Ako na priberanie na váhe tenký jedného človeka: tréningový program. Ako získať svalovej hmoty hudomu

Ako na priberanie na váhe tenký jedného človeka? Často takáto otázka položená veľa, existujú ľudia, ktorí majú komplexy o ich vzhľadu. Ako je možné realizovať túto túžbu? Prečítajte si o dôležitých nuansy massonabora ďalej v tomto článku.

význam výživy

Ako získať tenký jednu váhu? Stáva sa, že chlapci trávia hodiny zapojené do haly, vyčerpania vaše telo v snahe o obrovskej tela. Napriek tomu Power sú veľmi odmietavo, a to buď zlé jedlo, alebo nedostatok toho množstvo. Majte na pamäti, že rast svalov závisí od kvality a množstva príjmu potravy. To isté platí aj pre štandardnú sadu hmotnosti, ktorá nezahŕňa nárast svalovej hmoty. V tomto článku sme sa bližšie pozrieť na to prvýkrát, to znamená, že zvýšenie veľkosti svalov.

Rast svalov je proces pomerne náročný na zdroje, pri ktorých je potreba energie (sacharidy) a stavebných materiálov (bielkoviny). Nie je ťažké uhádnuť, že pre zrýchlenie rastu vyžaduje prebytok kalórií. Smer prioritou získať čo najviac kalórií bude prírodné potraviny namiesto športového potravín, ktoré sa budeme zaoberať neskôr. Ako budovať svalovú tenký jedného človeka? Ectomorphs - je jedinečný typ ľudí, ktorí majú veľmi rýchlu látkovú výmenu (metabolizmus). Ak chcete vytvoriť nové svalové vlákna potrebovať ďalšie kalórie, ktorej výška môže byť vypočítaná podľa tohto vzorca: vaša váha x 30 + 500. Napríklad si váži 70 kg. Potom je nutné použiť 70 x 30 + 500 = 2500 kalórií, čo bude stimulom pre procesy rastu svalov.

pomery živín

Podiel bielkovín, tukov a sacharidov v potrave - to je celkom dôležitý bod v potrave. Objem podkožného tuku závisí od pomeru týchto živín. Ako na priberanie na váhe tenký jedného človeka? Dbajte na nasledujúce vzťah, ktorý vám pomôže dosiahnuť ciele:

• Bielkovín - 25-30%.
• Sacharidy - 50-60%.
• Tuk - 10 až 15%.

Teraz sme im povedať niečo viac. Proteíny prichádzajú v zvieraťa (mäso, ryby, vajcia) a rastlinné bielkoviny (z obilnín, orechy a iné). Stojí za zmienku, že prvý z nich je oveľa zdravšie vďaka lepšiemu sady aminokyseliny. Sacharidy sú pomalé (všetky druhy obilnín, cestoviny) a rýchla (sladkosti). Prvý z nich, podľa poradia, absorbované v tele po dlhú dobu, zachovanie jeho výkon pre dlhú dobu (3-5 hodín). Rýchle sacharidy okamžite zvýšiť hladinu cukru v krvi, a tak väčšina z uložený v telesného tuku. Táto skutočnosť odôvodňuje príjem sacharidov po tréningu v dopoludňajších hodinách, kedy je telo v deficite energie. Inokedy je potrebné sa zamerať na komplexné (pomaly) "uhlie".

A konečne, tuky sú nasýtené (masť, margarín, maslo) a nenasýtené (rastlinný olej, vaječný žĺtok). Prvý z nich - "zlé" tuky neobsahujú veľa dobrého k telu. Nenasýtené - je "dobré" tuky, ktoré sú nutné, aby v dennej dávke každého z nich. Majú priaznivý vplyv na činnosť srdca, normalizuje metabolizmus a umožní zachovať všetky procesy v tele normálne. Tu je pomer BZHU musí spojiť hmotnosť stanovenú pre bezbožní. Prejsť na ďalšiu položku.

Dôraz vo výžive

Kedy je lepšie používať? V dopoludňajších hodinách si môžete jesť jednoduché sacharidy (ovocie, zákusky, piť šťavy), ktoré by vyplnili nočné náklady na svojom tele. Počas spánku, stratíme veľa energie, takže aby zabezpečili, že všetky procesy vyskytujúce sa v našom tele. Človek by nemal zabudnúť na proteíny, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi pre svaly. Počas dňa Zdôrazniť komplexných sacharidov a bielkovín. Veľmi dôležité sú jedlá pred a po cvičení, kedy je potrebné, aby si sacharidov nakládku a pre doplnenie energie, resp. K večeru množstvo sacharidov by mala byť postupne znížená na minimum.

