepšie jesť trochu, ale častejšie.

Keď sa športovec cíti hladný, je to prvý znak energetickej hladovky, ktorá nepovedie k dobru. Ak dôjde k poklesu hladiny pevnosti, vzniká hormón kortizol. Jeho cieľom je transformovať rezervy na energiu. A najprv sa dostane do svalov. To znamená, že počas hladomoru kvôli pôsobeniu hormónu dochádza k pádu svalovej hmoty. Všetko, čo bolo tak ťažké v telocvičniach, zmizne. Preto športovec získavajúci svalovú hmotu, je tak dôležité pamätať si na plán príjmu potravy a úlohu výživy pre ďalšie čerpanie tela.

Raňajky skutočného kulturistu

Raňajky sú snáď najdôležitejšie zo všetkých jedál. Práve v tomto štádiu telo potrebuje nové sily na ďalší pracovný deň. Prvé jedlo z pitchingu by malo pozostávať z jednoduchých a komplexných uhľohydrátov, ako aj z bielkovín. Na účinné zbieranie svalovej hmoty bude telo potrebovať zložitejšie uhľohydráty (pomer asi 30% až 70%).

Podľa ideálnej schémy by raňajky mali vyzerať takto:

1. Po zdvíhaní ihneď jesť nejaké rýchle sacharidy. Najlepšou a najužitočnejšou možnosťou je pohár čerstvého džúsu. On nie je? Šálka čaju a chleba a masla sa tiež zmestí.

2. Ak ste príliš leniví robiť ranné cvičenia, potom môžete začať pripravovať hlavné raňajky. V druhej fáze sa odoberajú proteíny - smažené vajcia a chlieb.

3. Nestačí brať komplexné sacharidy. Lepší je trochu, pretože v prednej časti bude občerstvenie.

Rýchle uhľohydráty

V raňajkách musia byť nevyhnutne prítomné rýchle uhľohydráty. Tieto látky sa rýchlo vstrebávajú do krvi (proces začína v ústach) a prudko zvyšuje hladinu cukru. Takéto jedlo pomôže rýchlo vypadnúť zo spánku a prebudiť telo. Rýchle uhľohydráty sa nachádzajú v pekárňach, čokoláde, zmrzline, šťave, ovocí, džeme a mede.

Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy by mali byť prítomné v raňajkách kulturistu na dlhodobú udržiavanie rovnakej hladiny cukru v krvi. Aby sa necítil hlad niekoľko hodín, mali by ste na raňajky jesť kašu. Oatmeal je najlepšie, čo je veľmi užitočné pre žalúdok a črevá.

proteíny

Nasledujúce výrobky sú známe pre veľké množstvo bielkovín: ryby, mäso, vajcia, mlieko a tvaroh. Najlepšou možnosťou by boli kurací vajcia. Tento výrobok obsahuje veľké množstvo bielkovín - hlavný stavebný materiál ľudského tela. Môžu byť v akejkoľvek forme (omeleta, miešané vajcia alebo jednoducho varené mäkké varené).

proteín

Koľko bolo vysvetlenie: "Proteín - všeliek pre kulturistov, svaly rastú ako skoky a hranice." Všetky tieto titulky sa stali dobrým reklamným ťahom. Ale čo je proteín? Je to len proteín. Proteín je len časť komplexu na budovanie svalovej hmoty, ktorá zahŕňa oslabujúci výkon, denný režim, zdravý spánok a výživu. Proteíny pre hmotu sú bez vyššie uvedených faktorov zbytočné.

Ako užívať proteín

Tiež by sa mal tento proteín použiť metódou. Ak budete jesť jednorazovú dávku dennej dávky bielkovín, potom dobro nevyjde z nej. Mala by sa užívať počas dňa s mierou. Proteín je súčasťou športovej výživy. Odporúča sa, aby sa 1 kg váhy prebralo do 2 g tejto látky.

Ráno, aby ste sa rýchlo zbavili hormónu, ktorý ničí sval, potrebujete dávku rýchlej srvátkovej bielkoviny, ktorá dodá správne množstvo bielkovín v tele.

Ak práca alebo štúdia nedovoľuje, aby ste jedli 5-6 krát denne, potom bude príjem svalov rovnakého rýchleho proteínu povinný pri zbere svalovej hmoty.

Nezabudnite na jeho prijatie pred tréningom a po tréningu, pretože práve v tomto čase telo potrebuje dodatočnú silu.

Komplexný príjem proteínov s rôznymi úrovňami asimilácie bude neustále udržiavať obsah všetkých potrebných látok v krvi, čo určite povedie k sérii svalovej hmoty.

Slovo o vode

Často, keď hovoríme o výcviku a športovej výžive, myšlienky objavujú bielkoviny, mäso a tak ďalej. V skutočnosti žiadny organizmus nemôže normálne fungovať bez vody. Keď vezmeme proteín, uhľohydráty nevyčerpávajú svaly, ak voda nestačí. Latentná dehydratácia je jednou z hlavných príčin dlhého svalového rastu. V deň, kedy je kulturista povinný vyňať asi 3,5 litra vody, pretože veľké množstvo tekutín prechádza počas tréningu a normálne fungovanie tela niekedy postačuje.

Ako zistiť, či je v tele skryté dehydratácia

Metóda je veľmi jednoduchá: musíte piť tri šálky vody v rade, ak po takom množstve vody človek nechodí na záchod za hodinu a pol, potom je to jasný znak skrytej dehydratácie.

Výživa pre vyberanie svalovej hmoty (menu by sa malo robiť so zreteľom na vyššie uvedené odporúčania) je veľmi dôležité. Iba pri správnej výžive môže kulturista dosiahnuť úspech vo svojej práci.