Proteíny, naopak v priebehu dňa by mali byť konzumované v rovnakých dávkach. Pred spaním, je vhodné jesť tvaroh s nízkym obsahom tuku alebo kazeín nápoj koktail. Tento proteín sa pomaly uvoľňuje do tela, bráni katabolické procesy. Ako na priberanie na váhe tenký jedného človeka? Držať vyššie uvedených zásad, ktoré určite vám pomôžu pri vykonávaní anabolických účely. Ďalej musíme zvážiť rad možných diét.

diéta №1

Pôvod ideálny pre ectomorph zmiešaného typu, ktorý má zjavné príznaky endomorphs (sklon k nastaviť sval).

1. Raňajky. 2 celé vajcia + kus celozrnný chlieb + 100g + ovsené vločky pohár džúsu / šálka kávy.
2. Obed. 150-200 g ryže / pohánky / cestoviny / pečeným zemiakom + 200 g kuracích pŕs + zelenina.
3. Popoludňajší čaj. Orechy / ovocie / sendvič so syrom a šunkou.
4. Večera. Ryby / chudé mäso + zelenina.
5. Pred spaním. Kazeín koktail / 250 g tuku bez jogurt.

Zrazu, táto diéta bola vytvorená kulturista "zlatý vek" Franko Kolombo. Títo ľudia samozrejme vedia, čo hovoria. Ako získať svalovú hmotu tenký jeden? Trénovať dobre spať 7-8 hodín, a potom sledovať túto diétu, špeciálne upravené pre začiatočníkov v kulturistike.

diéta №2

Budúci diéta trochu bohatší, a preto ideálny pre "čistú" ectomorphs, že prírastok hmotnosti je daný veľmi ťažké. Sval nastavenie pre tenké chalanov je vždy náročná úloha, ale pokiaľ ide o systematické školenia, správnej výživy a minimalizovať zlozvykov Boli si istí, aby bolo možné dosiahnuť vynikajúce výsledky.

1. Raňajky. 150 g ovsených vločiek hrozienka / 5 miešaná vaječných bielkov a žĺtok + 1 džúsu / šálka kávy.
2. Obed. Protein chvenie.
3. Obed. 150 g ryže / pohánky / pasty + steak / kuracie prsia + zeleniny.
4. Druhá večera. Polievka s cestovinami, kuracím mäsom a zeleninou + pohár džúsu.
5. Večera. Chudé mäso / ryby / vaječné bielky + zelenina.
6. Pred spaním. Kazeín koktail / 250 g syra.

Diéta Dwayne Johnson

Budúci prídel prevzaté z Dwayne Johnson - Hollywoodska hviezda známa pre jej rola v Hobbs 5 a 6 "Rýchlo a zbesilo," Hercules vo filme "Hercules" a ďalších filmov. Čo môžem povedať? Skvelý herec. Ale my, samozrejme, oveľa dôležitejšie ako jeho postavu, čo je celkom pôsobivé. Ak vás zaujíma, o tom, ako na priberanie na váhe tenké jedného človeka, potom sa táto diéta osoba bude stupňovať nejakú váhu. Pristúpime k analýze.

1. 2 celé vajcia + 300 g + 100 g ovsených vločiek tresky.
2. 350 g zemiakov, zeleniny + + 200 g tresky.
3. 200 g + 250 g ryže kura + zelenina.
4. 200 g + 200 g ryže tresky + 1 lyžica rybí tuk.
5. 300 g pečené zemiaky + 250 g + shpinatovy šalát mäso.
6. 200 g + 250 g ryže tresky + šalát.
7. Omeleta 10 + kazeín proteín kokteil.

Čo máme? Súčtom výstupu 360 g bielkovín (pre Duane - na 3 g na 1 kg telesnej hmotnosti) a 500 g sacharidov, tj 4 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Docela impozantné čísla. Ako rýchlo získať tenkú jednu váhu? Skúste túto diétu s malou korekciu hmotnosti výrobkov, počnúc ich hmotnosti, a ste si istí, že sa zvýšil vo veľkosti, to mi verte!

Diéta Krisa Hemsvorta

Ďalšie hollywoodsky herec, známy nám z románov filmu "Thor", kde hral hlavnú úlohu. Čo je to, že mal diétu?

1. 8-10 bielky ovsené vločky + 1% mlieko jogurt + + srvátkový proteín.
2. 100 g obilnín quinoa + + + ovocný jogurt proteínu kokteil.
3. + Zelenina 300 g kuracích pŕs.
4. 300 g surovej kuracie prsia.
5. Protein chvenie.
6. 300 g steak + zeleniny.
7. Kazeín triasť.

Okrem toho, po celý deň, on tiež spotrebováva multivitamíny, kreatínu a L-karnitín. Ide o pomerne silný efekt diéta s šoku dávky bielkovín v ňom, a preto je ideálny pre získanie svalovej hmoty. Stojí za zmienku, že oveľa lepšie ju pozorovať v mezomorfní typ tela. Ako rýchlo získať tenkú jednu váhu? Skúste túto diétu.

Diéta Lazar Angelov

Tento bulharský je teraz považovaný za jeden z noriem estetického kulturistike. Ako sa jej? Pozri rozložený stravu nižšie.

1. Ovsené vločky s orieškami bielky + 6-8 + proteínu kokteil.
2. Ryža / pohánka + kuracie mäso + zelenina.
3. Proteín shake + mandle.
4. Tuniak alebo iné chudé rybie + zelenina.
5. Ryža / pečené zemiaky / pasta + steak / ryba + zelenina.
6. Chudé mäso / ryby.
7. Kazeín triasť.

Navyše Lazar Angelov pridaná do stravy BCAA a L-glutamínu.

Diéta Pham Woodbridge

Keď sa kulturista bol mladší, bol veľmi chudý muž. Napriek tomu sa mu podarilo napumpovať elegantné telo, ktoré majú minimálne percento telesného tuku. Aký druh stravy, ktorú používa dnes? O tom neskôr.

1. Srvátkový proteín + glutamín.
2. Ovsené bielky + 6 + 1 hod. L. arašidové maslo.
3. Tuna + 2 krajce celozrnného chleba + avokádovým / banán / malín / čučoriedok.
4. Srvátkový proteín + glutamín.
5. Losos + hnedá ryža / cestoviny + ovocie.
6. Kuracie prsia / steak + hnedá ryža.
7. Kazeín triasť.

Tým sa končí naša kritiky dávky. Ako budovať svalovú tenký jedného človeka? Skúste aspoň 90% v súlade s jedným z vyššie uvedených príkladov, pravidelne cvičiť, a je to určite vám úžasné výsledky.

Cvičenie pre chudá na váhe

ectomorphs telo dosť zlé pohybuje Výkonové záťaže, pretože to, čo je nutné čas od času znížiť ich intenzitu. Napríklad, môžete znížiť počet tréningových dní v týždni, s cieľom poskytnúť telo viac času na obnovu alebo urobiť menej operačných prístupov pre konkrétne cvičenia. Samozrejme, že tento postup je vhodný iba pre začiatočníkov, ktorí sa len hromadia ťažké tréningy v posilňovni. Ako získať svalovú hmotu tenký jeden? Ešte ďalšie základné cviky, ktoré zvyčajne zahŕňajú nasledovné: drepy, lavica lisy, trakčné výťahy paže biceps, zhyby a kľuky (od podlahy a rovnobežných tyčí). Čo sa týka početnosti tréningu, potom 3-jednorazový výlet do posilňovne, je tou najlepšou voľbou pre každého. S čerpadlom v daný deň? Váš program by mal byť približne takto:

1. 1. deň: Nohy + stlačte.
2. Deň 2: Back + biceps.
3. 3. deň: Truhlica + triceps + ramená.

Medzi tréningových dní trvať jeden deň odpočinku. Správna výživa a vernosť - je kľúčom k úspechu!

športová výživa

Často je dôležité športovej výživy je veľmi prehnané. Nie je to anabolické steroidy, a preto nemožno očakávať rýchly nárast svalovej hmoty a výkon elektrárne. V prvom rade sa jedná o bežné potraviny, ktoré sú nejakým spôsobom mohli doplniť svoje prirodzenej potravy. Ktorá patrí do skupiny prídavných látok? Uvádzame ich všetky:

1. Protein. zmes s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú najviac populárne v kulturistike bielkovín kvôli prioritných hodnôt v danom športe. Existuje niekoľko typov: srvátkový (rýchle proteín, ktorý je vhodný pre príjem ráno a ihneď po cvičení), kazeín (pomalý, ktorý je vhodný pre použitie pred spaním), vajcia (priemerná doba pôsobenia) a sója (ako priemer). Prioritou pre športovcov musí byť v prvých troch druhov.
2. Výherca. Zmes sacharidov-proteín pre skrátenej voľby hmotnosti. Produkt zahŕňa rýchle sacharidy a bielkoviny, a preto je tento kokteil je ideálny pre ectomorphs po tréningu a v dopoludňajších hodinách. Ako na priberanie na váhe chudý teenager? Gainer vám pomôže nastaviť požadovanú váhu a získanie kondície.
3. Aminokyseliny. Dôležitou zložkou, ktorá zabraňuje katabolické procesy v tele. To môže byť užívaný v priebehu a po silový tréning.
4. Kreatín. To zvyšuje silu a vytrvalosť výkon.
5. úbytok na váhe.

na záver

Priberanie na váhe u chudých chalanov, a to najmä vzhľadom na to, hardgainer niekedy veľmi ťažké. Avšak nič nie je nemožné. Správna strava vyvážená priľnavosť a tvrdá príprava zmení aj chudý muž. Prajem vám úspech pri dosahovaní cieľov!